健身笔记 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

作  者:叔贵 著作 定  价:49.8 出 版 社:人民邮电出版社 出版日期:2018年06月01日 ISBN:9787115483966 叔贵，用简单的文字为你剖开健身的真实世界如果你是健身小白，想健身却不知如何开始试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头”那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生成为一个身材有料的人在未来，与更好的自己相遇全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！微博人气健身导师、Evenso品牌创始人 @麦大湿受到40多万粉丝热捧的等 ●【自序】健身，没准是送给自己的礼物
●第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿
●一、为什么你一直瘦不下来
●二、如何根据体脂率判断你的胖瘦
●三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练
●四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害
●五、明确目标，好的心态助你成功
●【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教
●第2章 你需要掌握的训练动作
●一、多做“复合动作”而不是“孤立动作”
●二、不停进步的基础――复合动作
●三、发掘肌肉的更多细节――辅助动作
●第3章 选择适合你的训练计划
●一、通用热身计划
●二、男性新手增肌计划
●三、男性进阶增肌计划
●四、男性减脂计划
●五、男性家用训练计划
●六、女性减脂翘臀训练计划
●七、女性哑铃塑形计划
●部分目录

内容简介

《健身笔记(如何成为一个身材有料的人)》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫――作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记(如何成为一个身材有料的人)》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。
当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。
叔贵 著作 叔贵，Keep签约作者，健身自媒体人。
微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。
世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。
圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，
坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。
已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。

《健身笔记》 一场身体与意志的对话，一次蜕变与重塑的旅程。 这不是一本告诉你如何快速减掉肥肉，或者在短时间内练出八块腹肌的速成手册。它更像是一本日记，记录着一个普通人，一个和你我一样，在生活的洪流中偶尔感到力不从心，在镜子前对自己的身体感到陌生的人，如何一步步找回力量，重拾自信的真实过程。 想象一下，清晨的第一缕阳光透过窗帘的缝隙，洒落在一张写满了潦草字迹的纸上。那上面没有华丽的辞藻，没有高深的理论，只有最朴实无华的记录：今天的训练计划，用了多少组，每个动作的感觉如何，体重秤上的数字是升还是降，甚至还有那天因为肌肉酸痛而迟疑的脚步，以及完成训练后内心涌起的，那一丝丝难以言说的满足感。 《健身笔记》正是这样一本承载着真实情感与实践的记录。它源于生活，高于生活，却又深植于生活。作者以极其真诚的态度，将自己从一个“什么都不懂”的健身小白，蜕变为一个懂得倾听身体声音，并且能够根据自身情况灵活调整训练计划的实践者，这一路上的点滴经历，毫无保留地呈现在读者面前。 它是一段探索身体奥秘的旅程。 从最初对健身房里那些陌生的器械感到畏惧，到逐渐熟悉它们的功能，甚至爱上与它们“对话”的每一次推、拉、举；从对身体各个部位的肌肉群一无所知，到能够辨识它们的作用，理解它们为何需要被唤醒、被雕塑。书中充满了作者对身体的观察与思考。你会看到，作者如何通过记录，了解自己的身体在不同训练方式下的反应，是疲惫不堪，还是充满活力；是疼痛难忍，还是舒展有力。这种对身体的细致入微的观察，是所有健身者最宝贵的财富。 它是一场与内心对话的修行。 健身从来不仅仅是身体的锻炼，更是意志的磨砺。你会在这本书中感受到作者在面对枯燥的重复、身体的极限、以及偶尔出现的惰性时的挣扎与克服。那些“再多做一组”的咬牙坚持，那些在疲惫不堪时对自己说过的鼓励的话语，那些因为一次成功的训练而获得的成就感，都将化为一股股强大的精神力量，感染着你。健身，在这里被赋予了更深层次的意义——它是挑战自我，超越极限，发现内心潜藏能量的过程。 它是一份量身定制的成长指南。 书中没有放之四海而皆准的“标准答案”。相反，它强调的是“找到属于你自己的方式”。作者分享的不仅仅是具体的训练动作和计划，更重要的是，他如何通过反复的尝试与调整，去理解身体的需求，去找到最适合自己的训练节奏和强度。你会学到如何倾听身体发出的信号，如何在感到不适时及时止损，又如何在克服困难后继续前进。这种“因人而异”的理念，是避免盲目跟风，有效避免运动损伤，并最终取得持续进步的关键。 它是一面映照你内心渴望的镜子。 为什么开始健身？是为了健康？是为了外形？还是为了找回某种失落的自信？《健身笔记》触及了这些深层次的动机。作者坦诚地分享了自己开始健身的初衷，以及在健身过程中，这些初衷如何随着身体的变化而演变，甚至升华。你会在这段真挚的叙述中，找到自己内心的共鸣，重新审视自己的目标，并从中汲取坚持下去的动力。 它是一场关于“过程”的礼赞。 在这个追求“结果”的时代，我们常常忽略了“过程”本身蕴含的美好。健身，尤其是长期的健身，就是一个将“结果”的目标分解成无数个微小“过程”的实践。每一滴汗水，每一次肌肉的收缩，每一次心率的提升，都构成了这个过程中的一部分。作者通过细腻的笔触，记录下了这些平凡却又无比珍贵的“过程”。你会发现，原来在通往“更好”的道路上，每一步的努力，都值得被看见，被珍视。 《健身笔记》不仅仅是一本书，它更像是一位老友的分享，一位同行者的鼓励。 你可以在其中找到自己的影子，也可以获得前行的力量。它不会告诉你“如何做”，它会告诉你“我如何做”，然后引导你去思考，“我该如何做”。 它包含的，是对身体细致入微的观察与记录： 肌肉的感知： 记录训练时，目标肌肉的每一次发力感，以及结束后轻微的酸胀感，这些都是身体在告诉你“我参与了”。 能量的起伏： 记录身体在训练前后的能量水平，是如何通过合理的饮食和休息来维持和提升的。 关节的反馈： 留意训练中，关节是否有异常的声响或疼痛，并记录下如何调整动作以保护关节。 体型的微小变化： 即使是最细微的变化，比如线条的出现，挺拔的站姿，都被记录下来，作为进步的证据。 它包含的，是对训练计划的灵活调整与探索： 基础动作的扎实练习： 从最基本的深蹲、硬拉、卧推开始，体会每一次动作的标准性，以及它对全身的带动作用。 辅助动作的针对性训练： 针对特定部位肌肉，选择合适的辅助动作，并观察其效果。 训练频率与强度的权衡： 记录不同训练频率下，身体的恢复情况和进步幅度，找到最适合自己的节奏。 休息与恢复的重视： 强调休息日的意义，以及如何通过拉伸、按摩等方式促进身体恢复。 它包含的，是对饮食的理性认知与实践： 宏量营养素的搭配： 了解蛋白质、碳水化合物、脂肪在健身中的作用，并尝试在日常饮食中进行合理搭配。 食物的选择与能量的计算： 记录自己常吃的食物，以及它们大致的能量含量，为身体提供优质燃料。 “欺骗餐”的平衡： 并非一味地压抑食欲，而是如何在严格的饮食管理中，找到适当的“放松”空间。 水分摄入的重要性： 记录每天的水分摄入量，理解其对身体机能的重要性。 它包含的，是对心理状态的深刻反思与管理： 面对瓶颈期的心态： 当进步停滞时，如何不气馁，而是积极寻找原因，调整方法。 战胜惰性的决心： 记录那些不想动却依然坚持的时刻，以及完成后的喜悦。 培养自律的习惯： 健身过程就是培养自律的过程，书中充满了这样的点滴积累。 保持积极乐观的态度： 即使遇到挫折，也能从中看到积极的一面，并继续前行。 《健身笔记》不是提供一套“万能公式”，而是展示一种“思考方式”和“实践精神”。 它鼓励你去观察，去感受，去尝试，去调整。它相信，你的身体拥有无限的潜能，而你，是那个可以解锁它的关键。 在这本书中，你不会找到那些“只需三周，重塑人生”的虚假承诺。你会找到的是，一次踏实而真诚的自我探索，一次耐心而持久的自我超越。它告诉你，身体的改变，源于内心的坚定；力量的增长，始于每一次的微小努力。 翻开《健身笔记》，你或许会看到自己曾经的迷茫，或许会找到自己未来的方向。它是一份邀请，邀请你开始一场属于自己的，关于身体与意志的，意义深远的对话。这是一场关于“成为更好的自己”的，真实而精彩的旅程。