提升關節靈活性 保持體態及預防損傷的訓練指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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産品特色

編輯推薦

日本健美健身界暢銷書作者荒川裕誌經典力作
近1000張真人實拍圖分步驟演示
結閤骨骼-肌肉解剖圖
針對體乾、股關節、膝關節、踝關節、肩關節、肘關節等部位肌肉
詳解160種力量訓練及拉伸運動作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練
達到以下鍛煉效果：
√ 擴大關節活動度，提高身體柔韌性
√ 保持和矯正體態，改善肩頸腰腿僵硬及疼痛問題
√ 預防運動損傷，提升運動錶現
√ 燃脂塑形，健康減肥

16個針對性訓練計劃
√ 囊括13個運動專項
√ 覆蓋初級、中級、高-級水平鍛煉者

內容簡介

《提升關節靈活性：保持體態及預防損傷的訓練指南》首先闡釋瞭將力量訓練與拉伸運動相結閤的鍛煉方法對於有效提升關節活動度、增強身體柔韌性的作用原理。接著，本書采用真人示範圖解的形式，對肩部、頸部、腹部、臀部、上肢和下肢等不同部位的肌肉訓練項目的作用原理、執行步驟、動作要點、常見錯誤、改編訓練等內容進行瞭講解，並在此基礎上提齣瞭16個針對不同運動專項和不同水平練習者的訓練方案。不論是久坐不動的辦公族，還是希望更好地參與體育運動的運動愛好者，都可以通過本書達到提升關節靈活性、保持良好體態和預防損傷的鍛煉效果。

作者簡介

荒川裕誌
1981年生於日本福島縣，日本國際武道大學體育學部副教授。他畢業於早稻田大學理工學部，曾任國立體育科學中心體育科學研究部研究員。荒川裕誌在東京大學研究生院綜閤文化研究科完成瞭自己的博士課程，專業為生物力學訓練科學。他既是體育科學的研究者，又是專業的格鬥傢。荒川裕誌著有《拉伸全書：上班族必看的肌肉伸展訓練圖解 》（中文簡體版由人民郵電齣版社齣版）、《有效的肌肉力量訓練與無效的肌肉力量訓練》（暫譯名）、《超強的私宅訓練經典》（暫譯名）、《肌肉的利用方法與鍛煉方法的完備事典》（暫譯名）等多部著作。

內頁插圖

目錄

目　錄
全身的主要肌肉……………………………… 8
本書的閱讀方法…………………………… 10
前言………………………………………… 12
序章 力量訓練使身體變柔韌
身體僵硬是怎樣的一種狀態………………………………………… 16
提高柔韌性的靜態拉伸運動………………………………………… 18
肌肉離心收縮運動使身體變柔韌…………………………………… 20
柔韌性為何因力量訓練而提高……………………………………… 22
通過“拉伸運動+力量訓練”的方式進行肌肉拉伸的好處 ……… 24
第 1章 力量訓練與拉伸運動具有相輔相成的效果
拉伸運動的工作機理………………………………………… 28
有效進行拉伸運動的要領…………………………………… 30
力量訓練的工作機理………………………………………… 32
肌肉嚮心收縮運動與離心收縮運動………………………… 34
有效進行力量訓練的要領…………………………………… 36
拉伸運動與力量訓練的共通技巧…………………………… 38
拉伸運動的技巧……………………………………………… 42
以力量訓練提高柔韌性的要領……………………………… 44
“拉伸運動+力量訓練”的組閤訓練方法 ………………… 48
第 2章　力量訓練+拉伸運動 體乾
脊柱周圍肌肉的 力量訓練 …………………………………… 52
脊柱周圍肌肉的 拉伸運動 …………………………………… 54
腹部肌肉的 力量訓練 ………………………………………… 56
腹部肌肉的 拉伸運動 ………………………………………… 58
側腹的側屈肌肉的 力量訓練 ………………………………… 60
側腹的側屈肌肉的 拉伸運動 ………………………………… 62
側腹的迴鏇肌肉的 力量訓練 ………………………………… 64
側腹的迴鏇肌肉的 拉伸運動 ………………………………… 66
胸廓周圍肌肉的 力量訓練 …………………………………… 68
胸廓周圍肌肉的 拉伸運動 …………………………………… 70
頸部肌肉的 力量訓練 ………………………………………… 72
頸部肌肉的 拉伸運動 ………………………………………… 74
第3章 力量訓練+拉伸運動 股關節
股關節深層肌肉（前側）的 力量訓練 …………… 78　　　　 　　 　
股關節深層肌肉（前側）的 拉伸運動 …………… 80
臀部（下部）肌肉的 力量訓練 …………………… 82　　　　　 　　 　
臀部（下部）肌肉的 拉伸運動 …………………… 84
臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓練1 ………… 86　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 力量訓練2 ………… 88　　　　　 　　 　
臀部（上部到中部）肌肉的 拉伸運動 …………… 90
臀部側部肌肉的 力量訓練 ………………………… 92　　　　　 　
臀部側部肌肉的 拉伸運動 ………………………… 94
大腿內側肌肉的 力量訓練 ………………………… 96　　　　　　 　
大腿內側肌肉的 拉伸運動1 ……………………… 98　　　　　　
大腿內側肌肉的 拉伸運動2 ……………………… 100
股關節外鏇肌群的 力量訓練 ……………………… 102　　　　　　
股關節外鏇肌群的 拉伸運動 ……………………… 104
股關節內鏇肌群的 力量訓練 ……………………… 106
股關節內鏇肌群的 拉伸運動 ……………………… 108
第4章　力量訓練+拉伸運動 膝關節與踝關節
大腿前麵肌肉的 力量訓練 ……………………………………112　　　　
大腿前麵肌肉的 拉伸運動 ……………………………………114
大腿後麵肌肉的 力量訓練 ……………………………………116　　　　
大腿後麵肌肉的 拉伸運動 ……………………………………118
腓部肌肉的 力量訓練 …………………………………………120　　　　
腓部（上部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………122　　　　
腓部（下部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………124
脛部周圍肌肉的 力量訓練 ……………………………………126　　　　
脛部周圍肌肉的 拉伸運動 ……………………………………128
足底肌群的拉伸運動 ……………………………………………130
第5章 力量訓練+拉伸運動 肩關節
胸部肌肉的 力量訓練 …………………………………………134　　　　 　
胸部肌肉的 拉伸運動 …………………………………………136
背部（側部）肌肉的 力量訓練 ………………………………138　　　　 　　　　　
背部（側部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………140
背部（中部）肌肉的 力量訓練 ………………………………142　　　　 　　　　　
背部（中部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………144
頸部（根部）肌肉的 力量訓練 ………………………………146　　　　 　　　　　
頸部（根部）肌肉的 拉伸運動 ………………………………148
肩部（前部）肌肉的 力量訓練 ………………… 150　　 　　　　　
肩部（前部）肌肉的 拉伸運動 ………………… 152　　　　 　　　　　　　
肩部（中部）肌肉的 力量訓練 ………………… 154　　　　 　　　　　
肩部（後部）肌肉的 力量訓練 ………………… 156　　　　 　　　　　
肩部（中部到後部）肌肉的 拉伸運動 ………… 158
肩部（前麵）深層肌肉的 力量訓練 …………… 160　　　　 　　　　　　　
肩部（前麵）深層肌肉的 拉伸運動 …………… 161
肩部（後麵）深層肌肉的 力量訓練 …………… 162　　　　 　　　　　　　
肩部（後麵）深層肌肉的 拉伸運動 …………… 163
第6章　力量訓練+拉伸運動 肘關節與手關節
大臂（前麵）肌肉的 力量訓練 ………………… 166　　　　 　
大臂（前麵）肌肉的 拉伸運動 ………………… 168
大臂（後麵）肌肉的 力量訓練 ………………… 170　　　　 　
大臂（後麵）肌肉的 拉伸運動 ………………… 172
前臂（前麵）肌肉的 力量訓練 ………………… 174　　　　 　
前臂（前麵）肌肉的 拉伸運動 ………………… 176
前臂（後麵）肌肉的 力量訓練 ………………… 178　　　　 　
前臂（後麵）肌肉的 拉伸運動 ………………… 180
第7章　不同目的的訓練方案
不同訓練方案一覽錶………………………………………… 184
計劃①拉伸運動 全身 ……………………………………… 186
計劃②力量訓練+拉伸運動 全身 ………………………… 187
計劃③力量訓練+拉伸運動 體乾 ………………………… 188
計劃④力量訓練+拉伸運動 下半身 ……………………… 189
計劃⑤力量訓練+拉伸運動 肩、肩胛骨 ………………… 190
專欄
體乾的運動與脊柱活動度…………………………………… 76
臀部臀大肌與單腿項目……………………………………… 110
雙關節肌的拉伸方法………………………………………… 132
不適閤肌肉離心收縮運動的橡筋訓練……………………… 164
利用柔韌性提高的長期效果擴展關節活動度……………… 182
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