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店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121300592

商品编码：26524996861

丛书名： 身材棒

目录

经历生产，你的身体亟待恢复生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了产后肥胖十有八九会中招孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉产后肥胖有哪些看不见的伤害产后恢复急不得，一点一点慢慢来月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究要不胖，月子运动少不了出现这些情况时，瘦身计划缓一缓产后便秘不宜瘦身产后贫血不宜瘦身科学饮食是产后恢复的保证
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键第二章产后0～6个月的享“瘦”计划]产后***周掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主产后瘦身不能按照一般的减肥方法坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的***选择多吃易消化的粥、软烂面条没下奶之前，千万不要喝下奶汤千万不能节食
少量多餐，饿了就吃吃菜有点咸味就行，盐别多放将普通盐换成低钠盐哺乳妈妈也不需要大吃大喝讲究生活细节——及时使用收腹带收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带剖宫产后什么时候用收腹带安全瘦身运动——根据身体情况及早下床坐月子不等于卧床不动顺产后6～8小时可以起身坐一坐下床活动要防止眩晕剖宫产后***天要勤翻身剖宫产后第二天可起身坐一坐剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬]产后第二周掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补注意饮食也要合理控制体重一定要按时吃早餐产后不要盲目大补每天搭配50克粗粮，减肥不减营养别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可讲究生活细节——细心做好身体护理如果涨奶一定不要挤压乳房涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法用软毛牙刷、温水，天天刷牙便后要冲洗外阴及时更换卫生巾剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜安全瘦身运动——开始做做产褥操]产后第三周掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量产后应进食滋阴补血的食物催乳提上日程，多喝汤汤水水药膳有很好的催乳功效讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了必须穿哺乳文胸了如何选择哺乳文胸近视眼的妈妈，产后需要重新验光充足睡眠，加速恢复好身材弯腰时，不要用力过猛安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆]产后第四周掌握饮食智慧——增强体质，补充体力合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢讲究生活细节——漏奶不要过于着急漏奶到底是怎么回事漏奶别着急，保持心情平定、放松不要过于担心形象，对产后恢复充满信心要好好保护手腕，避免疼痛安全瘦身运动——可适当增加运动量脊椎伸展，塑造背部曲线做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛转肩运动，预防肩部疼痛这些小动作，随时都可以做]产后第二个月掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标保持热量平衡才能控制体重爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮讲究生活细节——内调外养恢复快天气晴朗时，可以出门活动了扮靓自己，也有助于瘦身拍拍足三里，胜吃老母鸡安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里]产后第三个月掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见
选择看得见原貌的食物增加膳食纤维的摄入三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖温暖的身体不爱胖“宫廷”回暖酒一根擀面杖，驱寒排脂
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多虎式瑜伽，让臀部翘起来半脊椎扭转]产后第四个月掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量三餐热量*好达到3：2：想吃零食就选这些每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕产后性生活要注意节制可以进行短途旅行洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹]产后第五个月掌握饮食智慧——有选择性进食
看着血糖上升指数（GI）买食物夜宵！可是肥胖的“*佳帮手”讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快美腿好习惯按摩脸部，促使肌肤复原
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧低强度的有氧运动*利于瘦身每天三个5分钟，打造小蛮腰]产后第六个月掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关高酶果蔬加速瘦身八种富含酶的果蔬讲究生活细节——随时随地都能瘦粗盐擦身帮助燃脂
清除身体“废物”消灭赘肉地板上游泳燃烧全身脂肪安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂
第三章守护“私密花园”，让子宫完好如初从十月怀胎到初为人母，子宫的变化十月怀胎子宫变化子宫恢复主要包括三个方面掌握饮食智慧——活血化淤排恶露寒凉食物不利于恶露排出摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤吃红糖的时间不宜超过10天山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露产后不宜大补，调和气血是重点鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝补气血的食物利于子宫恢复讲究生活细节——促进子宫恢复产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机生产结束，子宫需要6～8周来恢复子宫恢复也“偷懒”母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法及时排尿，减少子宫收缩的障碍别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24小时内做子宫按摩加速收缩***足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复安全瘦身运动——让子宫尽快恢复凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复操猫咪式小运动，锻炼宫缩力第四章呵护乳房健康，重塑乳房之美细数乳房的变化掌握饮食智慧——既丰胸又防病过度节食会让乳房干瘪、变小尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖乳房*爱的营养素安全瘦身运动——做法很简单效果很明显“8”字按摩法画圈按摩法按压法螺旋按摩法古今传承的丰胸招式丰胸瑜伽，让胸部弹性十足上班族妈妈的午间健胸操第五章拯救骨盆，让打开的骨盆收紧分娩让骨盆弹力组织*大限度的松弛了骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因自我检查一下：你的骨盆倾斜吗掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行牛奶及奶制品是良好的钙来源鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃海带和虾皮都是补钙的好食物大骨含钙高，但需烹饪得法豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少蔬菜中也不乏补钙佳品
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机骨盆底修复的*佳时机小细节帮你打造完美骨盆剖宫产也要进行骨盆修复修复骨盆也可借助骨盆矫正带坐时别跷二郎腿，并拢双腿不要单手拎重物，背包要换肩背安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线借助瑜伽球矫正骨盆钟摆式运动，让骨盆回到中央蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作第六章告别大肚腩，练出小蛮腰从怀孕到生产，腹部松弛了恢复宝宝撑出来的大肚子腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了酶失职会让小肚子一天胖一圈8种食物吃出平坦小腹摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条安全瘦身运动——瘦出性感曲线能站就不坐，站着就能瘦散步的时候拍拍腹部瘦肚子多做仰卧起坐让肚子“消气”的腹式呼吸法扭扭腰，扭掉水桶腰左右摇摆塑造S曲线侧抬腿练出腰肌刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身第七章产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的瘦腿多吃4种食物，打造撩人细长腿每天10分钟细腿按摩超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿告别“大象腿”，多做骑车运动洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿踮踮脚瘦小腿瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条更优美按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背刮痧刮走“水牛肩”模仿划桨运动，坐拥X形美背随时随处可用的美背小妙招——站墙根美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背美臀
洗澡时按一按轻松瘦臀部美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S曲线的瘦腿美臀操丰臀瑜伽瘦身不反弹瘦脸水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物8种瘦脸食材没了双下巴，脸也会变小第八章积极调理和预防产后不适
恶露不尽产后恶露不尽，大多由感染引发产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医缓解产后恶露有良方“妈妈腕”妈妈分娩后易出现“妈妈腕”如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”产后便秘产后便秘的影响产后便秘的预防产后水肿产后水肿的原因产后水肿的影响产后水肿的调理产后乳腺炎产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇更易得乳腺炎产后乳腺炎的预防与调理乳腺增生
产后乳腺增生的症状乳腺增生的原因产后乳腺增生的判定注意调理情绪，以免加重病情产后乳腺增生的预防与调理腰酸背痛产后不宜过早穿跟鞋喂奶时注意采取正确姿势

 

产后“塑形”与“健康”的全面指南：不止于身材的深度探索 图书名称： 产后焕颜：构建母婴共享的健康生活系统 内容简介： 本书并非一本专门聚焦于产后外形恢复的指导手册，而是将视野投向一个更为宏大且本质的命题：如何系统性地构建一个支持母亲身心健康、促进家庭和谐的长期生活框架。我们深知，分娩是生命中一次深刻的生理与心理重塑，单纯追求“恢复到产前身材”往往忽略了产后身体内部正在发生的微妙变化及其对未来数十年生活质量的潜在影响。 《产后焕颜：构建母婴共享的健康生活系统》是一本着眼于长期福祉与内在平衡的深度指南。全书从产后恢复的科学原理出发，结合现代营养学、运动生理学以及母婴心理学的最新研究成果，旨在帮助新妈妈们建立一套科学、可持续、且真正关乎“健康”的产后生活体系。 第一篇：身体重塑的底层逻辑——超越体重的衡量标准 我们首先要澄清一个核心观念：产后恢复的成功，绝不应被简单的体重秤数字所定义。本书将深入剖析分娩对女性身体，特别是核心肌群、盆底功能和激素平衡带来的持久影响。 1. 盆底健康的深度透视： 我们详细阐述了盆底肌群在怀孕、分娩和日常活动中的作用。书中提供了详尽的自我评估方法，帮助读者识别是否存在功能障碍（如压力性尿失禁、器官脱垂的早期迹象），并指导读者如何科学、安全地启动生物力学重建，而非盲目进行高强度腹部训练。内容涵盖了从基础的凯格尔练习进阶到呼吸链与核心稳定性的整合训练，确保功能性恢复优先于美学追求。 2. 激素平衡与新陈代谢的适应性调整： 产后激素的剧烈波动直接影响情绪、睡眠和能量水平。本篇不谈节食，而是侧重于内分泌系统的支持。我们探讨了催乳素、雌激素、孕酮等激素在哺乳期和非哺乳期的生理角色，并提供了通过天然饮食干预和时间管理来稳定情绪和提高代谢效率的实用策略。 3. 筋膜与姿势的重构： 怀孕期间腹直肌的分离（Diastasis Recti）是常见现象，但其康复需要正确的方法。本书详述了如何通过评估分离程度，并结合特定温和的筋膜释放技术和深层稳定肌训练，促进腹壁的自然闭合，而非依赖于外科手术或不当的卷腹运动，这对于改善长期体态至关重要。 第二篇：母婴共享的营养地图——能量的智慧供给 本书的营养学部分坚决反对过度卡路里限制，强调营养密度和能量的可持续性。我们认识到，母亲的营养状态直接影响乳汁质量和自身体能的恢复。 1. 哺乳期的能量需求与优化： 详细解析了哺乳期额外的热量需求并非“吃得多等于吃得好”，而是“吃得对”。我们提供了针对提高乳汁营养成分（如DHA、维生素D）的食谱建议，并重点介绍了如何通过食物来应对哺乳期常见的疲劳和脱水问题。 2. 肠道菌群与免疫系统的重建： 产后是调整肠道微生态的黄金窗口期。本书引入了“母婴益生菌桥梁”的概念，指导母亲如何通过发酵食品、富含益生元的膳食纤维，不仅增强自身的免疫力，也为婴儿建立健康的肠道环境。 3. 应对“妈妈脑”的智慧饮食： 针对新妈妈普遍存在的注意力不集中、记忆力下降（即“妈妈脑”），我们推荐了一系列富含B族维生素、镁和抗氧化剂的“健脑食物”，帮助她们快速恢复认知清晰度。 第三篇：运动融入生活的艺术——碎片化时间的效能最大化 放弃对完整健身房时段的执念，本书倡导“运动微剂量化”的理念，将身体活动无缝嵌入到育儿的日常流程中。 1. 零散时间的力量： 针对只有5到15分钟空档的新手妈妈，我们设计了一系列“婴儿伴侣训练”，例如在换尿布间隙进行的深蹲、在抱娃时进行的靠墙静蹲，以及利用婴儿车进行的健步走技巧。这些运动旨在提高功能性耐力，而不是追求肌肉维度。 2. 压力管理与运动的协同作用： 压力荷尔蒙皮质醇水平过高会阻碍脂肪代谢和肌肉修复。本书区分了“好压力”（如适度运动）与“坏压力”（如睡眠剥夺、过度焦虑），并推荐了恢复性运动，如阴瑜伽、温和拉伸和正念行走，用以调节自主神经系统，而非一味追求高强度心肺训练。 3. 安全回归强度运动的路线图： 对于有运动基础的妈妈，我们提供了详尽的“回归三阶段”评估系统，指导她们如何根据核心稳定性和盆底耐受性，逐步、安全地增加负荷，避免因过早进行跳跃或负重训练而造成二次损伤。 第四篇：心理韧性与家庭支持系统 产后恢复的最终目标是建立一个能抵御未来生活挑战的心理韧性。 1. 情绪的接纳与处理： 本章引导读者区分正常的“婴儿忧郁”（Baby Blues）与产后抑郁（PPD）的界限，并提供了基于自我同情（Self-Compassion）的情绪调节技巧。我们鼓励母亲将“不完美”视为恢复过程的一部分，而非失败的标志。 2. 优化家庭协作的沟通模式： 我们提供了实用的沟通脚本，帮助新手父母清晰地表达自己的休息需求、育儿分工和对伴侣支持的期望，将“为他人奉献”的思维转向“共同维护健康系统”的合作模式。 总结： 《产后焕颜》旨在打破“产后身材焦虑”的桎梏，引导新妈妈将注意力转向可持续的活力、强大的内在核心和稳定的情绪状态。这不是一本追求短期外在美感的速成书，而是一份为期数年的健康投资计划，帮助母亲们在迎接新生命的同时，也完成了对自身健康管理能力的升级与重塑。它关注的，是您未来几十年作为母亲、伴侣和个体所拥有的能量基石。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮！作为一个新手妈妈，我之前对产后恢复的知识简直是一头雾水，各种信息充斥着网络，真假难辨，让人焦虑不已。拿到这本《协和专家教你产后恢复身材棒》，我立刻被它专业又不失亲和力的风格吸引了。首先，它没有那种生硬的医学术语，而是用非常生活化的语言，把复杂的产后生理变化解释得清清楚楚。比如，它详细讲解了为什么产后腹部松弛是必然的，以及如何正确认识这个过程，而不是一味追求“速成”。我特别喜欢它强调的“循序渐进”的理念，书中设计了很多不同阶段的恢复方案，从最开始的气血恢复，到后期的塑形，每一步都有明确的指导和注意事项。特别是关于骨盆修复的部分，写得特别细致，让我明白原来盲目地进行某些运动反而可能适得其反。这本书真正做到了，不仅仅是教你一套动作，更是教你一套科学的思维方式去面对产后身体的改变，让人感觉踏实、安心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也体现了极高的专业水准。内容组织逻辑清晰，从宏观的理论基础到微观的动作指导，过渡自然流畅。我以前买过几本育儿书，内容很多，但翻起来总像在啃教科书，读起来很吃力。但这本《协和专家教你产后恢复身材棒》则完全不同，它采用了大量的图表、清单和关键提示框，把复杂的知识点视觉化了。比如，书中关于“产后体态矫正”的部分，用对比图清晰地展示了错误的站姿和正确的姿势，让我一下子就明白了自己长期以来有哪些误区。而且，它还贴心地列出了不同月龄的“可尝试活动清单”，妈妈们可以根据自己的实际恢复情况，随时查阅，非常方便。这种对读者体验的关注，使得学习过程变得高效且愉悦，让人愿意一遍遍地翻阅和实践。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正做到了“专家把脉，贴心陪伴”。它不仅仅是一本指导手册，更像是一位经验丰富的产后康复师在耳边细心指导。我最欣赏的一点是，作者没有回避产后可能出现的各种“小毛病”，比如漏尿、腰酸背痛、体寒等，并针对性地提供了预防和改善的策略。我之前因为咳嗽会不自觉漏尿，非常尴尬，但书中针对盆底肌的特定训练，让我看到了希望。更让我感动的是，书中多次提到要关注产后妈妈的心理健康，鼓励我们寻求伴侣和家人的支持，不要独自硬扛。这本书所传递的价值观是：产后恢复是妈妈的权利，而不是一项额外的负担。它用一种非常坚定的语气告诉我，付出努力一定会有回报，让我这个在疲惫中挣扎的新妈妈重新燃起了对美好生活和健康体态的向往。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性是我认为它最出彩的地方，简直就是我床头必备的“产后恢复圣经”。我过去尝试过一些网上流传的“速效减肥法”，结果不仅没效果，还差点伤到自己。这本书的厉害之处在于，它提供的每一个动作、每一个食谱，都是经过专业评估的，并且考虑到了不同体质妈妈的需求。我最看重的是它对“核心力量”恢复的讲解，作者深入浅出地指导了如何激活深层腹肌，而不是只做表层的卷腹。书中配有大量的清晰图解和步骤分解，即便是像我这样运动细胞不发达的人，也能轻松上手。更贴心的是，它还为剖腹产和顺产妈妈设计了不同的恢复路径，这一点非常人性化。跟着书里的建议调整饮食和作息后，我感觉身体机能明显改善了，不再是产前那种疲惫不堪的状态，整个人都精神起来了，这比单纯的体重下降更让我惊喜。

评分☆☆☆☆☆

与其他市面上那些夸大其词的产后恢复书籍相比，这本书的态度是极其严谨和负责任的。它用一种“慢工出细活”的态度，告诫我们产后恢复是一个漫长的过程，切忌心急。我尤其欣赏作者在书中反复强调的“倾听身体的声音”。书中并没有强迫读者去达成一个“完美身材”的标准，而是引导我们去关注身体内部的变化：比如睡眠质量的改善、盆底肌功能的恢复、以及情绪的稳定。这一点非常重要，因为很多妈妈产后都伴随着不同程度的焦虑和产后抑郁，这本书在潜移默化中提供了心理支持。它教会我如何科学地评估自己的恢复进度，而不是被社交媒体上那些“光速瘦身”的案例所裹挟。读完之后，我感觉自己对自己的身体有了更深的理解和尊重，这是一种由内而外的自信。