常见食物.营养百科 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

内容介绍
基本信息

书名：	常见食物.营养百科
作者：	(美)莱恩哈德	开本：
YJ：	88	页数：
现价：	见1；CY =CY部	出版时间	2016-03
书号：	9787121274800	印刷时间：
出版社：	电子工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 托妮娅?莱恩哈德（Tonia Reinhard），美国ZM饮食、营养专家，密歇根维恩州立大学医学院营养学协调项目主任和临床营养课程主任，密歇根营养协会前会长，供职于密歇根州立专家WY会和奥克兰州立儿童肥胖WY会，专业研究儿童肥胖症。已出版多部关于营养和饮食的图书，并举办过多场关于内科、营养、护理等方面的讲座。 精彩导读 在健康类蔬菜中，芦笋的营养价值很高，含有丰富的维生素A、维生素C和维生素K，而且还含有叶酸、核黄素、硫胺素，并且纤维和锰、铜、钾等矿物质的含量也很高。芦笋因内含β-胡萝卜素和叶黄素而具有很强的抗氧化能力。每根芦笋中虽然有这么多的营养，但仅有很少的热量。Z重要的一点，芦笋是一种含有很多低聚果糖（FOS）的化合物，而低聚果糖是一种可溶性纤维。在古代，芦笋是一种相对罕见的蔬菜，但现在在很多国家一年四季都可以吃到，在一些商场超市里也能购买到。芦笋一般有白芦笋和绿芦笋两个品种，白芦笋比绿芦笋的β-胡萝卜素和叶黄素含量低。科学依据芦笋的叶酸含量很高，在怀孕期间食用可以帮助预防胎儿患上神经管缺陷，比如脊柱裂。同时还能降低同型半胱氨酸，降低患中风和痴呆症的风险。研究还表明低聚果糖对人体FC有益，不仅能帮助降低血脂，例如胆固醇和甘油三酯，而且还扮演着益生元的角色，能促进肠道内益生菌的增长。2012年发表在《ZX肿瘤》上的一篇研究报告指出，芦笋提取物中的混合物能抑制肝癌细胞的生长，“表明芦笋可能是治疗肝癌的有效制剂”。 目录 序一6序二8D一章 蔬菜12D二章 蘑菇58D三章 豆类66D四章 水果74D五章 坚果及植物油118D六章 药草和调味料132D七章 谷物144D八章 肉海鲜和乳制品156D九章 饮料和零售184D十章 营养补充品190附录198
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《舌尖上的秘密：隐藏在日常食物中的营养智慧》 你是否曾站在琳琅满目的食材前，心中涌起万千疑问？每日入口的米饭、蔬菜、肉类，它们究竟蕴含着怎样的能量，又如何悄无声息地影响着我们的身体健康？当我们谈论“营养”，我们真正指的是什么？是那些抽象的维生素、矿物质，还是更贴近我们生活、更具象的健康体验？ 《舌尖上的秘密：隐藏在日常食物中的营养智慧》是一本旨在解开我们日常饮食中营养奥秘的读物。它并非枯燥的学术论文，也不是冷冰冰的食品成分表堆砌，而是将目光聚焦于我们餐桌上最熟悉、最寻常的那些食物，深入挖掘它们内在的营养价值，并阐释这些价值如何作用于我们的身体，最终化为活力、健康与生命力。 本书的独特之处在于，它从“食”的本源出发，回归食物本身，以一种观察生活、体验生活的方式，带领读者认识食物的“前世今生”。我们不仅会了解苹果的清甜中蕴含着怎样的抗氧化物质，西兰花那翠绿的外表下又藏着多少守护健康的秘密，更能理解为什么我们常吃的鱼类是健脑益智的佳品，而豆类又是滋养身体的宝库。 第一部分：从餐桌到身体——食物的营养之旅 这一部分将为你揭开食物从生产到进入身体的完整旅程。我们将从宏观的角度审视，为什么“食物”对于生命如此重要。 食物的本质：生命能量的源泉 我们将深入探讨，食物不仅仅是为了填饱肚子，更是生命活动得以维持和发展的根本。从最基础的宏量营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪——它们是如何为我们提供能量、构建身体组织、调节生理功能的。你会了解到，这些看似简单的物质，在不同食物中的形态和吸收效率大相径庭，直接影响着我们的饱腹感、血糖波动以及能量代谢。 碳水化合物：不止是淀粉和糖 我们将会打破对碳水化合物的片面认识，区分“好”碳水化合物与“坏”碳水化合物。全谷物、薯类、蔬菜水果中的复合碳水化合物，它们不仅提供持续的能量，还富含膳食纤维，对肠道健康、血糖稳定有着至关重要的作用。而精加工食品中的简单碳水化合物，虽然能迅速提供能量，却可能导致血糖骤升骤降，长期摄入不利于健康。我们将通过具体食物的例子，让你直观理解这一点。 蛋白质：生命的基石 蛋白质是构成我们身体最基本单元的“砖块”。从肌肉、器官到酶、激素，几乎所有生命活动都离不开蛋白质。本书会详细介绍优质蛋白质的来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等，并解释它们在人体内的合成与分解过程，以及为什么多样化的蛋白质摄入对维持身体机能至关重要。我们也会探讨植物性蛋白质的潜力，以及如何通过食物搭配获得完整的氨基酸。 脂肪：并非都是洪水猛兽 脂肪在人们的印象中常常与“不健康”挂钩，但实际上，健康的脂肪是生命不可或缺的组成部分。本书将为你区分饱和脂肪、不饱和脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）以及反式脂肪。你会了解到，omega-3和omega-6等必需脂肪酸在维持心血管健康、大脑功能、抗炎等方面扮演着关键角色。我们将通过坚果、鱼类、植物油等日常食物，带你领略健康脂肪的魅力。 微量营养素：精密的调控者 如果宏量营养素是身体的“建筑材料”，那么微量营养素（维生素和矿物质）就是驱动身体运转的“精密仪器”。它们虽然需求量小，却在几乎所有的生化反应中发挥着不可替代的作用。 维生素：生命的“催化剂” 我们将逐一探访各类维生素的“家庭成员”，从广为人知的维生素C、维生素D，到容易被忽视的B族维生素、维生素E、维生素K等。每个维生素都有其独特的“工作岗位”：有的参与能量代谢，有的负责抗氧化，有的维系神经系统功能，有的促进骨骼健康。我们会列举富含各类维生素的日常食物，并解释缺乏或过量摄入可能带来的影响。例如，维生素C如何帮助我们抵御感冒，维生素D如何与钙协同作用巩固骨骼，B族维生素又是如何“解锁”能量。 矿物质：身体的“工程师” 矿物质犹如身体的“工程师”，参与构成骨骼、牙齿，维持体液平衡，参与神经信号传递，甚至影响着我们的情绪和认知。我们将重点关注铁、钙、锌、镁、钾、钠等常见矿物质，以及它们在不同食物中的分布。你会了解到，为什么缺铁会导致贫血，充足的钙摄入对预防骨质疏松的重要性，以及钾和钠如何在体内保持微妙的平衡。本书会强调食物来源的矿物质通常比单一补充剂更容易被身体吸收和利用。 膳食纤维：肠道的“清道夫” 在众多的营养素中，膳食纤维常常被忽视，但它的作用却不容小觑。本书将深入讲解膳食纤维的分类，以及它对维持肠道健康、促进消化、预防便秘、控制血糖和血脂的独特贡献。我们会通过全麦面包、燕麦、蔬菜、水果、豆类等易得食物，展现膳食纤维如何成为我们餐桌上的“隐形英雄”。 第二部分：走进厨房——常见食物的营养宝藏 这一部分将带领你走进我们日常的厨房，从最熟悉的食物出发，发掘它们深藏不露的营养价值。我们将打破食物的“刻板印象”，用全新的视角去认识它们。 谷物与薯类：能量与健康的基石 我们日常主食的来源，往往是我们能量摄入的主要部分。本书将深入分析不同种类的谷物，如大米、小麦、玉米、燕麦、藜麦等的营养特点，重点突出全谷物相对于精制谷物的优势。同时，我们也会探讨薯类，如土豆、红薯、山药等，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还富含维生素、矿物质和膳食纤维。你将了解到，如何通过选择和烹饪方式，最大化谷物和薯类的营养效益。 蔬菜与水果：色彩缤纷的维生素库 蔬菜和水果是维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维的天然宝库。本书将按照颜色和种类，为你逐一介绍各种蔬菜和水果的营养亮点。例如，深绿色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝）丰富的叶酸和铁，十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜）的抗癌潜力，柑橘类水果（橙子、柠檬）富含的维生素C，浆果类（蓝莓、草莓）强大的抗氧化能力。我们将鼓励你“彩虹饮食”，通过摄入不同颜色的蔬果，获得更全面的营养。 肉类、禽蛋与水产：优质蛋白质与重要微量元素的集散地 动物性食物是优质蛋白质的极佳来源，同时也是铁、锌、维生素B12等重要营养素的提供者。本书将详细介绍不同种类肉类（猪肉、牛肉、羊肉）的特点，以及禽蛋（鸡蛋）的营养价值。我们将特别强调水产（鱼、虾、贝类）的益处，尤其是富含omega-3脂肪酸的深海鱼类，它们对大脑健康和心血管功能的保护作用。同时，我们也会探讨如何选择更健康的肉类部位，以及适量摄入的重要性。 豆类与菌菇：植物蛋白的瑰宝与菌类的奇妙世界 豆类，如大豆、扁豆、豌豆等，是重要的植物性蛋白质来源，同时富含膳食纤维、铁和叶酸。本书将为你揭示豆类的多样化用途，以及它们在素食饮食中的核心地位。而菌菇类，如香菇、蘑菇、木耳等，虽然在传统认知中可能被视为配角，但它们却提供了丰富的B族维生素、矿物质，以及独特的膳食纤维和多糖类化合物，对免疫系统有着积极的影响。 奶制品与坚果：钙质的补充与健康的脂肪源 奶制品是钙质的丰富来源，对于骨骼健康至关重要。我们将讨论不同类型的奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）的营养差异，以及乳糖不耐受人群的替代选择。而坚果，如核桃、杏仁、花生等，是植物性蛋白质、健康脂肪、维生素E和多种矿物质的集中地。本书将引导你认识到，适量摄入坚果，是实现均衡饮食的重要一环。 第三部分：健康饮食的智慧——实践与理念 了解了食物的营养价值，如何将其转化为日常的健康实践，是本书最终的落脚点。 平衡膳食的艺术：食物的“搭配哲学” “食不偏精，博食为佳”并非一句空话。本书将通过具体的案例，为你展示如何构建一份均衡的膳食。我们不仅要关注食物的种类，更要理解不同食物之间的“协同作用”。例如，富含维生素C的食物如何帮助铁的吸收，钙与维生素D的搭配，以及膳食纤维如何延缓糖分吸收。你将学会如何根据身体的需求，巧妙地进行食物搭配，让每一餐都成为一次营养的盛宴。 烹饪的魔力：留住营养，增添风味 烹饪方式直接影响着食物营养的保留和转化。本书将探讨蒸、煮、炖、炒、凉拌等不同烹饪方法的优劣，以及它们对维生素、矿物质和蛋白质的影响。我们会提供一些简单易学的健康烹饪技巧，让你在享受美食的同时，也能最大程度地保留食物的营养价值，甚至通过烹饪激发食物更深层的风味。 “吃”的信号：倾听身体的需求 现代社会，我们常常被外界信息干扰，忽略了身体最真实的信号。《舌尖上的秘密》鼓励读者重新建立与食物的连接，学会倾听身体的饥饿感、饱腹感和对特定食物的渴望。本书将引导你识别身体发出的“营养信号”，并根据自身情况做出明智的饮食选择，而不是盲目追随潮流或节食。 健康饮食的误区与真相 在信息爆炸的时代，关于饮食的各种说法层出不穷。本书将澄清一些常见的饮食误区，例如关于“排毒”、“低脂”、“高蛋白”的过度神化，以及一些流行的饮食方法的局限性。我们将基于科学的营养学原理，为你提供清晰的判断依据，帮助你建立科学、理性的健康饮食观。 迈向长久的健康：从餐桌到生活的改变 健康饮食并非一时的冲动，而是一种生活方式的转变。本书的最终目标是帮助读者将所学知识内化，并将其转化为可持续的健康习惯。我们将强调个体化的饮食需求，鼓励读者在掌握基本原则的基础上，找到最适合自己的饮食模式，并认识到健康饮食与运动、睡眠、情绪管理等其他健康生活方式的相互促进作用。 《舌尖上的秘密：隐藏在日常食物中的营养智慧》不仅仅是一本书，更是一场关于食物、关于健康的探索之旅。它将帮助你重新认识那些你习以为常的食材，发现它们蕴含的丰富能量与健康密码，让你在享受舌尖美味的同时，也为自己的身体注入源源不断的活力与生机。翻开这本书，让你的餐桌，从此充满智慧的光芒。