协和专家教你产后恢复身材棒/悦然亲亲小脚丫系列 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

图书标签:

• 产后恢复
• 产后塑形
• 月子餐
• 营养食谱
• 母婴健康
• 产后护理
• 悦然亲亲小脚丫
• 育儿
• 健康饮食
• 身材管理

店铺： 北京文泽远丰图书专营店

出版社： 电子工业

ISBN：9787121300592

商品编码：23667153920

开本：16

出版时间：2017-01-01

基本信息

• 商品名称：协和专家教你产后恢复身材棒/悦然亲亲小脚丫系列
• 作者：编者:马良坤
• 定价：39.9
• 出版社：电子工业
• ISBN号：9787121300592

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-01-01
• 印刷时间：2017-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：175
• 字数：221千字

编辑**语

《协和专家教你产后恢复身材棒》特别聘请协和医院的孕产专家、专业瑜伽老师马良坤给予*贴心的指导。不管是顺产妈妈、剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从中找到*适合自己的产后恢复方法。从产后**天到产后六个月，产后妈妈通过“掌握饮食智慧”“讲究生活细节”“安全瘦身运动”等方式，既能恢复健康，又能拥有好身材。 本书还针对女性的身体特点，特别是孕产对女性身体造成的生理影响给出了呵护方法，如守护“私密花园”，让子宫完好如初；呵护乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，让打开的骨盆收紧；告别大肚腩，练出小蛮腰等。对于女性产后常见的不适症状，如恶露不尽、产后便秘、乳腺炎等也都给出了调理方法。

作者简介

马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

**章 经历生产，你的身体亟待恢复
生完也没有变轻松：松弛了、肥胖了、出问题了
产后肥胖十有八九会中招
孕期体重长哪儿了，哪些地方能减掉
产后肥胖有哪些看不见的伤害
产后恢复急不得，一点一点慢慢来
月子期要为不胖身材打基础
要不胖，月子饮食有讲究
要不胖，月子运动少不了
出现这些情况时，瘦身计划缓一缓
产后便秘不宜瘦身
产后贫血不宜瘦身
科学饮食是产后恢复的保证
不反弹不复胖，这才是检验减肥成功的关键
第二章 产后0～6个月的享“瘦”计划
{产后**周
掌握饮食智慧——以清淡、易消化的食物为主
产后瘦身不能按照一般的减肥方法
坚持母乳喂养是促进脂肪燃烧的**选择
多吃易消化的粥、软烂面条
没下奶之前，千万不要喝下奶汤
千万不能节食
少量多餐，饿了就吃
吃菜有点咸味就行，盐别多放
将普通盐换成低钠盐
哺乳妈妈也不需要大吃大喝
讲究生活细节——及时使用收腹带
收腹带不仅能瘦腰腹，还能防内脏下垂
顺产后什么时候用收腹带
剖宫产后什么时候用收腹带
安全瘦身运动——根据身体情况及早下床
坐月子不等于卧床不动
顺产后6～8小时可以起身坐一坐
下床活动要防止眩晕
剖宫产后**天要勤翻身
剖宫产后第二天可起身坐一坐
剖宫产妈妈可以在床上做做深呼吸运动
剖宫产后要待伤口愈合后再开始瘦身运动
帮助剖宫产妈妈捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬
{产后第二周
掌握饮食智慧——胃口慢慢变好，但不宜大补
注意饮食也要合理控制体重
一定要按时吃早餐
产后不要盲目大补
每天搭配50克粗粮，减肥不减营养
别太怕脂肪，摄入不超过总能量的1/3即可
讲究生活细节——细心做好身体护理
如果涨奶一定不要挤压乳房
涨奶疼痛难熬时可采取的舒缓不适的办法
用软毛牙刷、温水，天天刷牙
便后要冲洗外阴
及时*换卫生巾
剖宫产可以淋浴，以5～10分钟为宜
安全瘦身运动——开始做做产褥操
{产后第三周
掌握饮食智慧——补血养气，提高乳汁质量
产后应进食滋阴补血的食物
催乳提上日程，多喝汤汤水水
药膳有很好的催乳功效
讲究生活细节——产后妈妈要穿哺乳文胸了
必须穿哺乳文胸了
如何选择哺乳文胸
近视眼的妈妈，产后需要重新验光
充足睡眠，加速恢复好身材
弯腰时，不要用力过猛
安全瘦身运动——健身球帮助矫正骨盆
{产后第四周
掌握饮食智慧——增强体质，补充体力
合理搭配食物，提高蛋白质的营养价值
补充维生素A，防止宝宝生长缓慢
讲究生活细节——漏奶不要过于着急
漏奶到底是怎么回事
漏奶别着急，保持心情平定、放松
不要过于担心形象，对产后恢复充满信心
要好好保护手腕，避免疼痛
安全瘦身运动——可适当增加运动量
脊椎伸展，塑造背部曲线
做做颈部运动，缓解哺乳引起的颈部酸痛
转肩运动，预防肩部疼痛
这些小动作，随时都可以做
{产后第二个月
掌握饮食智慧——每天摄入的总热量别超标
保持热量平衡才能控制体重
爱吃蔬菜水果，既瘦又漂亮
讲究生活细节——内调外养恢复快
天气晴朗时，可以出门活动了
扮靓自己，也有助于瘦身
拍拍足三里，胜吃老母鸡
安全瘦身运动——关节不僵硬，想瘦哪里瘦哪里
{产后第三个月
掌握饮食智慧——无须刻意节食，也能跟赘肉说再见
选择看得见原貌的食物
增加膳食纤维的摄入
三种瓜皮不要丢，瘦身又排毒
讲究生活细节——身体温暖，健康不发胖
温暖的身体不爱胖
“宫廷”回暖酒
一根擀面杖，驱寒排脂
安全瘦身运动——产后瑜伽好处多
虎式瑜伽，让臀部翘起来
半脊椎扭转
{产后第四个月
掌握饮食智慧——又要营养，又不要吃过量
三餐热量*好达到3：2：
想吃零食就选这些
每天至少一杯果蔬汁，燃烧脂肪抵抗衰老
讲究生活细节——恢复性生活后要注意避孕
产后性生活要注意节制
可以进行短途旅行
洗澡刮痧，轻松燃烧脂肪
安全瘦身运动——收紧肋骨，快速瘦腰腹
{产后第五个月
掌握饮食智慧——有选择性进食
看着血糖上升指数（GI）买食物
夜宵！可是肥胖的“*佳帮手”
讲究生活细节——生活好习惯，瘦无声息
每天早上5分钟排毒操，肉肉掉得快
美腿好习惯
按摩脸部，促使肌肤复原
安全瘦身运动——加速脂肪燃烧
低强度的有氧运动*利于瘦身
每天三个5分钟，打造小蛮腰
{产后第六个月
掌握饮食智慧——酶与胖瘦密切相关
高酶果蔬加速瘦身
八种富含酶的果蔬
讲究生活细节——随时随地都能瘦
粗盐擦身帮助燃脂
清除身体“废物”消灭赘肉
地板上游泳燃烧全身脂肪
安全瘦身运动——普通矿泉水，轻松练走蝴蝶臂
第三章 守护“私密花园”，让子宫完好如初
从十月怀胎到初为人母，子宫的变化
十月怀胎子宫变化
子宫恢复主要包括三个方面
掌握饮食智慧——活血化淤排恶露
寒凉食物不利于恶露排出
摄入必需脂肪酸帮助子宫收缩
产后第七天左右开始吃红糖可活血化淤
吃红糖的时间不宜超过10天
山楂促进子宫收缩，加快子宫恢复
促进恶露排出的好饮品：山楂红糖水
莲藕补营养去淤血，促进乳汁分泌
鲤鱼可促进子宫收缩，除恶露
产后不宜大补，调和气血是重点
鸡汤有营养可温补，但宜分娩5天后喝
补气血的食物利于子宫恢复
讲究生活细节——促进子宫恢复
产后8～12天是开始帮助子宫恢复的好时机
生产结束，子宫需要6～8周来恢复
子宫恢复也“偷懒”
母乳喂养也是促进子宫恢复的好办法
及时排尿，减少子宫收缩的障碍
别当脏妈妈，注意阴部卫生
产后24小时内做子宫按摩加速收缩
**足浴熏洗与按摩，促进子宫恢复
安全瘦身运动——让子宫尽快恢复
凯格尔运动预防子宫脱垂
简单易做的子宫恢复操
猫咪式小运动，锻炼宫缩力
第四章 呵护乳房健康，重塑乳房之美
细数乳房的变化
掌握饮食智慧——既丰胸又防病
过度节食会让乳房干瘪、变小
尽量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生
吃肉要适量，过少胸部易萎缩，过多会发胖
乳房*爱的营养素
安全瘦身运动——做法很简单效果很明显
“8”字按摩法
画圈按摩法
按压法
螺旋按摩法
古今传承的丰胸招式
丰胸瑜伽，让胸部弹性十足
上班族妈妈的午间健胸操
第五章 拯救骨盆，让打开的骨盆收紧
分娩让骨盆弹力组织*大限度的松弛了
骨盆走样，破坏身材美，也是疾病诱因
自我检查一下：你的骨盆倾斜吗
掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质，营养要先行
牛奶及奶制品是良好的钙来源
鸡肉富含蛋白质和维生素A，宜适量多吃
海带和虾皮都是补钙的好食物
大骨含钙高，但需烹饪得法
豆类及豆制品，产后妈妈补钙不可少
蔬菜中也不乏补钙佳品
讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机
骨盆底修复的*佳时机
小细节帮你打造**骨盆
剖宫产也要进行骨盆修复
修复骨盆也可借助骨盆矫正带
坐时别跷二郎腿，并拢双腿
不要单手拎重物，背包要换肩背
安全瘦身运动——矫正骨盆，柔韧曲线
借助瑜伽球矫正骨盆
钟摆式运动，让骨盆回到中央
蹲起式运动，正骨盆瘦臀腹
坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作
第六章 告别大肚腩，练出小蛮腰
从怀孕到生产，腹部松弛了
恢复宝宝撑出来的大肚子
腰部“游泳圈”是脂肪堆积太多了
酶失职会让小肚子**胖一圈
8种食物吃出平坦小腹
摄入富含B族维生素食物，促进身体代谢
用不粘锅炒菜以减少高热量油脂
饭后喝大麦茶或橘皮水、芹菜汁
讲究生活细节——精油按摩，收紧腰腹线条
安全瘦身运动——瘦出**曲线
能站就不坐，站着就能瘦
散步的时候拍拍腹部
瘦肚子多做仰卧起坐
让肚子“消气”的腹式呼吸法
扭扭腰，扭掉水桶腰
左右摇摆塑造S曲线
侧抬腿练出腰肌
刮天枢穴、关元穴、气海穴，除掉小腹赘肉
利用零散时间，每天10分钟运动瘦全身
第七章 产后妈妈的局部瘦身，每一处都瘦瘦的
瘦腿
多吃4种食物，打造撩人细长腿
每天10分钟细腿按摩
超简单瘦大腿，扶着椅子踢踢腿
告别“大象腿”，多做骑车运动
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿
踮踮脚瘦小腿
瘦手臂
手臂伸展操，快速瘦手臂
小道具轻松瘦手臂
洗澡时捏一捏也能瘦手臂
瑜伽让你的手臂、肩背线条*优美
按压曲池穴、内关穴，跟手臂赘肉说再见
打造骨感肩背
刮痧刮走“水牛肩”
模仿划桨运动，坐拥X形美背
随时随处可用的美背小妙招——站墙根
美肩瘦背瑜伽，修饰迷人后背
美臀
洗澡时按一按轻松瘦臀部
美臀坐垫，随时随地轻松美臀
塑造S曲线的瘦腿美臀操
丰臀瑜伽瘦身不反弹
瘦脸
水肿、脂肪、肌肉松都会变成大胖脸
多吃消肿利湿、富含膳食纤维的食物
8种瘦脸食材
没了双下巴，脸也会变小
第八章 积极调理和预防产后不适
恶露不尽
产后恶露不尽，大多由感染引发
产后恶露不尽不容忽视，依情况及时就医
缓解产后恶露有良方
“妈妈腕”
妈妈分娩后易出现“妈妈腕”
如何预防“妈妈腕”的产生，如何缓解“妈妈腕”
产后便秘
产后便秘的影响
产后便秘的预防
产后水肿
产后水肿的原因
产后水肿的影响
产后水肿的调理
产后乳腺炎
产后乳腺炎一般分为三个时期
初产妇*易得乳腺炎
产后乳腺炎的预防与调理
乳腺增生
产后乳腺增生的症状
乳腺增生的原因
产后乳腺增生的判定
注意调理情绪，以免加重病情
产后乳腺增生的预防与调理
腰酸背痛
产后不宜过早穿跟鞋
喂奶时注意采取正确姿势

经典儿童文学精选：《奇妙的自然之旅》 一、 书籍概述 《奇妙的自然之旅》是一部集知识性、趣味性与艺术性于一体的儿童科普读物，旨在引导小读者走出教室，亲近大自然，用好奇的眼睛去观察、用心灵去感受我们赖以生存的这个蓝色星球上的万千生命和自然现象。本书精选了涵盖动物世界、植物奥秘、地理地貌、天气变化等多个领域的精彩内容，以生动的故事、精美的插图和浅显易懂的语言，为学龄前至小学阶段的儿童构建了一座通往自然科学殿堂的桥梁。 全书力求打破传统科普书枯燥乏味的刻板印象，采用“探险日记”和“小科学家提问”的互动叙事模式，激发孩子内在的学习动力。我们相信，最好的教育是激发兴趣，而对自然界的好奇心是人类最原始、最持久的求知欲之一。 二、 核心章节内容详解 本书共分为五大主题板块，每个板块都设计了若干引人入胜的小章节： 第一部分：森林的低语者——动物的生存智慧 (约350字) 本部分聚焦于森林、草原和海洋中的神奇生物。我们不再仅仅罗列动物的名字和习性，而是深入探讨它们“为什么”会这样生活。 《会变色的伪装大师》： 介绍变色龙、竹节虫等动物如何利用环境色来躲避天敌。通过描绘一只变色龙在不同树叶间的色彩变幻过程，让孩子理解“保护色”的奥秘。 《昆虫的秘密通讯》： 详细讲解蜜蜂的“八字舞”如何精确指示花蜜的位置，以及蚂蚁通过信息素进行组织化交流的复杂系统。这不是简单的生物学介绍，而是对“社会性昆虫”组织力的赞叹。 《候鸟的超级导航》： 探讨北极燕鸥跨越半个地球的迁徙之谜。书中会用简易图表解释它们如何利用地球磁场、太阳位置甚至气味来定向，强调自然界惊人的生物导航能力。 《深海的幽灵光影》： 带领小读者潜入黑暗的深海，探索发光水母和琵琶鱼等生物如何利用“生物发光”来捕食、求偶或防御，揭示光在极端环境中的重要作用。 第二部分：生命的绿色工厂——植物的奇迹 (约300字) 本章将植物描绘成地球上最勤劳的化学家和建筑师。 《光合作用的魔术》： 以拟人化的手法，将叶片比作微型厨房，详细解析二氧化碳、水和阳光如何转化为植物生长所需的能量和我们呼吸的氧气，强调植物是地球生命的基石。 《植物的攀爬与竞争》： 观察藤蔓植物如何寻找支撑物向上生长，以及高大乔木如何通过争夺阳光，形成森林中的“林冠层”。 《“吃肉”的植物朋友》： 介绍捕蝇草、猪笼草等食虫植物的捕食策略，解答它们为何需要“吃虫子”（通常是因为生长在贫瘠的土壤中）。 《种子的远征》： 通过风力、水流和动物的帮助，种子如何完成它们漫长而关键的传播过程，确保物种的延续。 第三部分：地球的面貌——塑造山川河流的力量 (约350字) 本部分将目光投向宏大的地理尺度，解释我们脚下的世界是如何形成的。 《火山的呼吸与岩浆的舞蹈》： 讲解火山喷发的地质成因，区分死火山和活火山。通过模拟岩浆冷却的过程，介绍火成岩的形成。 《冰川的雕刻刀》： 重点描述冰川在漫长地质时期对山脉和谷地的侵蚀作用，解释U形谷和冰碛物的形成，让孩子理解冰雪不仅是美丽的，更是强大的地质塑造者。 《河流的旅行与沉积》： 讲述河流如何携带泥沙，经历侵蚀、搬运和沉积，最终形成冲积平原和三角洲，解释为什么河流入海口往往是肥沃的土地。 《地球的“皮肤”：板块构造简史》： 以简单直观的方式介绍地球内部的结构和板块运动，解释地震和海啸为何会发生，建立宏观的地球动力学概念。 第四部分：天空的剧场——天气与气候的奥秘 (约250字) 这一章旨在帮助孩子们理解每天都在变化的天气现象背后的科学原理。 《云朵的诞生记》： 解释水蒸气如何冷却凝结成云，区分积云、卷云和层云的不同形态及其预示的天气。 《彩虹的秘密光谱》： 运用光的折射和反射原理，解释雨后天空中美丽的七色光环是如何形成的，以及为什么我们总是看到“反向”的彩虹。 《风的推手》： 讲解风的根本成因是地球不同地区受热不均导致的空气密度差异，以及高气压和低气压系统如何影响天气走向。 第五部分：小小环保家——与自然和谐相处 (约200字) 最后一部分，本书将知识转化为行动，引导小读者成为负责任的自然守护者。 《垃圾去哪儿了？》： 不仅讲解垃圾分类的重要性，更深入探讨垃圾的分解过程和对环境的影响，鼓励孩子从源头减量。 《节约每一滴水》： 通过追踪水循环的旅程，让孩子体会到淡水资源的珍贵，并提供日常生活中简单的节水小妙招。 《为小动物留个家》： 提倡在自家阳台或花园里种植本地植物，为昆虫和鸟类提供食物和庇护所，倡导“微观保护”。 三、 本书特色与价值 《奇妙的自然之旅》的独特之处在于其“沉浸式体验”的设计理念。全书配有大量写实又富有艺术感的彩色手绘插图，而非冰冷的照片，旨在培养孩子对自然美的感知力。同时，每章末尾都设有“自然观察日志”和“动手做实验”环节，鼓励家长和孩子一起，将书本知识与户外实践相结合，真正做到“读万卷书，行万里路”。本书不是简单地告诉孩子“是什么”，而是引导他们思考“为什么”和“怎么办”，是培养未来小小科学家和环保主义者的理想启蒙读物。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 这本关于儿童早期发展的书籍，简直是绘本和知识的完美结合体！它的语言风格极其生动活泼，读起来一点都不枯燥。特别是它对“游戏化学习”的推崇，让我家那个好动的宝宝终于找到了兴趣点。书中介绍的那些小游戏，道具都是家里随处可见的，不需要购买昂贵的早教工具，非常适合精打细算的家庭。作者通过一些富有想象力的故事，将复杂的认知发展理论变得简单易懂。比如，解释空间感是如何建立的，作者用了一个“小蜗牛找家”的故事，既形象又有趣。更棒的是，这本书对不同年龄段的宝宝的运动技能发展有详细的图解，我跟着书上的指导，成功地帮助宝宝完成了几个重要的体能发展里程碑。这本书就像是一位充满创意的玩伴导师，让学习和成长充满了乐趣，而不是任务。

评分☆☆☆☆☆

评价二： 这本书简直是“科学育儿”的典范之作！我非常欣赏作者在书中对最新母婴健康研究成果的引用，所有建议都有据可查，而不是空泛的说教。书中对于婴幼儿的生长发育里程碑的描述非常细致，从体格发育到心理发展，都有清晰的时间节点和观察指标，让我能更准确地监测我家宝宝的成长情况。我特别喜欢其中关于“正面管教”章节的论述，它没有采用严厉的惩罚手段，而是引导父母如何通过设定清晰的界限和积极的强化来培养孩子的自律性。这种尊重孩子天性的教育理念，让我茅塞顿开。而且，书中还穿插了一些小测试和自查清单，帮助父母及时发现自己在育儿过程中可能存在的误区。对于追求科学、系统的父母来说，这本书绝对是书架上不可或缺的参考书目，它让我对“如何科学地养育一个健康快乐的宝宝”有了系统且深入的理解。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我得说，这本书的视角真是太独特了！它完全没有那种高高在上的专家口吻，反而充满了对当下父母困境的深刻理解与体谅。作者很坦诚地分享了自己作为父母时遇到的那些“不完美”的瞬间，这让我感觉很放松，知道犯错是养育过程的一部分。书中有一个章节专门探讨了“父母的自我关怀”，这一点我以前从未在育儿书中看到过。它提醒我们，只有父母先照顾好了自己的情绪和需求，才能更好地去爱孩子。这种“先照顾好自己”的理念，极大地缓解了我因为过度关注孩子而产生的焦虑感。阅读这本书的过程，更像是一次自我疗愈的旅程，它让我学会了放下一些不切实际的完美主义期待，拥抱育儿路上的不确定性。这本书不仅教我如何育儿，更教我如何做一个更平衡、更快乐的自己。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 说实话，我本来对育儿书籍抱有怀疑态度，觉得大多都是在贩卖焦虑。但读了这本关于儿童心理健康的书后，我的看法彻底改变了。它最大的价值在于，深入探讨了儿童的情绪管理和安全感建立。作者并没有回避孩子“负面”情绪的问题，而是教我们如何接纳和引导，比如如何处理宝宝的“大发脾气”（Tantrum）。书中关于“依恋理论”的阐述非常透彻，解释了为什么有时候孩子会粘着你不放手，这让我从“烦躁”转变为“理解”。它强调了高质量的陪伴远胜于数量，这对我这位忙碌的职场妈妈来说是极大的安慰。这本书像是一座桥梁，连接了父母与孩子内心深处的需求，让我学会了用更富同理心的方式去回应孩子的每一个眼神和举动，真正体会到“用心养育”的意义。

评分☆☆☆☆☆

评价一： 我最近读完了一本关于育儿的书，简直是相见恨晚！这本书的叙事风格非常亲切自然，就像是跟一位经验丰富的老朋友在聊天。作者在讲述育儿心得时，总能用非常生活化的例子，让我这个新手妈妈深有感触。特别是关于宝宝夜间安抚的那一部分，提供了好几种实用又温和的方法，让我不再对半夜醒来的哭声感到手足无措。书中对于如何建立亲子间的有效沟通也有独到的见解，强调了“倾听”的重要性，而不是一味地强加父母的意志。读完后，我感觉自己对育儿的信心倍增，不再是盲目地跟着网上的各种“育儿神话”跑，而是学会了如何根据自己宝宝的特点去调整策略。这本书的排版也很舒服，图文并茂，很多插图都非常温馨可爱，让人在阅读时心情非常放松。总而言之，这是一本充满智慧和温暖的育儿指南，强烈推荐给所有正在经历新手父母挑战的朋友们。