作为资深的孕期运动教练以及2个孩子的妈妈，剑慧老师在怀二胎期间，亲身示范运动动作，按照孕期的不同月份，制定相应的缓解当月不适以及利于控制体重的运动，将自己的怀孕心得和运动中的注意事项分享给广大孕妈妈。而每月明星私教VIP课程是本书的亮点，让孕妈妈省去昂贵的私教费用，在家也能轻松享有明星们的健身课程，让孕妈妈越孕越美，越孕越健康，通过运动实现长胎不长肉，胎宝宝健康又聪明的愿望。

作者简介

李剑慧

FORKISS孕妈妈俱乐部孕期教学总监

申雪、刘璇、沈佳妮、戴娆等多位明星的孕期、产后恢复教练

剑慧老师拥有十多年的孕期运动教学经验，可以针对孕期身体状况及体重增长情况规划专项运动，是孕妈妈值得信赖的运动专家。除此之外，她还拥有丰富的孕产知识和陪产经验，是袁泉、申雪、戴娆等众多明星的私人孕期老师与分娩导乐师。她带领团队研发的孕期体重控制课程，可以帮大多数孕妈妈成功控制体重，实现“长胎不长肉”的愿望。

剑慧老师还在天津卫视、深圳卫视等媒体与更多的孕妈妈分享孕产专业知识，并受邀成为《妈咪宝贝》《父母必读》《时尚健康》等杂志的嘉宾。

内页插图

运动带给你的，远比你想象的多
运动是控制体重飙升的最佳途径
适度运动，从此告别超重
运动让你越孕越美
运动能增强抵抗力
运动也是帮胎宝宝“减肥”
注意运动细节，安全第一
不同孕妈妈的运动计划
坚持系统运动可提高顺产率
运动能缩短产程
运动可促进顺产
不想侧切，那就锻炼骨盆吧
不可盲目爬楼梯
每天散步
可以缓解腰酸背痛腿肿的运动
抬高双腿，缓解水肿
下压身体，缓解肩背部疼痛
2个小动作快速缓解背部压力
转动身体，缓解肩颈不适
孕期运动让你告别抑郁
导致孕期抑郁症的原因
孕妈妈最常见的心理“坏习惯”
运动不止舒缓身体，还有心灵
冥想瑜伽，放松，放空
孕1月身心随时为受孕做准备
剑慧老师怀孕体会
盘坐调息
本月运动安全指导
运动幅度不可过大
不适合做运动的孕妈妈
不同孕期的运动方式
适合孕1月的运动
夫妻背靠背扭转，保持一天好活力
你来我往，夫妻甜蜜指数升级
心灵相守，夫妻共同放松身心
明星私教VIP课程：保持孕期好状态
婴儿式，帮大龄女性预防卵巢早衰
球上10分钟，度过孕期不留后遗症
孕2月要运动，更要安全
孕3月以舒缓的放松运动为主
孕4月坚持运动，控制体重
孕5月运动也是一种胎教
孕6月缓解腰背部压力
孕7月呼吸畅快，妈妈宝宝都舒服
孕8月大肚妈妈爱运动
孕9月每周3次健身操
孕10月助产运动练起来
产后像明星那样享“瘦”

精彩书摘

运动是控制体重飙升的最佳途径

单纯依靠饮食来控制体重，往往不太好把控，因为孕妈妈有时会管不住自己的嘴，不知不觉就吃多了，经常这样，体重就会超标。但如果孕妈妈能在孕期坚持运动，养成习惯后，不运动反而不舒服，这样自然会打造一个好体质，将体重控制在合理范围内了。

适度运动，从此告别超重

孕期适度运动可以帮助孕妈妈在孕期控制好体重，告别超重，但是孕期运动一定要注意强度和时间。一般运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但孕妈妈需在运动15分钟后就稍微休息，即使体力可以负荷也必须在适度休息过后再开始运动，避免过度劳累与心跳过快。孕期运动的目的并不是燃烧脂肪，而是在于训练全身的肌力，因此孕妈妈每运动15分钟就要停下来稍作休息。

孕妈妈运动时心跳速率应控制在每分钟140次以内，若超过此范围，孕妈妈血流量较高，血管可能负荷不了。

运动让你越孕越美

孕期适度运动可以让孕妈妈越孕越美。运动不仅对孕妈妈的身体健康有利，帮助孕妈妈保持美妙的身形，还有以下这些好处：

1.改善血液循环。运动可以改善母体内的血液循环，增强心肺功能，增加肌肉组织的营养，使肌肉具有力量。建议孕妈妈多锻炼腹肌，有力的腹肌能预防因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。

2.减轻腰背痛、水肿等不适。适当运动可减轻孕妈妈因腹部和腰椎前凸、骨盆前倾、重心前移而加重背肌工作负担所引起的腰酸背痛。还可促进腰部及下肢的血液循环，减轻孕妈妈腰酸腿痛、下肢水肿等症状。

3.缓解孕期疲劳。适度运动能够改善睡眠，缓解紧张情绪，令孕妈妈心情愉快，精力充沛，免疫力得到提高，头脑也更灵活。

4.帮助消化防便秘。运动能帮助孕妈妈消化和排泄，促进新陈代谢，减轻和改善孕期的便秘现象，同时能改善孕妈妈因便秘引起的皮肤粗糙、暗淡等问题。

5.增加营养。适度运动能够增进食欲，为肚子里的胎宝宝提供丰富的营养，还有助于产后迅速恢复身材。

孕4月运动安全指导

随着胎宝宝的成长，孕妈妈的肚子越来越大了，孕4月，孕妈妈开始“显山露水”了。此时孕妈妈可以根据自身的体质和以往运动的情况适当加大运动量，进行力所能及的锻炼，如游泳、孕妇体操、孕期瑜伽等。

每天定时运动，形成规律

定时运动，可以促使身体达到一个健康的状态，当运动成为习惯后，孕妈妈即使想偷懒也不行了，因为身体会表达各种不舒服的感受，这样孕妈妈就只有起身运动了。所以一旦实行运动的计划后，孕妈妈就要坚持，最短也要坚持一星期，这样身体会慢慢适应运动的状态。

工作间隙做伸展操

很多职场孕妈妈在孕中期还在坚持上班，但是工作条件未必能达到最优状态，这样就需要孕妈妈自己进行调整，尤其要避免久站或久坐，防止增大的子宫压迫静脉回流，造成下肢静脉曲张和痔疮。趁午休时间做一套孕期办公室体操是个不错的选择，或者利用工作间隙，每工作45分钟至1小时，孕妈妈可以放下手头的工作，左右活动一下颈部，或者抬抬腿、伸伸胳膊。也可以起身走走，爬爬楼梯。或者到阳台或茶水间做做摆腰运动，或者甩甩胳膊。虽然运动量不大，但可以起到活动筋骨的作用，长期坚持，孕妈妈身体会更灵活，到孕晚期时，身体也不会显得太笨重。

明星私教VIP课程：加强腰腹部力量，使身体轻盈

半月式，舒展下腹部

孕月的增加会让孕妈妈经常感到胸闷气短，呼吸不畅。此时，不妨试试下面的动作，可以帮助孕妈妈打开身体，舒展心胸，缓解胸闷及呼吸不畅，对于焦虑的情绪也有很好的调节作用。

1身体右侧靠向墙边，右手扶在瑜伽砖上，左手扶髋。

小提醒：如感觉瑜伽砖有些低，可以选择扶椅子，尽量选择底盘稳固的。

2弯曲右膝，左腿伸直，慢慢向后抬起，抬至与地面平行时身体向后靠在墙上。

小提醒：当身体打开靠向墙面时，注意支撑腿的稳定性，不要用力推膝盖。

3当身体稳定后，伸直支撑的右腿。

小提醒：若感觉舒服，停留时间可更长一些。

4打开左手手臂向后靠墙。在此停留3~5组呼吸。

小提醒：保持均匀的呼吸，并注意身体的平衡。

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