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[美] 亚当·坎贝尔（Adam Campbell）著，王雄译

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你会得到大惊喜!!

店铺：弗洛拉图书专营店

出版社：人民邮电出版社

ISBN：9787115461148

商品编码：17381178815

包装：平装

开本：20

出版时间：2017-10-01

页数：446

正文语种：中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

适读人群：热爱运动的女性群体，希望拥有完美曲线的女性健身爱好者，指导女性群体的私人教练。

美国《健康女性》杂志健身技术总监倾力之作！常年雄踞美国***女性健身类图书畅销榜！

本书关注的并不是动作，而是快速获得的结果!

22位健身专家经验定制41种针对不同需求的健身方案设计

1098幅图片多步骤详解619个全身各个部位动作练习

涉及肌肉结构、力量练习、心肺功能、营养膳食四大领域

随时随地参与健身，打造更苗条、更性感、更健康的身体！

全面实用的女性健身动作辞典，,你全新的身体将从这里开始！

世界各地职业教练屡试不爽的健身方案

4周饮食和锻炼计划，依据美国康涅狄格大学沃莱克博士科研成果设计

6周性感比基尼训练方案，多位好莱坞明星的私人计划

8周婚礼训练方案，在你的大日子闪亮登场

6周全身紧致训练方案，循环塑造肩、胸、背、臀、腿、腹！

8周减脂训练方案，帮你摆脱难缠的脂肪

12周新手预热形体恢复健身方案，快速变回健身达人

12周紧身牛仔裤挑战训练方案，给自己一个购物的理由

3练习燃脂方案，只需3个动作能令你腹部平坦、臀部紧致

10分钟燃脂情侣训练方案，练一天、歇一天，短时也可奏效

15分钟超级省时训练方案，96%的受试者都能坚持下来

斯巴达克斯勇士训练方案，让你身材的健美水平飙升

超简单徒手自重训练方案，不需昂贵会员费一样能有漂亮身材

迈克·鲍伊尔运动表现提升方案，“练得像运动员就能看上去像运动员”

一定要了解的营养秘诀

8种你容易忽略的的健康食物

7种无需再有负罪感的“禁忌食品”

25种让你依旧苗条健美的超级零食

5条你应该打破的“营养迷思”

内容简介

对所有希望体形更好的女性来说，《女性健身全书》将是一本不可或缺的健身指南！《女性健身全书》提供了数百个实用性技巧，619个针对全身各个部位的训练动作，世界各地职业教练屡试不爽的健身方案，以及一些针对健身需求的营养知识。对于初学者和健身达人来说，《女性健身全书》都堪称一个塑造体形的强大工具。所有这一切都是为了教会你如何让自己的胸部、背部、腹部、臀部、手臂、腿部及全身都变得更加紧致有型，塑造出你一直梦寐以求的好身材！

作者简介

作者介绍

亚当·坎贝尔（Adam Campbell）

运动生理学硕士，美国国家体能协会（NSCA）认证教练；《健康女性》

（Women’s Health）和《男士健康》（Men’s
Health）两本知名畅销杂志的健身技术总监，美国国家杂志奖（National Magazine Award）的获奖作家；
美国知名健身指导专家，曾多次在《早安美国》（Good Morning America）、《晨间秀》（The Early
Show）和《VH-1》等电视节目中讲述科学健身之道。

译者介绍

王雄

清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局体能训练中心创建人、负责人；国家体育总局备战2012伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016里约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓球、羽毛球、跳水和帆板等十余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编；译有《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》《金牌之路：奥运冠军是如何炼成的》《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》《离心训练精要》《50岁之后的健身管理》《体育运动中的功能性训练（第2版）》等；在《Journal
of Sports
Sciences》《体育科学》等中外期刊发表文章十余篇；主要研究方向：身体训练（专业体能和大众健身）、健康促进工程（中老年和儿童青少年）、互联网体育等。

内页插图

译者序 v

致谢 ix

前言 xi

第1 章重训的智慧 2

第2 章所有关于重训问题的解答 10

第3 章大概是世界上的4 周饮食和锻炼计划 22

第4 章胸部 31

第5 章背部 69

第6 章肩部 112

第7 章手臂 146

第8 章股四头肌和小腿 187

第9 章臀肌和腘绳肌 232

第10 章核心 275

第11 章全身 339

第12 章热身练习 350

第13 章针对各种需求的科学健身方案 372

第14 章科学心肺功能训练 418

第15 章营养秘诀 426

腹肌的秘密：打造迷人马甲线与核心力量的终极指南你是否也曾对着镜子中的自己，期盼着那紧致有力的腹部线条？是否渴望拥有如电影明星般令人称羡的“马甲线”或“人鱼线”？更重要的是，你是否明白，强健的核心肌群不仅关乎身材的美观，更是支撑身体健康、提升运动表现、乃至预防腰背疼痛的基石？《腹肌的秘密》并非一本泛泛而谈的健身教程，它是一本深度挖掘腹肌形成原理、系统阐述核心肌群训练奥秘的百科全书。本书将带你摆脱那些徒劳无功的“腹肌速成”迷思，用科学、严谨的态度，为你揭示打造完美腹部线条的真正路径。我们深知，很多人在追求腹肌的道路上遭遇瓶颈，要么训练效果不佳，要么容易受伤，要么难以坚持。本书正是为你量身定制，旨在解决这些痛点，让你事半功倍，收获持久的成果。本书内容概览：第一部分：解密腹肌的科学原理 (基础篇) 腹肌的解剖学：我们将深入浅出地介绍腹肌的构成，包括腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等，以及它们在身体中的具体位置和功能。只有了解它们，才能更精准地训练。脂肪与腹肌的博弈：腹肌的显现，很大程度上取决于体脂率。本书将详细解释脂肪的生成与消耗机制，并提供科学有效的减脂策略，帮助你扫除遮挡腹肌的“脂肪墙”。这不仅仅是运动，更是饮食、生活习惯的全面优化。核心肌群的战略地位：腹肌只是核心肌群的一部分。我们将阐述核心肌群（包括腹部、背部、臀部、骨盆等）的整体功能，以及它们如何协同工作，维持身体稳定、平衡和力量传递。理解这一点，是进行全面、有效的训练的关键。常见的腹肌训练误区：很多所谓的“腹肌训练”方法，实际上是在浪费时间和精力，甚至可能导致运动损伤。本书将一一揭露这些误区，让你少走弯路，将宝贵的精力投入到最有效的训练中。第二部分：打造强大核心：系统的训练体系 (进阶篇) 动作库的深度解析：基础力量训练：从最经典的卷腹、仰卧起坐开始，但我们会教你如何正确发力，避免颈部代偿；再到平板支撑，分解不同变式，告诉你如何找到“核心发力感”；以及俄罗斯转体、仰卧举腿等，每一个动作都会有详细的分解图、动作要领、以及常见的错误示范，让你一看就懂，一做就对。斜腹肌的雕刻：侧平板支撑、绳索转体、侧弯等，专门针对腹内外斜肌的训练，打造流畅的侧腹线条。深层核心的激活：针对腹横肌的训练，如鸟狗式、死虫式等，这些动作看似简单，却是构建真正强大核心的关键，也是预防腰部疼痛的“秘密武器”。动态核心稳定性训练：引入一些进阶的、更具挑战性的动作，如波比跳（Burpee）中的腹部收紧要领、箱式俯卧撑（Box Push-up）中的核心稳定等，将核心力量融入全身运动。训练计划的设计与优化：分阶段训练方案：根据你的训练基础和目标，提供从初学者到高级者的不同阶段训练计划。无论是想初步感受腹部肌肉的收缩，还是追求雕塑般的腹肌线条，都能找到适合你的方案。频率与强度：如何安排每周的腹肌训练频率？训练强度如何把握？本书将提供科学的建议，避免过度训练和训练不足。周期性训练：了解训练的周期性，如何根据身体的反应调整训练内容，打破平台期，持续进步。器械与徒手训练的完美结合：徒手训练的极致：强调徒手训练的普适性和有效性，无论你身处何地，都能随时随地进行有效的腹肌训练。辅助器械的妙用：哑铃、弹力带、TRX悬挂训练带、腹轮等，如何巧妙运用这些常见器械，提升训练效果，增加训练的多样性。功能性训练与腹肌的关系：核心力量在日常生活中的体现：搬重物、抱孩子、长时间伏案工作，强健的核心肌群如何让你更轻松、更安全地应对日常挑战。运动表现的飞跃：跑步、游泳、球类运动，强大的核心力量如何提升你的爆发力、耐力、敏捷性和协调性。本书将为你揭示腹肌训练如何成为你运动表现的“助推器”。第三部分：塑形与减脂：让腹肌更加耀眼 (综合篇) 饮食策略：腹肌的“幕后功臣”：训练固然重要，但合理的饮食更是让腹肌显露的关键。我们将提供科学的宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）分配建议，以及推荐适合减脂期和塑形期的食物。心肺训练与腹肌的协同：有氧运动如何有效地帮助你降低体脂率，让腹肌线条更清晰？本书将介绍适合的 Cardio 训练类型和强度，以及它们与腹肌训练的最佳结合方式。呼吸与腹肌：很多人在训练时容易忽略呼吸的重要性。我们将讲解正确的腹式呼吸和胸式呼吸，以及它们如何帮助你更好地激活核心肌群，提升训练效果。静态拉伸与动态拉伸：训练前后如何进行有效的拉伸，放松肌肉，预防运动损伤，并促进身体恢复。睡眠与恢复：为什么充足的睡眠对于肌肉生长和身体修复至关重要？本书将强调睡眠在健身过程中的关键作用。第四部分：挑战与突破：让腹肌训练永不枯燥 (进阶与长期篇) 克服平台期：当你发现训练效果停滞不前时，该如何突破？我们将提供多种策略，包括改变训练动作、调整训练强度、引入新的训练模式等。伤病预防与康复：腹部训练过程中可能遇到的常见伤病，以及如何进行预防和初步的自我康复。心理调适与坚持：腹肌训练需要耐心和毅力。本书将分享一些心理调适的技巧，帮助你保持积极的心态，克服训练中的枯燥感，长期坚持下去。打造更强的“六块腹肌”：针对那些追求极致腹肌线条的爱好者，我们将提供一些更具挑战性的训练思路和方法。谁适合阅读《腹肌的秘密》？健身新手：渴望拥有平坦腹部，但不知道从何开始，或者害怕受伤。健身爱好者：已经进行了一段时间的健身，但腹肌线条不够明显，或者训练效果停滞不前。对核心力量有需求者：希望改善体态，预防腰背疼痛，提升运动表现，或在日常生活中更具活力。寻求科学健身方法者：不想盲目跟风，而是希望通过科学的原理和系统的方法来达成目标。《腹肌的秘密》将是你通往理想腹部和强大核心的忠实伙伴。它不仅仅是一本书，更是一种科学、可持续的健身理念的传递。告别无效的努力，拥抱科学的力量，让我们一起揭开腹肌的秘密，雕刻出你最令人惊艳的身体线条！

用户评价

评分 ☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的蛮吸引人的，色彩搭配很活泼，而且“包邮”两个字很实在，直接戳中了购物者的心。我一直想开始健身，但总觉得无从下手，看到“女性健身全书”就觉得这应该是我需要的。翻开书，里面的插图真的是一绝！每一个动作都有非常清晰的图示，而且是真人模特示范，角度也特别好，能清楚地看到肌肉的发力点和身体的姿态。不仅仅是图，文字说明也足够详细，解释了每个动作的要点、呼吸方法以及容易犯的错误。我特别喜欢的是里面关于“减脂减肥塑形”的部分，写得特别科学，不是那种让你绝食或者过度运动的“速成”方法，而是循序渐进地讲解如何调整饮食和运动来达到健康瘦身的目的。它还提到了“增肌”，这一点对我来说很有启发，以前我总觉得女生增肌会变得很壮，这本书很巧妙地解释了女性增肌的优势和方法，让我对自己的健身目标有了更清晰的认识。总的来说，这本书的内容非常全面，从基础的动作指导到更深层次的健身理念，都覆盖得很到位，作为一本入门级的健身书籍，它的实用性和指导性都非常强。

评分 ☆☆☆☆☆

刚拿到这本书的时候，我就被它“图文详解”的特点深深吸引了。我以前也买过几本健身书，但很多都只是文字描述，看得我云里雾里，根本不知道动作到底该怎么做。但这本就不一样了！它的图片质量很高，而且每一步动作都有细致的分解图，就像请了一个私教在旁边指导你一样。特别是在“功能性训练”这部分，我才第一次了解到原来健身不仅仅是为了好看，更重要的是让身体更健康、更灵活。书里介绍了许多针对日常生活的动作，比如如何更好地搬重物、如何改善不良坐姿等等，这些都非常实用。我最看重的是它“科学健身方案”的理念，不像市面上那些夸大效果的书，这本书的讲解非常理性，让你了解健身背后的原理，比如肌肉生长、能量消耗等等，这样你就不会盲目跟风，而是能根据自己的身体情况制定合理的计划。它还强调了“循序渐进”，告诉我们不要急于求成，要根据自己的体能逐步提升难度，这一点对于新手来说非常重要，避免了受伤的风险。总的来说，这本书给我最大的感受就是“专业”和“靠谱”，它让健身不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的实践。

评分 ☆☆☆☆☆

自从开始接触健身，我就一直在寻找一本能够真正指导我的书籍，而这本《女性健身全书》完全超出了我的预期。“包邮”的字眼虽然很实在，但真正让我留下深刻印象的是它“图文详解”的专业性。我尝试过书中的一些基础动作，特别是针对“减脂减肥塑形”的章节，里面的动作分解图清晰到极致，配合文字的要点提示，即使我是健身小白也能很快掌握正确的姿势，避免了不必要的运动损伤。而且，书里关于“科学健身方案”的讲解，让我第一次理解了健身不仅仅是流于表面的动作堆砌，而是需要了解身体的运作原理，懂得如何根据自身情况进行调整。我特别对“功能性训练”的部分很感兴趣，它让我明白健身的意义远不止于形体上的改变，更是为了提升身体的整体素质，让生活质量得到改善。书里对于“增肌”的阐述也颠覆了我以往的认知，它强调的是获得健康的肌肉线条，而不是一味追求肌肉块，这让我对自己的健身目标更加明确。这本书真的就像一个随身的私教，让我健身更有方向，也更有信心。

评分 ☆☆☆☆☆

拿到这本“女性健身全书”，我最直观的感受就是它的“图文详解”真的太实用了！我之前也买过一些健身相关的书籍，但很多都只有枯燥的文字描述，看得我云里雾里，根本不知道动作到底该怎么做。这本书的插图质量非常高，而且动作分解得非常细致，每一个角度、每一个细节都标注得很清楚，让我能够准确地模仿和学习。我特别喜欢它在“减脂减肥塑形”方面的讲解，它不像市面上那些鼓吹速成、不切实际的方法，而是提供了非常科学、可持续的方案。书中关于“增肌”的部分也写得很好，它帮助我理解了女性增肌的益处，以及如何通过合理的训练来实现健康、紧致的身体线条，而不是盲目地追求大块肌肉。我尤其看重的是它“科学健身方案”的理念，它让我明白健身是一个系统性的过程，需要结合饮食、运动和休息，并根据自身情况进行调整。书中介绍的“功能性训练”也非常有启发性，它不仅仅是为了美观，更是为了提升身体的整体机能，让我在日常生活中更加得心应手。这本书的专业性和实用性让我非常满意，感觉就像请了一位经验丰富的健身教练在身边指导一样。

评分 ☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对“增肌”这个词有点抵触，总觉得女生练增肌会变得像男生长得块头很大。但这本书让我彻底改观了！它在“增肌”部分讲得很细致，解释了女性增肌的生理特点，以及如何通过科学的训练来获得紧致、有力量的线条，而不是所谓的“大块头”。书里的“图文详解”真的是太到位了，每一个训练动作都有标注清楚的肌肉群，让你知道你练的这个动作到底是在锻炼哪个部位，这对于追求“塑形”的我来说，简直是太有帮助了。而且，它还非常强调“减脂减肥”，但不是那种粗暴的节食方法，而是结合了合理的饮食建议和有效的运动方案，让你在享受美食的同时也能健康地瘦下来。我特别喜欢书里的“功能性训练”章节，它教会了我很多能够提高身体协调性和稳定性的动作，这些动作不仅能让我在日常生活中更轻松，还能为我以后进阶更高难度的训练打下基础。最让我觉得惊喜的是，它还为不同健身目标的人提供了“科学健身方案”，比如专门针对想要减脂的、想要增肌的、或者只是想提高体能的，都有相应的指导，这点真的非常贴心，感觉这本书就是为我量身定制的一样。