高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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产品特色

编辑推荐

字典级动作练习全书
覆盖各大基础动作模式、26种健身器械锻炼
满足训练计划个性化定制需求
全面提升肌肉力量、耐力及稳定性，改善肌肉形态与身体曲线

·了解高强度训练的概念及训练计划制定方法；
·明确501个动作练习的执行步骤与技术要点，提高训练效率，避免运动损伤；
·掌握自重训练、TRX训练，以及运用瑞士球、弹力带、药球、博速球、壶铃、杠铃、平衡板、战绳、单杠等常用健身器械进行训练的方法；
·通过肌肉解剖图明确经典动作的主要及次要目标肌肉；
·根据个人需求调整、确认和改编训练计划，制定HIIT等新的训练计划。

无论是在家中进行减脂锻炼，还是在健身房里进行增肌练习，抑或是在街头执行突破限制、挑战自我的健身计划，高强度训练都可以帮助练习者在安全练习的前提下，优化训练效果。

内容简介

本书首先介绍了高强度训练的作用和训练计划制定方法，接着采用真人示范图解的方式对501个动作练习的执行步骤与技术要点进行了讲解，并对其中的经典动作练习的目标肌肉和注意事项进行了阐释。书中的动作练习覆盖了自重训练、TRX训练等多种训练方法，包含了使用瑞士球、弹力带、壶铃、哑铃、战绳等26种常见健身器械进行的锻炼。健身爱好者可对动作练习进行多样化组合，制定HIIT等多种类型训练计划，以达到增肌、减脂、塑形等健身目标。

作者简介

丽萨·珀赛尔
Lisa Purcell
丽萨·珀赛尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多专业健身教练协作的丰富经验。

内页插图

目录

介绍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．8
第 一章
功能性训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 12
001标准深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 14
002持式跨蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
003沙袋深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
004阻力带深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 16
005深蹲与坐姿划船 ．．．．．．．．．．．．．． 16
006推举与深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
博速球平衡训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
007博速球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
008单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 17
009单腿手枪深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
010哑铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
011力量深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 18
012杠铃深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 19
013杠铃前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
014悬挂式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 20
悬挂训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 21
015悬挂单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
016药球深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
017箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
018药球箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 22
019侧抬腿箱式深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 23
020深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
021阻力带深蹲跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 23
022相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 24
023芭蕾舞椅子深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
024侧屈相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
025摸脚尖相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 26
026摸脚尖相扑深蹲并手臂
上举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 26
027药球深蹲并手臂过头举 ．．．． 27
028负重相扑深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 27
029单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 28
030哑铃单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
031弹力带单腿前蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 30
032阻力带弯曲单腿深蹲 ．．．．．．．． 30
033药球单腿深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 30
034沙袋过头单腿深蹲 ．．．．．．．．．．． 30
035保加利亚式箭步蹲 ．．．．．．．．．．． 31
036瑞士球保加利亚式
箭步蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
037保加利亚式箭步蹲并
推举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
038保加利亚式箭步蹲并哑铃
过头举 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 31
039蹲下坐和深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 32
040瑞士球靠墙深蹲 ．．．．．．．．．．．．．． 34
041瑞士球深蹲同时二头肌
弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
042单腿瑞士球深蹲同时
二头肌弯曲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 34
选择合适的瑞士球 ．．．．．．．．．．．．．．．．． 35
043前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 36
044前弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
045直腿弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 38
046前弓步转体并触地 ．．．．．．．．．．． 38
047前弓步腿下传球 ．．．．．．．．．．．．．． 38
048前弓步并后腿抬起 ．．．．．．．．．．． 39
049钟摆前弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
050弓步转体 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 39
051对角线弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
052对角线跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
053哑铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 40
054杠铃弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 41
055弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 42
056哑铃弓步前行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
057边伸边扭弓步前行 ．．．．．．．．．．． 43
058弓步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
通过增强式动作提高训练
强度 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 43
059反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 44
060哑铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
061杠铃反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 46
062壶铃过头反弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 46
063反弓步横向伸展 ．．．．．．．．．．．．．． 46
064哑铃反弓步横向伸展 ．．．．．．．． 47
065反弓步坐姿推胸 ．．．．．．．．．．．．．． 47
066举膝反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
067踢腿反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 47
068悬挂式反弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
069低弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
070新月石弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
071低弓步伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 48
072侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 49
073屈膝跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
074钟摆拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
075横向扩张侧弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 50
076侧弓步拉伸 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 50
077单腿侧弓步并抬腿 ．．．．．．．．．．． 50
078交替触地弓步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
079增强式交替触地 ．．．．．．．．．．．．．． 51
080跨步内收肌弓步 ．．．．．．．．．．．．．． 51
081悬挂式内收肌弓步 ．．．．．．．．．．． 51
内收和外展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 51
082前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 52
083深前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 53
084站立劈腿前弯式 ．．．．．．．．．．．．．． 54
085髂胫束前屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
086髂胫束触地 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 54
为什么顾虑你的髂胫束 ．．．．．．．．．． 54
087双腿展开前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
088双腿展开半前屈式 ．．．．．．．．．．． 55
089交替触摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
090坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 55
091单腿坐立前屈式 ．．．．．．．．．．．．．． 55
092体侧屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 56
093体侧屈深蹲 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
094哑铃体侧屈 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 58
095哑铃侧身卷腹 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
096风车 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
097壶铃风车 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 59
098体侧绕膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 60
099抗阻侧方跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
100抗阻交叉步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 62
101上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 63
102交替上跨步提膝 ．．．．．．．．．．．．．． 64
103上跨步提膝臂屈伸 ．．．．．．．．．．． 64
104哑铃上跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 64
105体侧跨步屈臂 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
106屈臂跨步抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 65
107药球交叉腿上跨步 ．．．．．．．．．．． 65
108交叉上跨躺板 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
109侧边滑步上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
110侧边上跨步并侧抬腿 ．．．．．．．． 66
111博速球三头肌深蹲
侧上跨 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 66
112下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 67
113体侧下跨步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 68
114药球体侧下跨步 ．．．．．．．．．．．．．． 68
115脚尖上抬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 69
116后跟落步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
117举踵 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 70
118举踵并过头上推 ．．．．．．．．．．．．．． 70
119原地跑步练习 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 71
120跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
121倒踏步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 72
122踢臀跑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
123农夫行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
124怪兽行走 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 73
125高抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 74
126高抬腿行进 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
127手臂上举高抬腿行进 ．．．．．．．． 76
128瑞士球行进 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 76
129肘碰膝 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
130屈膝抬腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
131提膝体侧伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 77
132障碍训练热身 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 78
133障碍训练 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 79
134直踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 80
135踢腿摸脚尖 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
136伸臂踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
137交替出拳踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 82
138武术踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
139回旋踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 83
140侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 84
141瑞士球侧踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
142低回旋踢 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
143侧踢伸展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 86
144侧向跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 87
145侧边兔子跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
146横向滑步 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
147两边来回跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 88
148隔障碍物两边来回跳 ．．．．．．．． 89
149滑雪跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 89
150跳跃锥形障碍物 ．．．．．．．．．．．．．． 89
151跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 90
152远距离跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
153跳到博速球上 ．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
154欢快跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
155深跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 91
156提膝跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
157体育场跳跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
跳箱和有氧踏板 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 92
158并步跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
159跳箱 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
160跨箱跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 93
161跳绳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 94
162大字跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 96
163分腿跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
164鹿跃 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
165开合跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 98
166拍手开合跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
167剪刀跳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 99
168滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 100
169哑铃滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
170直腿滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
171速滑 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
172踏板滑冰 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 102
173游泳 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 103
174手臂后展 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
175俯卧雪天使 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
176超人姿势 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
177脚跟打拍 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
178瑞士球脚跟相碰 ．．．．．．．．．．．． 104
179仰卧踢腿 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 104
180熊爬 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 105
181鳄鱼俯卧撑爬行 ．．．．．．．．．．．． 106
182螃蟹式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
183蠕动式爬行 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 106
184原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．． 107
185交叉原地爬山 ．．．．．．．．．．．．．．．．108
186博速球原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
187蜘蛛式原地爬山 ．．．．．．．．．．．．108
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