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[英] 阿曼达·汉密尔顿 著

图书标签:

• 轻断食
• 减肥
• 健康饮食
• 饮食计划
• 营养
• 瘦身
• 体重管理
• 健康生活
• 自律
• 塑形

店铺： 唐人易和图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122283986

商品编码：17524606088

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

内容简介

阿曼达·汉密尔顿是英国执业营养师，她发现适时禁食，延长餐间时间可以有助于燃烧脂肪，快速和持续地减肥。她帮助了数以千计的人们成功减肥，重建自信心和对生活的热情。
跟随阿曼达健康的轻断食减肥法不仅能够减掉顽固脂肪，还会感受到身体多方面的变化，比如睡眠质量提高，精神状态变好，延缓衰老。本书中除了有即时更新的科学证据、真人案例，作者还制定了1个准备计划和3个轻断食减肥计划，无论是16/8、5/2、还是果蔬汁轻断食，您可以根据自身的条件和生活方式选择适合自己的减肥食谱。
本书还有100余道健康营养的一日三餐食谱供您选择。

作者简介

阿曼达·汉密尔顿
英国明星级营养学家。她*次接触断食是在喜马拉雅的一个修行中心。多年来，她一直在英国*的早间秀“今晨（This Morning）”录制与营养膳食有关的节目，并为BBC制作了14集健康系列节目。阿曼达还运作了一个饮食计划，这个计划已经被英国的国民保健服务（NHS）采用。本书曾在英国《每日快报》连载。

目　　录

引言/001

断食，是一种奇妙的感受/001

如何使用本书/008

Chaper 1*章断食的科学探索

*节 从古希腊、古印度盛行至今的断食/012

断食的历史 /012

断食风行当今社会/015

第二节 断食比传统节食更科学、更减肥/017

有关脂肪和减肥的真相/017

什么是正常体重/025

断食的优势/035

常见问题与解答/039

减肥案例分析/047

第三节 断食不仅抗衰老，还帮助身体自我修复/052

断食的治愈力/052

断食如何促进身体修复/054

常见问题解答/066

第四节 断食不仅强体，而且健脑，能充分调动你的潜能/070

断食能否让大脑更年轻/070

常见问题与解答/075

案例分析/081

Chaper 2第二章断食带你进入健康禅境

*节 调到适合自己的断食频率/086

吃相显示个性/086

日常断食和间歇性断食/089

果蔬汁断食/093

活在断食的简约世界里/095

第二节 男人这样做，女人那样做/098

男女对断食的反应有何不同/098

女性断食要考虑生理周期/100

男性断食须磨炼意志/107

第三节 让自己进入断食禅境／111

创建关联感/111

进入断食心态/119

Chaper 3第三章让断食融入生活

*节 5大营养守则，吃对的食物/124

守则1：只吃纯天然的食物/124

守则2：减少糖分摄入/129

守则3：看住酒精/130

守则4：吃水果而不是喝水果/130

守则5：避免热量陷阱/131

第二节 健身守则，坚持运动带来奇效/133

你需要多少运动/134

如何坚持运动/135

边断食边运动/138

第三节 安全守则，什么时候不宜断食/140

什么时候不宜断食/140

可能出现的副作用及应对/141

Chaper 4第四章行动起来，马上开始断食计划

*节 断食ABCD 计划/146

倒计时A 计划/146

16:8 日常断食B 计划/148

5:2 日常断食C 计划/150

果蔬汁断食D 计划/152

第二节 美味食谱，这么吃更有效果/154

份额和保鲜/154

如何榨汁/155

选择有机/157

制作完美果蔬汁/158

结束语/160

名词表/162

鸣谢/167

编后记/168

告别“无效努力”，拥抱健康轻盈的生活 你是否曾为反复的节食而身心俱疲？是不是每天斤斤计较卡路里，却收效甚微？是不是看着镜子里的自己，总觉得离理想的身材遥不可及？如果是，那么你并不孤单。在这个信息爆炸的时代，关于减肥的“秘籍”层出不穷，从极端的断食到繁琐的食谱，我们似乎被各种“理论”裹挟，陷入了“越努力越焦虑”的怪圈。然而，真正的健康瘦身，并非一场与身体的拉锯战，而是一种与身体和谐共处的智慧。 本书并非告诉你如何在短时间内“饿”出好身材，也不是教你如何计算每一口食物的卡路里。相反，它将带你踏上一段探索身体奥秘，重塑健康生活方式的旅程。我们将一起拨开减肥市场的迷雾，理解身体真正的需求，并学习如何通过一种更自然、更可持续的方式，实现身心的双重蜕变。 打破“节食误区”，倾听身体的声音 长久以来，“饿”似乎成了减肥的代名词。我们误以为只要少吃，甚至不吃，就能快速瘦下来。然而，身体并非一台简单的机器，它有自己的运行规律和智慧。长期的饥饿感不仅会让我们情绪低落、注意力不集中，更可能导致身体进入“节能模式”，基础代谢下降，一旦恢复正常饮食，体重便会迅速反弹，甚至比之前更胖。这种“溜溜球效应”不仅打击了我们的信心，更对身体健康造成了潜在的危害。 本书将深入剖析常见的节食误区，例如： “低脂=健康”的迷思： 脂肪并非洪水猛兽，健康的脂肪是身体必需的。过度限制脂肪的摄入，反而可能影响激素平衡和营养吸收。 “无糖不欢”的陷阱： 并非所有糖分都应视为敌人。天然的果糖、碳水化合物提供的能量，在适量摄入的情况下，对身体至关重要。关键在于识别“隐形糖”和加工食品中的添加糖。 “少吃多餐”的真相： 这种方式是否适合所有人？它真的能有效控制食欲，还是会让你陷入无休止的进食循环？我们将探讨不同进食频率对身体的影响。 “排毒”的谎言： 身体本身就拥有强大的排毒系统。各种“排毒餐”、“排毒饮品”往往夸大其词，甚至可能对身体造成负担。 我们将引导你学会如何区分身体的真实饥饿信号和情绪化进食、习惯性进食。你会开始理解，饿了就吃，饱了就停，这本身就是一种最原始、最健康的饮食智慧。 重塑饮食观，享受食物的真味 真正的健康饮食，并非意味着告别美味。而是学会如何选择食物，如何烹饪食物，以及如何带着觉知去享受食物。本书将为你打开一扇全新的饮食之门，让你重新认识食物的本质： “食物金字塔”的升级解读： 我们将超越传统的食物金字塔，从更宏观的角度审视食物的营养价值、加工程度以及对身体的影响。学会识别“真食物”——那些未经过度加工，富含天然营养的食材。 “吃对”比“吃少”更重要： 了解不同食物的营养成分，以及它们在身体内的作用。例如，为什么优质蛋白质能提供饱腹感？为什么健康的脂肪能帮助身体吸收维生素？ 告别“加工食品”，拥抱“原生态”： 深入探讨加工食品对身体的潜在危害，并提供一系列简单易行的替代方案。从选择全谷物到自制健康酱料，让你轻松远离不必要的添加剂。 烹饪的艺术与科学： 介绍一些简单、健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤、焯水等，如何在保留食材营养的同时，激发出食物的天然风味。你将发现，原来健康的食物也可以如此美味。 “正念饮食”的力量： 学习如何带着觉知去进食，关注食物的色、香、味、口感，以及进食过程中的身体感受。这不仅能帮助你更好地控制食量，更能让你重新体验到食物带来的愉悦。 我们将鼓励你，将饮食视为一种享受，而非一种负担。通过调整饮食结构，你不仅能改善体型，更能提升整体健康水平，拥有更充沛的精力。 运动的智慧，让身体动起来 对于许多人来说，运动是减肥的另一大“痛点”。跑步机上的枯燥，健身房的压力，都可能让我们望而却步。然而，运动并非仅仅是为了消耗卡路里，它更是增强身体机能，提升新陈代谢，改善情绪的绝佳方式。 本书将带你认识到： 找到你喜欢的运动： 运动不应成为一种折磨。我们将帮助你探索不同类型的运动，找到真正让你感到快乐和充满活力的活动。无论是散步、瑜伽、游泳，还是跳舞，总有一种适合你。 “微运动”的魔力： 即使没有大块的时间，你也可以通过日常的“微运动”来积少成多。例如，爬楼梯代替电梯，步行去附近的商店，或者在工作中进行简单的伸展。 力量训练的重要性： 许多人忽视了力量训练的重要性。它不仅能帮助你塑造更紧致的线条，更能显著提高你的基础代谢率，让你在休息时也能燃烧更多热量。 倾听身体的声音，避免运动损伤： 学会如何循序渐进地增加运动强度，以及如何通过热身和拉伸来预防运动损伤。让运动成为一种愉悦的体验，而不是潜在的风险。 运动与情绪的连接： 运动是释放压力、改善情绪的天然良药。我们将探讨运动如何帮助你缓解焦虑，提升幸福感，让你在追求体型的同时，也拥有积极乐观的心态。 我们将引导你，将运动融入生活，让身体自然而然地动起来。你会发现，健康的身体，是由内而外散发出的活力。 不止于“瘦”，更在于“健康”与“自律” 本书的核心理念是，真正的健康瘦身，并非一蹴而就的过程，而是一种生活方式的转变。它关乎我们的饮食习惯，我们的运动模式，我们的睡眠质量，以及我们的情绪管理。 睡眠的重要性： 充足的睡眠对身体的新陈代谢、激素平衡至关重要。我们将探讨如何改善睡眠质量，让身体在休息中也能更好地进行自我修复。 情绪与体重： 压力、焦虑、情绪化进食，这些都可能成为我们减肥路上的绊脚石。我们将学习如何识别和管理负面情绪，建立健康的应对机制。 “自律”的重新定义： 真正的自律，并非严苛的自我约束，而是一种发自内心的选择，是对自己身体的关爱。我们将引导你建立可持续的生活习惯，让健康成为一种自然而然的状态。 告别“完美主义”，拥抱“过程”： 减肥的道路上难免会有起伏。我们将鼓励你，以更宽容的心态对待自己，关注每一次微小的进步，享受这个自我探索和成长的过程。 通过本书，你将不再是那个为了“瘦”而苦苦挣扎的自己。你将学会如何与身体和谐相处，如何真正地关爱自己。你将发现，健康的生活方式，不仅能让你拥有更理想的身材，更能让你拥有更充沛的精力，更积极的心态，以及更幸福的人生。 本书不是一本速成的“秘籍”，而是一本陪伴你踏上健康生活之路的指南。它将为你提供科学的知识，实用的方法，以及深刻的启发，帮助你告别“无效努力”，拥抱一个更轻盈、更健康、更自信的自己。让我们一起，从今天开始，重新定义你的健康与美丽。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正有效的减肥方法，应该是能够融入日常生活，并且能够长期坚持的。《轻断食减肥计划》这本书，给了我这样的感觉。作者并没有把轻断食描绘成一种“速成”的魔法，而是将其视为一种生活方式的调整。书中详细讲解了如何将轻断食融入到工作、社交等各种场景中，并且提供了大量实用的技巧，比如如何准备轻断食日的食物，如何在外出用餐时做出健康的选择，甚至是如何在特殊的日子里（比如生日聚会）保持平衡。我尤其赞赏作者在书中提出的“正念饮食”的概念，它让我意识到，不仅仅是吃什么、吃多少，更重要的是吃饭时的状态和心态。我最近开始尝试在吃饭时放慢速度，细嚼慢咽，并且更加关注食物的味道和口感，发现即使吃得不多，也感到非常满足。这本书让我明白，健康的生活方式，是可以充满智慧和乐趣的，而不是一味地克制和压抑。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“轻断食”这个概念感到好奇，但又怕方法不对对身体造成伤害。《轻断食减肥计划》这本书的出现，可以说是打消了我所有的顾虑。作者在书中花了大量的篇幅来解释轻断食的安全性，并且详细列举了不同人群在进行轻断食时需要注意的事项，比如孕妇、哺乳期妇女、以及有特定疾病的人群。这让我感觉非常安心，知道自己可以根据书中的指导，安全地开启我的健康体验。我特别欣赏书中对于“倾听身体信号”的强调，它不是强迫你去完成什么，而是鼓励你去感受身体的反应，并做出相应的调整。我最近就尝试了书中推荐的“5:2轻断食法”，虽然在断食日当天确实会有些不适，但通过书中的指导，我学会了如何通过喝水、适度活动来缓解，并且在断食结束后，身体并没有出现那种“报复性进食”的冲动。这让我觉得，这本书不仅仅是在教我减肥，更是在教我如何与自己的身体更好地相处。

评分☆☆☆☆☆

终于下定决心开始一段新的健康旅程，偶然间翻到了这本《轻断食减肥计划》。虽然我还没有完全投入到书中介绍的每一个细节，但光是前几章的理论铺垫，就足以让我眼前一亮。作者并没有上来就讲怎么吃、怎么饿，而是深入浅出地剖析了“轻断食”背后的科学原理，比如它对身体代谢的影响、对荷尔蒙水平的调节，甚至是它与肠道菌群健康之间的微妙联系。这些知识点，远比我之前零散了解的断食概念要系统和有深度得多。我尤其喜欢作者在解释“为什么”的部分，用非常生活化的比喻和清晰的逻辑，让我这个对生物化学完全不了解的普通人也能轻松理解。比如，作者将身体比作一台需要定期“休整”的机器，断食就像是给机器进行一次深度清洁和维护，让它能更有效地运转。这让我对轻断食不再仅仅停留在“少吃”的层面，而是将其看作一种提升身体机能的积极方式。我正计划着在接下来的几周里，逐步尝试书中的方法，并密切关注身体的反馈。这本书给我的感觉是，它不只是一本教人减肥的书，更像是一本引导人认识自己身体、与之和谐相处的“健康指南”。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象是，它非常“接地气”。作为一名朝九晚五的上班族，我总觉得各种减肥理论都离我太远，难以实践。《轻断食减肥计划》却恰恰相反，它就像是我的私人健康顾问，用最简单、最直接的方式告诉我该怎么做。作者在设计计划时，充分考虑到了现代人的生活节奏，比如提供了多种断食模式，从24小时断食到16:8的日常断食，让不同时间安排的人都能找到适合自己的方式。我尤其喜欢书中关于“非断食日”的饮食建议，它强调的并不是严格的“禁食”，而是“优化选择”，鼓励大家多摄入天然、健康的食物，比如蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。这让我觉得吃东西不再是一件“罪恶”的事情，而是可以充满乐趣和满足感的。我最近开始按照书里的建议，在非断食日增加粗粮的摄入，并且更有意识地选择烹饪方式，发现即便不用饿肚子，身体也感觉更轻盈了。这本书的语言风格也很舒服，没有生涩的专业术语，读起来就像在和一位朋友聊天，轻松愉快。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对各种减肥方法都有过尝试，效果嘛，只能说是“起起伏伏”。这次抱着试试看的心态入手了《轻断食减肥计划》，结果发现它和以往的经历有些不一样。这本书最吸引我的地方在于它的“计划性”和“灵活性”。它不像有些书那样，上来就给你一套死板的食谱，让你每天盯着数字吃。而是提供了一个框架，让你能够根据自己的生活习惯和口味进行调整。我特别欣赏作者提到的“循序渐进”的原则，比如从一周一两次短时断食开始，慢慢适应身体的节奏。这让我觉得一点压力都没有，反而有一种“我可以做到”的信心。而且，书中给出的建议非常实际，不仅仅是关于吃什么，还包括了如何应对断食期间可能出现的饥饿感、情绪波动，以及如何配合适当的运动来增强效果。我已经开始尝试书中第一阶段的建议，虽然偶尔还是会觉得肚子咕咕叫，但整体感觉身体并没有那么“抗拒”了。我甚至发现，在断食日之后，我对食物的渴望反而没有那么强烈了，这是个很有趣的现象。我很期待接下来能挑战更长的断食时间，并看到身体有哪些积极的变化。