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核心基础训练

前言 核心基础运动，一切肢体活动的根本1

第1章 顶jian运动员为何都在练？002

1.1上班族、妈妈、球星、冲浪guan军都需要004

1.2运动为何反而有害健康？006

1.3职业运动员都在练，怎么运动也不受伤008

1.4你的身体缺乏这套正确动作010

第2章 为何运动会频频受伤？014

2.1平坦腹部没那么重要016

2.2为什么我们决定重新定义身体核心？017

2.3久坐不动——背部紧绷019

2.4用臀部运动，而非脊椎！021

2.5简单的膝盖微弯就能运动到对的肌肉024

第3章 人人都会有背部问题，因为你做动作都靠腰028

3.1身体正在对你说的话030

3.2上半身的重量不能放在腰上032

3.3人老是不经意伤害脊椎033

3.4这些背部问题，你一定有一两个037

痉挛、肌肉受伤或缺氧037

椎间盘问题——慢性背痛的根源038

椎间盘退化从二十多岁就开始了042

退化性关节炎会加重肌肉损伤043

椎管狭窄症会导致四肢无力043

椎弓解离症与脊椎滑脱症044

怀孕与背痛的原因045

3.5各种不当动作模式只有一种结果046

第4章 哪些肌肉你用得太多、动得太少？048

4.1良好动作的基础在臀部050

4.2脊椎的稳定器，使身体更有力052

短小的多裂肌——你不知道它有多重要053

竖脊肌——良好姿势的关键053

腰方肌——现代人过度使用054

髂腰肌愈紧，脊椎愈无力056

4.3臀肌，双足站立的支撑058

臀大肌——zui强壮的肌肉058

臀中肌与臀小肌——稳定臀部059

4.4大腿肌群——与臀肌共同合作059

4.5更强壮有力，不再痛的正确运动法060

第5章 练习5大基本招式，轻松完成所有运动062

5.1找出身体zui紧绷的地方065

5.2复原身体zui健康的力量066

5.3基本第1式：基础式067

基础式8大步骤图解068

5.4基本第2式：背部伸展式073

背部伸展式4大步骤图解074

核5.5基本第3式：内收肌辅助的背部伸展式077

内收肌辅助的背部伸展式两大步骤图解078

5.6基本第4式：跪姿基础式080

跪姿基础式6大步骤图解081

5.7基本第5式：弓箭步伸展式085

弓箭步伸展式3大步骤图解086

5.8两周启动正确肌肉群089

第6章 进阶7招式，体能更上层楼！090

6.1感觉肌肉正在伸展并做动作092

6.2进阶第1式：基础式093

6.3进阶第2式：深蹲式094

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