从零开始学跑步 全彩图解版 跑步的饮食和如何预防疼痛知识书籍 跑步书籍 跑步指南 专业训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 赣江图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405890

商品编码：22913343794

丛书名： 从零开始学跑步

开本：16开

出版时间：2016-01-01

书名：从零开始学跑步（全彩图解版）

定价：39.80元

作者：【韩】金哲彦 著，王爽威，张骁 译

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016年01月 

ISBN：9787115405890

版次：1

包装：平装

开本：16开

  前言 2

本书的阅读方法 8

第一章 跑前准备活动 让身体苏醒

行走和跑步的效果是什么 10

跑前应该知道的3个要点 12

要点1 为了进行跑步，姿势很重要

为了跑得好看，必须站得好看 14

身体姿势中提到的“躯干”指的是什么 16

躯干部位 1 丹田 18

躯干部位 2 肩胛骨 20

躯干部位 3 骨盆 22

使用躯干站立 24

确认重心的位置 26

通过躯干运动增强肌肉力量 28

跑前的躯干运动

活动肩胛骨 29

大腿前侧的下蹲 30

大腿后侧的下蹲 32

腹肌 34

抬腿 36

即使是日常生活中的动作，

只要灵活运用躯干也可以起到运动的效果 38

要点2 为了辅助跑步，跑鞋很重要

为了安全、愉快地跑步 40

如何选择合脚的跑鞋 42

跑鞋不合脚引起的麻烦 44

做热身运动防止受伤 46

跑步之前的热身运动

膝盖的屈伸 47

膝盖绕环 48

手腕、脚腕绕环 48

上肢绕环 49

腰部绕环 49

肩部绕环 50

颈部绕环 51

通过行走打下基础 52

不佳的行走及改正方法 54

跑前的准备：着装 58

跑前的准备：饮食 60

营养的基础知识 62

如果想瘦身，要注意什么 64

跑前的问题及解答 66

跑前的注意事项 68

第二章 跑步初学者 放松身心

在哪儿跑步？ 70

运用躯干的跑步动作 72

正确的跑步方法的3个要点 74

不佳的跑步姿势及改正方法 78

跑步初学者的训练计划 84

训练流程 86

初学者的热身运动

压肩 88

抻腿 89

拉伸跟腱 90

拉伸大腿 91

初学者的躯干运动

扭动腰部 92

挥臂 94

为了进一步活动躯干 96

跑步初学者的着装 98

如何进行防晒措施 100

跑步初学者的饮食 102

及时补充水分很重要 104

跑步初学者的问题及解答 106

我们是这样跑步的 108

跑步初学者的注意事项 112

第三章 高水平运动员 把参加比赛作为目标

什么是跑步比赛？ 114

提高跑步能力的练习方法 118

防止姿势变形的练习 122

注意保持配速 126

高水平运动员的训练计划 130

高水平运动员的躯干练习

抬放脚后跟 136

踏步 137

腰腹肌 138

倒三角肌 139

防止身体疼痛及伤病 140

腰部、股关节的疼痛 142

后背的疼痛 143

膝盖下方、外侧、膝盖窝的疼痛 144

脚背、脚心、水疱的疼痛 145

跟腱、小腿的疼痛 146

呼吸困难、侧腹部疼痛 147

降温与按摩 148

高水平运动员的着装 150

高水平运动员的饮食 152

高水平运动员的问题及解答 154

高水平运动员的注意事项 156

第四章 挑战马拉松的 高水平运动员

马拉松可以跑完全程！ 158

以马拉松为目标的高水平运动员的训练计划 162

对于参加马拉松比赛的建议 170

起跑后的要点 172

比赛中遇到的麻烦及对策 174

合理地掌控速度 176

高水平运动员参加全程马拉松的着装 178

高水平运动员参加全程马拉松的饮食 179

高水平运动员参加全程马拉松的问题及解答 180

高水平运动员参加全程马拉松的注意事项 183

热身运动清单 184

训练日记 186

结束语 190

 

《从零开始学跑步（全彩图解版）》从跑步的一步——保持日常生活中的正确站立和行走姿态开始，到正确的奔跑姿态，帮助初学者养成正确的跑步姿态，也帮助已经形成不正确跑步习惯的跑者矫正姿势，从而提高运动质量。

《从零开始学跑步（全彩图解版）》针对不同水平和有不同目标的跑者制定练习计划和训练计划，通过真人实拍照片讲解拉伸、力量等训练动作。此外，书中还介绍了一些关于跑步的饮食和如何预防疼痛及运动损伤的知识，帮助跑步者维护一个良好的身体状况，以长期坚持并保持良好的运动状态。

穿越风雨，拥抱健康：你的第一本跑步全攻略 跑步，这项最原始、最纯粹的运动，承载着人类对自由、健康和探索的无限渴望。它不仅仅是挥洒汗水的挑战，更是一场与自我对话、与身体和解的旅程。无论你是刚萌生跑步念头的“小白”，还是渴望突破瓶颈的进阶跑者，亦或是希望以跑步开启健康生活方式的探索者，这本书都将是你最可靠的伙伴。 本书将带你系统地、全方位地解锁跑步的奥秘，从零开始，构建起坚实的基础，让你安全、高效、快乐地享受跑步带来的改变。我们深知，跑步并非简单地“迈开腿”那么容易，它涉及身体的科学、运动的智慧、以及循序渐进的练习。因此，我们摒弃了枯燥的说教，力求用最直观、最易懂的方式，为你铺就一条通往健康跑者的光明大道。 第一章：跑步启蒙——认识你的跑鞋和身体 在正式踏上跑道之前，充分的准备是成功的基石。这一章，我们将带你走进跑步装备的世界。 跑鞋的选择： 跑鞋是跑者的“战靴”，选择一双适合自己的跑鞋至关重要。我们会深入分析不同类型跑鞋的特点，例如缓震型、支撑型、稳定型，以及它们分别适合哪些脚型和跑步需求。我们将从鞋底的纹路、中底的材质、鞋面的透气性、鞋带的系法等细节入手，教你如何根据自己的足弓高度、步态、跑步里程和场地来做出明智的选择。避免盲目跟风，用科学的眼光为你的双脚找到最合适的“家”。 运动服装的学问： 除了跑鞋，合适的运动服装同样能提升你的跑步体验。我们会为你介绍速干面料、透气排汗的原理，以及如何根据季节和天气选择合适的衣物，让你在炎炎夏日保持清爽，在寒冷冬日温暖舒适。从短袖、长袖T恤到跑步短裤、紧身裤，再到防风外套和帽子，我们将一一为你解析它们的功能与搭配。 了解你的身体： 跑步是对身体的全面考验。在这一章，我们将带领你认识跑步对身体的基本作用，包括心肺功能的提升、肌肉力量的增强、骨骼健康的维护等。同时，我们也会强调跑步前的热身和跑后的拉伸的重要性，并详细介绍各种有效的热身动作和拉伸技巧，帮助你激活身体，预防运动损伤，为每一次跑步打下坚实的基础。 第二章：起步姿势与跑姿优化——让每一步都更有效 正确的跑姿是提升跑步效率、减少能量浪费、避免受伤的关键。本章将聚焦于跑姿的细节，帮助你优化每一个动作。 核心的稳定： 强健的核心肌群是跑步的“发动机”。我们会讲解如何通过训练强化核心力量，以及核心在跑姿中的关键作用，包括保持身体稳定、传递力量等。 身体的协调： 从头部、颈部到肩膀、手臂、躯干、骨盆、腿部和脚，每一个部位的协调配合才能构成流畅而高效的跑姿。我们将详细讲解： 头部与目光： 保持头部正直，目视前方，目光聚焦于前方约 10-20 米处，放松颈部。 肩膀与手臂： 肩膀自然下垂，放松，不要耸肩。手臂以约 90 度角自然摆动，前后摆动，而非左右摆动，带动身体前进。 躯干： 保持身体微向前倾，但并非弯腰，核心收紧，如同一个向上牵引的绳子。 腿部与落地： 膝盖自然微屈，避免过度用力蹬地。强调“落地”而非“砸地”，利用足弓的缓冲能力，实现轻柔而有力的落地。我们会讨论足部着地点，是中足落地还是前掌落地，并解释其优劣势。 蹬伸与摆臂的配合： 讲解蹬伸动作如何与摆臂动作形成协调，驱动身体向前。 呼吸的节奏： 科学合理的呼吸方式能保证充足的氧气供应，提升耐力。我们将探讨腹式呼吸与胸式呼吸的差异，并教授如何找到适合自己的呼吸节奏，例如“三步一吸，两步一呼”或“两步一吸，两步一呼”等，让你在跑步中呼吸顺畅，精力充沛。 第三章：循序渐进的训练计划——从零到精通 建立科学合理的训练计划，是让跑步从“一时兴起”变成“持之以恒”的根本。本章将为你提供一套切实可行的进阶方案。 “走跑结合”入门： 对于初学者，直接进行长时间跑步可能会过于吃力。我们将详细介绍“走跑结合”的训练方法，例如：跑 1 分钟，走 1 分钟，重复 5-10 组。这种方式能够逐渐适应跑步的强度，让身体慢慢建立耐力，并帮助你熟悉跑姿。 里程与强度的递增： 我们将提供具体的周训练计划，指导你如何逐步增加跑步的里程和强度，例如：每周增加 10% 的里程，每周增加一次稍长的跑步，或者在一次跑步中加入短距离的加速跑。 交叉训练的重要性： 跑步并非孤立的运动。我们将强调交叉训练的价值，例如游泳、骑行、力量训练等，它们能够增强跑步所需的辅助肌群，提升整体运动能力，并帮助预防运动损伤。 恢复的艺术： 训练固然重要，但科学的恢复同样不可忽视。我们将讲解充足的睡眠、均衡的饮食、以及跑后放松和按摩的重要性，让身体得以充分修复，为下一次训练做好准备。 倾听身体的声音： 这一章，我们也会反复强调倾听身体信号的重要性。学会区分正常的肌肉酸痛和可能预示着伤病的疼痛，懂得何时应该休息，何时可以继续。 第四章：跑步的智慧——超越体能的成长 跑步带来的改变，远不止于身体。它更是一种对意志、心态和生活方式的重塑。 克服心理障碍： 跑步过程中，你可能会遇到疲惫、枯燥、甚至放弃的念头。我们将分享如何通过设定小目标、奖励机制、寻找跑友、调整心态等方法，来克服这些心理障碍，坚持下去。 跑步与专注力： 跑步是一种极好的冥想方式。在有节奏的呼吸和迈步中，你可以将注意力从日常的琐碎中抽离，达到一种专注而放松的状态，从而提升专注力，缓解压力。 跑步与生活： 跑步不仅是运动，更可以成为一种生活方式。我们将探讨如何将跑步融入日常生活，例如早起晨跑、利用午休时间跑步、与家人朋友一起跑步等，让跑步成为你健康生活的重要组成部分。 跑步中的趣味与挑战： 跑步并不一定是枯燥的。我们将介绍如何通过参加跑步活动、挑战不同路线、探索自然风光等方式，为跑步增添乐趣和挑战，让你保持对跑步的热情。 第五章：跑步的未来——向着更远、更强的目标 当你已经掌握了基础，并且享受跑步带来的乐趣，你可能会开始思考更长远的跑步目标。 进阶训练技巧： 针对有一定基础的跑者，我们将介绍一些进阶的训练技巧，例如间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等，帮助你提升速度和耐力。 赛前准备与比赛策略： 如果你计划参加马拉松、半程马拉松或其他跑步比赛，我们将为你提供详尽的赛前训练建议、饮食准备、心理调适以及比赛当天的策略指导。 受伤的预防与处理： 虽然我们始终强调预防，但运动损伤有时难以避免。本章将提供常见跑步损伤的识别、基本的处理方法以及何时需要寻求专业医疗帮助的建议。 跑步的长期坚持： 跑步是一生的事业。我们将探讨如何让跑步成为一项可以伴随你终身的爱好，保持长久的健康与活力。 本书将以生动形象的图解，辅以通俗易懂的语言，为你呈现一个全面、实用的跑步指南。我们相信，通过这本书，你将不仅学会如何跑步，更能理解跑步的精髓，发现跑步的乐趣，并将这份健康与活力带入生活的每一个角落。 现在，就让我们一起，从零开始，迈出你通往健康、快乐跑者的坚实一步！

评分☆☆☆☆☆

我是一名刚刚开始跑步的新手，之前尝试过几次，但总是坚持不下来，而且跑完之后感觉腿部肌肉酸痛得厉害，第二天走路都费劲。也看过一些网络上的跑步视频，但总觉得有些笼统，不够系统。看到这本书的介绍，特别是“从零开始学跑步”这个标题，让我觉得非常贴合我的情况。我希望这本书能够从最基础的动作开始，一步一步地指导我如何正确地迈出第一步，如何调整呼吸，如何找到适合自己的跑步节奏。我非常看重“全彩图解版”这个特点，因为我是一个视觉学习者，文字描述的动作我可能理解起来会比较吃力，有清晰的图片和图示，我就可以更直观地模仿和学习。此外，“如何预防疼痛知识”也是我非常期待的部分，我不想因为跑步而受伤，影响到正常的生活和工作。如果书中能提供一些针对常见跑步疼痛的缓解和预防方法，比如拉伸、热身、冷敷等等，那就太棒了。我希望这本书能成为我跑步旅程中的一位可靠的向导，让我能够安全、健康地享受跑步的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年跑步经验的跑者，虽然我并没有刻意追求成绩，但确实也遇到了一些瓶颈期，并且偶尔会因为训练不当导致一些小伤病，比如足底筋膜炎之类的，这极大地影响了我的跑步热情。我一直在寻找一本能够帮助我更科学、更系统地进行跑步训练的书籍。这本书的“专业训练”和“跑步指南”的标签引起了我的注意。我希望书中不仅能提供基础的跑步技巧，更能深入讲解一些进阶的训练理念，比如如何制定周期性的训练计划，如何根据自身情况调整训练强度和跑量，如何进行交叉训练等等。另外，“跑步的饮食”也是我一直想要深入了解的方面，我希望书中能够提供更具体、更有针对性的饮食建议，比如不同训练阶段的营养补充方案，运动恢复期的饮食重点，甚至是一些常见的跑步者容易忽视的营养误区。我非常好奇书中关于“预防疼痛”的部分会有哪些深入的解读，是仅仅提供一些简单的拉伸动作，还是会涉及到生物力学、跑鞋选择、地面适应等方面更专业的知识。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余马拉松爱好者，平时训练也算规律，但总感觉自己的进步空间不大，而且有时候会因为疲劳累积导致身体出现不适，影响到比赛成绩。这本书的“专业训练”和“跑步指南”让我眼前一亮，我希望它能提供一些我之前没有接触过的训练方法和思路。我特别想知道书中关于“跑步的饮食”会有哪些不同于市面上其他书籍的见解。我读过一些关于运动营养的书，但总觉得和跑步结合得不够紧密。我希望这本书能提供更具操作性的建议，比如如何为长距离训练或比赛日制定饮食计划，如何选择合适的运动饮料和补给品，以及在训练后如何有效地进行营养恢复。同时，“如何预防疼痛知识”也是我非常看重的内容，我希望书中能够深入分析导致跑步疼痛的常见原因，并提供一套完整的预防和康复体系，包括针对不同部位疼痛的自我诊断和处理方法，甚至是一些可以与专业医疗人员配合的建议。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的很有艺术感，配色也很协调，第一眼看上去就觉得很专业。虽然我才刚刚开始接触跑步，但这本书的介绍让我觉得它不仅仅是一本简单的跑步入门指南。我尤其对“跑步的饮食”和“如何预防疼痛知识”这两个方面很感兴趣。我之前只知道跑步要多喝水，但具体什么时候喝，喝多少，以及跑前跑后应该吃些什么，我一窍不通。我希望这本书能提供一些科学、实用的饮食建议，让我能够更好地为跑步储备能量，并且在跑后能够快速恢复。关于“预防疼痛”，这更是我最关心的问题了。我听说很多人跑步都会受伤，我不想成为他们中的一员。我希望这本书能够详细地讲解跑步中容易出现的各种疼痛，比如膝盖疼、脚踝疼、腰酸背痛等等，并且提供一些非常具体、易于模仿的动作和方法来预防这些疼痛，或者在疼痛出现时进行简单的处理。我希望这本书能帮助我建立一个正确、健康的跑步习惯，让我能够享受跑步带来的快乐，而不是被伤痛困扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很吸引人，全彩的图解版，光是翻看图片就觉得很专业，而且配色也很舒服，给人一种积极向上、充满活力的感觉。虽然我还没来得及深入阅读，但仅凭这外观，就让我对接下来的学习充满了期待。我之前一直觉得跑步很简单，穿上跑鞋就能跑，但后来发现身体总是会有些小毛病，比如膝盖偶尔会隐隐作痛，还有跑完后感觉身体很疲惫，恢复起来也慢。我一直在想是不是自己跑步的方法不对，或者跑前跑后的准备工作不够充分。看到这本书的副标题包含了“跑步的饮食和如何预防疼痛知识”，我立刻就觉得这可能正是我需要的。我特别好奇书中关于饮食的部分会怎么讲，因为我一直不太确定跑步前后应该吃什么，吃多少，才能既补充能量又不至于影响跑步状态。而且，运动损伤的预防也是我非常关心的问题，如果能在这本书里找到一些实用的方法，帮助我避免疼痛，那绝对是物超所值了。我非常期待书中能有详细的图文结合的讲解，这样即使是新手也能一目了然，更容易理解和掌握。