《协和专家+ 协和妈妈圈干货分享·产后恢复》从月子护理到产后瘦身，将逐周、逐月给予科学、专业的指导。不管是顺产妈妈还是剖宫产妈妈，都能通过饮食智慧、生活细节、安全运动等方面，找到适合自己的产后恢复计划.还特别为新妈妈推荐了产后恢复必不可少的营养素和补益食材。同时，针对孕产对女性身体和心理造成的影响给出了格外的呵护方法，如产后乳房、子宫、骨盆、肌肤护理等。另外，对于女性产后常见不适症，如恶露不尽、产后便秘、产后乳腺炎、产后抑郁等也给出了调理方法。

作者简介

马良坤

北京协和医院妇产科主任医师、教授

国家卫计委围产营养项目组专家

2015-2016 年度中国十大妇产医生

1996 年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006 年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病有着丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、中国妇女发展基金会、中国健康促进与教育协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

北京协和医院妇产科医生和“协和妈妈圈”达人精彩亮相
绪产后0～6个月，逐周、逐月调理恢复
分娩，让身体经历一场从内而外的巨变
子宫的变化
阴道和会阴的变化
泌尿系统的变化
骨盆的变化
乳房的变化
消化系统的变化
身姿体态的变化
肌肤的变化

Part 1 产后恢复是女人改善体质的黄金期
产后恢复首先要坐好月子
为什么一定要坐月子
坐好月子3步调理原则
新妈妈的坐月子清单
一定要重点看
走出坐月子误区，促进产后恢复
产后恢复好可帮助去除身体原有小毛病
产后恢复不可忽略的3个心理调适时期
依赖期产后1～3天
依赖一独立期产后4～14天
独立期产后14天以后
产后恢复不落病的生活细节
居室每天通风，保持合适的温度、湿度
注意护眼，不要长时间看书、看手机、看电视
月子里洗澡水温以37～40℃为宜，每
次洗5～10分钟
选择连脚跟的拖鞋
产后下床活动要趁早
正常分娩56天后再开始性生活
要保持愉快的心情
顺产妈妈产后6～8小时坐一坐
顺产妈妈按摩关元穴促排尿
满月发汗，预防月子病
新妈妈月子期间不要睡过软的床
……

Part 2 科学护理，快速恢复正常生活
Part 3 按阶段进补，增强体质恢复完美状态
Part 4 产后恢复必不可少的营养素和补益食材
Part 5 调理疾病与不适，产后不落病
Part 6 产后呵护乳房，实现母乳喂养重塑乳房之美
Part 7 产后恢复子宫，重塑健康抗衰老
Part 8 产后复位骨盆瘦腰腹，重塑个人气质
Part 9 产后肌肤护理，做时尚靓妈

精彩书摘

满月发汗，预防月子病

中医认为”发汗法”不仅能通经活络、恢复体力，还能调节神经、扩张周围小血管、改善微循环，所以，通过发汗既有助于排出体内毒素，还能将体内的寒气驱除体外。所以，新妈妈可以通过满月发汗达到祛寒排毒、预防月子病的作用。

满月发汗可以去汗蒸馆，也可以在家里。在家里发汗，需要自制发汗汤。新妈妈喝完发汗汤后，要保证全身上下除了眼睛以外的地方都要盖起来，关上门窗，不要有风。发汗时间控制在1 小时即可。发汗结束后不要着急从被窝中出来，等汗落了再出来。为了防止洗澡时着凉，建议第二天再洗个热水澡。此外，因为新妈妈发汗时盖得比较多，加上喝了发汗汤和房间不通风，所以要有家人看护，随时给新妈妈补充水分。

自制发汗汤

将1 瓶黄酒倒入砂锅中，放入切好的姜丝、洗净的枸杞子、红枣，大火煮开，改小火熬10 分钟左右即可（要是感觉姜有点辣。可以适当放一些红糖）。

如何才是发透了汗

发汗时感到毛孔都是张开的，感觉汗水是从身体里流出来的，好像身体里那些寒气什么的都随着汗水带出来了，而且是从胃部向着头和脚的方向发的。

剖宫产妈妈的产后恢复护理

帮助剖宫产妈妈按摩四肢，缓解肌肉僵硬

剖宫产手术后，新妈妈身上的麻醉药效还没有完全消退，这时会感到四肢麻麻的，此时家人需要轻缓地用推摩、揉捏、按压的手法帮新妈妈按摩四肢，缓解肌肉僵硬，为新妈妈恢复下床行走和尽早排便做准备。

剖宫产妈妈6 小时内去枕平躺，6 小时后采用枕头侧卧位

剖宫产妈妈术后6 小时内应去枕平躺，头侧向一边，防止麻醉之后出现恶心呕吐的呕吐物误吸到气管里面，以及头痛、恶心等颅内低压的情况出现。因为长时间平卧身体也会疲劳，所以术后6 小时后可采用枕头侧卧位休息，可用毛毯或被子垫在后背，让身体与床成20 ～ 30 度角。

剖宫产后第2 天帮助妈妈坐起来，有助于恢复元气

剖宫产后的第2 天，家人尤其是爸爸要帮助妈妈坐起来，这样有利于妈妈恢复元气。具体做法是：爸爸坐在床头，与妈妈背靠背，并承受着她的重量。妈妈也可以把身体侧过来，由爸爸扶持坐起来。如果医院是摇床，也可以把床头摇起来，让妈妈呈半坐卧位。

拔掉导尿管后要及时排尿

剖宫产妈妈在手术前会被放置导尿管，一般在术后24 ～ 48 小时待膀胱恢复排尿功能后将其拔出。导尿管拔出后，新妈妈要尽快排尿，以降低排尿困难的可能性，以及因长时间使用导尿管而引起尿路感染的风险。

素食妈妈怎么吃最健康

素食妈妈的饮食配比

脂肪10%：植物油、坚果等。

蛋白质20%：黄豆、豌豆、蚕豆、豆腐、豆浆等，应适度食用。

淀粉30%：米面等，注意减少精白米面的比例，而以糙米、全麦粉、粗粮当主食。

水果和蔬菜40%。

怎么吃素食最健康

每天吃豆制品

豆制品中富含钙、铁、蛋白质等，大豆异黄酮还有双向调节人体雌激素的功能，有助于刺激泌乳素的产生。素食妈妈的饮食中一定不要缺少豆类及豆制品，尤其推荐多饮豆浆，因豆浆中含有优质蛋白质，可与牛奶相媲美，而脂肪含量比牛奶低，同时还含有钾、铁、维生素E 等物质。

每天喝原味蔬菜汤

原味蔬菜汤就是以各类蔬菜为原料煮汤食用，如黄豆芽、西蓝花、菜椒、丝瓜、菠菜等，每天选择4 种以上新鲜蔬菜。每天坚持喝有催乳的功效。

适当多吃坚果类食物

坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和钙、铁、锌等矿物质，能够为新妈妈提供热量，还能促进乳汁分泌。如花生、核桃、芝麻、腰果等都是不错的选择。

加强B族维生素的摄取

B族维生素可以促进身体的热量代谢，还能维持情绪稳定，促进血液循环，帮助产后器官恢复。如豆类、糙米、香蕉、葡萄、核桃等均富含B 族维生素。

补铁补血

为了弥补生产过程中损耗的气血，新妈妈要注意补铁，含铁丰富的素食有木耳、芝麻、菠菜、黄豆、海带等。

前言/序言

孕妈妈在孕期要忍受各种妊娠反应，可能会有”过来人”分享经验，说”生完孩子就好了”，其实生完孩子也没变轻松，会更忙碌。

因为对新妈妈来说，”怀胎十月一朝分娩”使她们从生理到心理都经历了巨大的改变，特别需要产后修复、调养、重塑。如果产后恢复不好，不仅让形态、位置、功能都发生改变的各系统、器官复位缓慢，还增加了产褥感染、产后乳腺炎、子宫脱垂、产后贫血等发生的概率。同时，”补”出来的体重，回不去的大肚子，粗了一大圈的臂膀、臀腿，都让产后妈妈徒增烦恼。所以，新妈妈抓紧产后时间精心调理，是产后不落病、重塑好身材的重中之重。

为了让新妈妈们完美度过人生中这个重塑体质的重要阶段，本书特别请北京协和医院妇产科马良坤大夫指导新妈妈如何科学有效地进行产后恢复，同时邀请在协和建档、分娩的三位妈妈与大家分享产后恢复的经验心得，陪伴新妈妈面对和解决产后恢复中可能遇到的各种问题。

本书从月子护理到产后瘦身，将逐周、逐月给予科学、专业的指导。不管是顺产妈妈还是剖宫产妈妈，都能通过饮食智慧、生活细节、安全运动等方面，找到最适合自己的产后恢复计划，还特别为新妈妈推荐了产后恢复必不可少的营养素和补益食材，方便家人贴心照顾。

同时，针对孕产对女性身体和心理造成的影响给出了格外的呵护方法，如产后乳房、子宫、骨盆、肌肤护理等。另外，对于女性产后常见不适症，如恶露不尽、产后便秘、产后乳腺炎、产后抑郁等也给出了指导调理的方法。

希望不管是顺产妈妈还是剖宫产妈妈，不管是一孩妈妈还是二孩妈妈，都能从书中找到最适合自己的产后恢复方法，让新妈妈们可以在享受与宝宝的甜蜜时光中，轻松愉快地恢复好身体。

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