　　精品級哈達瑜伽解剖書！
　　生物力學＋生理學＋解剖學！
　　結合科學與瑜伽的身體地圖，可一邊翻閱一邊練習！
　　瑜伽路上的引路人！
　　以圖像直接記憶，適合任何程度的瑜伽練習者！
　　以圖像直接記憶，擺脫復雜的肌肉名稱！
　　讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰！
　　更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻不知如何應用在實際練習之中！

内容简介

　　《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽和站姿體位解剖書》以大量圖標輔助文字說明，采用多張不同角度、不同重點的3D人體解剖圖，解說單一體位。以「手抓腳趾單腿站立式」為例，作者共享了11張圖片解說這個體位：2張標準體位，4張準備動作，以及5張局部圖示，細膩剖析各部位肌肉的重點。舉凡這個體位運用到的部位，如大腿、髖部、肩膀、背部，都繪制了細部的解剖圖，再以色調、深淺與箭頭分別標示出單一肌肉施力或伸展的強度與方向。一目了然的圖示，練習者終于可以擺脫復雜的肌肉名稱，改以圖像直接記憶，輕易把腦海中的圖像對應到實際練習。
　　以簡馭繁，深化瑜伽體位
　　以西方解剖學解析瑜伽，雷朗醫生絕非第一人，然而能像他以如此精簡的方式來解釋瑜伽背后的科學原理，卻是寥寥無幾。
　　作者把每個體位分析成五項要素：關節姿勢、收縮的肌肉、伸展的肌肉、呼吸和鎖櫻要做好一個體位，得先認識關節姿勢，如此才能確定原動肌，決定啟動某條肌肉，形塑出該體位的外形，然后再利用其他協助肌來微調姿勢，進而知道相應伸展的肌肉。最后，再運用生理學技巧，拉長肌肉，增加肌肉的活動度，加深體位。
　　其次是呼吸。幾乎每個體位都有助于我們開展胸腔。把呼吸的輔助肌肉以及橫隔膜的動作結合起來，就能增加胸廓的容積，進而促進血液的含氧量，排除身體中的能量障礙。
　　鎖印則是最后的畫龍點睛。只要共同收縮形塑關節姿勢的肌群，就能在全身上下創造鎖印，然后再把身體四肢鎖印連結到核心鎖櫻這能穩定你的姿勢，使體位法的感受牢牢銘記在心。
　　練習體位法如能善用這簡單五步驟，就能增加柔軟度、肌耐力和精準度。這是瑜伽路上的引路人，指引你創造一張結合科學與瑜伽的地圖。
　　做瑜伽，好簡單，好安全
　　瑜伽新手最望而卻步的，莫非看似超出生理能耐的高超體位姿勢，以及因過度賣力而造成的身體傷害。
　　不同于一般解剖書只呈現「標準姿勢」，《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽和站姿體位解剖書》特別強調循序漸進的過程。換句話說，并非每個人皆能做到標準姿勢，因此書中為每個體位增添了「準備動作」或「替代式」，讓瑜伽新手可以藉由各式各樣的準備（例如椅子、繩子、墻面等輔具，或者其他替代動作），慢慢進入單一體位。這也打破了瑜伽體位「正確姿勢」的迷思：瑜伽要做到位，重點并非「外形正確」，而是讓身體在平衡狀態中，啟動或伸展正確的肌肉，開展正確的關節。
　　著重細節，見樹亦見林
　　練習哈達瑜伽，若能做到準確的順位，身體鍛煉會帶你進入身心合一的境地。我們在體位法中呼吸、移動，體內產生化學變化，幸福、放松的感覺油然而生。我們的凝視點一旦與體內的化學變化合而為一，心靈就能獲致平靜與穩定。《瑜伽墊上解剖書》就像是一張地圖，教你如何啟動、伸展肌肉，并提供一連串步驟指引，讓你應用在每個體位當中。如果你把凝視點放在控制關節姿勢的肌肉上，你的體位法和順位將有大幅進展，心靈狀態也隨之提升。
　　大開本、好翻閱、可攤平
　　《瑜伽墊上解剖書：流瑜伽和站姿體位解剖書》是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出于這般考慮。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。

作者简介

　　作者介紹
　　雷·隆（Ray Long），骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K. S. 艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。
　　雷·朗的著作是美國、臺灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。

　　譯者簡介
　　李岳凌，交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》。

　　黃宛瑜，清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（合譯，群學）、《想望臺灣：文化想像中的小說、電影和國家》（書林）、《我從哪裡來》（天下）等書，審定多本翻譯出版品。

　　繪者簡介
　　克里斯·麥西佛（Chris Macivor），從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

簡介
如何使用本書
練習指引

重要觀念
主動肌╱拮抗肌的關係：交互抑制作用
單一肌肉獨立伸展
肌肉共同啟動
鎖印
輔助伸展
鎖印瑜伽法則
流瑜伽
勝利式呼吸法

串連動作基礎體位
山式TADASANA
前彎式 UTTANASANA
鱷魚式 CHATURANGA DANDASANA
上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA
下犬式 ADHO MUKHA SVANASANA
跳躍穿越 JUMPING THROUGH

站姿
山式TADASANA
前彎式UTTANASANA
樹式VRKSASANA
手抓大腳趾單腿站立式UTTHITA HASTA PADANGUSTASANA
幻椅式UTKATASANA
扭轉三角式UTTHITA TRIKONASANA
勇士二式VIRABHADRASANA II
側角式UTTHITA PARSVAKONASANA
半月式ARDHA CHANDRASANA
手臂反轉祈禱式PARSVOTTANASNA
戰士一式VIRABHADEASANA I
戰士三式VIRABHADRASANA lll
扭轉三角式PARIVRTTA TRIKONASANA
扭轉側三角式PARIVRTTA PARSVAKONASANA
扭轉半月式PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA
分腿前彎式PRASARITA PADOTTANASANA
鷹式GARUDASANA

復原體位
有支撐的橋式SUPPORTED SETU BANDHA
雙腳靠牆倒立式VIPARITA KARANI
動作索引
解剖學索引
肌肉與韌帶索引
專有名詞解釋
梵文發音和體位索引
中英體位譯名索引

前言/序言

　　譯序
　　李岳凌
　　五年前返回台灣，當時的我身心俱疲，在朋友介紹下，重拾瑜伽練習。日日鍛鍊之下，整個人煥然一新，然而脊椎的舊疾，腰脊椎骨L5滑脫，卻始終像顆不定時炸彈，如影隨形。雖然尋遍各種治療手段，不過當前的醫療技術只能做到不惡化，至於痊癒、康復，機率可說微乎其微。而今，在瑜伽的幫助下，精神、體能大幅改善，但我十分清楚，練習只要有半點閃失，瑜伽反而帶來無可彌補的傷害。因此，除了參加瑜伽師資培訓，盼以全面、有系統的方式認識瑜伽之外，私底下我也積極尋找一本深入而實用的瑜伽解剖書，避免錯誤的練習。可惜市面上的書籍，儘管解說詳盡，卻往往流於枯燥乏味；再者，肌肉名稱拗口、陌生，我很難把書本上的知識，和身體的實際感受結合起來。學習的瓶頸直到我接觸《瑜伽墊上解剖書》，才出現轉機。
　　作者雷朗醫生在動筆之際，即為這套叢書設定明確的方向：可一邊翻閱一邊練習的使用手冊，適合任何程度的瑜伽練習者。因此全書從解說順序、版面編排、裝禎設計，無不從此一設定出發。叢書總共四冊，分別是「流瑜伽及站姿」、「開髖關節及前彎」、「後彎及扭轉」、「手平衡及倒立」。誠如雷朗自陳，他長年致力於西方科學與瑜伽藝術的結合，因此這一套書企圖從解剖學、生理學和生物力學的觀點，解析瑜伽體位。其實從解剖學知識切入瑜伽，雷朗絕非第一人，不過全書最可貴之處在於作者化繁為簡的功夫。他從龐雜的解剖知識之中，只揀選五個最根本的基礎觀念說明；這五大基本原則除了安排在全書首章，往後還會在各個體位的解說裡一再提及。因此，讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰，更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻完全不知如何應用在實際的練習之中。
　　身邊許多朋友也向我反應，他們在閱讀瑜伽書籍時，最大困難在於很難把抽象的文字轉化成身體的實際感受。《瑜伽墊上解剖書》顯然察覺到文字的不足，因此全書提供大量插圖。作者一再提醒讀者，看完解說文字之後，務必再花些時間仔細觀察插圖，把圖片深深烙印在腦海裡。等到實際練習時，就利用觀想將影像直接對應到自己的身體，而無需多一層文字的轉換。如此一來，練習者就可以擺脫複雜的肌肉名稱，逕以圖像記憶掌握每個體位的重點。
　　練習瑜伽最有趣之處就在於循序漸進的轉變，經由日日鍛鍊，你會察覺自己的內在漸趨平靜，精神日益澄澈。而在身體上，起初只能做到三分，隔個一年半載，有一天忽然發現自己可以做到五分。不過，如此的動態過程，卻往往被其他瑜伽書籍所忽略，因為絕大部分書籍只呈現「標準姿勢」。對一個初學者來說，他可能會覺得標準姿勢簡直遙不可及；或者在好勝心驅使下，儘管身體條件尚未具足，卻仍硬拗著身體，勉強做到某個體位，如此一來，瑜伽非但無益，反而練出一身傷害（練習者大多是在毫無察覺的情況下受傷）。《瑜伽墊上解剖書》可貴之處就在於強調循序漸進的過程。全書進入個別體位講解之後，一如慣例，首頁呈現每個體位的完成式（也就是理想中的標準姿勢），不過再翻到下一頁，就會見到「準備動作」頁面，讓所有做不到完成式的練習者，可經由各式各樣的準備動作，例如椅子、繩子、牆面等輔助工具，先鍛鍊這個體位會運用到的肌群；或者提供其他替代動作，讓練習者以更輕鬆的方式，達到跟完成式同樣的效果。許多完成式都不是一蹴可幾，練習者應當善用準備動作，為自己的身體預做準備。
　　此書不僅是一套適合初學者閱讀的入門指引，其解析之詳盡，亦可作為資深練習者自我進修的參考書籍。由於每個動作都講解得十分深入，入門者可能會覺得，我根本感受不到書中說的那條肌肉呀。每當心中升起這樣的疑惑，就逕自跳過，無需多想。因為此刻的身體還不夠敏銳，無法察覺其中的細微之處，或者，練習尚未達到一定階段，難以把握作者描述的情況。不過假以時日，如果你仍持之以恆地鍛鍊，自然會發現，許多以往感受不到的細節，而今卻可以體察、掌握了。
　　《瑜伽墊上解剖書》除了在內容上屢見新思維，圖書裝幀上亦見細膩的巧思。平常練習時，我總是把書平攤在瑜伽墊上，遇到不清楚的地方，就可隨時查閱。有一天我拿其他書籍來參考，才發現大部分圖書無法攤平，我得再拿個重物壓住書兩側。細究當中的差異，原來《瑜伽墊上解剖書》使用參考書籍常用的去膠背線裝（lay-flat binding），可避免頁面翻動或書本自動闔上。這讓我體會到這套書的方向設定清楚、處理用心，大到內容、小至形式，都與此一設定環環相扣。
　　由於這套書性質偏向使用手冊，因此我們在翻譯時決定採用淺顯易懂的遣詞用句，以接近課堂上的口條傳達意思。除了翻譯的語氣，體位中譯名也是我們討論許久的一環。體位中文譯名迄今尚未統一，有些譯名講究忠於原文（梵文），但逐字翻譯容易過於冗長或過度偏向書面語，或是與課堂上習用的名稱有段距離。因此，中譯本選擇較為口語、坊間瑜伽教室慣用的體位名稱；名字越口語，讀者（練習者）越容易「從名辨形」，一聽到名字，腦海立刻浮現體位大概的模樣。另外需要特別說明的是第44-53頁流瑜伽串連動作，作者除了用一系列圖片解釋練習順序，文字部分則是流瑜伽的口令。資深練習者對口令必然不陌生，只要參加口令課，所有學員跟著老師的口令劃一練習，中間完全沒有停頓。在口令課當中，瑜伽老師常以梵文念體位名稱，因此在流瑜伽串流動作這節，中譯本特別保留梵文，採用中、梵文並置的方式呈現。
　　瑜伽博大精深，體位法只是其中的一小部分，然而它是基石，練習者唯有在健全而穩固的身體基礎上，內在的修煉方可步步前進。接觸《瑜伽墊上解剖書》迄今已逾兩年，無論在觀念養成上，或在體位練習上，一直是我倚重的參考書籍。本書更像是一路相伴的老朋友，我總是在不意之間忽然明白「原來你說的是這回事呀！」但願在這本書的指引下，你也能展開一趟深不可測的追尋之旅。
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