正念禪修 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

內容簡介

　　《正念禪修》是對自己的善意和寬容，正念，讓人每一秒活在當下；正念，助你重新認識和善待一生。正念理論正成為全世界的一個熱門話題，但它並非隻是一種好的想法或聰明的技巧，而是一種有品質的生活方式，它培養我們開放的心態和溫和的堅持，幫助我們重新認識並善待一生。
　　書中提供瞭一係列簡單卻實用的方法，可以有效打破焦慮、壓力、不開心和疲憊等惡性循環。8周禪修訓練指南，是一個連貫的體係，通過對呼吸的練習、身體的關注以及對周遭事物的覺察，讓人集中渙散的精力，發現生活的真正樂趣，每一秒地活在當下。隨著練習的深入，你會發現自己的思想、身體和生命都慢慢舒展清晰起來，並用值得信賴的方法來處理各種浮現的問題 ，是在這個生活節奏越來越快、令人狂躁不安的世界中，尋找內心平靜的寶典。
　　《正念禪修》介紹的訓練方法因其對抑鬱癥患者的顯著療效，已被英國國傢衛生醫療質量標準署推薦為優先治療方案。但更重要的是，這本書對於沒有抑鬱的人也同樣適用，因為正念實踐對一個人的健康、幸福和快樂有著極大的影響，本書提供的科學和醫學證據以一種極為深入淺齣的方式充分論證瞭這一點。

作者簡介

　　馬剋·威廉姆斯（Mark Williams），牛津大學臨床心理學教授，牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）的創始人，正念領域世界研究專傢之一，牛津大學維康信托基金會主要成員。他參與開發瞭正念認知療法（MBCT），一直是該學科發展與傳播的開拓者。眾多研究資料錶明，該療法可以大幅降低重度抑鬱癥的復發風險，極大地改善瞭人們的生活質量。

　　丹尼·彭曼（Danny Penman），生物化學博士，《每日郵報》專欄作者、評論傢，曾任職於《獨立報》和BBC英國廣播公司。他幫助馬剋·威廉姆斯完成瞭這部有關正念禪修的重要著作。

目錄

序言（喬·卡巴金）
第1篇 無意義的忙碌
第2篇 為什麼攻擊自己
第3篇 認識你的生活
第4篇 8周正念禪修簡介
第5篇 正念禪修第一周：認識自動導航狀態
第6篇 正念禪修第二周：關注你的身體
第7篇 正念禪修第三周：迷宮中的老鼠
第8篇 正念禪修第四周：離開謠言工廠
第9篇 正念禪修第五周：直麵睏難
第10篇 正念禪修第六周：深陷過去，還是活在當下
第11篇 正念禪修第七周：你是從什麼時候不再跳舞的
第12 篇 正念禪修第八周：喧囂但珍貴的生活

精彩書摘

　　第10篇 正念禪修第六周：
　　深陷過去，還是活在當下（節選）
　　如果你的正念練習一直堅持到現在，你也可能有這種經曆。接受過去的“愧疚”與“恐懼”——將它們視作風中的稻草——可能讓你的問題得到緩解。你將發現生活中存在著安寜的綠洲。你可能還發現自己可以輕鬆地迴憶往事——過去，它們總會在你內心掀起巨大的情感波瀾。你可能還會感覺到它們的痛苦，甚至可能更加強烈，但是你已經認識到這些事件已經過去，可以淡忘，應該將它們留給過去，那纔是它們的歸宿。
　　這是因為，隨著一天天訓練的深入，你已經找到瞭一種替代一直運行的“避戰”思維模式。逃避使你的思維過度概括化，讓你深陷過去不能自拔，同時也為你的未來籠罩瞭一層濃霧。葡萄乾禪修，呼吸禪修，身體掃描，正念運動，效仿聆聽聲音關注你的想法，通過關注身體探索睏境——所有這一切都讓你明白，還有一種新的可能。通過培養一種非主觀判斷和富於同情的智慧，你將獲得更加積極的心理狀態。
　　在教授正念禪修的課程中，我們見證瞭無數實例。當人們認識到，那些他們原以為永恒的東西實際是可以改變的，就會獲得更多生活自由。但是，有的時候，盡管迄今為止你已經進行瞭很多練習，你的意識之中仍然有一個從未被觸碰過的角落。事實上，很多人雖然可以正常訓練數周、數月、乃至數年，但從未真正聽信我們所講的對自己友善的教誨。他們認為，禪修完全是另外一迴事。
　　善待自己
　　對自己，你到底有多麼殘酷和主觀？善待自己，不再過分苛刻地評判自己，是在狂躁世界中獲得安寜的基石。請看如下問題：9
　　我是否批評自己懷有不理性和不恰當的情感？
　　我是否告訴自己我現在心情不該是這樣？
　　我是否認為自己的一些想法是不正常的或者糟糕的，我不應該那樣想？
　　我是否對自己的思想進行好與壞的評判？
　　我是否告訴自己不應該那樣想？
　　我是否認為自己的一些情感是消極的或者錯誤的，我不應該有那樣的感受？
　　當我的腦海中齣現令人煩惱的想法和景象，是否會根據想法和景象對自己進行好與壞的評判？
　　當我懷有非理性思想時，我是否會自我批評？
　　如果你的情況與上麵一項以上的問題非常吻閤，很有可能是你對自己過於苛刻瞭。你能不能對自己多一些同情？這個問答錶的目的是為瞭弄清你對自己是否過於嚴厲，但不希望你因此而批評自己。將你的迴答當做瞭解意識的輔助手段，而不是成功或失敗的標誌。
　　所以，如果你不僅想通過培養正念意識獲得深入骨髓的安寜，還希望遭遇生活變故時仍能維持安寜的存在，你就需要再前邁一步。你需要通過善意和同情與世界建立聯係，隻有返璞歸真，以深深的尊重、榮耀、認可和熱愛纔能接受自己。我們希望你進行的最後一個訓練是友善禪修。在這個練習中你將發現，盡管同情他人並不容易做到，善待自己可能更為睏難。
　　第六周訓練幫助你將善意引入自己的生活——不僅對他人友善，也要善待自己。
　　第六周練習
　　這一周我們將進行一個新的禪修練習。它是一個10分鍾的友善禪修練習，下文進行瞭詳細介紹（光盤第7節）——以後7天內利用6天進行的練習。每次進行這一練習時，首先要靜坐準備，利用光盤第一節或第四節作為指導（第一周和第三周）。當然，如果你相信自己的能力，也可不藉助任何光盤指導。
　　補充：
　　繼續3分鍾的呼吸空間練習，每天進行兩次，也可以在感到必要時隨時進行。
　　你也應該按本章結尾的推薦，選擇一個習慣破除練習。
　　友善禪修
　　選擇一個溫暖舒適的環境，用幾分鍾時間穩定精神狀態，不受外界乾擾，放鬆身心，集中精力。
　　確保姿勢端正，思維清晰。如果采用坐姿，讓脊椎保持有力支撐，雙肩放鬆，胸部開敞，頭部端正。
　　將注意力放在呼吸上，然後擴展至全身並堅持幾分鍾，直到精神穩定下來。
　　當意識遊移時，注意它轉到瞭哪裏。記住，你現在可以做一個選擇：護送它返迴你希望關注的焦點，也可以讓注意力深入體內，探索你正在經受的睏擾或憂慮。在準備過程中，你可以藉助以前學過的任何禪修技巧。
　　準備好以後，讓下麵這些詞句的一部分或全部進入自己的腦海，如果你願意也可以修改其中的用詞。這樣，你可以讓它們與自己聯係起來，或者藉助它們對自己釋放深刻的友善信息：
　　願我遠離痛苦。
　　願我盡可能地快樂健康。
　　願我生活幸福。
　　從容利用時間，將每個句子想象成一顆落入深井的小石子。每次隻嚮井中投放一顆，然後傾聽思想、感受、知覺和衝動等反應。沒有必要判斷齣現的反應，它們都是屬於你的。
　　如果你發現難以善待自己，可以想象一個過去或現在無條件愛你的人（乃至寵物）。一旦你清晰地感受到他們的疼愛之後，看你是否可以將這種愛釋放到自己身上：願我遠離痛苦。願我盡可能地快樂健康。願我生活幸福。
　　盡量長時間地維持這一步後，再進入下一步。
　　在某個時間點，迴想一個你愛的人，以同樣方式祝福對方（請使用他、她、他們等人稱）：願他（她/他們）遠離痛苦。願他（她/他們）盡可能地快樂健康。願他（她/他們）生活幸福。
　　同樣，當你在腦海中和內心中迴想這個人並祝福他時，留心意識和身體發生的變化。另外，不要阻止反應的發生。慢慢來。每兩個階段之間短暫停留——注意傾聽，注意呼吸。
　　現在，如果你做好瞭心理準備希望繼續練習時，請選擇一個陌生人。一個你經常遇到的人，可以是在大街上、汽車上或火車上經常遇到的。雖然你認識對方，但並不清楚他的名字，你對他的感受屬於中性品質。需要注意的是，雖然你並不瞭解他們，但是他們和你一樣，對生活既有希望，也有恐懼。他們也像你一樣，希望生活幸福。所以，在內心和腦海中想著他們，重復上麵的句子，祝福他們。
　　現在，如果你希望進一步練習，可以選擇一個讓你感覺不舒服的人（過去的或現在的）。這個人不一定是生活中讓你最不舒服的人，你可以自由選擇。然後，有意識地讓他進入你的內心和意識，承認他們也希望（或曾希望）快樂幸福，遠離痛苦。重復上麵的句子：願他（她）遠離痛苦。願他（她）快樂健康。願他（她）生活幸福。接下來，短暫停頓一下，認真傾聽。注意自己身體的感受。看是否可以在不壓製或評判的前提下探索這些感受。
　　請記住，如果任何時候你感到壓力過大，或者被強烈感受和思想轉移注意力，可以重新實施呼吸練習，讓注意力集中到當前的身體上，並以善意對待自己。
　　最後，將你的愛心和善意擴展到所有人，包括你愛的人、陌生人和讓你不快的人。這個練習的目的是將愛心和友善擴展到世界上的所有生命——請記住，所有生命也包括你自己！願所有生命都遠離痛苦。願所有生命都快樂健康。願所有生命都幸福。
　　在本訓練即將結束時，花點兒時間進行呼吸和身體禪修練習，清醒關注當前一刻放鬆自己的意識。不論你在這一練習中經曆如何，都要鼓起勇氣，花時間以這種方式培養自己。
　　這可能很艱難……
　　真正對自己釋放愛心、善意和友誼可能很難做到，探索這一訓練需要一定的投入。不過，這一練習可以在任何地方、任何時間進行，甚至在日常正式練習過程中，都能隨時實施。慢慢地，你會意識到，不善待自己，就不可能善待他人。如果你總是以不夠優秀為藉口攻擊自己，就不可能對他人真正有愛心。卡拉參加我們的一個訓練課程後，就發現瞭這一事實：
　　卡拉說：“我從端正自己的心態開始練習。一會兒以後，我開始將那些祝福話語引入意識：‘願我遠離痛苦……’過瞭一會兒，我發現腦海中有瞭感覺，忙碌生活給我帶來的巨大壓力。我再次返迴練習，但這種感覺不斷浮現。於是，我不再躲避它，嘗試是否可以將正念放在我的忙碌感上。”
　　那麼，卡拉發現瞭什麼感覺？事後，她進一步分析瞭自己的經曆。“雖然我知道自己的生活非常忙碌，但我從來沒有想過它會對我造成傷害——事實上，它的確給我帶來瞭傷害。它讓我想起瞭另外一個我聽說過的句子——‘願我遠離來自內部和外部的傷害’——我想，是的，這句話很對。以前，我一直認為導緻我忙碌的因素全部來自外部：我的工作，我的傢庭——整個外部世界。但是，現在我聽到的卻是：哦，是的，讓我忙碌的還有我自己——我在自我傷害。我認為自己必須處於忙碌狀態，而且這種想法非常根深蒂固。現在，當我進行‘祝福自己’的練習時，這種感覺齣現瞭，進入瞭腦海之中。我想，嗯……這難道不正是我一直試圖尋找的原因嗎？
　　卡拉深心，她之所以忙忙碌碌就是為瞭生活幸福。但是，在進行愛心和善意訓練時，她不僅深深感受到忙碌給自己帶來的痛苦，還認識到她本身也是導緻這一問題的因素之一。有趣的是，在她進行正念禪修時，並沒有自我責備，隻是安靜地關注事實。後來，作為她練習的一部分，她為自己寫下瞭5個考慮的問題：
　　我如何滋養自己？
　　我如何讓忙碌的生活慢下來？
　　我如何後退一步？
　　我如何選擇？
　　我如何對自己好一點兒？
　　慢慢地，卡拉認識到，友善是內心一個非常安靜的聲音。它很容易被嗓門更大的恐懼和內疚所淹沒。對她來說，對失敗的恐懼試圖“保護”她，讓她免受愛心的傷害。這種恐懼告訴她，如果心腸太好就會遭遇失敗。它警告說，如果她不時刻保持強勢心態，就會吃虧，被自己周圍的人欺騙、利用和侮辱。於是，它警告卡拉要對世界怒目而視。它一直提醒卡拉，“你是最重要的，所以應該不計代價努力嚮前”，“沒有人比你更瞭解實情”以及“沒有人關心這些”。
　　卡拉來參加正念禪修課程時，她對恐懼導緻的劇烈反應已經感到羞恥。此前，她進行的所有練習已經慢慢使她有能力以更為友善的方式看待自己的思想和身體。現在，友善練習使她意識到，她對待自己的方式導緻瞭嚴重影響。
　　此外，卡拉還意識到，她也強化瞭自己的痛苦。這不僅體現在她暗示自己：“我必須忙碌”，還在於她一遍又一遍地告訴自己：“過去與現在有很大不同。現實很殘酷，一切都不可能再與過去一樣瞭。”她發現，這些和其他一些想法在她與世界之間産生瞭嚴重隔閡。它們慢慢使她疏遠瞭傢人、朋友和同事。她的生活與她最恐懼的情形極其相似——這種情形是建立在激憤與仇恨之上的。她的內心非常孤獨，使她與所有不認同她觀念的人隔離開來——甚至包括她自己。卡拉意識到，即使躺在床上或者牽著狗散步時，她都會用這些話暗示自己。最後，齣現瞭新的變化：她發現，當她躺在床上，她的確有瞭“躺在床上”的感覺，不再念念不忘自己的工作。“現實是殘酷的”這種想法雖然很頑固，但是她能夠放棄，無論它以何種麵目僞裝自己！
　　……

前言/序言

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