日式轻食料理500千卡健康餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本主妇之友信息情报社 著

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• 日式料理
• 轻食
• 健康餐
• 低卡路里
• 500千卡
• 减脂
• 营养
• 家常菜
• 便当
• 快手菜

店铺： 高邮新华书店图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555247494

商品编码：28680372209

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2017-09-01

内容介绍
要想得到健康的身体，*重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要*的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

关联推荐

这是一本颠覆你对轻食印象的书！  轻食J是不能吃油炸食品？ D，这里有天妇罗、炸鸡块！  轻食J是只吃水煮菜？ D，这里有生姜猪肉烧、火锅风味炖牛肉！  轻食J是不可以吃烧烤？ D，这里有味噌烤牛肉串、奶酪烤鸡肉！  所有的美味通通可以放上餐桌，  只要合理搭配热量500千卡，  J能任性享受美味，又不用担心发胖。  一起来看 “轻食餐”的正确打开方式吧！

 
目录
享受美味，健KS活！…………………… 2 保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 一日所需的食材和营养素……………… 12 本书的使用方法………………………… 14 D一章 500 千卡的营养套餐 500千卡能量配餐 16 生姜猪肉烧套餐 18 香脆炸鸡块套餐 20 炖牛肉饼套餐 22 嫩煎鲑鱼套餐 24 味噌煮鲭鱼套餐 26 混合炸物套餐 28 施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 享受美味，健KS活！…………………… 2 
保持适D体重是应对生活方式病的关键… 8 
一日所需的食材和营养素……………… 12 
本书的使用方法………………………… 14 

D一章 500 千卡的营养套餐 
500千卡能量配餐 16 
生姜猪肉烧套餐 18 
香脆炸鸡块套餐 20 
炖牛肉饼套餐 22 
嫩煎鲑鱼套餐 24 
味噌煮鲭鱼套餐 26 
混合炸物套餐 28 
施特罗加诺夫炖牛肉套餐 30 

专栏1 
使骨骼健康的钙元素 32 

D二章 200 千卡以下的主菜 
■肉类主菜 
猪肉 
芥末烧猪肉 34 
生姜烧杏鲍菇猪肉卷 35 
蒸猪肉芦笋卷 36 
嫩煎猪肉配炒洋葱 37 
味噌猪里脊肉炒苦瓜 38 
…… 
鸡肉 
笋片洋葱炒鸡肉 42 
西红柿酱酸奶酪烤鸡肉 43 
烤鸡胸肉夹奶酪 44 
煎烤鸡块 45 
…… 
牛肉 
西蓝花魔芋炒牛肉 50 
芥末酱魔芋牛肉卷 51 
拍松牛肉拌烤茄子沙拉 52 
…… 
肉糜 
甜醋肉丸子炒红彩椒 56 
烧青椒塞肉 57 
大馅白菜煎饺 58 
萝卜牛肉馅烧卖 59 
…… 
■鱼贝类主菜 
烤沙丁鱼卷 62 
咖喱沙丁鱼 63 
萝卜泥腌烤鲭鱼 64 
快煮鲭鱼豆腐 65 
洋葱烤竹？鱼 66 
…… 
■大豆、大豆制品类主菜 
蒲烧豆腐 82 
豆腐炒卷心菜 83 
蒲烧南豆腐 84 
鹿尾菜南瓜豆腐 85 
豆腐皮纳豆煎丸子 86 
…… 
■鸡蛋类主菜 
豆腐芙蓉蟹 92 
意大利风味炒鸡蛋 93 
荷包蛋蔬菜汤 94 
西红柿韭菜鸡蛋汤 95 

专栏2 
应对生活方式病的膳食纤维 96 

D三章 100 千卡以下的副菜 
醋海藻拌油炸豆腐 98 
醋泡芜菁拌炸豆腐 98 
醋拌山药泥和甜橙 99 
醋拌黄瓜章鱼海蕴 99 
柚子醋味噌拌豆腐皮 100 
醋拌牛蒡蒸鸡肉 100 
…… 

专栏3 
强化血管、提升脑力的EPA、DHA 114 

D四章 50 千卡/30 千卡以下的副菜 
■50千卡以下的副菜 
杏仁小沙丁鱼凉拌卷心菜 116 
芥末醋拌山药 116 
芥末拌西蓝花花蛤 116 
醋拌菠菜魔芋 117 
核桃拌茼蒿 117 
凉拌爽口干萝卜丝 117 
芝麻拌西蓝花 118 
…… 
■30千卡以下的副菜 
煎芦笋拌香菇 130 
生姜酱油拌荷兰豆 130 
芥末拌壬生菜鱼糕 130 
醋拌胡萝卜小沙丁鱼干 131 
胡萝卜末拌西蓝花 131 
…… 

专栏4 
应对高血压的低盐菜谱 138 

D五章 低盐汤品 
牛蒡小松菜味噌汤 140 
萝卜干鸭儿芹味噌汤 140 
炒蔬菜味噌汤 141 
羊栖菜卷心菜味噌汤 141 
茼蒿金针菇豆乳味噌汤 142 
灰树花西红柿豆乳味噌汤 142 
…… 

●口味多变的纳豆餐………… 104 
●口味多变的凉拌豆腐… … 128 
●口味多变的低盐腌菜… … 136 

应对高血压的日常美味 
有助于排出多余盐分的新鲜果蔬汁 
●钾元素和镁元素促进盐排出……………… 152 
●膳食纤维促进盐排出………………………… 153 

了解主要食材的营养素… ……………… 154 
食材分类热量索引…………………………… 156 显示全部信息

在线试读
◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯 肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？ 1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的 食量，确定自己的标准，进行严格管理。 ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐 基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。 营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。 在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。 ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫 配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。 通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯  肥胖的Z重要原因是能量摄入过多，因此1先要重新审视的J是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？  1先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的  食量，确定自己的标准，进行严格管理。  ◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐  基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。Z后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对YT中的另外两餐进行调整。  营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。  在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。  ◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫  配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。  通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家1先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。  比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。  ◎关注热量和营养物质，试着进行配餐  由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对YT之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500 千卡的情况下，摄入蛋白质30g 左右、脂肪20g 以内、碳水化合物90g 以内、盐3g 以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！D四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。  ①选取主菜的食材  不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来J会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。  ②通过副菜平衡营养和味道  副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，J能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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《舌尖上的禅意：探索日式轻食的五味平衡与身心疗愈》 在快节奏的现代生活中，我们常常被繁重的工作和生活的压力所裹挟，身体与心灵的疲惫如影随形。如何在饮食中寻得一份宁静与疗愈，让每一餐都成为滋养身心的能量补给，而非负担？《舌尖上的禅意：探索日式轻食的五味平衡与身心疗愈》正是这样一本引导您走进日式轻食精髓，体验由内而外身心舒畅的实践指南。 本书并非一本简单的食谱大全，它更是一次深入的文化探索与生活哲学的实践。我们将在书中带领您穿越和风的庭院，感受那份源自东方古老智慧的饮食美学。日式轻食，其核心在于“少即是多”的哲学，强调食材的本味、季节的馈赠以及对身体细致入微的关照。它不仅仅关乎“吃什么”，更关乎“如何吃”，以及“为何要这样吃”。 一、 探寻日式轻食的灵魂：平衡、时令与本味 本书将首先深入剖析日式轻食之所以备受推崇的根源。我们将从“五味”（酸、甜、苦、辣、咸）的和谐搭配谈起，这不仅仅是味蕾的享受，更是身体内部平衡的微妙调节。理解五味在日式料理中的运用，能帮助我们更科学地选择食材，制作出既美味又能促进身体机能运转的餐点。 “时令”是日式轻食的另一灵魂。我们将详细介绍一年四季不同时节的代表性食材，以及如何根据季节变化调整饮食，以顺应自然规律，达到“天人合一”的养生境界。从春季的鲜嫩野菜，到夏季的清爽海产，再到秋季的醇厚谷物，以及冬季的温热根茎类蔬菜，书中将一一呈现时令食材的独特魅力及其对身体的好处。 “本味”则是日式轻食的最高追求。我们不推崇过度的烹饪和浓重的调味，而是鼓励您去发掘和品味食材本身最纯粹、最天然的味道。通过蒸、煮、烤、凉拌等保留食材原汁原味的烹饪方式，让您重新认识食物的本质，感受食材的生命力。本书将指导您如何运用最简单的调味料，如酱油、味醂、清酒、味噌、醋等，来提升食材的鲜美，而非掩盖。 二、 由内而外的滋养：身心疗愈的艺术 日式轻食不仅仅是满足口腹之欲，它更是一种对身心的关怀。本书将从多个维度阐述日式轻食如何实现身心疗愈： 肠道健康的新视角： 现代人普遍面临肠道亚健康问题。日式轻食中富含的益生菌（如味噌、纳豆）和膳食纤维，对于调节肠道菌群，促进消化吸收，排出体内毒素有着不可替代的作用。我们将为您介绍如何在家中轻松制作这些富含益生元的食物，重塑健康的肠道环境。 情绪的稳定剂： 我们的情绪与饮食息息相关。某些食物能够舒缓神经，缓解压力，提升情绪，而另一些则可能加剧焦虑和疲惫。书中将探讨特定食材（如富含镁的绿叶蔬菜、色氨酸丰富的豆制品）如何帮助稳定情绪，建立更积极的心理状态。 能量的精细管理： 抛弃对高热量、高糖分食物的依赖，日式轻食更注重能量的均衡摄入和持久释放。我们将引导您理解身体对不同营养素的需求，学会制作能够提供稳定能量的餐点，避免能量骤升骤降带来的疲劳感。 专注与觉知的饮食体验： 吃饭，不仅仅是机械的进食过程。日式轻食提倡“禅意饮食”，鼓励我们在用餐时保持专注，细细品味食物的色、香、味、形，感受每一口食物带来的满足感。这种用餐方式能够帮助我们摆脱“无意识进食”，重新建立与食物的良好关系，从而更好地感知身体的信号。 三、 实践指南：从厨房到餐桌的五感盛宴 理论的学习最终要落脚于实践。《舌尖上的禅意》将为您提供一套详尽且易于操作的实践指南，让您轻松在家中复刻日式轻食的精髓。 精选食材指南： 我们将详细介绍日式轻食中常用的优质食材，包括各种蔬菜、豆制品、海鲜、谷物、菌菇等。不仅会介绍它们的营养价值，还会提供选购的小技巧，确保您能挑选到最新鲜、最优质的食材。 经典烹饪技巧解析： 从基础的切配技巧，到蒸、煮、烤、凉拌等核心烹饪方法的详解，我们将以图文并茂的方式，手把手教您掌握日式轻食的烹饪精髓。即使是烹饪新手，也能轻松上手。 创意餐点设计： 本书将提供一系列精心设计的日式轻食餐点方案，涵盖早餐、午餐、晚餐以及加餐。这些方案不仅注重营养均衡，更兼顾了色彩搭配和摆盘美学，让您的餐桌充满仪式感。例如，您将学会制作： 早晨的活力启动： 像“味噌蔬菜豆腐汤搭配杂粮饭团”这样的经典组合，将为您开启充满能量的一天。 午间的轻盈慰藉： “三文鱼牛油果能量碗”或“荞麦面沙拉”，既能满足食欲，又不会带来沉重感。 晚间的宁静安抚： “蒸鳕鱼配时令蔬菜”或“照烧鸡肉佐白萝卜泥”，为您带来轻松无负担的晚餐体验。 下午的能量补充： “抹茶红豆能量球”或“日式蒸蛋”，简单健康，满足您的零食渴望。 摆盘与仪式感： 日式料理的精髓也体现在其精致的摆盘艺术上。本书将分享一些简单易学的摆盘技巧，让您的餐点不仅美味，更赏心悦目，提升用餐的整体体验。 四、 延展与思考：将禅意融入日常生活 《舌尖上的禅意》不仅仅是一本关于食物的书，它更是一次关于生活方式的探索。我们鼓励您在实践日式轻食的过程中，将这份“禅意”融入到生活的方方面面： mindful eating（正念饮食）： 学习在用餐时保持专注，感受食物的滋味，倾听身体的信号，从而培养更健康的饮食习惯。 食物与情感的连接： 思考食物对您情绪的影响，学会选择能够带来积极情绪的食物。 减少浪费，尊重食物： 认识到食物的来之不易，通过合理规划和储存，减少食物浪费，养成可持续的生活方式。 厨房的宁静空间： 将烹饪过程视为一种放松和疗愈的方式，在厨房中找到内心的平静。 结语 《舌尖上的禅意：探索日式轻食的五味平衡与身心疗愈》邀请您一同踏上这场味蕾与心灵的探索之旅。在这里，您将发现，简单而纯粹的日式轻食，不仅能够滋养您的身体，更能抚慰您的灵魂。让我们一起，用食物的智慧，点亮生活的色彩，找回内心的宁静与平衡，活出更健康、更美好的自己。 这不仅仅是一本食谱，它是您通往更精致、更健康生活方式的钥匙。

评分☆☆☆☆☆

这本《日式轻食料理500千卡健康餐》真是我近期最惊喜的发现！作为一个常年与“吃什么”和“怎么吃才能不发胖”这两个哲学难题搏斗的人，我早就对市面上琳琅满目的健康食谱感到审美疲劳。很多书要么配图过于专业，要么菜谱步骤过于繁琐，让我这种厨房小白望而却步。然而，这本书简直就是为我量身定做的。首先，它的名字就非常直观，500千卡这个数字精准地戳中了我的需求，不会像其他书那样笼统地讲“低卡”，而是给了一个明确的界限，让我能够更轻松地控制每日摄入。翻开书，我惊喜地发现，里面的菜肴不仅健康，而且颜值爆表！那些精致的摆盘，清新的色彩搭配，瞬间就激发了我下厨的欲望。我一直以为日式料理就只有寿司和拉面，没想到这本书里拓展了如此多的可能性，从清爽的沙拉，到暖心又低脂的汤品，再到充满禅意的饭团和烤物，每一页都像是在描绘一幅诱人的画卷。更让我赞赏的是，它的食材大多是容易购买到的，而且制作步骤被拆解得非常详细，配有清晰的图片指导，哪怕是厨房零基础的人，也能轻松上手。我尝试做了几道菜，味道都出乎意料的好，而且吃完不会有沉甸甸的罪恶感，反而觉得身体轻盈了不少。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的健康管家，在我迷茫的时候，指引我走向更健康、更美味的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的机会看到这本《日式轻食料理500千卡健康餐》的，当时就被它纯净的封面和书名吸引了。说实话，我之前对“健康餐”的印象就是寡淡无味、难以坚持，但这本书彻底颠覆了我的认知。它所呈现的日式轻食，充满了惊喜和创意，完全不是那种枯燥乏味的“吃草”体验。我尤其喜欢它在食材搭配上的独到之处，很多看似寻常的食材，在书中被巧妙地组合，碰撞出令人惊艳的味蕾火花。比如，书中有一个用豆腐和牛油果做的沙拉，初听可能觉得有点奇怪，但实际做出来口感丰富，营养均衡，而且低脂到让人不敢相信。还有一些用各种蔬菜制作的“能量碗”，色彩缤纷，如同艺术品一般，让人在享受美味的同时，也获得了视觉上的愉悦。更重要的是，它提供的500千卡这个热量值，对于我这种需要精确控制热量摄入的人来说，简直太友好了。我再也不用对着食材冥思苦想，猜测每种食物的热量有多少，这本书直接给出了答案，让我的减重计划事半功倍。而且，书中的许多食谱都非常适合快节奏的现代生活，很多菜肴都可以提前准备，或者制作过程非常快速，不会占用太多时间。我已经迫不及待地想要尝试更多食谱，让我的餐桌变得更加健康、美味又充满仪式感。

评分☆☆☆☆☆

在我收到这本《日式轻食料理500千卡健康餐》之前，我对“健康餐”的理解还停留在一些比较刻板的印象里，总觉得要牺牲掉很多美味。但这本书彻底改变了我的看法。它所展现的日式轻食，不仅健康，而且充满了令人惊喜的创意和精致的美感。我一直都很喜欢日式料理的细腻和讲究，而这本书恰好将这种特质运用到了健康饮食中。从色彩搭配到食材选择，再到烹饪手法，都透露出一种用心和对身体的关爱。书中提供的500千卡热量指导，对于像我一样有明确热量摄入目标的人来说，简直是太实用了。它让我在享受美食的同时，能够安心地知道自己并没有“越界”。我尤其喜欢书中对各种蔬菜的烹饪方法，比如用清蒸、凉拌、或是简单的炒制，就能激发出蔬菜本身鲜甜的味道，而不需要过多的调味。还有书中对于蛋白质的搭配，比如用嫩豆腐、三文鱼、鸡胸肉等，既能满足身体对蛋白质的需求，又不会增加过多的负担。我迫不及待地想要尝试书中介绍的那些精致的便当和轻食套餐，相信它们一定能为我的日常饮食带来更多色彩和活力，让健康饮食不再是枯燥的任务，而是一种充满乐趣的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作为一名追求健康生活方式的美食爱好者，我一直都在寻找能够兼顾美味与营养的食谱。当我翻开《日式轻食料理500千卡健康餐》这本书时，我仿佛打开了一个全新的美食世界。书中的日式轻食料理，摆脱了传统日料中可能存在的油炸、高糖等元素，而是以一种更加清新、自然的姿态呈现在读者面前。我最喜欢的是书中对食材的运用，大量的时令蔬菜、优质蛋白质（如豆腐、鱼类、鸡胸肉）以及健康的碳水化合物（如糙米、荞麦面）的组合，构成了每一道令人食指大动的菜肴。而500千卡这个精准的热量指导，对于我这样需要进行体重管理的人来说，简直是福音。我不用再费尽心思地去计算每一份食物的热量，这本书直接为我规划好了，让我可以放心地享用美食。书中的食谱设计也非常人性化，步骤清晰，图文并茂，即使是烹饪新手也能轻松模仿。我尝试了书中几款主食和配菜，比如用味增酱和蔬菜炖煮的清汤，以及用照烧酱汁烹制的鸡胸肉，味道鲜美，口感丰富，而且吃完感觉身体非常轻盈。这本书不仅仅是一本食谱，它更像是一位来自日本的健康料理大师，用她的智慧和创意，引领我走向更健康、更美味的饮食新境界。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书《日式轻食料理500千卡健康餐》是我近年来购入最值得的厨房书籍之一。我一直对日本料理情有独钟，但总觉得很多居酒屋或者高级日料店的菜肴热量偏高，不太适合日常作为健康餐。而这本书则完美地弥补了这一空白，它将日式料理的精致与健康理念巧妙地结合，创造出了一系列既美味又符合健康标准的菜肴。书中的每一道菜谱都经过了精心的设计，不仅在食材的选择上注重营养均衡和低卡路里，更在烹饪方式上强调原汁原味和少油少盐。我尤其欣赏书中所介绍的许多传统日式料理的健康变体，例如用糙米或藜麦代替白米制作的饭团，搭配新鲜的蔬菜和低脂的蛋白质，既饱腹又营养。还有各种用蒸、煮、凉拌等方式制作的蔬菜和鱼类，不仅最大程度地保留了食材的原味，也避免了不必要的脂肪摄入。500千卡这个热量数值的设定，让我能够更灵活地安排一天的饮食，既能满足口腹之欲，又不至于打破我的热量预算。我试着做了几道菜，家人也都赞不绝口，都说味道很清爽，吃了不腻。这本书不仅让我学会了新的烹饪技巧，更让我对健康饮食有了更深的理解和热爱。