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[美] 迈克·H·斯通，麦基·斯通，威廉姆·A·桑兹 著，李山 译

图书标签:

• 力量训练
• 健身
• 运动科学
• 肌肉生长
• 训练计划
• 运动康复
• 力量举
• 健美
• 运动生理学
• 体能训练

出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500950257

版次：1

商品编码：12120634

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-02-01

用纸：胶版纸

页数：406

字数：462000

正文语种：中文

内容简介

　　《力量训练原理与实践》-书是力量训练计划制订及过程监控研究领域的一次突破。《力量训练原理与实践》以研究为基础，对力量训练计划制订过程中所涉及的人体机能、生理及生物力学等因素进行了系统而详细的说明。作者根据多年教学、研究以及培养多名国家、国际级运动员的训练经验，与读者一起分享关于力量及体能训练适应的独特认识和观点。
　　在编写方式上，《力量训练原理与实践》在兼顾学术性的同时更加注重可读性。《力量训练原理与实践》以力量训练的科学基础为起点，使读者在理解的基础上快速掌握力量训练过程理论，实现制订和执行短期及长期训练计划的目的。书中，作者为如何测试、监控和评价训练适应提供了理论指导。力量训练过程监控的关键在于对训练做出正确的调整，保证训练目标的顺利实现。此外，作者通过实例介绍了训练手段的选择，这将有助于读者更好地设计力量训练计划。《力量训练原理与实践》每一章都自成体系，读者可以从各章节的参考文献中获取相关资料。
　　《力量训练原理与实践》并非一般意义上的力量训练指导用书，而是多地探索了训练背后的科学。如果教练员学会利用科学，并付诸实践，一定会帮助运动员脱颖而出。

作者简介

　　迈克·H·斯通（Michael H.Stone），博士，美国东田纳西州立大学运动、休闲与体育科学系体育运动实验室主任，曾任美国奥林匹克委员会（USOC）首席运动生理学家和苏格兰爱丁堡大学竞技运动委员会主席及爱丁堡大学、澳大利亚艾迪斯库湾大学佩斯分校、美国路易斯安那州立大学什里夫波特分校教授。斯通博士服务及研究兴趣为力量及爆发力训练的生理学和竞技能力适应，迄今发表学术论文135篇，参与多本运动生物能量学、运动营养以及力量和爆发力训练等章节的教材编写工作。斯通博士协助创建了英国体能协会（UKSCA）和美国体能协会（NSCA），1991年被美国体能协会授予“运动科学家”称号，2000年荣获NSCA终身成就奖。在美国和英国，斯通博士培养了多名国际及国内高水平举重和投掷运动员。
　　
　　麦基·斯通（Meg Stone），硕士，美国东田纳西州立大学竞技能力促进会负责人兼田径队助理教练。麦基曾是美国大学田径协会（NCAA）铅球和铁饼两项纪录保持者，两次代表英国参加奥运会（1980、1984）铁饼比赛。麦基是全美大学橄榄球联盟的首位女性体能教练，曾分别任亚利桑那大学、德克萨斯理工大学体能教练和阿巴拉契亚州立大学田径教练，1999年任苏格兰国家田径队教练，成为欧洲首位女性国家教练。在美国和英国，麦基培养出了多位世界运动员，包括4名奥运选手以及多名效力于NBA（美国篮球协会）、MLB（全美职棒联盟）和NFL（全美橄榄球联盟）的运动员。此外，麦基还通过“卡迈克尔训练体系”广泛参与公路自行车、残奥会运动员以及科罗拉多春田美国奥林匹克委员会（USOTC）的训练工作。
　　
　　威廉姆·A·桑兹（William A.Sands），博士，美国奥委会运动生物力学与工程首席科学家，曾任美国田径、跳水队运动生理学家和普莱西德湖奥林匹克训练中心资深运动生理学家。桑兹博士曾任美国女子体操高水平教练员委员会主席，指导的体操运动员先后参加奥运会及世锦赛。现为国际运动生物力学董事会成员、美国运动医学学会成员。

内页插图

目录

第一章 导论——定义、目标、任务与原则
一、训练的定义
二、训练的目标
三、训练任务
（一）个性培养
（二）专项体能
（三）神经肌肉的适应性
四、训练原则
（一）超负荷原则
（二）持续训练原则
（三）周期训练原则
（四）主动训练原则
（五）系统训练原则
（六）讲解训练原则
（七）个性化训练原则
（八）多样化训练原则
本章小结

第一部分 肌肉收缩与生物力学基础
第二章 神经肌肉生理学
一、肌肉的定义
二、肌肉的结构与功能
（一）肌肉结缔组织接口
（二）肌肉纤维
（三）肌质与细胞器
（四）肌节
三、肌肉收缩
（一）长度与张力的关系
（二）力与速度的关系
（三）躯体神经系统结构与功能
（四）本体感觉与动觉
本章小结
第三章 力量训练的生物力学
一、微观解剖与力的生成：肌节
二、宏观解剖：肌肉
三、力量、功和功率
四、肌肉活动：收缩类型
五、肌力与质量（体重）比
本章小结

第二部分 肌肉能效学与代谢
第四章 生物能效学与代谢因素
一、ATP
二、生物能效系统
（一）磷酸原系统
（二）糖酵解系统
三、燃料效率
四、能量生成率与能力
五、底物亏缺与补充：恢复
（一）ATP-PCr的亏缺与补充
（二）糖原的亏缺与补充
（三）能效限制因素
六、运动能耗
（一）恢复氧耗：能量恢复
（二）代谢系统的专项化训练
本章小结
第五章 神经内分泌因素
一、神经递质的释放
二、激素的释放
三、激素的作用机制
四、激素的功能与调节
（一）儿茶酚胺（拟交感神经胺）
（二）皮质醇
（三）睾酮
（四）雌激素
（五）生长素
……
第三部分 力量训练的适应与益处
第四部分 训练原则、理论与实践应用
缩略语
参考文献
后记

身体的艺术：探索动作之美与内在的潜能 引言 我们身处一个追求健康与活力的时代，而身体，作为我们感知世界、实现梦想的载体，其潜能远超我们的想象。许多人渴望拥有更强健的体魄，更饱满的精神，但却常常迷失在繁杂的信息洪流中，不知从何下手。本书并非直接教授你如何举起更重的杠铃，或完成一系列高难度动作，而是致力于引导你踏上一段更深邃的探索之旅，去理解身体运作的根本法则，去发掘隐藏在每一次呼吸、每一次伸展、每一次发力背后的精妙智慧。 我们将一同审视身体作为一件精密机械的独特构造，而非仅仅是肌肉和骨骼的堆叠。从宏观的生物力学原理，到微观的细胞层面，我们将揭示身体是如何通过协同合作，以最经济有效的方式完成复杂运动的。这是一种关于“如何让身体更聪明地工作”的艺术，一种关于“理解身体语言”的科学。 第一篇：身体的语言——认识你的内在运作 在开始任何形式的身体训练之前，至关重要的一步是学会倾听和理解你的身体。它时刻在通过各种信号与你沟通：轻微的不适可能预示着动作模式的失衡，持续的疲劳或许提示着休息与恢复的不足，而每一次流畅的动作则是在赞扬你身体的协调与平衡。 第一章：解构运动的本质 我们将从最基础的动作单元开始，例如行走、站立、弯腰、抓握。这些看似简单的动作，实则蕴含着复杂的生理学和生物力学原理。你将了解到，每一次抬腿，都不是单纯的股四头肌收缩，而是身体整体协同发力的结果，涉及核心的稳定、臀部的驱动、甚至手臂的摆动来维持平衡。我们将探讨： 力学传导： 能量是如何从地面传递至全身，又如何通过肌肉链条将力量传递至目标肢体的。理解这一点，能帮助你更有效地发力，减少不必要的能量损耗。 平衡与稳定： 身体如何通过内耳的平衡感受器、本体感受器（肌肉和关节中的感受器）以及视觉信息，不断调整姿态以维持稳定。这不仅仅是为了避免跌倒，更是为了高效完成各种动作的基础。 动作模式的优化： 许多不良的身体姿态和疼痛，源于长期重复的错误动作模式。我们将分析常见的错误模式，并提供观察和评估自己身体动作的初步方法。 第二章：核心：身体的稳定之基 “核心”这个词在健身领域频繁出现，但其真正含义远不止是腹肌的可见度。我们将深入探讨核心肌群的真实角色——它们是连接上下肢、维持脊柱稳定、并传递力量的关键枢纽。 核心肌群的解剖学及其功能： 了解腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌等深层核心肌群如何协同工作，形成一个强大的“天然腰带”。 核心在运动中的作用： 无论你是跑步、跳跃，还是仅仅从椅子上站起来，强大的核心都能提供稳定的基础，保护脊柱免受伤害，并使力量输出更加顺畅。 激活与增强核心力量的初步探索： 我们将介绍一些基础的、侧重于神经肌肉连接和稳定性的练习，帮助你重新感知和激活你的核心。 第三章：呼吸：生命的韵律与力量的源泉 呼吸，这个我们一生都在进行的无意识活动，却与身体的力量、稳定性和整体健康息息相关。你或许从未认真思考过你的呼吸方式，但错误的呼吸模式会极大地限制你的身体潜能。 呼吸与核心的联动： 膈肌的运动如何直接影响核心的稳定。正确的腹式呼吸是激活深层核心肌群的钥匙。 呼吸对姿态和活动度的影响： 紧张的呼吸模式会导致肩部和颈部肌肉过度收缩，限制胸腔的扩张，从而影响整体的活动度和发力。 引导性的呼吸练习： 我们将提供一些简单的呼吸练习，帮助你调整呼吸模式，改善身体的放松度，并为后续的身体探索打下基础。 第二篇：动作的艺术——重塑你的身体表达 在理解了身体的语言后，我们将着眼于如何通过优化动作，来更有效地利用你的身体，并释放其内在的潜能。这并非关于追求极限，而是关于找到适合你的、更流畅、更具生命力的动作表达方式。 第四章：解锁身体的连接性 人体并非由孤立的肌肉组成，而是由一系列相互连接的筋膜、肌肉和神经系统构成。我们将探讨身体的“链式反应”，理解一个动作是如何从身体的一端传递到另一端，以及如何利用这种连接性来提升力量和效率。 肌筋膜链： 认识到身体各部分是如何通过筋膜相互连接，形成力量传递的通路。例如，一个下肢蹬地的动作，其力量的传递路径会经过核心，再到达上肢，最终影响全身的协调。 本体感受与动作协调： 身体如何通过感知自身的位置和运动，来精确地控制肌肉的收缩和放松。我们将探讨如何通过一些基础的感知训练来提升身体的协调性。 全身性动作的理解： 为什么许多看似简单的动作，需要全身的参与才能达到最佳效果。例如，一个高质量的推举动作，需要的不仅仅是胸肌和手臂的力量，还需要腿部、核心和肩胛骨的协同。 第五章：关节的活动度与稳定性 活动度和稳定性并非互斥，而是相互依存、相辅相成的。我们将深入研究如何在这两者之间找到恰当的平衡，使你的关节能够安全、高效地执行各种动作。 理解关节的运动范围： 哪些关节的活动度受限会影响其他关节的代偿，从而导致损伤。 活动度训练的原则： 并非一味地拉伸，而是要理解身体的自然运动模式，并通过有针对性的练习来改善关节的灵活性。 稳定肌群的强化： 了解哪些小而深的稳定肌群在保护关节、维持运动过程中扮演着至关重要的角色。 平衡活动度与稳定性的方法： 我们将介绍一些基础的、注重本体感受和关节控制的练习，帮助你更好地掌控自己的关节。 第六章：动作模式的再设计 基于前几章的理解，我们将开始审视和重塑一些基本的生活和运动动作。这并非是学习复杂的健身动作，而是对我们日常身体使用方式的优化。 蹲、推、拉、铰链： 以生物力学和人体工程学为视角，重新审视这些最基础的动作模式。例如，一个高质量的下蹲，如何才能在保护膝关节的同时，最大程度地调动臀部和腿部力量。 避免代偿与不必要的压力： 如何通过优化动作，减少身体其他部位的不必要负荷，从而预防慢性疼痛。 个性化动作的探索： 认识到每个人的身体构造和运动习惯都有所不同，学习如何根据自身情况，调整和优化自己的动作。 第三篇：内在的驱动——激发身体的潜能 力量训练的最终目的，不仅是拥有强健的体魄，更是激发身体内在的潜能，从而更好地应对生活中的挑战，提升整体的生活品质。 第七章：疼痛的智慧与身体的信号 疼痛是身体发出的重要信号，理解疼痛的来源和意义，是安全地探索身体潜能的前提。 区分“好”的肌肉酸痛与“坏”的关节疼痛： 学习如何识别身体给出的不同信号。 疼痛的生物力学原因： 许多疼痛源于动作模式的失衡、肌肉力量的不足或过度使用。 如何应对与预防运动中的不适： 提供一些基础的缓解和调整策略，帮助你更自信地进行身体探索。 第八章：恢复与适应：进步的基石 训练的价值体现在恢复与适应的过程中。我们将探讨身体是如何在休息中变得更强壮，以及如何通过科学的恢复策略来最大化训练效果。 睡眠的魔力： 睡眠在肌肉修复、激素调节和整体恢复中的关键作用。 主动恢复与被动恢复： 了解不同恢复方法的原理和适用场景，例如轻柔的活动、拉伸、甚至泡沫轴放松。 身体的适应性： 身体如何不断地适应外界的刺激，从而实现进步。理解这一点，有助于我们保持训练的科学性和持续性。 第九章：身心合一：力量的深层维度 身体的潜能不仅仅是物理上的，更是心理上的。我们将触及身体训练中常常被忽视的心理层面。 专注力与意念： 如何通过专注来提升动作的质量和神经肌肉的连接。 克服心理障碍： 面对挑战时的勇气、毅力和自信心的培养。 身体与情绪的连接： 运动如何成为情绪的释放阀，以及如何通过身体的觉察来更好地理解和管理自己的情绪。 结语 本书提供的是一个全新的视角，去审视和理解你自己的身体。它不是一个让你变得“更强壮”的速成指南，而是一个引领你踏上自我探索、身体觉察与优化之路的起点。通过理解身体的语言，重塑动作的艺术，并激发内在的驱动，你将不仅仅是拥有一个更健康、更强健的体魄，更将发现身体所蕴藏的无限可能，以及由此带来的生命力的勃发。愿你在这趟旅程中，找到属于自己的身体之美，与身体建立更深刻的连接，活出更充盈、更有力量的人生。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是健身书籍中的一股清流。市面上很多专业书籍，为了塞进大量的信息，常常采用密密麻麻的小字和廉价的黑白插图，让人望而生畏。然而，这本书的印刷质量和布局设计充分考虑了读者的阅读体验。它采用了大量的、高质量的彩色解剖图和动作分解图，这些图示清晰到令人惊叹，每一个肌肉纤维的受力方向，关节的微小旋转角度，都通过精准的线条和阴影被完美呈现出来。更重要的是，这些图片并非只是装饰品，它们是文字内容的视觉延伸和补充，极大地减轻了理解复杂生物力学概念的认知负担。我尤其赞赏作者在关键步骤旁设置的“常见错误与修正”提示框，这些小小的方框往往一语中的，指出了大家最容易犯的、同时也是最容易导致受伤的错误动作模式。这种对细节的极致追求，体现了作者对读者安全和学习效果的高度负责。我甚至觉得，如果把这本书放在训练场边，它完全可以当作一本即时的动作检查指南，随时提醒自己回归正确的动作轨迹。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是一剂强心针，尤其对我这种刚入门的新手来说。我一直对力量训练抱有极大的热情，但同时又充满了困惑和畏惧。市面上关于健身的书籍汗牛充栋，但很多都充斥着晦涩难懂的专业术语，或者过于强调某些“偏门”的技术，让我这个初学者摸不着头脑。然而，拿到这本书后，我立刻感觉找到了方向。它的叙述方式非常平实和亲切，仿佛是一位经验丰富的教练坐在你身边，耐心细致地为你剖析每一个动作的细节。书中对基础理论的讲解深入浅出，没有那种居高临下的说教感，而是真诚地引导你去理解“为什么”要做这些训练，而不是仅仅停留在“怎么做”的层面。比如，它对肌肉生理学的介绍，不再是干巴巴的教科书式描述，而是结合实际训练场景，让我对肌肉收缩、募集有了更直观的认识。这种建立在扎实理论基础上的实践指导，让我每次踏入健身房时，都多了一份自信和笃定。我不再是盲目地模仿别人，而是真正开始理解我的身体在做什么，这对于长期坚持和避免受伤至关重要。可以说，这本书为我打开了一扇通往科学训练的大门，让我从一个“瞎练”的新手，逐步成长为一个有方法、有目标的训练者。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深训练者的角度来看，这本书的价值在于它的“平衡性”。太多书籍要么过于偏执于奥林匹克举重的高难度技术，要么只关注健美式的孤立训练。这本书却难得地在中点找到了一个完美的交汇。它既包含了力量举爱好者推崇的基础复合动作的深度解析，比如深蹲、硬拉的各种变式和安全要点，同时也兼顾了健美训练中对于肌肉形态雕塑的精细化处理。我特别喜欢它关于“训练变量周期化”那一章节的论述。作者并没有简单地堆砌训练计划模板，而是深入剖析了如何根据个体的恢复能力、训练阶段和特定目标（是追求纯粹的力量、肌肥大，还是爆发力）来灵活调整频率、容量和强度。这种对训练变量的精细化调控能力，是区分业余爱好者和专业人士的关键。阅读过程中，我多次停下来，对照自己过去的训练记录进行反思，发现了很多过去忽略的细节，比如在某个特定肌群训练时，我可能无意中将离心收缩（肌肉拉长阶段）做得过快，从而损失了本该获得的张力时间。这本书就像一面高质量的镜子，让我能更清晰、更诚实地审视自己的训练方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方，是它传递出的一种健康、长远的运动哲学。它没有贩卖任何关于“速成”的幻想，也没有鼓吹任何“极端”的训练方法。相反，它反复强调的是“可持续性”和“个体化”的重要性。作者非常坦诚地指出，力量训练是一个漫长的旅程，需要耐心、一致性和适应性。书中花了相当篇幅讨论营养与恢复之间的辩证关系，而不是简单地罗列一份宏大的饮食计划。它教导读者如何倾听身体的声音，如何科学地安排休息日，如何根据日常生活的压力水平调整训练强度，这对于现代快节奏生活中的人们来说，比任何高深的技术都更有价值。它让我明白，真正的力量，不仅是能举起多重的重量，更是拥有一个能够长期、健康地支撑自己理想生活的身体。这种从“训练工具箱”到“生活方式指南”的升华，让这本书超越了普通的健身指导书，成为了我案头必备的一本关于自我管理和身体健康的宝典。我读完后，感觉自己的训练目标不再仅仅是数字上的突破，而更专注于整体的身体素质提升和生活质量的改善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排堪称艺术，逻辑链条环环相扣，读起来丝毫没有拖沓感。我特别欣赏作者在内容编排上的匠心独运。它不像某些训练手册那样将理论和实践完全割裂开来，而是巧妙地将生物力学原理融入到每一个动作分解中。一开始，它会用非常清晰的图示和文字，将人体关节的运动轨迹和受力分析讲得明明白白。紧接着，就会立刻过渡到如何根据这些原理调整你的姿势，达到最佳的刺激效果。这种“先知其理，后谋其行”的叙事节奏，极大地提升了学习效率。我发现自己不再需要频繁地翻阅前后章节来确认某个概念，因为作者总是在最恰当的时机给出解释和应用案例。更让我印象深刻的是，书中对“渐进性超负荷”这一核心原则的阐述，简直是教科书级别的示范。它不仅告诉我们为什么要增加重量、次数或强度，更细致地描绘了如何以安全、可持续的方式去实施这一过程，包括如何设置组间休息、如何识别平台期并做出调整。这种系统性思维的培养，对我未来制定自己的训练计划大有裨益，它教会的不是一套固定的食谱，而是一套可以应对任何变化的思维框架。

评分☆☆☆☆☆

质量好！是正品！值得拥有！！

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哈哈哈哈哈哈哈哈

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很好，实用！

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哈哈哈哈哈哈哈哈

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很好

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好说，原作者今年我们今年请来办的培训班。

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直得拥有的一本图书

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好用，棒棒棒！！！