正版 低脂 低油 低盐的美食生活 美食菜谱食谱烹饪做法 营养师美食搭配三低饮食方案 科学健康有鱼有肉 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

本书以营养为基础，向读者介绍 "低脂、低油、低盐”饮食。首先让读者认识到为什么要

“三低饮食”？ 因为脂、油、盐是优质健康生活的分水岭。然后详细地从三个方面教读者

如何做到"三低饮食”，即低脂不等于寡淡无味――吃对了依旧可以有鱼有肉；低盐不只是

限制食盐――更要算清隐形盐；低油要严控数量、提高质量――健康、美味不打折。同时

，还针对已患慢性病的人群，给出了防病治病的"三低饮食”方案。书中既讲明科学道理，

又给出解决方案，解决读者为什么吃、怎么吃、怎么做等诸多饮食困惑。

Part 1 低脂低油低盐*领健康饮食

优质健康生活的分水岭

14 高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群

14 高发慢性病你占几样

15 不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素

16 学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师

16 食物多样，谷类为主

17 多吃蔬果、奶类、大豆

17 适量吃鱼、禽、蛋、奶

17 少油少盐、控糖限酒

18 《 中国居民膳食指南》zui科学的脂、油、盐摄入建议

18 建议每天摄入120～200 克动物性食物

20 建议每天食盐不超过6 克

22 每天烹调油控制在25～30 克

23 速查各类食物主要防病功效

24 选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐

25 常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求

26 有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰

26 巧搭配、常互换

27 把分量变小点，让种类变多

27 怎样吃得饱又吃得少

Part 2 三低饮食需要保持营养均衡

补足营养素加固身体健康防线

30 低脂但不能降低三大基本能量需求

30 碳水化合物是身体zui经济、zui主要的能量来源

32 蛋白质是生命的载体

34 脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清

37 低盐同时要补足矿物质保证生命质量

37 缺钙也可能会引发高血压、糖尿病

40 铁是人体防病免疫系统的一部分

42 钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏

43 镁帮助身体抵抗压力

44 强大的维生素家族

44 维生素A 能预防夜盲症和强化免疫系统

46 维生素C 降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化

48 维生素D 与骨骼健康息息相关

49 维生素E 是强大的抗氧化剂

50 B 族维生素家族改善亚健康

53 膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻

54 *天要吃够25 克膳食纤维

54 经常吃豆子补充膳食纤维

55 植物化学物，防癌抗衰有强效

Part 3 低脂不等于寡淡无味

吃对了依旧可以有鱼有肉

58 畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血

58 猪肉

62 牛肉

66 羊肉

70 禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪

70 鸡肉

74 鸭肉

78 鱼虾类满满的维生素D、DHA 和矿物质

78 鲫鱼

80 草鱼

82 鲤鱼

84 鳝鱼

86 带鱼

88 虾

90 扇贝

92 牡蛎

Part 4 低盐不只是限制食盐

更要算清隐形盐

94 盐少一点儿，慢性病少一点儿

95 60％的高血压是吃盐多导致的

95 吃盐多加重肾脏负担

96 吃盐过多容易引发呼吸道疾病

96 吃盐多可能埋下胃癌隐患

97 学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐

99 减盐要从“重”到“轻”阶梯式减

99 使用小盐勺，改善口味重的习惯

101 高钾促进排钠帮助低盐饮食

Part 5 低油要严控数量提高质量

健康、美味不打折

116 吃油首先要学会识别食用油身份

116 看一看“不当用油”，你中招了吗

117 辨识油身份的技能，买油不再盲目

119 油的等级：买到优质的油

120 食用油健不健康全看脂肪酸家族

120 少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸

121 平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例

122 健康食用油每天控制在25～30 克

122 记住量，吃油才有谱

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