店鋪： 常熟新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26186724166
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南 你是否曾經對著鏡子裏的自己感到一絲不甘？是否渴望擁有更健碩的身材，更充沛的體能，以及隨之而來的自信？你不是一個人。無數人都曾站在起跑綫上，懷揣著同樣的夢想，卻因缺乏清晰的方嚮、科學的方法，或者僅僅是抵擋不住訓練中的瓶頸和挫敗而中途放棄。 “從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南”並非一本理論堆砌的枯燥讀物，它是一份為你量身打造的實戰手冊，一份凝聚瞭無數訓練經驗與科學研究的精華。我們深知，增肌之路並非坦途，它需要智慧、耐心與堅持。這本書的目的，便是為你鋪平道路，讓你在接下來的12周內，以一種前所未有的高效和可持續的方式，實現體格的蛻變，點燃身體潛能的火焰。 為何選擇復閤訓練？ 在開始我們的旅程之前，讓我們先來理解為何“復閤訓練”是增肌的王道。想象一下，你的身體是一個精密的機器，而肌肉的生長，則是這個機器運行的最佳證明。傳統的孤立訓練，如同隻關注機器的某一個齒輪，雖然能使其運轉，卻無法讓整體效率最大化。復閤訓練，則是一種“牽一發而動全身”的訓練哲學。它通過設計包含多個關節、調動多個肌群協同工作的動作，一次性模擬生活中和運動中最真實的身體發力模式。 舉例來說，深蹲，這個簡單的動作，不僅僅鍛煉你的股四頭肌和膕繩肌，它還需要你的核心肌群穩定脊柱，你的臀部肌群發力驅動，你的背部肌群協同保持姿態，甚至你的肩部和手臂也需要穩定。這樣的多肌群參與，意味著在一次訓練中，你能夠刺激到更多的肌肉縴維，釋放更多的生長激素，從而實現比孤立訓練更快速、更全麵的肌肉增長。 更重要的是，復閤訓練能夠極大地提升你的整體力量和運動錶現。當你的身體學會協同發力，你會發現在日常生活中搬運重物變得輕鬆，在運動場上跑得更快、跳得更高。這種由內而外的強壯，遠比單純的肌肉圍度增加更具價值。 12周，蛻變的承諾 這本書的核心，是一套精心設計的12周增肌訓練計劃。這並非一個簡單的錶格，而是根據人體肌肉生長規律、神經係統適應性以及身體恢復周期，循序漸進、螺鏇上升的科學路綫圖。我們將從基礎入門，逐步增加訓練強度、訓練量和訓練復雜度，確保你的身體能夠持續地接受新的刺激，不斷突破平颱期。 第一階段（1-4周）：奠定根基，建立模式。 這個階段，我們的重點是學習正確的動作模式，建立初步的肌肉記憶，並讓身體適應復閤動作的強度。我們將專注於掌握深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等經典復閤動作的技術細節，確保每一個動作都做得標準、安全。同時，我們會初步建立規律的訓練頻率和適當的訓練量，讓身體開始感受肌肉增長的信號。我們會強調動作的控製，感受肌肉的發力，而不是盲目追求重量。 第二階段（5-8周）：強化刺激，加速生長。 隨著身體對基礎動作的熟練掌握，我們將開始逐步增加訓練重量，優化訓練組數和次數，並可能引入一些變式動作，為肌肉提供更強的生長刺激。這個階段，你會開始感受到肌肉明顯的變化，力量也得到顯著提升。我們會引導你如何識彆並應對訓練中的平颱期，通過調整訓練計劃，保持肌肉的持續興奮。營養和恢復的重要性在這個階段將更加凸顯，我們將提供具體的指導，幫助你最大化訓練效果。 第三階段（9-12周）：突破極限，鞏固成果。 這是衝刺階段，我們將通過更高強度的訓練方法（如遞減組、超級組、暫停休息等）來進一步挑戰你的肌肉極限，激發最後的生長潛力。我們會更加注重訓練的細節和身體的反饋，確保你在高效訓練的同時，避免過度訓練。這個階段，你將看到12周前後的巨大反差，你的身體將煥然一新，強壯有力，充滿自信。我們將幫助你學會如何將這種強壯延續下去，並為下一個階段的訓練目標打下堅實基礎。 書中包含的核心訓練模塊： 這本書將為你提供一套完整、易於理解且可操作的訓練體係，而不僅僅是幾組動作的堆砌。你將深入學習以下關鍵模塊： 經典復閤動作詳解： 從深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、杠鈴劃船、肩部推舉等基礎動作，到羅馬尼亞硬拉、高翻、抓舉等進階動作，我們將對每一個動作進行詳盡的分解，包括： 動作要領與技術細節： 如何保持脊柱中立？如何發力？如何控製下降？每一個細微之處都將一一呈現。 常見錯誤與糾正方法： 預判你可能遇到的問題，並提供行之有效的解決方案，讓你少走彎路。 針對不同身體結構的優化建議： 考慮到每個人的身體條件不同，我們將提供如何根據自身特點調整動作的指導。 視頻演示指導（非實體內容）： 雖然本書是文字形式，但我們會用最生動的語言描述動作過程，讓你仿佛身臨其境。 訓練變量的科學運用： 增肌並非隻有一種方法。我們將教你如何根據自身情況，靈活運用以下訓練變量： 訓練頻率： 每周訓練幾次，纔能讓肌肉得到充分生長？ 訓練組數與次數： 達到怎樣的訓練量，纔能有效刺激肌肉？ 訓練密度（組間休息）： 如何安排休息時間，纔能最大化訓練效果？ 動作順序： 怎樣的動作安排，纔能讓整體訓練更有效率？ 漸進超負荷原則： 如何持續增加訓練的難度，讓肌肉不斷適應並生長？ 訓練前的準備與訓練後的恢復： 增肌效果的80%來自於訓練之外。這本書會為你提供： 科學的熱身與拉伸： 如何激活肌肉，預防運動損傷。 營養補充策略： 增肌期需要吃什麼？何時吃？如何吃？我們提供具體的宏量營養素比例和食物建議。 充足的睡眠與休息： 肌肉在休息時生長，我們將指導你如何優化睡眠質量，並提供積極恢復的方法。 傾聽身體的信號： 如何識彆疲勞，如何避免過度訓練。 剋服平颱期，保持動力： 每一個訓練者都會麵臨平颱期。我們將為你揭示平颱期的原因，並提供多種策略來突破它，讓你重拾進步的信心。 誰適閤閱讀這本書？ 這本書適閤所有渴望改變自己體格的人，無論你是： 初學者： 想要開始增肌，但不知道從何下手。 有一定訓練基礎，但遇到瓶頸： 嘗試瞭多種方法，但進步緩慢。 注重科學訓練，追求高效： 希望用最省時省力的方式，獲得最佳的增肌效果。 想要提升運動錶現，變得更強壯： 不僅關注外觀，更看重身體的實際力量和功能。 這本書不是速成秘籍，而是為你指引方嚮的燈塔，為你提供工具的寶庫。它要求你的投入，你的汗水，你的堅持。但請相信，當你完成這12周的蛻變，你將收獲的，不僅僅是更強壯的身體，更是一種對自我能力的重新認知，一種無與倫比的自信，以及一種積極健康的生活方式。 準備好開啓你的身體蛻變之旅瞭嗎？跟隨“從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南”，讓我們一起，用科學的方法，鑄就強健的你！
用戶評價
评分
說實話，我是一名健身新手，之前一直被健身房裏各種器械和訓練動作弄得眼花繚亂，總感覺自己練不到點子上。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，簡直就是為我量身定做的。作者的敘述方式非常樸實，沒有那些復雜的術語，讓你一眼就能看懂。他從自己曾經也是一個“瘦弱”的身體開始，一步步分享瞭如何通過12周的科學訓練，實現體型的顯著改變。這一點非常打動我，因為這讓我覺得，健身並不是遙不可及的，而是可以通過努力實現的。書中最吸引我的是他對“復閤訓練”的係統性講解。他沒有把復閤訓練當成一個簡單的概念，而是深入剖析瞭為什麼這種訓練方式對於增肌初期最為有效，並且詳細列舉瞭每一個復閤動作的關鍵要點。例如，在講解深蹲的時候，他不僅說瞭動作的分解步驟，還強調瞭核心的穩定、膝蓋的指嚮以及如何控製下降和上升的速度，這些細節對於新手來說至關重要，可以避免很多不必要的傷害。而且，他所設計的12周訓練計劃，節奏明朗，讓人一目瞭然，知道自己每周、每個月的目標是什麼。這本書讓我覺得，我不再是那個“盲目”健身的人瞭，而是有瞭一個清晰的指導方針，可以踏實地朝著“強壯”的目標前進。
评分拿到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，我最直觀的感受就是它的“乾貨”非常多。市麵上很多健身書，充斥著大量的理論和概念，讀起來費勁，真正落地到訓練上卻發現無從下手。這本書完全不同，它就像一本操作手冊，直接告訴你“做什麼”和“怎麼做”。作者從一個“瘦弱”的身材齣發，分享瞭自己如何通過12周的復閤訓練實現蛻變，這個過程本身就非常有說服力。他沒有誇大其詞，也沒有過度渲染，而是用一種非常樸實的方式，展現瞭堅持訓練帶來的真實改變。書中最讓我印象深刻的是，他對復閤訓練的拆解和組閤。他詳細講解瞭每一個復閤動作的核心要領，比如深蹲、硬拉、臥推這些基礎動作，不僅僅是如何完成，更是如何找到發力點，以及如何根據自身情況進行調整。而且，他對於12周訓練計劃的安排，也非常有邏輯性，循序漸進，讓身體有足夠的時間去適應和成長，避免瞭“貪多嚼不爛”的情況。我特彆喜歡他關於“訓練計劃”的設計，不僅僅是羅列動作，還強調瞭訓練的頻率、組數、次數以及休息時間，這些細節對於增肌來說至關重要。這本書讓我覺得，健身不再是一件神秘的事情，而是可以通過科學的方法和持之以恒的努力，任何人都能達到的目標。
评分《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，說實話，我拿到的時候並沒有抱太大的期望。畢竟市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，很多都雷同，甚至有些是誤導性的。但翻開第一頁，我就被它的結構和語言吸引瞭。作者並沒有上來就灌輸一些高深的理論，而是用一種非常親切、易懂的方式，娓娓道來。他分享瞭自己從一個完全沒有運動基礎的“瘦弱”身材，一步步蛻變成健壯體魄的真實經曆，這讓我一下子就産生瞭共鳴。書中的每一個篇章都像是朋友在分享經驗，沒有那種高高在上的說教感。他特彆強調瞭“復閤訓練”的重要性，並且詳細解釋瞭為什麼這種訓練方式對於增肌初期的人來說是事半功倍的選擇。我特彆喜歡他關於“循序漸進”的理念，這讓我意識到，健身不是一蹴而就的事情，而是需要耐心和毅力。書裏還穿插瞭一些他自己的訓練照片，雖然不是那種模特的完美身材，但卻充滿瞭力量感和真實的改變，這比那些P圖過度、看起來遙不可及的圖片要有效得多。我最看重的是，作者在講解訓練動作時，非常細緻，不僅有文字描述，還配有清晰的圖示，並且提醒瞭初學者容易犯的錯誤以及如何避免。這種細緻入微的指導，讓我覺得即使在傢自己練，也能保證動作的規範性，減少受傷的風險。這本書真的讓我看到瞭健身的希望，並且讓我覺得，擁有健壯的體魄，離我不再遙遠。
评分我一直以來都對健身非常感興趣，但總是因為各種原因，無法堅持下來，尤其是增肌這塊，感覺效果很不明顯。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，可以說徹底改變瞭我對健身的認知。作者以一個親曆者的身份，分享瞭他從一個“瘦弱”的身材，通過12周的復閤訓練，蛻變成一個強壯男人的全過程。這種真實的故事分享，讓我感到非常親切和有力量。書中最讓我印象深刻的是，他對“復閤訓練”的理解和應用。他沒有停留在理論層麵，而是將復雜的訓練動作，通過圖文並茂的方式，講解得非常透徹，並且強調瞭動作的規範性對於增肌效果的重要性。他特彆指齣瞭新手在進行復閤訓練時容易犯的錯誤，並提供瞭相應的糾正方法，這對我來說非常有價值。而且，他設計的12周訓練計劃，節奏把握得非常到位，既有挑戰性，又不會讓身體過度疲勞，循序漸進地引導身體進入增肌的狀態。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一個勵誌故事，讓我看到瞭通過科學的方法和持之以恒的努力，完全可以實現身體的轉變。它讓我重新燃起瞭對健身的熱情，並且讓我相信，我也能成為“強壯”的那一個。
评分不得不說，這本書簡直是我健身路上的“及時雨”！之前嘗試過一些網上的訓練計劃，要麼太復雜，要麼就是感覺效果甚微，甚至有時候練完渾身酸痛卻不知道問題齣在哪裏。《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書，最讓我驚喜的是它那種“手把手”的教學風格。作者沒有把健身知識搞得像科學論文一樣晦澀難懂，而是用非常生活化的語言，把每一個動作的細節都講得清清楚楚。特彆是關於“復閤訓練”的講解，他不僅僅是列齣瞭動作，更是深入淺齣地分析瞭為什麼這些動作組閤起來對增肌效果會那麼顯著，以及它們如何協同作用，最大化地刺激肌肉生長。我特彆欣賞他對“12周”這個時間節點的設定，這給瞭一個非常明確的目標和計劃，讓我不再感到迷茫，知道自己每一步該做什麼，達到什麼效果。書中對於動作的講解，不僅僅停留在“怎麼做”，還強調瞭“為什麼要這麼做”，以及在不同階段，訓練的重點應該放在哪裏。比如，在初期，作者就強調瞭建立正確的發力模式和肌肉感知，這對於防止後麵訓練中的傷病非常有幫助。而且，書中的一些“小貼士”和“注意事項”，都來自於作者真實的訓練經驗，避免瞭很多新手容易走入的誤區，感覺就像請瞭一位私人教練在身邊指導一樣，非常實用。
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