孕期营养详解与同步食谱500例 下载 mobi epub pdf 电子书 2025

编辑推荐

　　《孕期营养详解与同步食谱500例》的确是同类图书中的精品，主编是卫生部北京医院妇产科知名专家罗立华，具有30余年的实践经验。
　　从孕前营养储备到十月怀胎营养需求，都进行了详细讲解，并精选定制了丰富的食谱，及科学又方便烹饪，让您吃得健康又美味。

内容简介

　　孕期营养很关键。《孕期营养详解与同步食谱500例》分四章详细讲解孕前、孕期全面的营养知识。
　　第1章：孕前营养储备，及必备营养食谱。
　　第2章：孕期需要补充的各种营养素及食物来源。
　　第3章：孕期十月各阶段的饮食方案，并推荐了适合孕妈妈食用的丰富的主食、粥羹、热菜、汤煲、凉菜、饮品。
　　第4章：孕期各种不适与疾病的食疗方法保健食谱，用美食轻松防治孕期病症。
　　全书食谱全面，易做味美，符合科学

作者简介

　　罗立华，卫生部北京医院主任医师，硕士生导师，知名妇产科专家，北京医院妇产科主任。罗立华医生毕业于北京大学医学部医疗专业，曾留学于日本奈良医科大学，并多次到国外进行学术交流。从事妇产科工作30余年，近十年主要从事围产医学领域的临床研究工作，特别注重高危妊娠及孕期、产后营养方面的研究。参著了《老年人健康保护》、《实用计划生育临床手册》、《实用糖尿病学》、《实用血脂学》等多部有关妇女保健方面的医学书籍，并撰写了大量有关妇女及孕期保健方面的科普文章。

内页插图

目录

第1章 孕前营养储备与食谱
◎01 孕前女性营养储备
孕前储备营养的重要性
孕前3个月开始补充叶酸
孕前需要补充的营养素
孕前帮助排毒的食物
瘦弱女性孕前饮食调理
过胖女性孕前饮食调理
◎02 女性备孕食谱
补叶酸的食谱——
● 牛奶菠菜粥
● 土豆鸡蛋卷
● 鲜香菇汤
● 卷心菜拌豆芽
● 海米拌油菜
● 猕猴桃鲜奶饮
补铁的食谱——
● 西式炒饭
● 绿豆芽炒鳝丝
● 麻油猪心
● 雪里蕻炒肉末
● 冬瓜雪里蕻汤
● 桂圆炖猪心
补钙的食谱——
● 棒骨海带汤
● 大枣冬菇汤
● 番茄鸡肉粥
● 鲜奶花蛤汤
● 香菇拌豆干
● 牛奶洋葱汤
补蛋白质的食谱——
● 蔬菜鸡肉面
● 鲜贝蒸豆腐
● 鲜蘑炖豆腐
● 姜汁苋菜
补矿物质的食谱——
● 蛋皮生菜寿司
● 香菇瘦肉糯米饭
● 海鲜香菇面
● 海带炖鲫鱼
补维生素的食谱——
● 菠菜炒鱼肚
● 连理双味鱼
● 番茄炒菜花
● 咖喱牛肉土豆
补气的食谱——
● 牛奶燕麦粥
● 人参莲子汤
● 蒜薹炒腊肉
● 黄芪红茶
补血的食谱——
● 红薯大枣饭
● 南瓜蒸排骨
● 龙眼姜枣汤
● 参归炖鸡
控制体重的食谱——
● 黄豆芽拌芹菜
● 蔬菜沙拉
● 醋熘白菜片
● 胡萝卜烧山药
● 冬瓜木耳汤
● 腰果炒西芹
◎03 孕前男性营养储备
◎04 男性备孕食谱

第2章 孕期营养需求
◎01 蛋白质
◎02 脂肪
◎03 碳水化合物
◎04 维生素
◎05 矿物质

第3章 孕期同步营养方案与食谱
◎孕1月饮食指导与食谱
孕1月营养需求
继续补充叶酸
补充微量元素
每日所需营养素
孕1月饮食宜忌
不宜吃的几种食物
不宜食用过多的盐
孕妈妈不宜饮用咖啡
孕1月饮食指南
本月膳食原则
每日摄入食物量
一日食谱举例
营养食谱（主食）——
● 小米面发糕
● 燕麦粥
● 菜合
● 芝麻酱拌面
● 蜜汁红薯
● 炸鸡饼
营养食谱（粥羹）～～
营养食谱（热菜）～～
营养食谱（汤煲）～～
营养食谱（凉菜）～～
营养食谱（饮品）～～
◎孕2月饮食指导与食谱
◎孕3月饮食指导与食谱
◎孕4月饮食指导与食谱
◎孕5月饮食指导与食谱
◎孕6月饮食指导与食谱
◎孕7月饮食指导与食谱
◎孕8月饮食指导与食谱
◎孕9月饮食指导与食谱
◎孕10月饮食指导与食谱

第4章 孕期常见症状食疗方法
◎01 妊娠呕吐
◎02 孕期失眠
◎03 孕期胃部不适
◎04 孕期眩晕
◎05 孕期抽筋
◎06 孕期贫血
◎07 孕期便秘
◎08 孕期腹痛
◎09 孕期水肿
◎10 妊娠期高血压疾病
◎11 孕期糖尿病
◎12 下肢静脉曲张

精彩书摘

　　孕前储备营养的重要性
　　胎宝宝是否能健康地生长发育，这与孕期营养有很大的关系，但只关注孕期的营养是不够的。专家建议，夫妻双方应该从孕前就开始注意营养的储备，也就是说注意日常饮食和营养摄取，这样才能使精子和卵子更具有活力，孕育出优质的宝宝。孕前需储备营养有如下3个理由。
　　营养不足不容易怀上宝宝
　　卵子是否能够受精，与它们的活力有很大的关系。如果营养不充足，如现代很多女性有节食、偏食或挑食的不良饮食习惯，导致身体缺乏某些营养素，使卵子的活力减弱或导致月经稀少，就容易造成不孕。
　　营养不足会影响胎宝宝发育
　　胎宝宝在怀孕的头1～3个月里，各个重要器官，如心、肝、肾、肠、胃等都要在这一期间分化完毕，并初具规模，且大脑也在急剧地发育，这一期间胎宝宝必须从母体中获得充足而齐全的营养。然而，这些营养的一部分需要在孕前体内就有所准备，否则将会导致孕初期营养供应不足。加之孕初期的孕吐反应使孕妇进食不足，影响了营养的摄取。如果孕前存在营养不良，胎宝宝的早期发育就会受到影响，导致出生低体重儿的几率增大。有的孕妇由于孕前缺乏维生素A或锌，还会导致畸形。
　　营养不足使女性乳腺发育不良
　　孕前营养缺乏的女性会影响乳房发育，造成产后泌乳不足，影响新生儿的喂养，导致母乳喂养失败。与此相反的是，那些孕前营养充足的女性，所生的新生儿体重正常，母乳喂养的成功几率较大，身体的抗病力也较强，孕期也不容易生病。
　　孕前3个月开始补充叶酸
　　孕期缺乏叶酸，容易导致胎宝宝神经管畸形，并增加了其他器官的畸形率。由于叶酸补充要经过2～3个月的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得到切实的改善，并起到预防胎宝宝发育畸形的作用。而一般情况下，确诊自己怀孕时，都已经到怀孕第4周了，这时就错过了补充叶酸的良好时机。所以，建议准妈妈从孕前3个月（最迟孕前2个月）开始补充叶酸，并且至少要坚持到孕早期结束。
　　关于叶酸的详细讲解，可以参见本书第65页的内容。
　　每天补充0.4～0.8毫克
　　目前市场上唯一得到国家卫生部门批准的、预防胎儿神经管畸形的叶酸增补剂是“斯利安”片，每片0.4毫克。孕前到孕早期期间，建议准妈妈坚持每天至少补充0.4毫克叶酸，孕前要补充3个月再怀孕。如果每天补充0.8毫克叶酸，就需补充2个月再怀孕。进入孕中期、孕晚期后，可以每天补充0.4～0.8毫克叶酸。
　　补充叶酸的原则
　　1.最好在医生的指导下，选择服用叶酸补充制剂。
　　2.孕前长期服用避孕药、抗惊厥药的女性，曾经生下过神经管缺陷儿的女性，孕前应在医生的指导下，适当调整每日的叶酸补充量。
　　3.注意叶酸摄入不宜过量。过量摄入叶酸（每天超过1毫克），会影响体内锌以及维生素B6、维生素B12的吸收，反而会对胎宝宝的发育不利。因此，在补充叶酸的同时，要注意补锌。
　　从食物中摄取叶酸
　　人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取叶酸。含叶酸的食物很多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调也会将其破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
　　为了最大限度地保留食物的营养，应该做到以下几点：
　　1.买回来的新鲜蔬菜不宜久放。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。炒菜时应急火快炒，3～5分钟即可。煮菜时应水开后再放菜，可以避免维生素的流失。做馅时挤出的菜水含有丰富的营养，不宜丢弃，可以做汤。
　　2.淘米时间不宜过长。不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。
　　3.做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应该先放入冷水中用小火炖煮烧透。
　　4.最好不要经常吃油炸食品。
　　叶酸含量比较丰富的食物见下表：
　　根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》，食物中叶酸的含量如下表：
　　食物名称
　　（每100克）
　　叶酸含量
　　（微克）
　　食物名称
　　（每100克）
　　叶酸含量
　　（微克）
　　鸡肝
　　1172.2
　　核桃
　　102.6
　　猪肝
　　452.2
　　蒜苗
　　90.9
　　黄豆
　　181.2
　　菠菜
　　87.9
　　鸭蛋
　　125.4
　　豌豆
　　82.6
　　茴香
　　120.9
　　花生
　　107.5
　　孕前需要补充的营养素
　　为了提高卵子的质量和为孕期贮备营养素，准备怀孕的女性，从孕前3个月就应该开始补充维生素、蛋白质、脂肪、矿物质等营养素。下面我们就简要地讲一下备孕妈妈需要补充的营养素，关于各种营养素的详细讲解，孕妈妈可以参见本书第2章“孕期营养需求”的内容。
　　维生素
　　备孕妈妈孕前可能会因为不合理的饮食导致维生素缺乏，而维生素的缺乏会妨碍孕育高质量的宝宝。所以备孕妈妈要均衡补充各类维生素。
　　富含维生素A的食物有肝、牛奶、蛋黄；蔬菜如胡萝卜、番茄、南瓜、山芋等；水果如苹果、梨、李子、樱桃等。其中，含量最高的是各种动物肝脏和鸡蛋黄。
　　富含维生素B1的食物有谷类、豆类、肝类、肉类、蛋类、乳类、水果、蔬菜等，其中，含量最高的是花生仁和豌豆，每100克分别含有1.07毫克和1.02毫克。
　　富含维生素B2的食物有肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶、各种叶菜等，其中含量最高的是羊肝、猪肝和紫菜。
　　富含维生素B3的食物有酵母、花生、谷类、豆类、鱼类，其中，含量最高的是羊肝和牛肝，每100克分别含18.9毫克和16.2毫克。
　　富含维生素C的水果有猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、橘子、柿子等，富含维生素C的新鲜蔬菜有青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等，其中西兰花含量最高。
　　富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、牛奶及菌类、干菜等，其中含量最高的是鱼肝油。
　　维生素E又名生育酚，能促进性激素分泌，增加女性的卵巢机能，使卵泡数量增多，黄体细胞增大，增强孕酮的作用；能促进男性精子的生成及增强其活力，对防治男女不孕症及预防先兆流产具有很好的作用。含维生素E较多的食物有植物油类、坚果类、菌藻类、蛋黄、豌豆、花生酱等，其中，含量最高的是麦胚芽油，每100克含149毫克。
　　蛋白质
　　蛋白质是生成精子的重要原材料，备孕妈妈应合理补充富含优质蛋白质的食物。但不能超量摄入，蛋白质摄入过量容易破坏体内营养的摄入均衡，造成维生素等多种物质的摄入不足，并造成酸性体质，对受孕十分不利。
　　含蛋白质最多的食物是大豆，每100克大豆中含有36克蛋白质，其次是蛋类、瘦肉、乳类、鱼类、虾、蚕豆、花生、核桃、瓜籽等。
　　热量
　　女性如果没有摄取足够的热量以保持正常范围内的体重和体脂，则可能会造成生育能力下降。另外，妊娠前后体重偏低可导致胎儿发育迟缓，并增大新生儿并发症的风险。所以孕前应停止减肥，均衡饮食，备孕妈妈要保证摄入足够的热量。
　　备孕妈妈要多吃水果和含碳水化合物的食物（五谷杂粮），还要适当吃一些含脂肪的食物，以保证热量的供给。
　　碘
　　碘是甲状腺素的组成成分，甲状腺素能促进蛋白质的生物合成，促进胎儿生长发育。妊娠期间，甲状腺功能活跃，碘的需要量增加，这样就容易造成妊娠期摄入量不足和缺乏，特别是在缺碘的地区，更易造成孕妈妈缺碘。
　　补碘的关键时间是在孕早期的3个月，尤以孕前开始最好。如果怀孕后5个月再补碘，已起不到预防后代智力缺陷的作用了。因此，为了孕妈妈自身的健康和胎儿的正常发育，孕妈妈必须从孕前开始补碘，尤其是在缺碘的地区更应该注意多吃些含碘丰富的食物。
　　最好的补碘食物为海产品如海带、紫菜、海参、海蜇等，甜薯、山药，大白菜、菠菜、鸡蛋等也含有碘，可以适量多吃一些。如果用碘化盐补碘时，要注意不可过量，以免引起产后甲状腺肿大和甲状腺功能低下。
　　锌
　　锌是人体多种酶的组成成分或者激活剂，主要参与脱氧核糖核酸（DNA）和蛋白质的生物合成，对胎宝宝尤其对宝宝大脑的发育起着不可忽视的作用，严重缺锌可能会引起无脑畸形等。
　　备孕妈妈孕前应多摄入富含锌的食物，如牡蛎、蚌、贝类、海带、黄豆、扁豆、麦芽、黑芝麻、紫菜、南瓜子、瘦肉、动物肝脏等。
　　铁
　　铁是制造红细胞的必需原料，缺铁会引起贫血，严重贫血不仅会影响受孕，还会影响胎宝宝发育，所以备孕妈妈一定要注意补铁。
　　调查显示，在备孕妈妈当中，缺铁性贫血发生率很高，大约为20％。缺铁性贫血是体内储备铁缺乏，影响血红蛋白所引起的贫血，是贫血中最常见的类型。备孕妈妈由于月经等因素，体内铁贮存往往不足，如果孕前缺铁，孕期更容易发生缺铁性贫血，需要引起足够的重视，否则将影响到胎儿的发育。
　　孕前的健康检查中，如果发现血色素值低于正常值，即可以判定有轻度贫血，可以在饮食调理的基础上，考虑补充铁剂，把血色素提高到正常水平。例如：补充速力菲，每天的剂量在100毫克，每日3次，连续补充3周后，再复查血常规。注意口服铁剂时，忌饮茶，而且不宜与牛奶同时服用。
　　含铁量较高的谷类有大米、小米、玉米、燕麦；豆类有黑豆、赤小豆；蔬菜有菠菜、芹菜、油菜、韭菜等；各种动物的肝脏尤以猪肝、鸭肝中含量最多；菌藻类如紫菜、海带、发菜、口蘑、黑木耳；海产品有海蛰、虾米、虾皮等。所有食物中以动物肝脏含量最多，其次为血、心、肾等。另外，蛋黄中铁的含量也很丰富。
　　锰
　　缺锰可以造成显著的智力低下，母体缺锰能使后代产生多种畸变，尤其是对骨骼的影响最大，常容易出现关节严重变形，而且死亡率较高。
　　一般来说，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果经常吃加工得过于精细的米面，或以乳品、肉类为主食时，往往会造成锰摄入不足。备孕妈妈孕前应适当多吃些水果、蔬菜和粗粮。
　　钙
　　钙是人体内含量最丰富的矿物质，其量仅次于氧、碳、氢、氮。成人体内含钙总量约1200克，占体重的1.5％～2％。钙是构成牙齿和骨骼的重要材料，99％存在于骨骼和牙中，用以形成和强健牙齿和骨骼。钙可以被人体各个部分利用，能够维持神经肌肉的正常张力，维持心脏跳动，并维持免疫系统机能。钙能调节细胞和毛细血管的通透性，还能维持酸碱平衡，也参与血液的凝固过程。备孕妈妈如果能够注意每天补充钙剂，不但未来的宝宝会更加健康聪明，而且自身的产后恢复也较快，且骨质密度不会受到影响，生产后身体能很快恢复到原来的状态。
　　孕前补钙是准备怀孕的女性特别要注意的。不要以为怀孕后开始补钙还来得及，事实上，补钙应从准备怀孕时就开始。女性从准备怀孕时起，如果发现自己缺钙，最好能每天摄取600毫克的钙量。
　　1.备孕妈妈如何补钙
　　对于很少接受阳光照射，户外活动也比较少的职业女性，可以从孕前3～6个月就开始补钙，在补钙的同时服用维生素D胶丸或者补充骨化醇，每天补充15微克，在连续补充3周后，再到医院检查。补充时，谨防过量摄入，否则会引起食欲减退、口渴、恶心、呕吐、烦躁等不良反应，这样反而对身体有害。
　　2.哪些食物富含钙
　　我国居民的膳食是以谷类食物为主，所以钙的来源很少，钙摄入普遍不足。备孕妈妈的钙摄入量应该是孕早期每天摄取800毫克，孕中、晚期每天摄取1000～1500毫克。
　　乳制品不仅含钙丰富，而且吸收率高，虾皮、鱼类和芝麻酱含钙也很丰富，其他还有蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带等都富含钙。
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