长胎不长肉的孕期营养餐单(妈咪学堂) 北京协和医院临床营养教授于康作序推荐 孕妇食谱书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 青蓓图书专营店

出版社： 中国妇女出版社

ISBN：9787512706750

商品编码：11609356887

出版时间：2016-01-01

《孕期轻盈指南：健康饮食与科学塑形》 本书关键词： 孕期体重管理、营养均衡、产后恢复、母婴健康、科学食谱 书籍简介： 怀孕，是生命中最奇妙的旅程之一，它伴随着身体的巨大变化，其中，体重的合理增长与管理，是每位准妈妈关注的焦点。传统的观念常将孕期营养等同于“大补特补”，导致很多孕妇在孕期体重增长过快，不仅增加妊娠期并发症的风险，也给产后恢复带来沉重负担。 本书《孕期轻盈指南：健康饮食与科学塑形》，并非一本简单的食谱大全，而是一本系统、科学、实用的孕期营养与体重管理手册。我们深知，孕期营养的核心在于“精准”而非“过量”，目标是实现“胎儿营养充足，母体体重合理增长”。本书由多位资深妇产科营养专家及运动康复师联合编著，旨在为追求健康、优雅、顺利度过孕期的现代女性提供一套全新的孕期营养哲学。 第一部分：打破误区，建立科学的孕期体重观 许多准妈妈对孕期体重增加存在焦虑或误解。本书首先会以权威数据和临床案例，为您解析孕期体重增长的“黄金标准”。 1. 孕前体重指数（BMI）决定增重目标： 我们将详细阐述如何根据您孕前的体型（偏瘦、标准、超重或肥胖）来设定个性化的孕期总增重量目标区间。这远比一味追求“多吃点”重要得多。 2. 警惕“长胎不长肉”的伪科学： 科学的增重是匀速且平稳的。本书将分析孕早期、孕中期、孕晚期各自的体重增长速率建议，以及如何通过饮食调整来避免体重在特定阶段的快速蹿升。重点剖析了高糖分、高精制碳水化合物对母婴健康和体重控制的负面影响。 3. 关注体脂率而非仅仅是体重秤上的数字： 我们将引入体脂率、围度测量等更科学的指标，教您如何区分是胎儿、羊水、胎盘、母体脂肪还是水肿导致的体重增加，从而对症下药。 第二部分：精准营养，构建均衡的“增能不增重”食谱结构 本书的核心价值在于提供一套可操作、易执行的日常膳食结构建议，确保营养素的摄入既能满足胎儿发育的“黄金需求”，又能避免不必要的脂肪堆积。 1. 宏量营养素的黄金配比： 我们摒弃了传统上过分强调蛋白质和脂肪的单一摄入模式，推荐适合孕期的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的动态平衡比例。例如，详细区分了优质碳水（如全谷物、薯类）与精制碳水（如白米饭、甜点）的摄入时机和量化标准。 2. 关键微量元素的“高效吸收”方案： 钙、铁、叶酸、维生素D等关键营养素的补充，不仅仅是“吃够量”，更重要的是“如何吃对时机”以提高吸收率。本书将提供针对不同孕期，如何通过食物搭配来最大化矿物质和维生素的生物利用率的方法，避免了盲目依赖单一营养补充剂的风险。 3. 孕期“轻食”主义的实践： 引入大量低GI（升糖指数）食材的替代方案，如用藜麦替代部分精米、用牛油果替代部分动物油脂等。重点介绍如何通过增加膳食纤维摄入，稳定血糖，减少饥饿感，从而自然控制总热量摄入。 第三部分：应对特殊挑战与生活方式的融合 孕期生活并非只有吃饭，合理的活动和应对身体不适同样重要。 1. 孕期运动的营养支持： 本部分将运动与饮食结合起来。我们不提倡剧烈运动，而是推荐适合孕妇的温和活动（如瑜伽、散步、水中运动）。同时，会提供运动前后的营养补给建议，确保运动能有效促进代谢而非消耗肌肉。 2. 孕期常见问题的饮食调理： 针对孕期常见的便秘、水肿、孕吐、妊娠期糖尿病（GDM）风险管理，本书提供了详细的饮食干预方案，教您如何通过调整食物种类和烹饪方式来缓解症状，而不是仅仅依赖药物。 3. 产后恢复的“无缝对接”： 孕期良好的体重管理是产后快速恢复体型和体能的基础。本书的最后章节，将指导准妈妈如何将孕期的健康饮食习惯平稳过渡到产后哺乳期和恢复期，确保母乳质量的同时，安全减重。 本书特色 去油腻化烹饪指导： 摒弃高油高盐的传统孕期菜肴，提供大量少油、少糖、重原味的家常菜谱，例如“蒸、煮、烤”技巧的应用。 时间管理食谱： 针对职场妈妈或家务繁忙的准妈妈，提供快速备餐（Meal Prep）方案，确保营养不打折。 情绪化进食的应对： 探讨压力、焦虑等情绪对进食行为的影响，提供心理调适配合饮食调整的建议。 《孕期轻盈指南：健康饮食与科学塑形》 致力于帮助您实现“把营养吃进宝宝身体里，而不是留在妈妈的腰围上”的目标。让您的孕期之旅，不仅充满爱的期待，也充满健康的活力与轻盈的姿态。

评分☆☆☆☆☆

这本书真正让我感到震撼的是它对“健康心态”的强调。很多孕期营养书只关注“吃什么”，却忽略了孕妈的情绪波动对消化吸收的影响。它在好几处地方都提到了如何通过放松的心态来促进营养的有效利用，比如建议在餐后进行轻柔的拉伸，而不是立刻躺下。这种“身心合一”的健康理念，让这本书的层次一下子就提升了。我记得有一章专门讨论了如何应对节日聚餐和外食的情况，给出了非常实用的“点菜策略”，这比单纯地告诉你“不要吃什么”要高明得多，因为它尊重了我们作为社会人的生活常态。总而言之，这本书不是一本死板的食谱集，而是一本结合了前沿营养学和生活艺术的孕期指导手册，它让我整个孕期充满了掌控感和愉悦感，而不是被各种“孕期禁忌”所束缚。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，那种淡雅的米黄色调，配上一些手绘的蔬果图案，让人一看就觉得踏实可靠。我本来对孕期饮食是个十足的门外汉，总觉得这得是营养师手里的高深学问，结果翻开目录，立刻被里面清晰的结构吸引了。它没有那种让人望而生畏的专业术语，而是像一个经验丰富的邻家长辈在和你娓娓道来。最让我惊喜的是，它把“吃得好”和“体重管理”这两个看似矛盾的需求，完美地结合在了一起。我特别关注那些关于如何应对孕期孕吐和缓解水肿的章节，里面的小贴士简直是救命稻草。比如，它推荐的晨起小零食搭配，让我这个早上闻到油烟味就想吐的孕妇找到了新的希望。而且，它不像有些食谱只是罗列菜名，而是详细解释了为什么这个搭配对孕妈和宝宝有好处，这种知识的传递，让我吃得更心安理得，不再是盲目地遵循。那种对细节的把控，体现了作者深厚的专业功底，但表达方式却极其接地气，让人感觉不是在啃理论，而是在享受一场营养的私教课。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我正在为体重秤上的数字感到焦虑。周围的朋友们都在说，怀孕就是给宝宝“补”营养，怎么吃都不胖才怪。可我是一个特别在意孕期体重增长是否合理的人，总担心超重会给生产带来麻烦。这本书的“长胎不长肉”这个理念，简直是为我量身定做的。我立刻去研究了它的每周食谱推荐，发现它非常注重食物的能量密度和营养素的均衡分配。它里面提到的很多食材我都非常熟悉，但它给出的组合方式却让我耳目一新。比如，它推荐的“高蛋白低GI”的早餐方案，我试着执行了十天，惊喜地发现，中午的饥饿感明显减轻了，而且精神状态也好了很多，最重要的是，体重增长开始稳定在一个健康的范围内。这本书的厉害之处在于，它没有要求你节食或者吃水煮菜，而是教你如何巧妙地替换和搭配，让每一口都充满价值。那种细致到克数的建议，虽然一开始需要适应，但对于追求精准控制的人来说，简直是福音。

评分☆☆☆☆☆

我喜欢这本书里那种非常理性的分析方法，它不贩卖焦虑，而是提供解决方案。我之前看过一些孕期营养的书籍，往往充斥着大量的“一定要吃”和“绝对不能碰”的绝对化语言，读起来压力山大。而这本则不同，它更侧重于“动态调整”和“个体化需求”。比如，针对不同孕期的特点，比如孕早期、孕中期、孕晚期，它对热量和宏量营养素的比例调整写得非常到位。尤其是它对“隐形糖分”的揭露，让我开始重新审视那些看似健康的酸奶和果汁。书中提供的各种“升级版”食谱，比如用藜麦代替部分白米饭，或者用牛油果取代一部分油脂的摄入，都非常实用。这种“微创新”式的饮食调整，让我在享受美食的同时，也达到了控制体重的目标，完全没有牺牲口腹之欲的感觉。它真的教会了我如何与食物建立一种更健康、更智慧的关系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片处理也极具匠心，让人阅读体验非常愉悦。很多食谱书的图片看起来油腻或者过于摆拍，但这本书里的食物照片，色彩自然，光线柔和，看起来就让人食欲大增，而且非常贴近家庭烹饪的实际效果，不会让人望而却步。它在每一道推荐菜肴旁边，都会有一个小小的“营养师解读”方框，用非常简洁的语言解释这个搭配背后的营养学原理。这对我这种喜欢刨根问底的人来说，简直是太友好了。我曾经尝试过照着做一道“清爽虾仁豆腐羹”，做法简单到不可思议，五分钟就能搞定，但提供的蛋白质和钙质却非常丰富，非常适合忙碌的职场准妈妈。这本书没有推荐那些需要复杂工具或罕见食材的菜肴，这一点极大地提高了实操性。它真正做到了把高水平的营养学知识，转化成厨房里的日常操作指南。