具体描述
编辑推荐
这是一本畅销美国、英国、德国的女性健身圣经，是国内超级畅销书《无器械健身》的作者马克?劳伦专门为女性设计的、适用于任何体能水平的全效健身方案，5类练习，25级难度，125种训练方法，随时随地都能有效地健身。无需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分钟，就能塑造前所未有的完美形体。
内容简介
马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。
作者简介
马克·劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克?劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。
乔舒亚·克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。
精彩书摘
自身体重训练：完美身材之匙
人们对自身体重训练的一个常见误解，是认为这种训练方法的练习有限，基本上只有俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等几种。这种看法当然是错误的。我在本书中介绍了125 个练习，在《无器械健身》中则介绍了更多。
还有一些人认为，自身体重训练无法锻炼到某些肌群。他们又错了！其实每个肌群（有些你可能都不知道）都可以不依赖器械进行锻炼。
我所挑选的自身体重训练大多能同时活动几个关节、强化多块肌肉，比起那些只活动一个关节的训练，这类训练要有效得多。在进行器械和负重训练时，你通常是以坐着或躺着的姿势来单独训练某块肌肉的。如果想训练全身肌肉，你就要花费很多时间。除非你喜欢在健身房里消磨时间，否则我想不出任何去那里进行器械训练的理由。
由于孤立训练只能让很少的肌肉得到锻炼，需氧量不大，因此在训练后，你还得继续做一些有氧运动。相反，需要许多大块肌肉和小块肌肉协同运动的自身体重训练能消耗掉很多热量，所以在训练时，你的心脏得加倍努力。心脏是肌肉的发动机，只有使它得到良好的训练，你才能从容应对现实生活中的各种挑战。
记住，方法应服从于目的。符合生活实际需要的自身体重训练才是你健身的佳选择。健身必须遵循的6 个原则目前流行的训练方法大多结构混乱、问题严重。但是说老实话，无论训练方法有多糟糕，在刚开始训练的1 ～ 2 个月，你都能看到一些效果。而对训练方法真正的考验还在后面。
我提出的训练方法次把自身体重训练和已经受过时间考验的结构化力量训练结合起来。经过多年实践探索，我总结出以下6 个原则，它们将帮助你在短时间内取得理想的训练效果。
1. 坚持与规律多数传统的训练方法是按照身体部位划分的，由于涉及的部位很多，运动量也较大，很多练习项目每周只能做1 次。也就是说，你每7 天才能对身体进行1 次全面的锻炼。在我的计划里，你只需要做那些有效的多关节练习，这使你的总运动量相对较小，你每周可以对身体进行3 次全面的锻炼。这样，你就能在更短的时间内燃烧更多脂肪，练出更多肌肉。
2. 超负荷随着你的身体逐渐适应目前的运动强度，你需要增加训练强度以继续进步。我的计划是从简单的练习开始，逐渐提高难度。我的专长就是在正确的时间对你施加合适的压力。只要严格按照我的计划训练，你就一定能变瘦变强。
3. 恢复在刚开始训练时，运动强度较低，你只需要休息两天就能恢复。而在身体适应之后，你需要提高运动强度，休息时间也相应增加。在我的计划里，训练强度和训练量是不断调整的，这样既能保证运动的质量，也能保证足够的休息。
4. 进步为了能让你不断进步，我把本书中的125 个练习分成了5 大类（拉力练习、深蹲练习、推肩练习、推胸练习、屈体练习），每类练习都是按由易到难排列的。这将帮助你一点点进步，直到你征服困难的练习。
5. 变化变化并不是指每次训练都要做不同的练习。你需要改变的不是练习内容，而是训练强度和训练量。我制订了3 个周期的训练计划，你可以根据自己的实际需求调整训练强度和训练量。每个周期用时4 周。周期1在个周期，每次训练都会使你进步。你将不断挑战新练习并征服它们。周期2在第二个周期，不是每次训练都增加难度，而是以周为单位调整训练难度。每周的次训练难度较大，第二次训练则是恢复性的，而后一次训练又是高强度的，以检验你这一周的训练成果。周期3第三个周期以两周为单位调整训练难度。在周的3 次训练中，你必须用尽全力；第二周的前两次训练是恢复性的，第三次训练则是高强度的，以检验你这一个周期的训练成果。
6. 因材施教人的恢复能力取决于基因、睡眠、饮食、环境压力和运动能力。这些因素决定了你对上述3 个周期的适应程度。一个长期坚持训练的人进行个周期训练的时间肯定比新手短，而一个运动能力强的人进行第二个周期训练的时间也肯定要比运动能力不如她的人短。我在第33 页介绍了何时应该进入下一个周期进行训练。每个人都是的，我会帮你找到适合自己的训练方式。无论基础怎样，对从没有尝试过这种训练方法的人，每个周期都应至少持续一个月，然后再进入下一个周期。
练习的级数和动作要领
本书的125 个练习分为5 个大类，分别是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈体。每类包含25 个练习，我将它们编号为1 ～ 25，1 为简单，25 为困难，难度逐渐加大。
热门技巧
在我开始对每个练习大类进行介绍之前，你都会看到“热门技巧”—关于此类练习的专家建议。
练习与变式
仔细翻看练习目录，你会发现有一些练习多次出现在书中的不同位置，它们之间的区别只是在练习中加入了不同时长的停顿。为了简洁，我会先对原始练习进行详细讲解，然后在每个变式中，说明它们的区别。《无器械健身》的读者将会在本书中看到很多熟悉的名字，不过，在本书中，我对练习升级的顺序进行了相应的调整，以使你的能力得到平稳的发展。
改变难度
在很多练习的讲解之后，会有一个“有点儿吃力”的栏目，这里介绍的是降低该练习难度的方法，如果你在进阶到一个新的难度之后感到暂时无法适应，这个栏目将帮助你完成训练。
在每个练习大类的后，会有一个“更上一层楼”的栏目，如果你完成了后一个练习，但还觉得意犹未尽的话，就去试一试吧。
停顿
我们会使用1 秒或2 秒的停顿来改变练习的难度。在练习中进行停顿是很难的，在那个时候，你会希望时间过得快一点儿，再快一点儿。这时，你一定要对自己狠一点儿，别欺骗自己，要等动作完全停止下来之后再开始计算时间，停顿达到规定时间之后再继续练习。
停顿时，你可以用说话的方式来计时。例如，要停顿1 秒就说：“保持1 秒。”要停顿2 秒就说：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把这些话刻意地大声喊出来，只要能保证足够的停顿时间就行了。
如果你还不能完成一组练习，可以在本组的后几次练习中缩短停顿或者不进行停顿。但是，只有在你能够按照规定的停顿时间完成所有练习时，才能进入下一个练习。当然，与此同时，还要保证动作姿势的标准。
辅助物品
在需要辅助物品的练习中，我会推荐一些常用物品供你选择。但要记住一点，在训练时，重要的不是练习的难度、强度以及你的呼吸频率，而是你的安全。如果你使用桌子、椅子、门、楼梯或其他东西来辅助锻炼，务必要100% 确定它们能承受你的体重。
……
用户评价
这本书简直是我的健身启蒙！一直想在家健身，但对器械总是有畏惧心理，总觉得那些复杂的设备会带来受伤的风险。偶然间看到了这本书，它的名字虽然长了一点，但“无器械”这三个字瞬间抓住了我的眼球。拿到手后，我被它的内容深深吸引了。首先，它的排版非常清晰，每一步动作都有详细的图解，而且每一个动作都配有非常细致的文字说明，讲解了动作的要领、发力点以及注意事项，这对于我这种健身小白来说简直太友好了。我最喜欢的是它没有那种枯燥乏味的理论知识，而是直接切入实操，让我很快就能上手。书里介绍的动作非常全面，从基础的热身到核心力量、上肢、下肢的各个部位训练，几乎涵盖了全身。我之前以为无器械健身效果不明显，但这本书完全颠覆了我的认知。它告诉我，只要掌握正确的方法，利用自身体重也能练出紧致的线条和健康的力量。书里还提供了不同阶段的训练计划，可以根据自己的身体状况和进步程度进行调整，非常人性化。我按照书里的计划坚持了一段时间，明显感觉身体变得更有活力，肌肉线条也开始显现，尤其是腹部和臀部，效果非常显著。更重要的是，我感觉自己的身体柔韧性和协调性也提高了不少。这本书不仅是一本健身教程，更像是一位耐心的私人教练，随时随地都在指导我，让我充满了健身的动力。
评分我是一个对健身充满热情但又有点“选择困难症”的人，看到市面上琳琅满目的健身书籍和课程，常常不知道从何下手。这本书的出现，恰恰解决了我的这个难题。它的书名虽然很长，但“无器械”和“女性版”这两个关键词，让我立刻意识到这本书是为我量身定做的。拿到书后，我惊喜地发现，它并非一本简单罗列动作的“图鉴”，而是提供了一个非常系统且循序渐进的健身体系。书中从最基础的体能评估开始，帮助读者了解自己的身体状况，然后根据不同的目标（例如增肌、减脂、塑形）给出相应的训练计划。我特别欣赏的是，书中并没有夸大无器械健身的效果，而是实事求是地讲解了每个动作的原理和能够达到的效果，让我对健身有了更清晰的认知。书中的动作设计非常巧妙，很多动作都能够同时锻炼到多个肌群，提高了训练效率。而且，书中的讲解语言通俗易懂，没有任何专业术语的障碍，即使是初学者也能轻松理解。我尝试了书中的一些入门级训练计划，发现即使是简单的动作，如果做到标准，也能感受到肌肉的酸胀感。书里还提供了很多关于饮食和休息的建议，让我觉得这本书的价值远不止于一个训练指导。它更像是一个全方位的健康生活指南，帮助我建立起科学的健身习惯。
评分我对健身的理解一直停留在“挥汗如雨”和“大重量”的阶段，总觉得女性健身就是单纯的减肥，要练出肌肉似乎是男性专属。这本书彻底改变了我的观念。书名中“无器械健身女性版健美操”这些字眼，让我产生了极大的好奇。翻开书，首先映入眼帘的是一幅幅充满力量感又不失女性柔美的插画，展示了各种高难度却又优雅的动作。这立刻勾起了我的兴趣。这本书的讲解方式非常独特，它并非枯燥地讲解肌肉解剖学，而是通过生动形象的比喻和故事，来解释每个动作的科学原理。比如，书中在讲解某个核心训练动作时，会将腹部肌肉比作“身体的锚”，强调其在稳定身体中的重要作用。这种方式让我感觉健身不再是一件机械的事情，而是一种与身体对话、了解身体的过程。书中的训练动作非常多样化，涵盖了力量、柔韧性、平衡感等多个方面，而且很多动作都能在狭小的空间内完成，非常适合居家健身。我尝试了一些书中的动作，惊喜地发现，即使没有器械，也能感受到身体深层肌肉的激活，尤其是一些平衡类动作，极大地挑战了我的协调性。更重要的是，书中的训练计划非常注重全身的协调发展，让我意识到，女性的健美不仅仅是线条的紧致，更是身体的整体力量和健康。
评分我是一个追求效率和实用性的人，在选择健身书籍时，总是希望能够找到一本能够快速上手，并且真正有效果的书。这本书的名称虽然有点冗长，但“无器械”、“健身教程”、“练肌肉”、“减肥健身”、“训练全书”这些关键词，都精准地击中了我的需求点。这本书最大的亮点在于其内容的“全面性”和“操作性”。它不仅仅是提供了一堆孤立的动作，而是构建了一个完整的训练体系。从最初的热身准备，到核心力量的建立，再到不同部位的针对性训练，最后是拉伸放松，每一个环节都考虑到了。我尤其喜欢书中的“进度条”设计，每个训练模块都标注了大致的训练时长和强度，让我在安排日常健身时能够做到心中有数。书中的动作讲解非常细致，不仅有清晰的图片，还有详细的动作要点和常见错误提示，这对于避免运动损伤非常重要。我尝试了书中的一个四周训练计划，发现它的强度循序渐进，不会一开始就让人感到难以承受。而且，书中的一些动作设计非常有创意，能够让我在家也能完成一些过去需要器械才能完成的训练。我发现，通过书中介绍的动作，我的肌肉耐力得到了显著提升，而且身体的线条也变得更加紧致。这本书真的让我感受到，在家也能科学有效地进行全身训练，达成自己的健身目标。
评分作为一名长期伏案工作的上班族，我经常感到腰酸背背痛，肩膀也僵硬得厉害。尝试过很多运动，但要么需要去健身房，要么需要购买昂贵的设备，对于我这种时间精力都不充裕的人来说，实在难以坚持。这本书的出现，无疑是我的福音。它强调的是“无器械”，这对于我来说实在太有吸引力了。拿到书之后，我立刻被它简洁明快的风格吸引。书中没有那些花里胡哨的理论，而是直接提供了丰富实用的训练动作。让我印象深刻的是，书中对于每一个动作都配有清晰的插图，不仅展示了动作的起始姿势和结束姿势，还用箭头指示了肌肉的发力方向，这让我在模仿时能够更准确地找到发力点。而且，书中的文字说明也非常到位，详细解释了每个动作的关键点，比如身体的稳定、呼吸的配合等等。更重要的是，这本书针对女性的身体特点设计了训练内容，很多动作都强调了核心稳定和塑形，这一点让我觉得非常贴心。我尝试了几周书中的训练计划，最明显的变化是我的肩颈疼痛得到了缓解，身体的柔韧性也提高了很多。以前总觉得要练出肌肉很难，但这本书告诉我，即使没有器械，通过科学的训练，也能有效地锻炼到身体的各个部位，让肌肉线条更加紧致。我特别喜欢书里介绍的一些拉伸和放松动作，对于缓解久坐带来的疲劳感非常有帮助。现在，我每天都会抽出一点时间来跟着书里的动作进行锻炼，感觉身体的负担减轻了很多，精神状态也比以前好了很多。
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