店铺： 常熟新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26186724166
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从瘦弱到强壮：12周增肌复合训练指南 你是否曾经对着镜子里的自己感到一丝不甘？是否渴望拥有更健硕的身材，更充沛的体能，以及随之而来的自信？你不是一个人。无数人都曾站在起跑线上，怀揣着同样的梦想，却因缺乏清晰的方向、科学的方法，或者仅仅是抵挡不住训练中的瓶颈和挫败而中途放弃。 “从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南”并非一本理论堆砌的枯燥读物，它是一份为你量身打造的实战手册，一份凝聚了无数训练经验与科学研究的精华。我们深知，增肌之路并非坦途，它需要智慧、耐心与坚持。这本书的目的，便是为你铺平道路，让你在接下来的12周内，以一种前所未有的高效和可持续的方式，实现体格的蜕变，点燃身体潜能的火焰。 为何选择复合训练？ 在开始我们的旅程之前，让我们先来理解为何“复合训练”是增肌的王道。想象一下，你的身体是一个精密的机器，而肌肉的生长，则是这个机器运行的最佳证明。传统的孤立训练，如同只关注机器的某一个齿轮，虽然能使其运转，却无法让整体效率最大化。复合训练，则是一种“牵一发而动全身”的训练哲学。它通过设计包含多个关节、调动多个肌群协同工作的动作，一次性模拟生活中和运动中最真实的身体发力模式。 举例来说，深蹲，这个简单的动作，不仅仅锻炼你的股四头肌和腘绳肌，它还需要你的核心肌群稳定脊柱，你的臀部肌群发力驱动，你的背部肌群协同保持姿态，甚至你的肩部和手臂也需要稳定。这样的多肌群参与，意味着在一次训练中，你能够刺激到更多的肌肉纤维，释放更多的生长激素，从而实现比孤立训练更快速、更全面的肌肉增长。 更重要的是，复合训练能够极大地提升你的整体力量和运动表现。当你的身体学会协同发力，你会发现在日常生活中搬运重物变得轻松，在运动场上跑得更快、跳得更高。这种由内而外的强壮，远比单纯的肌肉围度增加更具价值。 12周，蜕变的承诺 这本书的核心，是一套精心设计的12周增肌训练计划。这并非一个简单的表格，而是根据人体肌肉生长规律、神经系统适应性以及身体恢复周期，循序渐进、螺旋上升的科学路线图。我们将从基础入门，逐步增加训练强度、训练量和训练复杂度，确保你的身体能够持续地接受新的刺激，不断突破平台期。 第一阶段（1-4周）：奠定根基，建立模式。 这个阶段，我们的重点是学习正确的动作模式，建立初步的肌肉记忆，并让身体适应复合动作的强度。我们将专注于掌握深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等经典复合动作的技术细节，确保每一个动作都做得标准、安全。同时，我们会初步建立规律的训练频率和适当的训练量，让身体开始感受肌肉增长的信号。我们会强调动作的控制，感受肌肉的发力，而不是盲目追求重量。 第二阶段（5-8周）：强化刺激，加速生长。 随着身体对基础动作的熟练掌握，我们将开始逐步增加训练重量，优化训练组数和次数，并可能引入一些变式动作，为肌肉提供更强的生长刺激。这个阶段，你会开始感受到肌肉明显的变化，力量也得到显著提升。我们会引导你如何识别并应对训练中的平台期，通过调整训练计划，保持肌肉的持续兴奋。营养和恢复的重要性在这个阶段将更加凸显，我们将提供具体的指导，帮助你最大化训练效果。 第三阶段（9-12周）：突破极限，巩固成果。 这是冲刺阶段，我们将通过更高强度的训练方法（如递减组、超级组、暂停休息等）来进一步挑战你的肌肉极限，激发最后的生长潜力。我们会更加注重训练的细节和身体的反馈，确保你在高效训练的同时，避免过度训练。这个阶段，你将看到12周前后的巨大反差，你的身体将焕然一新，强壮有力，充满自信。我们将帮助你学会如何将这种强壮延续下去，并为下一个阶段的训练目标打下坚实基础。 书中包含的核心训练模块： 这本书将为你提供一套完整、易于理解且可操作的训练体系，而不仅仅是几组动作的堆砌。你将深入学习以下关键模块： 经典复合动作详解： 从深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船、肩部推举等基础动作，到罗马尼亚硬拉、高翻、抓举等进阶动作，我们将对每一个动作进行详尽的分解，包括： 动作要领与技术细节： 如何保持脊柱中立？如何发力？如何控制下降？每一个细微之处都将一一呈现。 常见错误与纠正方法： 预判你可能遇到的问题，并提供行之有效的解决方案，让你少走弯路。 针对不同身体结构的优化建议： 考虑到每个人的身体条件不同，我们将提供如何根据自身特点调整动作的指导。 视频演示指导（非实体内容）： 虽然本书是文字形式，但我们会用最生动的语言描述动作过程，让你仿佛身临其境。 训练变量的科学运用： 增肌并非只有一种方法。我们将教你如何根据自身情况，灵活运用以下训练变量： 训练频率： 每周训练几次，才能让肌肉得到充分生长？ 训练组数与次数： 达到怎样的训练量，才能有效刺激肌肉？ 训练密度（组间休息）： 如何安排休息时间，才能最大化训练效果？ 动作顺序： 怎样的动作安排，才能让整体训练更有效率？ 渐进超负荷原则： 如何持续增加训练的难度，让肌肉不断适应并生长？ 训练前的准备与训练后的恢复： 增肌效果的80%来自于训练之外。这本书会为你提供： 科学的热身与拉伸： 如何激活肌肉，预防运动损伤。 营养补充策略： 增肌期需要吃什么？何时吃？如何吃？我们提供具体的宏量营养素比例和食物建议。 充足的睡眠与休息： 肌肉在休息时生长，我们将指导你如何优化睡眠质量，并提供积极恢复的方法。 倾听身体的信号： 如何识别疲劳，如何避免过度训练。 克服平台期，保持动力： 每一个训练者都会面临平台期。我们将为你揭示平台期的原因，并提供多种策略来突破它，让你重拾进步的信心。 谁适合阅读这本书？ 这本书适合所有渴望改变自己体格的人，无论你是： 初学者： 想要开始增肌，但不知道从何下手。 有一定训练基础，但遇到瓶颈： 尝试了多种方法，但进步缓慢。 注重科学训练，追求高效： 希望用最省时省力的方式，获得最佳的增肌效果。 想要提升运动表现，变得更强壮： 不仅关注外观，更看重身体的实际力量和功能。 这本书不是速成秘籍，而是为你指引方向的灯塔，为你提供工具的宝库。它要求你的投入，你的汗水，你的坚持。但请相信，当你完成这12周的蜕变，你将收获的，不仅仅是更强壮的身体，更是一种对自我能力的重新认知，一种无与伦比的自信，以及一种积极健康的生活方式。 准备好开启你的身体蜕变之旅了吗？跟随“从瘦弱到强壮——12周增肌复合训练指南”，让我们一起，用科学的方法，铸就强健的你！
用户评价
评分
不得不说，这本书简直是我健身路上的“及时雨”！之前尝试过一些网上的训练计划，要么太复杂，要么就是感觉效果甚微，甚至有时候练完浑身酸痛却不知道问题出在哪里。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，最让我惊喜的是它那种“手把手”的教学风格。作者没有把健身知识搞得像科学论文一样晦涩难懂，而是用非常生活化的语言，把每一个动作的细节都讲得清清楚楚。特别是关于“复合训练”的讲解，他不仅仅是列出了动作，更是深入浅出地分析了为什么这些动作组合起来对增肌效果会那么显著，以及它们如何协同作用，最大化地刺激肌肉生长。我特别欣赏他对“12周”这个时间节点的设定，这给了一个非常明确的目标和计划，让我不再感到迷茫，知道自己每一步该做什么，达到什么效果。书中对于动作的讲解，不仅仅停留在“怎么做”，还强调了“为什么要这么做”，以及在不同阶段，训练的重点应该放在哪里。比如，在初期，作者就强调了建立正确的发力模式和肌肉感知，这对于防止后面训练中的伤病非常有帮助。而且，书中的一些“小贴士”和“注意事项”，都来自于作者真实的训练经验，避免了很多新手容易走入的误区，感觉就像请了一位私人教练在身边指导一样，非常实用。
评分拿到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，我最直观的感受就是它的“干货”非常多。市面上很多健身书，充斥着大量的理论和概念，读起来费劲，真正落地到训练上却发现无从下手。这本书完全不同，它就像一本操作手册，直接告诉你“做什么”和“怎么做”。作者从一个“瘦弱”的身材出发，分享了自己如何通过12周的复合训练实现蜕变，这个过程本身就非常有说服力。他没有夸大其词，也没有过度渲染，而是用一种非常朴实的方式，展现了坚持训练带来的真实改变。书中最让我印象深刻的是，他对复合训练的拆解和组合。他详细讲解了每一个复合动作的核心要领，比如深蹲、硬拉、卧推这些基础动作，不仅仅是如何完成，更是如何找到发力点，以及如何根据自身情况进行调整。而且，他对于12周训练计划的安排，也非常有逻辑性，循序渐进，让身体有足够的时间去适应和成长，避免了“贪多嚼不烂”的情况。我特别喜欢他关于“训练计划”的设计，不仅仅是罗列动作，还强调了训练的频率、组数、次数以及休息时间，这些细节对于增肌来说至关重要。这本书让我觉得，健身不再是一件神秘的事情，而是可以通过科学的方法和持之以恒的努力，任何人都能达到的目标。
评分说实话，我是一名健身新手，之前一直被健身房里各种器械和训练动作弄得眼花缭乱，总感觉自己练不到点子上。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，简直就是为我量身定做的。作者的叙述方式非常朴实，没有那些复杂的术语，让你一眼就能看懂。他从自己曾经也是一个“瘦弱”的身体开始，一步步分享了如何通过12周的科学训练，实现体型的显著改变。这一点非常打动我，因为这让我觉得，健身并不是遥不可及的，而是可以通过努力实现的。书中最吸引我的是他对“复合训练”的系统性讲解。他没有把复合训练当成一个简单的概念，而是深入剖析了为什么这种训练方式对于增肌初期最为有效，并且详细列举了每一个复合动作的关键要点。例如，在讲解深蹲的时候，他不仅说了动作的分解步骤，还强调了核心的稳定、膝盖的指向以及如何控制下降和上升的速度，这些细节对于新手来说至关重要，可以避免很多不必要的伤害。而且，他所设计的12周训练计划，节奏明朗，让人一目了然，知道自己每周、每个月的目标是什么。这本书让我觉得，我不再是那个“盲目”健身的人了，而是有了一个清晰的指导方针，可以踏实地朝着“强壮”的目标前进。
评分《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，说实话，我拿到的时候并没有抱太大的期望。毕竟市面上关于健身的书籍琳琅满目，很多都雷同，甚至有些是误导性的。但翻开第一页，我就被它的结构和语言吸引了。作者并没有上来就灌输一些高深的理论，而是用一种非常亲切、易懂的方式，娓娓道来。他分享了自己从一个完全没有运动基础的“瘦弱”身材，一步步蜕变成健壮体魄的真实经历，这让我一下子就产生了共鸣。书中的每一个篇章都像是朋友在分享经验，没有那种高高在上的说教感。他特别强调了“复合训练”的重要性，并且详细解释了为什么这种训练方式对于增肌初期的人来说是事半功倍的选择。我特别喜欢他关于“循序渐进”的理念，这让我意识到，健身不是一蹴而就的事情，而是需要耐心和毅力。书里还穿插了一些他自己的训练照片，虽然不是那种模特的完美身材，但却充满了力量感和真实的改变，这比那些P图过度、看起来遥不可及的图片要有效得多。我最看重的是，作者在讲解训练动作时，非常细致，不仅有文字描述，还配有清晰的图示，并且提醒了初学者容易犯的错误以及如何避免。这种细致入微的指导，让我觉得即使在家自己练，也能保证动作的规范性，减少受伤的风险。这本书真的让我看到了健身的希望，并且让我觉得，拥有健壮的体魄，离我不再遥远。
评分我一直以来都对健身非常感兴趣，但总是因为各种原因，无法坚持下来，尤其是增肌这块，感觉效果很不明显。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，可以说彻底改变了我对健身的认知。作者以一个亲历者的身份，分享了他从一个“瘦弱”的身材，通过12周的复合训练，蜕变成一个强壮男人的全过程。这种真实的故事分享，让我感到非常亲切和有力量。书中最让我印象深刻的是，他对“复合训练”的理解和应用。他没有停留在理论层面，而是将复杂的训练动作，通过图文并茂的方式，讲解得非常透彻，并且强调了动作的规范性对于增肌效果的重要性。他特别指出了新手在进行复合训练时容易犯的错误，并提供了相应的纠正方法，这对我来说非常有价值。而且，他设计的12周训练计划，节奏把握得非常到位，既有挑战性，又不会让身体过度疲劳，循序渐进地引导身体进入增肌的状态。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一个励志故事，让我看到了通过科学的方法和持之以恒的努力，完全可以实现身体的转变。它让我重新燃起了对健身的热情，并且让我相信，我也能成为“强壮”的那一个。
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