拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球 【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【西】吉耶尔莫赛哈斯Guillermo Seija 著

图书标签:

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• 彩色图谱
• 西语原版
• Guillermo Seijas
• 吉耶尔莫赛哈斯
• 运动损伤预防
• 身体柔韧性

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115475954

商品编码：29361259729

包装：平装-胶订

出版时间：2018-03-01

基本信息

书名：拉伸训练彩色图谱 网球与羽毛球

定价：59.00元

作者：【西】吉耶尔莫赛哈斯(Guillermo Seijas)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2018-03-01

ISBN：9787115475954

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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网球、羽毛球等球拍类运动对球手的身体素质和技能有着很高的要求，长时间以及不当运动和训练会给球手的身体带来损伤的风险。无论是业余爱好者还是高水平运动员都能通过了解解剖学、拉伸技巧以及伤病预防知识获益良多。 球拍运动生物力学分析，包括相关肌肉群的解剖学描述。 88种有助于运动员扩展活动范围、避免伤病和提升运动表现的静态拉伸方法。 12种有利于减缓肌肉疲劳和避免长时间训练引起不适的动态拉伸方法。动作过程和训练要点的图解展示。来自专业教练的建议与警告。

内容提要

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本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

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如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

球拍类运动简史 12

装备 16

击球的生物力学知识 22

伤病 26

■ 动态拉伸 33

动态拉伸基础知识 34

1 双边风车旋转式 36

2 手臂交替摆动式 37

3 剪刀式 38

4 持拍转圈式 39

5 侧弯式 40

6 上身旋转式 41

7 激流回旋式 42

8 钟摆式 43

9 横向钟摆式 44

10 高抬腿式 45

11 后踢式 46

12 俯卧撑踏步式 47

■ 静态拉伸 49

静态拉伸基础知识 50

上身和颈部拉伸 52

菱形肌

13 后臂牵拉 54

14 坐式腿部牵拉 55

斜方肌

15 助力颈部侧屈 56

16 持拍颈部侧屈 57

颈椎伸肌

17 助力颈部弯曲 58

18 颈部弯曲及旋转 59

胸椎伸肌

19 坐式上身弯曲 60

20 猫式 61

21 站式上身弯曲 62

22 上身弯曲 63

腰椎伸肌

23 坐式上身弯曲 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撑式上身旋转 66

腹直肌

26 眼镜蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身旋转 69

29 上身支撑旋转 70

30 俯卧上身旋转 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍后摆 74

32 持拍双侧拉伸 75

33 支撑单臂后摆 76

34 手臂前置后拉 77

肩部外旋肌

35 肘部前拉 78

36 反向曲柄旋转 79

肩部内旋肌

37 支撑肘部旋转 80

38 曲柄旋转 81

胸大肌

39 助力坐姿牵拉 82

40 单侧垂直支撑拉伸 83

41 肘部弯曲支撑拉伸 84

42 助力肘部弯曲拉伸 85

前锯肌

43 平板支撑拉伸 86

背阔肌

44 助力双侧牵拉 87

45 身体侧倾肘部牵拉 88

46 助力侧倾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二头肌

47 后拉 92

48 助力后摆 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三头肌

50 后肘拉伸 95

51 持拍背后牵拉 96

52 双侧后拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牵拉 98

54 反向支撑两侧拉伸 99

上髁

55 手腕弯曲拉伸 100

56 手背支撑和手腕弯曲 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒转祈祷姿势 103

拇指屈肌和内收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒转菱形姿势 105

手腕和手指伸肌

61 拳击姿势 106

62 手腕和手指弯曲 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 骑士姿势 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牵拉 113

67 仰卧膝盖牵拉 114

68 仰卧腿部牵拉 115

69 仰卧单侧腿部牵拉 116

内收肌

70 仰卧蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 静态蝶式拉伸 119

阔筋膜张肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 侧卧臀部内收肌拉伸 121

75 骑士姿势臀部内收 122

梨状肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰卧腿部牵拉二式 124

78 椅子支撑拉伸 125

腿和脚部拉伸 126

股四头肌

79 火烈鸟式 128

80 健身球骑士姿势拉伸 129

81 髋部伸展和助力屈膝 130

82 训练带脚背牵拉 131

腿筋

83 站式助力臀部弯曲 132

84 训练带脚部牵拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式双侧髋关节弯曲 135

腓肠肌

87 脚踝背屈跨步 136

88 训练带单侧牵拉 137

89 台阶双侧拉伸 138

90 助力脚踝背屈 139

比目鱼肌

91 足部台阶牵拉 140

92 脚踩网球弯曲膝关节 141

93 膝关节台阶辅助弯曲 142

胫骨前肌

94 跪坐式后仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部内翻拉伸 146

98 坐式翻转脚踝 147

足底筋膜

99 网球滚脚 148

100 牵拉脚趾 149

参考文献 150

作者介绍

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西班牙著 名运动医学专家，私人健身教练，健身杂志撰稿人，编写过多本关于健身与运动方面的图书，多次获得重要奖项。

文摘

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序言

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《运动天赋唤醒：增强运动表现的原理与实践》 引言 在当今追求健康与卓越的时代，运动早已超越了单纯的体能消耗，演变为一项系统性的科学。从专业运动员追求巅峰表现，到业余爱好者享受运动乐趣，再到普通大众渴望改善生活质量，对运动的深入理解和科学训练的需求与日俱增。本书《运动天赋唤醒：增强运动表现的原理与实践》正是应此而生，它将带领读者进入一个前沿的运动科学领域，深入剖析影响运动表现的关键因素，并提供一套系统、科学、可操作的训练方法，帮助个体有效唤醒和提升自身的运动天赋。 第一部分：运动天赋的基石——理解身体的语言 要想有效提升运动表现，首先必须深刻理解人体这一精密而复杂的运动机器。这一部分将从生理学、生物力学和神经科学的视角，为您揭示运动天赋的内在构成。 生理篇：身体的潜力与极限 能量系统：动力源泉的奥秘 我们运动时身体的能量是如何产生的？本书将详细介绍人体三大能量系统——磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统，阐述它们各自的供能特点、激活时机以及在不同运动强度下的作用。您将了解到如何通过训练优化这些能量系统的效率，从而在关键时刻爆发出更强的力量，或在长时间运动中保持持久的耐力。例如，短跑运动员需要的是瞬间爆发的磷酸肌酸系统，而马拉松选手则依赖于高效的氧化磷酸化系统。理解这些差异，才能制定有针对性的训练计划。 肌肉与骨骼：力量与稳定的支撑 肌肉纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）、肌肥大与肌力增长的机制、骨骼的结构与韧性，以及关节的活动范围和稳定性，都是构成运动能力的基础。本书将深入浅出地讲解这些生理学知识，并阐述如何通过力量训练、柔韧性训练和稳定性训练，全面提升身体的结构力量和运动的协调性。您会发现，并非所有力量训练都适用于您的目标运动，理解肌肉在特定动作中的受力情况，才能选择最有效的训练方式。 心肺系统：持久动力的守护者 强大的心肺功能是支撑高强度运动和长时间比赛的根本。我们将探讨心率储备、最大摄氧量（VO2 Max）的意义，以及有氧和无氧训练对心肺系统的具体影响。通过科学的心肺训练，您不仅能提高运动表现，还能显著改善整体健康水平，降低心血管疾病的风险。本书会指导您如何根据自身情况，制定个性化的心肺训练计划，包括间歇训练、节奏跑等，最大化训练效果。 生物力学篇：运动的科学与艺术 运动链：协同发力的秘密 人体是一个复杂的生物力学系统，各个关节和肌肉并非孤立存在，而是通过“运动链”协同工作。本书将解析上肢、下肢和躯干运动链的工作原理，以及如何通过训练优化运动链的传导效率，实现力量和速度的最大化输出。例如，一个有力的挥拍动作，其力量的产生并非仅仅来自于手臂，而是从脚部蹬地，通过核心的稳定，再传递到躯干和手臂，最终完成高效的发力。 动作模式：优化动作的科学 无论是跑步、跳跃、投掷还是挥拍，每项运动都有其特定的高效动作模式。本书将从力的传递、关节的角度、肌肉的激活顺序等方面，分析不同运动项目的典型动作模式，并提供优化这些模式的方法，以提高运动效率，减少能量损耗，并预防运动损伤。您将学习如何通过分析自己的动作，找出效率低下的环节，并通过针对性的练习进行纠正。 力量传递与杠杆原理 运动中的力量是如何产生的？如何有效地传递？本书将运用基础的物理学原理，如杠杆原理、力矩等，来解释运动动作中力量的产生、传递和放大机制。理解这些原理，将帮助您更科学地发力，例如，如何利用身体的旋转来增加击球的力量，而非仅仅依靠手臂的挥动。 神经科学篇：大脑与身体的协同 神经肌肉控制：指令的传递与执行 运动不仅仅是肌肉的收缩，更是大脑指令的精确执行。本书将介绍神经系统如何控制肌肉的激活、协调和放松，以及神经肌肉控制能力对运动表现的重要性。您将了解如何通过本体感觉训练、平衡训练和反应训练，提高大脑对身体的感知和控制能力，从而做出更快速、更准确的动作。 运动记忆与习惯形成 熟练的运动技能是如何形成的？本书将探讨运动记忆的形成机制，以及如何通过重复、反馈和多样化的练习，固化高效的运动模式，使其成为身体的“自动反应”。您将学习到如何通过科学的练习方法，加速运动技能的学习和掌握。 专注力与心理韧性 顶尖的运动表现离不开高度的专注力和强大的心理韧性。本书将介绍大脑在运动中的专注力机制，以及如何通过心理训练技巧，如可视化、正念练习等，来提高运动时的专注度，应对比赛压力，并在逆境中保持积极的心态。 第二部分：运动天赋的锻造——科学训练的实践 在理解了运动天赋的内在构成后，本书将为您提供一套系统、循序渐进的训练方法，帮助您将理论转化为实践，真正实现运动能力的提升。 力量训练：构建坚实的身体平台 力量训练的原则与周期 本书将详细讲解力量训练的基本原则，如超负荷、渐进性超负荷、特异性原则等，并介绍如何根据不同的训练目标（力量、耐力、速度、爆发力）制定合理的训练周期，包括周期化训练、周期安排以及训练量和强度的调整。 基础力量训练动作详解 我们将为您详细解析复合训练动作，如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等，这些动作能够同时调动多个肌群，是构建整体力量的基础。每个动作都将配以清晰的图示和详细的动作要领、常见错误及纠正方法，确保您安全有效地进行训练。 专项力量与爆发力训练 针对不同的运动项目，本书将介绍如何设计专项力量和爆发力训练。例如，针对网球和羽毛球运动员，我们将重点介绍上肢、核心以及下肢的旋转爆发力训练，包括药球训练、壶铃训练、跳跃训练等，以及如何通过 plyometric（增强式训练）来提高力量输出的速度。 核心力量与稳定性训练 强大的核心是身体的“中央处理器”，对于任何运动的表现都至关重要。本书将提供一系列有效的核心训练方法，包括静态和动态的核心训练，以及如何通过训练来提高躯干的稳定性和抗旋转能力。 耐力训练：提升持久战斗力 有氧耐力与无氧耐力的构建 本书将区分有氧耐力和无氧耐力的训练方法，包括持续跑、间歇跑、法特莱克跑等，并解释它们在不同运动项目中的应用。您将学会如何根据目标运动的特点，选择合适的耐力训练模式。 心肺功能优化的训练计划 针对不同的心肺功能水平，本书将提供个性化的心肺训练计划，包括如何确定训练强度（如心率区间、RPE评分），以及如何安排训练频率、时间和强度，以最大化心肺功能的提升。 乳酸阈值与速度耐力训练 对于需要高强度持续输出的运动项目，提升乳酸阈值至关重要。本书将介绍如何通过特定的训练方法，如乳酸阈值跑，来提高身体清除乳酸的能力，从而在高强度下维持更长时间的运动。 柔韧性与灵活性训练：释放身体潜能 静态拉伸与动态拉伸的原理与应用 本书将深入讲解静态拉伸和动态拉伸的区别、作用机制以及最佳的训练时机。动态拉伸作为热身的重要组成部分，能够有效激活肌肉，为接下来的训练做好准备；而静态拉伸则有助于训练后的恢复和提高关节的活动度。 关节活动度训练 每个关节都需要具备良好的活动度，以完成更大范围、更流畅的动作。本书将介绍针对不同关节的活动度训练方法，例如肩关节的环绕，髋关节的屈伸和旋转，以及踝关节的灵活性训练，这些对于挥拍、跨步等动作至关重要。 本体感觉与平衡训练 本书将提供一系列提高本体感觉和平衡能力的训练方法，如单腿站立、平衡球训练、不稳定平面训练等。良好的本体感觉能够帮助您更精确地感知身体在空间中的位置，而优秀的平衡能力则能帮助您在复杂的运动环境中保持稳定。 专项技术训练的整合 训练原则的转化 本书将强调，纯粹的力量、耐力训练不足以成为顶尖运动员。关键在于如何将基础体能训练的成果，有效地转化到具体的运动技术中。我们将探讨如何设计模拟运动场景的训练，以更好地提升专项运动的表现。 技术动作与体能训练的结合 您将学习如何将力量、速度、耐力等体能要素，巧妙地融入到网球和羽毛球的击球、步伐、反应等技术训练中。例如，如何在力量训练中加入爆发性的动作，以模仿网球的挥拍发力；如何在耐力训练中加入变向跑，以模拟羽毛球的步法移动。 第三部分：运动天赋的进阶——伤病预防与康复 卓越的运动表现离不开健康的身体。本书将重点关注运动损伤的预防和科学的康复方法，帮助您延长运动寿命，保持竞技状态。 运动损伤的常见原因与预防策略 肌肉失衡与疲劳性损伤 本书将分析运动中常见的肌肉失衡问题，如核心肌群薄弱、前后侧肌群力量不平衡等，以及这些失衡如何导致运动损伤。并提供针对性的预防策略，如加强薄弱肌群的训练，以及在训练中注重整体的平衡。 不正确的动作模式与姿势 错误的动作模式是导致慢性运动损伤的重要原因。本书将引导您识别和纠正不良的动作习惯，通过生物力学分析，优化运动姿势，减少对关节和软组织的过度压力。 训练负荷管理与休息 科学的训练负荷管理是预防损伤的关键。本书将介绍如何合理安排训练量和强度，避免过度训练，并强调充足的休息和恢复对于身体修复和提升的重要性。 科学的运动康复 急性损伤的初步处理 在遭遇急性运动损伤时，如何进行正确的初步处理？本书将介绍RICE原则（休息、冰敷、加压、抬高）在急性期伤情控制中的应用。 早期康复训练 一旦伤情稳定，如何进行科学的早期康复？本书将提供针对不同类型损伤的早期康复训练建议，包括温和的活动度训练、基础的力量激活等，以促进组织修复，恢复基本功能。 进阶康复与重返赛场 当伤势逐渐恢复，如何循序渐进地进行进阶康复，直至安全重返赛场？本书将提供一套完整的康复流程，包括恢复运动专项能力、心理重建等，确保您能够以最佳状态回归运动。 结论 《运动天赋唤醒：增强运动表现的原理与实践》不仅仅是一本关于训练方法的指南，更是一扇通往运动科学殿堂的钥匙。它将引导您从根本上理解身体的运作机制，掌握科学的训练方法，并学会如何保护自己的身体。无论您是初学者还是经验丰富的运动员，本书都将为您提供宝贵的知识和实用的工具，帮助您最大限度地挖掘自身的运动潜力，享受更健康、更精彩的运动生活。通过学习和实践本书中的内容，您将不仅仅是掌握了一套训练计划，更是学会了如何成为一名更聪明、更高效的运动员，真正唤醒您内在的运动天赋。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平实、直接，没有过多的学术腔调，读起来非常流畅。作者在描述动作要领时，总是能够用最简洁明了的语言直击核心，这对于希望快速上手实践的读者来说是极大的福音。我发现自己可以很快地将书中的指导应用到日常的身体活动中，并且立即感受到了细微的差异和改善。更让我欣赏的是，书中对不同身体部位的拉伸安排得井井有条，从肩颈到躯干再到下肢，几乎覆盖了所有主要的运动链条。对于我这种经常感到某些特定部位紧绷的人来说，能够快速定位到相应章节，找到精确的解决方案，这一点设计得非常人性化，体现了作者对普通运动爱好者需求的深刻理解。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度让我有些意外。我原以为这只是一本针对特定运动的拉伸指南，但深入阅读后发现，它对人体的柔韧性、关节活动范围以及运动恢复的原理都有涉及。作者似乎非常注重基础理论的构建，这使得书中的每一个拉伸建议都有坚实的科学依据作为支撑，而不是凭空臆造的“秘籍”。书中对不同运动阶段的拉伸策略区分得非常细致，比如赛前热身、赛后放松以及日常维护，都有对应的章节进行详细阐述。这种分阶段的指导对于那些有规律训练计划的读者来说，提供了极大的便利。我尤其喜欢其中关于“主动拉伸”和“被动拉伸”的对比分析，这对我理解如何更有效地提升身体机能非常有启发。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计确实让人眼前一亮，封面采用了非常鲜明的色彩搭配，一下子就抓住了我的注意力。拿到手里的时候，那种纸张的质感也相当不错，让人感觉这本书在制作上是下了不少功夫的。虽然我还没有完全深入阅读，但光是翻阅目录和插图，就能感受到作者在内容编排上的用心。特别是那些彩色的图谱部分，细节处理得非常到位，即便是像我这样对解剖学不太熟悉的读者，也能通过这些图示大致了解肌肉和关节的运动轨迹。这本书的排版也比较清晰，字体大小适中，阅读起来不会有太大的压力。这种注重视觉体验的设计，对于一本强调“图谱”的书来说，无疑是一个加分项，它让原本可能枯燥的训练内容变得生动起来，更容易让人产生坚持下去的动力。我期待接下来的阅读体验能和这精美的外观一样出色，希望能从中找到真正适合自己的训练方法。

评分☆☆☆☆☆

初次接触这本书的感受是，它似乎不仅仅是一本简单的训练手册，更像是一本结合了运动科学和实践指导的综合性工具书。我特别欣赏作者在介绍每一个拉伸动作时所采用的逻辑结构，通常会先交代该动作的目标肌肉群，然后详细阐述正确的执行步骤，最后还会给出一些常见的错误示范和如何避免它们的建议。这种层层递进的讲解方式，极大地降低了自学者的入门门槛。我注意到，有些拉伸动作的讲解还配有不同角度的图片辅助说明，这对于确保动作的准确性至关重要，避免了仅仅依靠文字描述可能产生的歧义。总的来说，这本书在系统性和实用性之间找到了一个很好的平衡点，它没有故弄玄虚，而是非常务实地告诉读者“该怎么做”以及“为什么要这样做”。

评分☆☆☆☆☆

从整体的阅读体验来看，这本书的内容组织结构非常科学合理，它不像某些运动书籍那样将所有内容混杂在一起，而是采用了模块化的编排方式。每一个主要的拉伸模块都像一个独立的小课程，既可以单独学习，又可以作为一个整体进行系统性的练习。我特别关注了书中关于“损伤预防”的部分，作者在这部分的处理非常审慎，不仅列举了常见问题，还提供了预防性训练的建议，这种前瞻性的思考让这本书的价值远超出了单纯的“拉伸”范畴，更像是一本全面的运动健康维护指南。这本书的实用性和参考价值，足以让它成为我运动装备包中不可或缺的一部分，值得反复查阅和实践。