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出版社： 三采

ISBN：9789863422662

商品编码：10978079238

日本名醫實證22種：「3日走路瘦肚法」3個月腰瘦17cm

医師がすすめる腹凹ウォーキングダイエット

 

作者： 川村昌嗣  

譯者：王慧娥

出版社：三采  

出版日期：2014/12/26

語言：繁體中文

ISBN：9789863422662

叢書系列：三采健康館

規格：平裝 / 96頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

出版地：台灣

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內容簡介

 

只要腰圍-1cm，外表年輕5歲。

一吸一吐+正確走路法，3天就能瘦！

 

如果你忙到沒時間運動、整天屁股黏在椅子上、不想花錢上健身房，這套「走路瘦肚法」將是適合你的運動。

 

免節食、免努力、不花錢，只要「一吐一吸」3天保證腰圍瘦！

 

什麼是「走路瘦肚法」？

 

踏出第一步時吸小腹內縮、踏出第二步時腹部用力讓肚子鼓起。

 

脂肪會屯積在肚子上，原因就出在腹肌沒有運動。如果只是單純的仰臥起坐，很可能會弄傷腰部。所以作者親身實證這一套「走路瘦肚法」。

 

成功在3個月瘦下10公斤、腰圍減少17cm！

 

只是「走路」太可惜，肚子跟著動一動，隨時隨地燃燒脂肪。

 

單純的步行平均1公里消耗的熱量不過57卡，但只要加上「腹凹步行運動」消耗的平均熱量就會增加，除了瘦肚子還能改善便秘問題。

 

22種變化動作，每天做就會瘦。日常生活就是好的肌力訓練！

 

從入門篇到高階篇，還能活用在日常生活中。長時間坐在電腦前、會議演講中、通勤途中、洗澡時、看電視時、上廁所時、睡覺前，各種生活場合都能應用。

 

本書特色

 

1.方法超簡單：一吐一吸，肚子上的厚重脂肪也跟著消失！不用在意他人眼光，想做就做，好學又易實行。

 

2.運動變化性高：從入門篇到高階篇，搭配使用效果更加倍，做起來有趣。

 

3.動作好懂易學：每個步驟詳細圖解，看圖就學得會。

 

作者介紹

 

作者簡介

 

川村昌嗣

 

1960年出生於日本高知縣。自慶應義塾大學醫學部畢業後，進入慶應義塾大學醫學部的內科任職。而後經歷Kei Yu 醫院健診科副部長一職，目前為川村內科診療所所長，兼任MetLife Alico 之Medical Director。

 

著作有《醫師建議五十歲以後之肉體改造》（幻冬舍Renaissance 新書）等。

 

譯者簡介

 

王慧娥

 

淡江大學日文系學士、東吳大學日文系碩士，現為專職翻譯工作者。譯有《芬蘭留學新體驗》、《暢飲葡萄酒的200 點秘方》（天下雜誌）；《我的人生沒有偶然》、《省時工作力》、《多想1 分鐘 只做好決定》、《我是職場人緣王》（三采文化）；《創業前必看的一本書》、《創業笨蛋》、《瑞士品牌攻勢》（小知堂文化）；《達人法則》（智富出版）；《供應鏈管理》（向上出版）等多本譯作。

瘦身之道的探索：从健康生活到形体管理 在追求健康与理想体态的道路上，我们常常会接触到形形色色的“秘诀”与“方法”。这些方法的核心，往往建立在对人体科学、营养学以及运动生理学的深刻理解之上。本书旨在深入探讨一系列被广泛认可且具有科学依据的健康生活实践与形体管理理念，帮助读者构建一个可持续、无痛苦的瘦身体系。 第一部分：基础代谢与能量平衡的科学 任何成功的体重管理，都离不开对“能量平衡”这一基本物理定律的尊重。本书将从基础代谢率（BMR）的测算入手，阐明影响个体基础代谢的关键因素，如年龄、性别、肌肉量等。我们不会简单地给出卡路里计数，而是提供一套理解“摄入”与“消耗”之间动态关系的思维框架。 理解基础代谢的秘密： 探讨如何通过科学的方式提升基础代谢，避免陷入过度节食导致的“代谢陷阱”。我们将详细介绍非运动性生热作用（NEAT）的重要性，以及如何通过日常活动微调能量消耗。 宏量营养素的精准分配： 脂肪、蛋白质和碳水化合物并非洪水猛兽，而是构建身体的重要原料。本书将详细解析这三种宏量营养素在瘦身过程中的角色，重点关注蛋白质摄入对维持肌肉量和提高饱腹感的作用。我们着重介绍“优质碳水化合物”的选择，引导读者区分精制糖与复杂碳水化合物的巨大差异。 水合作用与代谢： 充足的水分摄入常常被忽视，但它对脂肪氧化和营养物质运输至关重要。我们将提供一套个性化的饮水策略，并讨论咖啡因、茶多酚等对代谢的辅助性影响。 第二部分：优化运动策略——高效燃烧与塑形 运动是提升能量消耗、重塑身体形态的关键环节。本书将摒弃“盲目有氧”的传统观念，转向更具效率和针对性的训练模式。 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： 介绍HIIT不仅能有效缩短训练时间，还能产生“后燃效应”（EPOC），使身体在运动结束后持续消耗热量。我们将提供不同体能水平的HIIT入门与进阶计划，强调安全性和循序渐进的原则。 力量训练的“隐形益处”： 力量训练被视为增肌的手段，但其在瘦身中的作用更为深远。通过增加瘦体重，力量训练能从根本上提高每日的能量消耗基线。本书会详细讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）的正确姿势与训练频率，确保读者既能高效训练，又能避免运动损伤。 有氧运动的时机与类型选择： 讨论空腹有氧与饱食后有氧的不同效果，并指导读者如何根据自身目标（减脂优先或耐力提升）来安排快走、慢跑或椭圆机等有氧运动的时长和强度。 第三部分：饮食结构调整——从“节食”到“优化营养” 成功的体重管理，80%取决于饮食的结构而非短暂的饥饿感。本书的核心理念是建立一种能长期坚持的、富含营养的饮食模式。 地中海饮食模式的借鉴与应用： 详细阐述地中海饮食中对全谷物、健康脂肪（橄榄油、坚果、鱼类）和丰富蔬菜水果的强调。这是一种被大量研究证实对心血管健康和体重控制极为有益的饮食结构。 天然食物优先原则： 倡导“回归食物本源”，减少加工食品、反式脂肪和人工添加剂的摄入。我们将教授如何阅读食品标签，识别“隐形糖分”和不必要的脂肪来源。 纤维素的魔力： 探讨膳食纤维在调节血糖、稳定情绪和延长饱腹感方面的关键作用。推荐富含可溶性和不可溶性纤维的食物来源，并给出每日目标摄入量。 间歇性禁食（Intermittent Fasting）的实践指导： 对不同类型的间歇性禁食（如16/8模式）进行客观分析，探讨其对胰岛素敏感性和细胞自噬机制的潜在影响，并为初学者提供安全过渡的建议。 第四部分：压力管理与睡眠质量对形体的影响 瘦身不仅是体重秤上的数字游戏，更是对内分泌系统的调节过程。长期处于高压状态或睡眠不足，会直接导致瘦身努力付诸东流。 皮质醇与腹部脂肪的联系： 深入解析压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol）如何促进脂肪在腹部堆积，并介绍科学的减压技巧，如正念冥想、深呼吸练习和规律的放松时间。 优化睡眠卫生： 强调高质量睡眠对调节饥饿激素（瘦素和胃饥饿素）的重要性。提供一套建立良好睡眠习惯的实用指南，包括睡前习惯、光线管理和卧室环境的优化。 本书致力于提供一个全面、科学且可长期执行的健康管理蓝图，而非一蹴而就的快速解决方案。它强调的是生活方式的改变，是基于对身体需求的尊重与科学的营养学和运动原理的结合。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信这本《3日走路瘦肚法》的效果！我一直是个“久坐党”，工作对着电脑，下班瘫在沙发上，肚子上的肉那是噌噌地涨，试过各种节食和运动，要么坚持不下去，要么反弹得厉害。朋友推荐我试试这本书，说是日本名医推荐的，我本来抱着试试看的心态，但谁知道，居然真的有奇效！连续跟着做了三天，每天就是比平时多走一点路，然后配合书里讲的一些简单的拉伸动作，最明显的感觉就是肚子好像没那么胀了，裤子穿起来松了一点点。我当时还有点半信半疑，但坚持了一周后，我的天，我的小腹围居然真的瘦了！虽然没有书里说的那么夸张3个月瘦17cm，但一周就能看到明显变化，这已经让我非常激动了。而且，最重要的是，这种方法真的太容易坚持了，每天就是增加一点点运动量，完全不会觉得累，也不会剥夺我太多休息时间，也不会让我饿肚子。我现在每天都会逼自己走够一定的步数，感觉整个人都更有活力了，连睡眠质量都变好了。这本书真的给了我很大的信心，让我觉得减肥其实可以这么轻松，这么健康，不再是痛苦的折磨。我还在继续坚持，已经开始期待3个月后的自己了！

评分☆☆☆☆☆

我一直对亚洲的健康养生理念很感兴趣，尤其是日本的，感觉他们总能找到一些简单又有效的方法来保持健康。所以，当我在书店看到这本《3日走路瘦肚法》时，立刻就被吸引了。书名上的“名医实证”和“22种”让我觉得很有说服力，而且“3日走路瘦肚法”听起来确实很吸引人，尤其对于我这种长期受腹部肥胖困扰的人来说。我花了几天时间把书完整地看了一遍，里面的文字通俗易懂，插图也很清晰，让我很容易就能理解和掌握。书里讲解的走路方法，不仅仅是随便走走，而是有具体的指导，比如怎么走才能更有效地燃烧脂肪，什么时候走效果最好，以及走路前后需要注意的一些细节。我还尝试了书里介绍的几种简单的腹部按摩和拉伸动作，这些动作不费力，而且感觉很舒服。我严格按照书里的建议，每天增加了一段固定时间的快走，并且坚持了睡前按摩。大概一个月后，我惊喜地发现，我肚子上的赘肉真的有明显减少，以前穿裙子都会觉得腹部很突兀，现在感觉平坦了很多。而且，我发现自己的消化能力也变好了，之前经常会胀气，现在很少出现了。这本书真的让我觉得，科学的方法比盲目的坚持更重要，而且，只要找到适合自己的方法，瘦身其实可以是一件很享受的过程。

评分☆☆☆☆☆

我对这本《3日走路瘦肚法》的评价，如果用一句话来概括，那就是“重拾自信的秘密武器”。我曾经是一个对自己的身材很不满意的人，尤其是腹部，总感觉像个小水桶，无论怎么努力，都瘦不下来。我尝试过各种各样的减肥方法，吃过各种减肥产品，也去健身房报过课，但总是收效甚微，而且很多方法让我感到身心俱疲。直到我遇到了这本书，它用一种非常温和、科学的方式，让我重新找回了健康和美丽。书中的“3日走路瘦肚法”听起来很简单，但里面蕴含着深刻的健康理念。它并不是让你每天去跑马拉松，而是通过巧妙地增加日常的步行量，来激活身体的脂肪燃烧机制。我按照书中的指导，每天增加了一小时的快走，并且配合书里提到的几个非常简单的腹部放松动作。一开始我并没有期待太大的效果，但连续坚持了一周后，我发现我的裤子竟然比以前宽松了很多，腰部也感觉更紧实了。而且，我之前总是容易便秘，自从开始走路后，这个问题也得到了很大的改善。更重要的是，我感觉自己的精神状态也变好了，不再像以前那样无精打采。这本书让我明白，健康瘦身并不需要付出巨大的代价，只要掌握正确的方法，就能轻松实现。我还在继续坚持，对未来的自己充满了期待！

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都是那种“易胖体质”，尤其上了年纪之后，新陈代谢慢了好多，稍微吃点油炸的或者多喝杯奶茶，体重就会飙升，尤其是腰腹部，简直是重灾区，穿什么衣服都显得虎背熊腰的，特别显老。我尝试过很多种减肥方法，什么酵素、代餐、针灸，还有那种疯狂的 HIIT 训练，基本上都是三天打鱼两天晒网，效果不明显不说，还折腾得自己够呛。这次偶然看到这本《3日走路瘦肚法》，名字听起来就挺接地气的，而且强调是“名医实证”，让我觉得挺靠谱的。我花了大概一周时间把书仔细看了一遍，里面的方法确实不复杂，主要是通过增加走路的量和配合一些穴位按摩来达到瘦身效果。我最喜欢的是书里那种循序渐进的教学方式，不会让你一下子就感到压力，而是让你慢慢地把这些变成一种生活习惯。我每天下班后会刻意多走半小时，然后睡前跟着书里的图示做几个简单的拉伸和按摩动作。刚开始真的没抱多大希望，心想走路能有多大效果？结果，大概两周之后，我惊喜地发现，我平时穿的牛仔裤竟然有点松了！而且，每天走完路，感觉身体都暖暖的，睡觉也更香了，之前总是睡不安稳，晚上总醒。现在，我的腰围真的有在缩小，而且最重要的是，我感觉身体的线条更紧致了，不再是松松垮垮的感觉。这本书真是我的救星！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对健康饮食和运动有点“免疫力”的人，总觉得那些减肥方法太枯燥，太难坚持。我就是那种典型的“爱吃不爱动”的类型，尤其是肚子，简直就像个孕妇，每次出门都得穿宽松的衣服遮掩。朋友看我太痛苦了，就送了我这本《3日走路瘦肚法》，当时我拿到书的时候，心里还在嘀咕：走路就能瘦肚子？不会是骗人的吧？但是，当我翻开这本书，里面的内容真的让我眼前一亮。它不是那种让你每天节食到头晕眼花的，也不是那种让你每天累得像狗一样的。书里强调的是利用最简单、最容易坚持的“走路”来达到瘦身效果，而且还结合了日本名医的专业知识，解释了走路如何科学地燃烧脂肪，如何刺激身体的淋巴和穴位。我按照书里说的，每天尝试着多走一会儿，一开始只是比平时多走十分钟，然后慢慢增加到半小时，再到一小时。而且，书里还有一些很简单的腹部按摩技巧，睡前做一下，感觉很舒服。坚持了大概一个月吧，我惊奇地发现，我的腰围真的缩水了！虽然我没有精确地测量瘦了多少厘米，但我的衣服明显变宽松了，肚子也变得平坦了不少，以前穿紧身一点的上衣都会觉得很不自在，现在完全没问题了！最让我惊喜的是，我的体能好像也变好了，以前爬个楼梯都会喘，现在感觉轻松多了。这本书真的让我对减肥有了全新的认识，原来减肥可以这么轻松，这么自然，不需要痛苦的压抑和折磨。