好好睡觉:日本睡眠师教你的超级睡眠法 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

1. 随着中国经济的起飞，房价高升，物价飞涨，看病、子女教育费用的上涨，人在社会上的生存成本越来越高，整个社会都给了人很多有型无形的压力。而这两年经济又处于下降趋势，人们的压力却越来越大了。压力大会zuixian表现在睡眠质量上。有调查显示中国有半数的人失眠，在中产阶级中有超过8成的人受睡眠问题的困扰，人们的睡眠质zui极具下降，虽然生活在现代的人们越来越关注自身的健康问题，也越来越意识到睡眠的重要，但却往往找不到健康的解决方式。

2. 为什么本书是“日本睡眠师教你好好睡”？而不是别的国家？因为同样社会压力巨大的日本人，要面临日本社会阶层的定型、大企业工作的拘谨压抑，社会机会渐渐变少，他们比中国人压力还大，调查显示日本人的平均睡眠时间只有4-6小时。但是为什么全世界睡眠时间zui短的国家日本，却依然有着惊人的发明创造力和饱满的精神，在日本的公众场合很少见到精神萎靡的人，小到街边咖啡店的员工到大公司社员都给人精神饱满的感觉，甚至有的人已经年岁半百，还在社会忙碌，依然神采奕奕。因为日本社会很早就重视睡眠质量这个问题，也出了很多专门研究睡眠的专家，他们为提升日本人的睡眠质量方面不遗余力。

日本研究睡眠领域的专家已经研究的很深入了，他们都有各自的方向，比如让人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢复体力的；通过睡眠前的体操让人更好入眠；通过外界的干预协助睡眠的；还有专门打造温馨的睡眠环境方向等等，都是健康的方式，也在日本得到了实践。

内容简介

我们一生有1/3的时间在睡觉。但却对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。如今睡眠的谜团一层层地被揭开，我们以往认为睡眠不足所换来的不过是精神涣散的上午，没想到，睡眠不足的结果不但会让人变胖、变笨，还可能忧郁、脾气暴躁，并导致心血管疾病、糖尿病、高血压，甚至癌症。

日本研究睡眠领域的专家都有各自的方向，比如让人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢复体力的；通过睡眠前的体操让人更好入眠；通过外界的干预协助睡眠的；专门打造温馨的睡眠环境的；对失眠人的内心疏通等健康的方式，他们的研究也在受到日本乃至全世界其他国家的的推崇。

本书透过研究三桥美穗、西野精治、友野奈绪、高田名和、井上熊一五位日本dingji睡眠治疗师 睡眠环境设计师过去5年来睡眠研究的精髓，教给大家安然入睡的90种简单方法。

作者简介

叶惠子，女，河北人。大学时辅修心理学，曾与朋友合作创立身心灵工作室。2010年患失眠后，便开始研究失眠症，尝试了各种手段和方法后，她发现，日本的睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家提供的方法zui符合亚洲人。为了帮助更多的人走出失眠症的痛苦，创作了本书。

目录

前言：睡眠是人类的高级脑力活动

第一章 武井樱说：是什么在掌控我们的睡与醒

1睡眠研究的重大发现——食欲肽

2.我们为什么清醒，又为什么睡去？

3.睡着的时候，我们并没有完全静止

4.食欲肽将我们的睡眠玩弄于股掌之中

5.进入深睡眠的小办法

第二章 内田直说：带你一起了解睡眠的学问

1. 你真的了解睡眠吗？

2. 日本睡眠门诊的测验

A 睡眠多项生理监测检查（PSG）

B 多次入睡潜伏时间测试（MSLT）

C 清醒度维持测试（MWT）

3. 白天睡得过多，可能是睡眠相关呼吸障碍

4. 为什么老人早起，年轻人熬夜？

5. 睡眠时为什么会腿痛、痉挛、磨牙？

6. 安眠药-日本人又爱又恨的东西

7. 测试：你是晨型人还是夜型人？

8. 测试：你是哪种失眠？

9．内田直的十二条睡眠守则

10. 练习1：找出你的90分钟睡眠周期

第三章 高田明和说：用短眠习惯，解决睡眠问题

1. 全日本有1/5的成年人睡不着

2. 想睡好，休息好，四小时就够了？

3. 左右脑可以轮休？

4．让大脑清醒的高田式“起床法”

5．善用“小睡法”和“休脑法”

6. 戒掉回笼觉，养成小睡习惯

7．日本人的“快眠法宝”

8．有助睡眠的“高田式体操”

9．提高睡眠品质的“体温调节法”

10.练习2：如何利用睡眠日记改善睡眠

第四章 三桥美穗说：学会舒眠法，睡得更舒服

1. 你可能并不知道应该怎么睡觉

2. 鬼压床是什么鬼？

3. 当我睡觉时，我该穿什么

4. 不同季节，不同的睡眠方式

5. 三桥的睡前运动

6. 三桥教你打造适合睡眠的空间

7. 特殊时期应该如何睡觉

8．10个入睡前的小习惯

9. 三桥式起床法—拉拉耳朵，就可消除睡意？

10：练习3：睡前的基本呼吸

第五章 福辻锐记说：夜晚熟睡，早起清爽

1. 福辻的睡眠测验

2.日本人常吃的助眠食物

3.水声和莫札特的音乐有助于熟睡

4.养一只宠物吧

5.想睡却又睡不着时的王牌

6.身心合一，好睡眠自然而来

7.如何一边睡觉，一边减肥

8.向猫学习

9.练习4：福辻式的睡前助眠按摩

10.练习5：福辻教你自制一个安眠枕头

第六章 日本及其欧美睡眠专家的研究

1.友野奈绪和池谷敏郎的研究：穿上袜子就能好眠？

2.井上雄一：每个人都有自己的“适当睡眠时间”

3.宫崎总一郎：为什么一到非洲就精力充沛？

4. 理查德·怀斯曼的睡眠小测试

5．查里斯艾德茨考斯基：如何校准你的生物钟

精彩书摘

日本人常吃的助眠食物

在日本，对于许多上班族来说，最好的助眠方法是从饮食入手。因为他们每天都十分忙碌，虽然知道自己有各种各样的睡眠问题，却抽不出太多的时间去接受专门的治疗或通过运动来舒缓压力，促进睡眠。当然，药物也可以帮助睡眠，但药物所带来的副作用也是非常多的。既然每个人每天都需要吃东西，那么相比之下，依靠饮食来调节睡眠，让自己快些入睡可谓是最便捷且最安全的方法。既不用给自己的日程中多添加一些特别内容，也不需要掌握什么身体或心理上的技巧，吃好了，自然就睡好了。

通过调节饮食来改善睡眠质量包括两方面，一方面是控制饮食的量，不吃太多，也不吃太少。这一点很容易理解，吃得太多，最明显的问题就是胃胀不适，自然也就睡不好。吃的太少，腹中饥饿，自然也是睡不安稳的。另一方面是控制饮食的成分，这一点就比较复杂，但是对睡眠的影响也更大，很多时候，人们无法快速入睡，或者睡不安稳，都是因为他们摄入了不利于安睡的食物，比如咖啡、茶、可乐等容易让人兴奋的食物。

那么，哪些食物是有利于我们快速入睡的呢？福辻锐记指出，这样的食物有很多，比如香蕉、胡萝卜汁、蜂蜜、鱼、豆制品等。哪怕只是一杯水，只要我们在特定的时间摄入相应的量，那么它也可以帮助我们快速入睡。是的，就是这么神奇。当然， 每个人对食物的喜好不同，对食物的食用、烹饪方式也不同。所以我们并不是强制要求，而是建议。除去上述种种主观因素，我们只想从客观的角度去列举一些能够对人们睡眠起到有效调节的食物和它们的食用方法。

首先，福辻锐记认为水对睡眠有非常重要的意义。他说，过去，日本人睡前都会在床边小桌上放一杯水，并称之为“宝水”。为什么用“宝水”来形容呢？这是因为这杯水可以预防睡眠时的脱水状态，提高睡眠的品质。而且第二天早上，因喝了水而产生的尿意能够让人自然而然地醒来，免去了被闹钟叫醒的突兀感。

很多人认为睡前不应该喝水，因为喝水之后很容易在熟睡时因为产生尿意而不得不中断睡眠，起来上厕所，第二天早上醒来之后眼睛也会肿。但是福辻锐记说，事实并非如此。他认为人在处于睡眠中时汗腺会特别发达，比清醒时多流大概一杯到两杯水容量的汗液，以便保证人体温度在出汗的同时有所下降，有利于人进入深层次的睡眠。而流汗说明人体内的水分在不断减少，进而呈现出类似脱水的状态。这种脱水状态虽然不会像真正的脱水一样危及生命，但也会让人感到不舒服，从而影响人们的熟睡状态。即使不会因为这种不适醒来，睡得也会不安稳，醒来后感到难受。

福辻锐记建议，可以通过水分的摄入来调节起床的时间。如果想要早点起床，睡前可以多喝一点，如果想要晚点入睡，就可以少喝一点，这样就能睡一个安稳觉了。早起之后也需要及时补充一些水分，可以是白水，胡萝卜汁更好。因为萝卜汁中含有胡萝卜素等多种营养物质，具有明目、美容等多种营养价值。还可以在胡萝卜汁中加入其他水果汁，或者食用一些水果。

福辻锐记认为，早起补水后吃一点水果是很有必要的。因为在睡眠的过程中，我们的大脑消耗掉了很多的能量，所以即使我们早上已经醒了，但还是没有办法立刻变得精力充沛。有的人会认为这是没有睡够的表现，于是选择回去再睡一会儿，或者就这样昏昏沉沉地去工作。但在福辻锐记看来，这只是大脑缺少能量的表现。大脑需要能量来保持清醒，而这份能量的来源营养素只有葡萄糖。所以，只要摄入足够的葡萄糖，就能让大脑恢复能量，清醒过来。

什么食物富含大量的葡萄糖呢？水果无疑是最佳选择。因为水果中不但含有大量果糖和葡萄糖，还有充足的维他命，能够快速为大脑补充失去的有效成分。同时，水果当中还有丰富的水分和有机酸，并且口感温和容易促进唾液的分泌，容易消化，增加我们的食欲。很多人都经历过早起后食欲不振，不想吃早饭的情况，此时吃一点水果，就能够改善这样的状况。

在水果当中，首选的是香蕉。香蕉是一种我们很熟悉的水果，味道清香，口感柔软。大多数人只知道它有促进肠道蠕动、通便的作用，却不知道它也是一种极佳的助眠水果。香蕉中含有大量的色氨酸（Tryptophan），这是一种人体必需的氨基酸，它是重要的神经递质-五羟色胺（5-色氨酸HT）的前体。并且这种物质非常特殊，只能够从食物中获得。

福辻锐记建议，在早餐时应当多摄取一些富含色氨酸的食品，这些食物在消化的过程中会先转化成一种叫叫血清素（Serotonin）的物质，到了夜晚再转化为一种叫褪黑素的物质。褪黑素有助于人类入睡。除了香蕉，肉类、乳制品、蜂蜜、火鸡、红枣、燕麦、各种坚果和豆类、金枪鱼、贝类、糙米等也含有色氨酸。早上食用这些能够使身体产生极大的能量， 并有助于晚上安眠。