　　李宁，北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。
　　参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊杂志上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

内页插图

孕期宜吃食物
白萝卜
香菇
番茄
红枣
苹果
香蕉

丝瓜
火龙果
橙子
柠檬
鲫鱼
海参

虾
……

孕期饮食禁忌
冷饮
刺激性食物
咖啡
温热补品
油炸食品
易致流产的食物
腌制食品
罐头制品
鱼肝油
酒
节食
营养过剩
进食过快
长期高糖饮食
长期高脂肪饮食
吃盐过多
全素饮食
吃火锅
……
产期宜吃食物
生姜
猪肝
红枣
当归
鸡肉
红糖
红豆
花生

鸡蛋
小米
……
产后饮食禁忌

一、孕前营养准备倒计时
孕前3个月
准妈妈的营养准备
叶酸
铁
钙
…
准妈妈的饮食指南

准爸爸的营养准备
维生素C
维生素E
维生素A
锌
镁
准爸爸的饮食指南
戒烟戒酒
不饮咖啡
不吃过咸的食物
不吃肥腻的食物
远离寒凉食物
不宜多吃芹菜和可乐
……
准爸爸的营养餐
孕前2个月

孕前1个月

二、孕产期必需的营养储备
蛋白质 4p
脂肪
碳水化合物
叶酸
膳食纤维
钙
铁
维生素A
维生素B1
维生素B2
维生素C
维生素E
……
三、孕1月（1~4周）营养需求
营养重点：预防神经管畸形
……
四、孕2月（5~8周）营养需求
营养重点：提高免疫、缓解妊娠呕吐
胎宝宝着床了
孕妈妈出现早孕反应
重点营养补充
饮食指南
1.
【专家告诉你】适当多吃豆类食品
【孕妈妈最关心的事儿】体重增长多少才合适
2
【专家告诉你】多喝水，让宝宝在羊水中更安全
【孕妈妈最关心的事儿】不喜欢喝白水，可以喝果汁吗
3
【专家告诉你】多吃鱼让宝宝更聪明
【孕妈妈最关心的事儿】胃口不好的孕妈妈怎么吃鱼
4
【专家告诉你】多吃玉米让宝宝眼睛更明亮
【孕妈妈最关心的事儿】吃玉米和玉米面一样吗
5
【专家告诉你】菠菜吃太多会影响营养吸收
【孕妈妈最关心的事儿】菠菜是不是一定不要吃呢
6.
【专家告诉你】常备干果、坚果做零食
【孕妈妈最关心的事儿】干果、坚果还能怎么吃
【孕妈妈最关心的事儿】吃核桃会不会上火
全营养食谱推荐
大白菜炒鸡蛋
银鱼煎蛋
香椿拌豆腐
……
孕2月第8周生活计划表
专题：白领妈妈的零食清单
孕2月网友关注topN问题

五、孕3月（9~12）营养需求
营养重点：全促进宝宝生长发育
六、孕4月（13~16周）营养需求
营养重点：防止妊娠糖尿病和宝宝发育不良
七、孕5月（17~20周）营养需求
营养重点：促进胎宝宝骨骼和牙齿的发育
八、孕6月（21~24周）营养需求
营养重点：防止缺铁性贫血
九、孕7月（25~28周）营养需求
营养重点：保证婴儿大脑正常发育
十、孕8月（29~32周）营养需求
营养重点：控制血压
十一、孕9月（33~36周）营养需求
营养重点：控制宝宝体重增长过快
十二、孕10月（37~40周）营养需求
营养重点：为分娩做准备
专题：临产营养需求
十三、产后同步营养方案
生产当天饮食方案
产后1~7天饮食调养
产后第2周饮食调养
产后第3周饮食调养
产后第4周饮食调养
产后第5周饮食调养
产后第6周饮食调养
产后第7周饮食调养
产后第8周饮食调养
专题1：消除妊娠纹的饮食指南
专题2：产后恢复身材的饮食指南
十四、孕产期不适症饮食调理
先兆流产
孕期呕吐
妊娠期血糖升高
孕期便秘
孕期水肿
孕期感冒
孕期贫血
孕期失眠
孕期牙龈炎
孕期血压升高
孕期失眠
孕期咳嗽
妊娠腰背痛
妊娠腿抽筋
孕期抑郁症
产后出血
产后恶露不尽
产后痛风

精彩书摘

　　孕5月（17～20周）营养需求
　　到了孕5月，终于彻底告别早孕反应了，孕妈妈现在应该是最舒服的时期，也是食欲逐渐旺盛的时期，体重也会在这一时期快速增长。这一时期孕妈妈既要保证自己的营养需求，又要控制好体重。
　　营养重点：防止缺铁性贫血
　　胎宝宝：听力开始发展
　　第17周，此时的胎宝宝不再是皮包骨了，已经比较有肉，更具立体感了。这是因为胎宝宝的皮下脂肪开始储存的比较多。
　　第18周，胎宝宝的耳朵不再是紧贴着耳朵，而是变得立体了。而且有研究表明，此时胎宝宝可能已有听力了，用较大的声音刺激他，他可能会出现大幅度的动作。
　　第19周，胎宝宝的皮肤被一层薄薄的胎脂保护着，可以让胎宝宝不会因为长期泡在羊水中受伤害。如果是女宝宝，此时她的子宫和阴道都已经开始形成。
　　第20周，此时的胎宝宝大约17厘米，如果孕妈妈是第一次怀孕，那么从这周开始，你就有可能感受到奇妙的胎动了。这周胎宝宝的眼睛继续发育，开始形成视网膜，对强光有反应。
　　孕妈妈：肚子隆起来了
　　到20周左右，子宫底已经到达孕妈妈的肚脐处，孕妈妈的小腹逐渐隆起，也会开始感受到胎动。
　　因为激素的刺激，会发生黑色素沉积与皮肤的现象，例如肚子中间出现一条黑线，黑线的深浅每个人都不一样，一般皮肤偏黑的孕妈妈黑线会更明显，这和生男生女没有直接关系。
　　孕妈妈的乳房也会开始增加，可能会比平时增加约1～2个罩杯。
　　孕5月胎宝宝发育所需的重点营养
　　胎宝宝的发育所需的营养素食物来源
　　第17周，储备皮下脂肪蛋白质、脂肪海产品、瘦肉、鱼类、蛋黄、豆类、各种植物油、干果等。
　　第18周，听力形成蛋白质、钙、铁、维生素A 奶类、蛋类、肉类、鱼类、豆类、蔬菜类等
　　第20周，视网膜开始形成，对强光有反应 B族维生素、维生素A、燕麦、酵母、胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏等
　　孕5月孕妈妈所需的重点营养
　　孕妈妈的情况营养素食物来源
　　容易出现牙龈出血等问题蛋白质、各种维生素、膳食纤维鱼类、蛋类、豆类、新鲜蔬菜水果、粗粮等
　　容易出现妊娠贫血维生素C、叶酸、铁新鲜蔬菜水果、动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类等
　　饮食指南
　　1.【专家告诉你】多吃红肉可以补铁
　　猪肉、牛肉、羊肉等红肉中的铁都是血红素铁，而且其所含有的肉因子可以促进铁的吸收，是补铁的极佳选择。虽然动物肝脏也是补铁的良好来源，单因为动物肝脏胆固醇含量高，而且维生素A含量也高，吃多了对健康无益，每周吃猪肝不能超过50克。从孕中期开始，每天吃75～100的红肉（瘦肉），是比较安全的补铁吃法，其中牛肉的含铁量是最多的。
　　【孕妈妈最关心的事儿】有必要吃铁剂补充片吗？
　　补铁首选应该是以食补为主，是否需要服用铁剂补充片，需要根据个人情况。孕期铁的需要是不均匀的，80%以上的增加是在孕晚期，所以建议到28周的时候，去检查是否贫血，如果有，那就要及时补充和治疗。另外，孕前就贫血的孕妈妈最好是根据医嘱补充适量的铁剂。
　　2.【专家告诉你】水果可以促进铁质的吸收
　　研究表明，维生素C就能促进铁质吸收，当铁与维生素C的重量比为1:5或1:10时，可使铁的吸收率提高3～6倍。所以多吃富含维生素C的水果和蔬菜，有助于促进铁质的吸收。但是最好不要生吃绿叶蔬菜，因为绿叶蔬菜中所含有的草酸，会阻碍铁质的吸收。
　　【孕妈妈最关心的事儿】还有什么会影响铁质吸收
　　食物中的多酚和钙同样都会影响铁的吸收。茶叶里面还有茶多酚，所以喝茶不利于铁的吸收。还有牛奶，牛奶是补钙的佳品，但是不要在吃补铁食物的同时喝牛奶，不然会影响铁的吸收。
　　3.【专家告诉你】不要过量饮食
　　大多数孕妈妈胃口都突然变大了，饥饿感总是如影随形。不过，不要因为胃口开了，饮食就毫无顾忌了，还是不能过量饮食。孕中期，热量摄取仅比之前多了1.26千焦（约为两碗小米饭的热量），其他食物比如鸡蛋、肉类、豆制品等每天比之前多吃1～2两就可以。如果担心摄入热量过多，可以选择低脂肉类和脱脂牛奶。孕中期体重增长每月低于1千克或高于3千克都是不适当地，孕妈妈可以自己监测体重。
　　【孕妈妈最关心的事儿】如果晚上加班很饿，夜宵吃什么
　　有些孕妈妈因为工作原因会加班到很晚，此时饥饿感会更明显。可以用水果、牛奶、全麦面包来代替点心、泡面。不仅不会使体重增加过快，还会让胃比较舒服。
　　4.【专家告诉你】遵循3低1高+新鲜蔬果的饮食原则
　　3低1高+新鲜蔬果的饮食原则，即低盐、低糖、低油的饮食和高膳食纤维食物，配合未加工的新鲜蔬果。除此之外，要多吃蔬果，少吃淀粉。避免吃高热量的食物如蛋糕等。吃饭的时候可以先喝汤，然后吃菜，最后吃饭和肉。以上这些饮食原则，都有助于帮助控制体重。不过控制体重的前提依然是均衡膳食。
　　【孕妈妈最关心的事儿】特别喜欢吃主食怎么办
　　有些孕妈妈就喜欢面食、米饭、糕点等食物，一饿的时候就想吃这类食物。这样是非常容易导致肥胖的。建议要少吃多餐，把握适量食用的原则。可以多吃几餐，并且增加新鲜蔬菜的量，这样可以避免饥饿。另外，注意均衡饮食的原则，比如用有蔬菜、肉类的三明治代替单一的面包、糕点等。
　　全营养食谱推荐
　　凉拌藕片
　　材料：莲藕500克。
　　调料：盐、白糖、醋、葱花、姜末、香油各适量。
　　做法：
　　将莲藕洗净，切成薄片，入沸水锅焯水断生，捞出过凉，装入盘中。
　　将盐、醋、白糖、凉开水、葱花、姜末混合调匀，浇在藕片上，再淋入香油即可。
　　功效：莲藕全身都是宝，常吃莲藕可以养阴润燥、益血滋阴，对孕妈妈的身体有很好的调理作用。
　　搭配建议：凉拌藕片+米饭+青椒炒肉片
　　爽口木耳
　　材料：水发黑木耳、黄瓜各100克。
　　调料：盐、鸡精、香油、蒜汁、葱丝、白糖、醋各适量。
　　做法：
　　水发黑木耳去蒂，洗净，撕小片备用，黄瓜洗净，切片。
　　锅内放水煮沸，放入洗好的黑木耳汆烫一下，捞出，冲凉，沥水。
　　将黑木耳片、黄瓜片放入容器中，加入盐、鸡精、香油、蒜汁、葱丝、白糖、醋拌匀即可。
　　功效：木耳富含铁，可以起到补铁的功效。另外，这道爽口木耳正如菜名一样，可以提高孕妈妈的食欲，帮助消化。
　　搭配建议：爽口黑木耳+米饭+萝卜炖牛腩
　　牛奶蒸蛋
　　材料：鸡蛋2个，鲜牛奶200毫升，虾仁2个。
　　调料：盐、香油各适量。
　　做法：
　　鸡蛋打入碗内，加鲜牛奶拌匀，再放入盐化开；虾仁洗净。
　　鸡蛋液入蒸锅大火蒸约2分钟，此时蛋羹已经略成形，将虾仁摆在上面，改中火蒸5分钟，最后出锅前淋上香油即可。
　　功效：鸡蛋富含蛋白质，牛奶和虾仁既是补钙佳品又富含蛋白质。这道菜不仅营养丰富，而且口感香滑，易于吸收。
　　搭配建议：牛奶蒸蛋+米饭+香菇油菜

　　……

前言/序言

　　如果你没有经历过10 月怀胎，你永远不知道母亲这个称呼有多么神圣！
　　从那个小生命降临到你身体中的那个瞬间，你的一切都发生了变化。你会不自觉的放慢脚步、远离危险，恐怕伤了腹中的宝宝；你会有意识的增加营养，甚至改变不吃肉的习惯，只为让宝宝能够健康成长；哪怕你原本娇弱，居然也能忍受妊娠带来的各种不适；纵然你那么爱美，也爱上了日益隆起的肚皮，只因它是你作为母亲骄傲的象征。
　　每当想到亲爱的小宝贝，你都觉得所有那些妊娠反应、身体不适、分娩疼痛、手忙脚乱都微不足道，只有宝宝的健康才最重要。为了让你和你的宝贝都能健康快乐地度过漫长的十个月，我们从营养的角度，请权威专家给你最全面、细致的呵护。
　　我们会从你的备孕期开始，陪伴你走过孕产60周的时间。
　　我们会针对你和胎宝宝的变化为你量身定做营养饮食方案。
　　我们会详细解答你所遇到的各种问题以及各种疑惑。
　　我们会提供最有效的饮食方案帮你缓解身体不适。
　　我们会告诉你怎么吃有助于顺产，吃什么能帮助剖宫产伤口愈合。
　　我们还会教给你怎么制作催奶餐，怎么让你在哺乳的同时尽快恢复完美身材。
　　……
　　为了向怀孕了却依然奋斗在工作岗位的职场妈妈致敬，我们还特别增加了职场妈妈的好孕计划。我们相信，孕育的过程是你从女孩转变成女人的过程，很高兴我们能够见证你这次幸福而奇妙的蜕变。

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