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[美] 约翰·B·雅顿著

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发表于2024-12-22

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图书介绍

店铺：中信出版社官方旗舰店

出版社：中信出版集团

ISBN：9787508676609

商品编码：13532925327

品牌：中信出版（Citic Press）

包装：平装

开本：32开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

正文语种：中文

图书描述

　　《大脑整理术》是一本指导你重塑大脑的实操手册。如果想要头脑变得思路清晰，撇开一切负面情绪，克服工作压力和紧张情绪，提升注意力和记忆力，你就需要一套完备的大脑整理术。你可以通过强化好习惯、摒弃坏习惯，练习身心放松的呼吸方式，改变饮食习惯，经常进行身体锻炼，关爱他人与被他人关爱，社交，冥想练习等方法，指导自己的行为，从而让大脑运作有序，提升自己在工作和生活中的表现，成为职场达人和生活赢家。
　　约翰·B. 雅顿是一名心理学家，他之前的作品获得过美国图书馆协会杰出学术著作奖，《大脑整理术》是他结合了脑科学zui新研究成果的集大成之作。

　　你有没有过郁闷至极、无处发泄的时候？你有没有过两腿发麻、恐惧到声音发颤的时候？你有没有过压力山大、失眠健忘的时候？你有没有过情绪低落到生无可恋的时候？你的身体若出现以上症状，就表明你的大脑正处于混乱不堪的状态，亟须整理！
　　通过练习FEED法——聚精会神、努力练习、轻松自如、坚持不懈，你就可以让你的大脑告别混乱、告别无序、告别慢吞吞，具备处理复杂情况、承担重压的韧性：即便任务繁重，你也能精力充沛、活力四射；即便重压难挨，你也能乐观向上、积极进取。
　　含糖量高的食物会加速衰老，且糖分摄入与抑郁症有关；饮酒会影响维生素和矿物质的吸收，从而使人变笨；睡眠不足会导致体重增加，而肥胖与记忆力减退有关；看电视不利于培养注意力，而注意力是增强记忆力的关键。所以，如果你想摆脱抑郁、衰老、记忆力衰退，就要远离高糖食品、酒、电视，并早睡早起。此外，由于吃鱼可以缓解抑郁症，洗热水澡有助于睡眠，笑可以延长寿命，那么如果你想舒缓压力、生活愉快、延年益寿，就请多吃健康的食物，晚上洗个热水澡，并笑口常开，在生活中永远保持积极乐观的心态。通过改变自己的生活和饮食习惯、调整自己的情绪，你就能够让你的大脑运转有序，实现重塑，从而提高生活品质，活出与众不同的态度。
　　改变生活状态，从整理大脑开始吧！

前言
第1章大脑重塑操作指南 1
大脑工作原理概述 5
神经元和神经递质简介 8
神经元可塑性的功能 10
长时程增强机制的效用 12
梭形神经元和镜像神经元的作用 14
重塑大脑的4个步骤 18
案例分析 21
自我测试 24
第2章如何赶走焦虑情绪？ 27
关掉假警报，抑制战或逃反应 32
学会正确地管理应激反应 37
调整呼吸方式让身心放松 39
不再逃避，面对才是解决之策 41
重构思维方式，积极应对挑战 45
第3章如何摆脱负面情绪 47
激发积极的情绪 54
以乐观的方式解读生活 58
信念的力量 59
打造积极思维 61
社交疗法 62
采取行动 63
将情绪设定为默认模式 69
第4章如何练就超级记忆力？ 71
用注意力的钥匙打开记忆之门 76
记忆的各个子系统 78
4种卓有成效的记忆技巧 83
实例分析 87
提高记忆力的9种简单方法 87
第5章如何饮食心理才健康？ 91
营养早餐必不可少 96
糖分摄入不宜过多 99
氨基酸让你头脑敏捷 101
维生素让你身心平衡 102
矿物质和植物营养素不应缺乏 107
案例分析 109
不健康的饮食的巨大危害 116
第6章如何改善睡眠质量？ 121
经常运动有益于身心健康 125
运动是一剂良药 131
获得充足睡眠的15种方法 132
第7章如何治愈群体孤独症？ 145
触摸的影响力 153
良好养育的益处 154
依恋模式决定人际关系 157
提升社交和共情的能力 162
习得爱与被爱的能力 164
第8章如何练就坚毅的心态？ 169
用乐观的心态点亮你的未来 174
延缓大脑衰老的10个方法 181
社交支持让你更睿智 185
第9章如何提升专注力？ 191
遗失在信息洪流中的注意力 196
练就专注力的两大技巧 198
集中注意力的7条行为准则 200
旁观者的视角和不做评判的态度 202
激活大脑中的注意力网络 204
　　约翰·B.雅顿（John B. Arden），心理学家，出版过11本著作。他的第yi本书《意识、梦和自我：跨学科的方法》被美国图书馆协会授予“1997年杰出学术著作奖”，他还著有《在工作压力下生存》、《提高你的记忆力入门书》等7本心理自助图书。他在心理服务和指导心理健康项目方面具有40年的经验。目前他是行为健康学院学术办公室主任。1999~2016年，他任北加利福尼亚州恺撒医疗集团培训部主任。他主持设立了美国zui大的心理健康培训项目之一，同时指导22个医疗中心的100多名实习生和博士后住院医师。在这之前，他是加利福尼亚州瓦列霍市恺撒医疗集团首席心理医师。
　　雅顿博士为基于脑科学的心理疗法提供了依据，并向读者阐述了大脑的功能。《大脑整理术》让人耳目一新，实用性和启发性兼具。
　　——吴杰博士，亚洲专业心理学研究所（新加坡）所长
　　《大脑整理术》讲述了神经科学的zui新进展，为人们改变自己的生活提供了一个强大而实用的指导。
　　——利兹·希恩，《心理治疗》（澳大利亚）编辑
　　在《大脑整理术》中，雅顿博士进行了一次思维探索之旅。如果你想对正念态度和基于大脑的心理疗法了解更多，一定要读《大脑整理术》。
　　——乔治·丁切夫，保加利亚心理咨询网站psychologybg.com创办者
　　人们已越来越意识到将神经科学的前沿发现与临床实践结合起来的重要性，像《大脑整理术》这样具备启发性的研究给读者提供了实践的指导策略。《大脑整理术》的研究非常有价值。
　　——阿维格尔·穆尔博士，以色列特尔海学院临床心理学家
　　重塑大脑的这条路一旦开始，就很难停止。约翰·雅顿才华卓越，将复杂的前沿科学发现变得有趣并易于理解。《大脑整理术》融入了zui新研究结果，帮助读者对大脑如何工作有一个全新的认识。更重要的是，它也为心理治疗师及其病人提供了更实用的建议，使他们对未来充满希望。《大脑整理术》对健康的普通人也意义重大，它可以帮你增进记忆、改善情绪、改掉坏习惯！
　　——佩尔·A.斯特劳斯海姆，挪威心理学会特别顾问
　　雅顿博士用浅显的语言向读者介绍了大脑的构造和功能，风格活泼，区别于以往脑科学研究者呆板、无趣的讲述。为了使你的大脑保持活力和生气，作者介绍了从神经心理学角度掌控大脑的实际操作办法。在《大脑整理术》中，你找不到长篇大论、枯燥的理论以及科学的傲慢。
　　——盖因·沙文迪博士，亚美尼亚埃里温州立大学应用心理学系主任，教授
　　《大脑整理术》的语言浅显易懂，打破了文化界限。《大脑整理术》科学地解释了冥想、运动、催眠等心理干预方法对健康和长寿所起的作用，使大众读者重新认识了人类的思维方式。
　　——伊莎贝尔·埃查尼斯梅加尔博士，菲律宾心理协会临床心理学委员会主席

　　简由于害怕在众人面前讲话，所以前来寻求我的帮助。老板要求她介绍她所在部门开发的一条新产品线。她告诉我，她之所以被选为报告人，是因为她是这个项目的主要设计师之一。然而，一想到要站在50 个人面前讲话，她就担心自己会出丑。
　　我同意帮助她，并且承诺会让她表现得更好——成为公开演讲的行家里手。开始时她以为我在开玩笑，之后便认真起来。
　　简经历过几次可怕的公开演讲，其中一次在她的心里留下了痛苦的印记。当时，她被要求就她的大学课堂研究课题做报告。她记得在同学们面前，她就像一只在汽车前灯照射下的小鹿那样呆呆地站着，不知所措。之后，她便冲出了教室。
　　我告诉她，调查研究显示，公开演讲是人们普遍惧怕的场景之一。尽管她具有与这一类恐惧相关的全部应激反应，但她仍能学着调整自己，并zui终让这种恐惧烟消云散。
　　我建议我们携手合作重塑她的大脑，使她克服对公开演讲的恐惧。我需要将她的额叶训练成对杏仁核拥有较大的否决权，这样，她才能较好地表达她对新产品的想法和感受。
　　为了重塑她的大脑，简首先需要将她的注意力转移到报告主题中一个令人愉快的方面，并且是她想与其他人分享的内容。这种注意力的转移使得她的额叶参与进来，帮助她摆脱站在众人面前那种无法抗拒的焦虑情绪。额叶的参与有利于增强重塑大脑所必需的神经可塑性。
　　当我告诉她集中注意力的重要性和其他重塑大脑的步骤时，她说：“我能注意到的就是那些人看着我磕磕巴巴地说话。”
　　我解释说，在众人面前讲话时，她应将注意力从她的表现转移到讲话的主题上面。这仅仅是激活她的额叶以让她的杏仁核保持镇定的第yi步，因为杏仁核总是对害怕反应过度。
　　由于简是新产品的主要设计师之一，可以从她对设计的热情入手。她需要与大家齐心协力，将积极的热情投入到摆在她面前的任务之中。通过在演讲前练习向各种各样的人描述她的产品，她得以保持巨大的热情。这一努力让她的额叶发挥出更大的作用。
　　我让简向我解释一下这个项目。在她解释时，她容光焕发，声音充满活力。我指出了这一点。起初她感到很吃惊，然后她说：“算了吧，这是因为只有你一个人，而不是一群陌生人。”
　　“没错。”我回答道，“但是，你的话确实让我产生了兴趣，不仅是因为你所讲述的项目细节，还有你讲述它的方式。听报告的人已经对主题产生了兴趣。”
　　在她下一次的治疗之前，我要求她努力在她的家人和朋友面前至少练习5 遍。当她再来就诊时，她告诉我每次演讲练习都对她有帮助。
　　我提醒简说，这些人与她即将面对的计算机工程师不一样。很明显，她成功地让那些可能对演讲主题一点儿也不感兴趣的人产生了兴趣。每当她面对一个新人或者几个人讲话时，她都变得更加从容，她已具备了介绍演讲主题的经验。
　　在报告的前一天，当简想到她要站在所有陌生人面前时，她出现了一次预想性的波动。她将自己的注意力转移到讲话的主题上，并想办法激发在她给别人讲述项目时表现活跃的神经元网络。通过把她对项目的积极感觉与平时的练习结合在一起，她把与项目相关联的神经元连接起来。
　　她再次将她的注意力转移到对项目的热情上，这使她的第yi部分讲话正常进行，她也采取了面对焦虑而不是逃避的积极心态。这种努力非常关键，因为在将注意力集中在讲话主题的同时，面对焦虑使她突破了一个障碍，这一点我教过她。像很多人一样，她只是想逃避公开演讲。结果，她的障碍变得更难以克服。现在她能够突破这一障碍了。在发言的zui后一段时间，她已经进入了状态。这并非一种轻松自如的状态，这要在晚些时候才能实现。然而，她找到了感觉，公开演讲比她想象的更容易。她的左额叶抑制住了杏仁核。
　　发言结束之后，简为自己克服了以往的畏惧而感到高兴。她放下了那段经历，自信心随之增强，没有发生她担心的丢脸情形更是让她惊喜不已。她甚至还获得了进一步的奖励，由于对演讲主题的良好掌控，她受到了某些听众的称赞。
　　……

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