　　每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝，这就需要从孕期开始重视营养的摄
　　取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求，又要保证胎儿正常的生长发育，因此很多准妈妈会在孕期里大补特补，就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良，而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重，易导致多种孕期健康或生产问题，如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等，也会影响产后的身材变化。
　　正确的营养观念，才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此，我们倾尽全力，为“新晋”的准妈妈
　　们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手，给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议，帮助准妈妈有针对性地补充营养；针对每个阶段的营养需求，推荐20款营养美味的菜品；针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病，给出了相应的食疗方法。
　　《手把手教你做孕期营养餐》呈现的不仅仅是孕期食谱，还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”，是一本
　　不可多得的工具书。最后，编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”，摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加，是孕期营养最重要的原则。

作者简介

　　孙树侠，中国保健协会食物营养与安全专业委员会会长，担任众多学会、协会副会长、常务理事。从1981年开始从事科普工作，先后出版图书及音像制品20多部。2003年开始培养营养师、健康管理师，培养健康营养服务人才12万余人。先后被聘为：中央文明办卫生部全国《相约健康社区行》特聘专家和巡讲专家、中央国家机关健康大讲堂讲师团专家、北京健康科普专家。在中央、北京及其他省市电视台都有健康养生讲座，传播健康知识，并经常在相关报纸、杂志上发表科普文章。

内页插图

孕早期（112周）
补胎养身提振食欲
准妈妈所需要的关键营养素2
继续补充叶酸
适当增加碳水化合物和脂肪
摄入优质蛋白质
摄取充足的锌和碘
准妈妈的膳食安排4
粗细搭配
多吃肉、蛋、豆类及水果
适当吃些零食
远离易引起流产的食物
准妈妈的一日三餐饮食建议
推荐给准妈妈的营养菜品
富含优质蛋白质、提高免疫力鸡丝烩白菜
增强免疫力香菇鸡粥
补充铁及叶酸菠菜猪肝
补充碳水化合物姜拌脆藕
增强免疫系统焖烧牛肉
补充B族维生素二米红枣粥
清热润燥、增进食欲什锦水果沙拉
富含优质蛋白质、脂肪及多种维生素香椿芽焖蛋
富含胶原蛋白、不饱和脂肪酸及卵磷脂花生鸡爪汤
增强抵抗力及消化能力双菇苦瓜丝
含有丰富的锌元素牡蛎粥
含有丰富胡萝卜素、维生素C及钙、铁韭菜炒虾仁
增强免疫力、调节血压牛肉丝炒芹菜
补充蛋白质、维生素P及胡萝卜素海味豆腐汤
富含碘橘味海带丝
富含B族维生素、维生素E牛奶麦片粥
富含蛋白质和纤维素炝腐竹
补充多种维生素凉拌白菜心
滋阴降火、宁心安神百合银耳汤
健脾开胃糖醋红丁
增进食欲鸡丝凉拌面
孕期不适特别关注28
孕期疲劳倦怠28
鲫鱼黄酒汤
薏米炖鸡
孕吐31
姜汁甘蔗露
韭菜生姜饮
胎动不安34
山药枸杞子鸡肉粥
核桃鸡蛋汤
失眠37
牛肉桂圆汤
莲子桂圆红枣粥
牙痛及出血40
猕猴桃生菜沙拉
苹果百合番茄汤
……

精彩书摘

　　涵盖孕期营养的方方面面，让准妈妈知道自己和胎宝宝都需要什么

　　360°分享权威专家的孕期营养知识

　　精心提供各种孕期不适的靠谱食疗方

　　90道经典菜肴，让准妈妈吃出健康正能量

　　准妈妈所需要的关键营养素

　　继续补充叶酸

　　孕前要补充叶酸，孕早期要继续补充，因为孕早期正是胎儿神经管发育的关键时期，准妈妈补充足够的叶酸可以明显降低神经管畸形胎儿、无脑儿与先天性脊柱裂胎儿的出生率。同时，可以使胎儿发生唇腭裂的概率减少50%，还可降低早产及低体重新生儿出生的概率。

　　除服用叶酸片剂外，准妈妈也要注意在日常饮食中吃一些富含叶酸的食物，如菠菜、芦笋等深绿色的蔬菜，豆类、动物肝脏以及苹果等。

　　“芝宝贝”叮咛

　　服用孕妇专用叶酸补充剂期间，准妈妈如同时服用其他营养剂（如多维片）或孕妇奶粉，应尽量避免重复补充叶酸。对于无叶酸缺乏症的准妈妈来说，若摄入过多的叶酸可能掩盖维生素B12缺乏的症状，干扰锌的代谢，引起锌缺乏、神经损害等其他不良后果。

　　适当增加碳水化合物和脂肪

　　受孕前后，如果准妈妈的碳水化合物摄入不足，可能导致胎儿大脑发育异常，影响宝宝出生后的智力发育。孕早期的准妈妈每天应摄入150克以上的碳水化合物，可以通过食用蔗糖、面粉、大米、红薯、土豆、山药等食物来获得。

　　脂肪是孕早期的准妈妈体内不可缺少的营养物质。它能促进脂溶性维生素E的吸收。准妈妈缺乏脂肪会影响免疫细胞的稳定性，引起食欲不振、情绪不宁、体重不增、皮肤干燥脱屑等症状。香油、食用油、动物油脂是脂肪的最好来源，早孕反应严重的准妈妈还可以通过食用核桃和芝麻来摄取脂肪。

　　摄入优质蛋白质

　　准妈妈应在孕早期增加蛋白质的摄入量，以满足母体、胎盘和胎儿的需要。胎盘的形成，胎儿的大脑发育、肌肉发育都需要优质蛋白质的参与。孕早期，蛋白质摄入量应比孕前增加1倍。优质蛋白质主要是动物蛋白及植物蛋白，动物蛋白的最好来源是鱼、瘦肉、蛋、牛奶，植物蛋白的最好来源是豆腐及豆制品。动物蛋白与植物蛋白混合食用，能更好地满足准妈妈的需要。

　　摄取充足的锌和碘

　　成人每日需摄入16～20毫克的锌，而准妈妈的需要量则要高出1倍。准妈妈缺锌对自身和胎儿都不利，缺锌会降低准妈妈自身免疫力，易生病，从而影响胎儿正常的生长发育；严重缺锌还会影响胎儿的大脑、心脏、胰腺、甲状腺等重要器官的发育。准妈妈应经常吃些牡蛎、动物肝脏、肉、蛋、鱼以及粗粮、干豆等含锌丰富的食物，另外，常吃一点核桃、瓜子等含锌较多的零食，也能起到较好的补锌作用。

　　怀孕期间准妈妈的新陈代谢加速，甲状腺的分泌水平也会偏高，此时应该增加碘的摄入。准妈妈在孕早期摄入充足的碘，可以有效预防胎儿智力缺陷。准妈妈可以从盐、牛奶、番茄、牡蛎、海虾、海产鱼、紫菜、海带等食物中获取足量的碘。

　　准妈妈的膳食安排

　　粗细搭配

　　准妈妈在孕早期适宜吃粗粮。粗粮由于加工处理过程较为简单，营养成分流失较少，一般比精米精面含有更多的B族维生素、维生素C、铁、锌和膳食纤维等营养素，适当增加玉米、小米、燕麦、麦片等粗、杂粮有助于胎儿的正常发育，可以预防准妈妈贫血等营养性疾病的发生，同时也有助于准妈妈体重保持正常增长。所以，建议准妈妈宜粗粮与精米、精面等交替食用。

　　多吃肉、蛋、豆类及水果

　　这些食物不仅可以为准妈妈提供必要的能量，还会增加钙、铁、磷等元素的供给量，满足胎儿大脑、骨骼的生长发育，避免胎儿发育迟缓或畸形，减轻准妈妈的便秘和孕吐症状，并能促进食欲。

　　适当吃些零食

　　孕早期准妈妈的激素分泌受到影响，导致其食欲下降，胃口不好。吃些零食能够增加食欲，并且全面地补充营养。准妈妈可以吃些坚果类的食品，如榛子、核桃、开心果等。另外，多吃富含维生素与纤维素的水果也很有好处。对于零食，应控制其摄入量，不要因吃太多而影响正餐。

　　远离易引起流产的食物

　　山楂无论是鲜果还是干片，准妈妈都不能多吃，因为山楂有刺激子宫收缩、引发流产和早产的作用，尤其是在孕早期。有流产、早产史的准妈妈更不可贪食。

　　螃蟹虽然螃蟹味道鲜美，但其性寒凉，有活血祛瘀的功效，有明显的堕胎作用，所以准妈妈不要食用，尤其是蟹爪。

　　甲鱼又称鳖，虽然具有寒，通络散瘀的作用较强，因而有一定的堕胎作用，尤其是鳖甲的堕胎作用比鳖肉更强。

　　马齿苋马齿苋既是草药又可作菜食用，但其药性寒凉而滑利。实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奋作用，能使子宫收缩次数增多、强度增大，易造成流产。

　　薏米薏米具有很多营养功效，但药理实验证明，薏米对子宫平滑肌有兴奋作用，可促使子宫收缩，有诱发流产的可能。

　　芦荟芦荟既具有美容功效，又具有一定的药用价值，但准妈妈不宜食用，因为芦荟可促进子宫收缩，准妈妈食用后可能会引起腹痛，甚至导致流产。

　　准妈妈的一日三餐饮食建议

　　餐次用餐时间精选菜单

　　早餐7：00~8：00二米红枣粥1碗，姜拌脆藕1小盘

　　加餐10：00左右开心果100克

　　午餐12：00～1300家常鸡蛋饼、苹果金枪鱼沙拉、焖烧牛肉各适量

　　加餐15：00左右猕猴桃1个，大枣适量

　　晚餐18：0～19：00黄豆苹果粥1碗，鸡丝烩白菜适量

　　……

前言/序言

　　从现段怀孕历程，一定满载着无限幸福与乐趣。
　　每一位父母都希望能生一个聪明漂亮、健康活泼的宝宝，这就需要从孕期开始重视营养的摄取。孕期营养既要满足准妈妈自身的需求，又要保证胎儿正常的生长发育，因此很多准妈妈会在孕期里大补特补，就造成了现在很多准妈妈的营养问题不是营养不良，而是营养过剩。孕期营养过剩的直接后果就是准妈妈体重过重，易导致多种孕期健康或生产问题，如妊娠糖尿病、难产、剖宫产等，也会影响产后的身材变化。
　　正确的营养观念，才能确保准妈妈和胎儿的健康。为此，我们倾尽全力，为“新晋”的准妈妈们呈现这本《手把手教你做孕期营养餐》。我们希望能够给准妈妈更多、更科学的指导。本书从孕早期、孕中期、孕晚期三个阶段入手，给出了每个阶段的关键营养素、膳食安排及一日三餐饮食建议，帮助准妈妈有针对性地补充营养；针对每个阶段的营养需求，推荐20款营养美味的菜品；针对每个阶段可能会遇到的不适与疾病，给出了相应的食疗方法。
　　本书呈现的不仅仅是孕期食谱，还传递了许多营养观念和营养常识方面的“正能量”，是一本不可多得的工具书。最后，编者要呼吁准妈妈们“吃得多不如吃得好”，摄取均衡的饮食、保持体重的适度增加，是孕期营养最重要的原则。

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