心理减肥术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

内容简介

《心理减肥术》不仅是大量有关体重控制研究的结晶，也是作者从一些减肥成功并且长期维持疗效的人身上获得的经验。内容包括：身体智力为何重要？、聪明地去吃、饮食习惯、如何评价自己的身体、身体智力与节食、身体智力的计划和坚持等。

目录

第一章 节食与身体智力，孰优孰劣?
身体智力为何物?你怎样得到它?／3
你的节食史／7
减肥的误区／11
人类的进化与麦当劳的快乐套餐／14
谁使你变胖：基因把弹药装入枪膛，环境来扣动扳机／15
身体智力为何重要?／19

第二章 身体智力来自何方?
聪明地去吃／24
肉文化在销蚀你的身体智力／28
用吃来排解不适的感觉?／30
学会吃的规则／30
聪明地看待你的身体／3l
聪明地锻炼你的身体／35
身体智力来自何方?／38

第三章 为何要吃
因饿而吃／43
外部食物信号导致的进食／46
饮食习惯／53
独自的吃／55
庆祝活动的吃／58
消除外部促吃因素的影响／59
现在你知道为什么进食了／61

第四章 吃BenandJerry牌冰激凌能安慰你的情绪?
你是一个情绪性吃客吗?／65
你是何种类型的情绪化吃者?／66
情绪化进食的理由／67
找出引起进食的情绪／70
愚蠢的想法／74
替代情绪化进食的办法／79
不用吃BenandJerry牌冰激凌我们照样快乐／86

第五章 不要饿着活在这个世界上
节食浪潮出现什么问题了?／87
有关低糖节食和低脂节食的争论／88
节食闹剧／92
你的节食史／95
对于节食的态度／96
你想减多少?／100
身体智力的资料／109

第六章 吃喝是一种快乐
你尽可吃你喜欢吃的／116
主餐吃多少?／118
吃一些能量不高而容易饱胀的食品／120
什么时候吃，吃什么东西有讲究／126
餐馆、假期、社会活动时的进食可能会销蚀你的身体智力／129
吃是你自己的事，不要受别人的影响／132
人多力量大／135
变化是一个过程／136
吃喝的确是件快乐的事／138

第七章 镜子中的你
如何评价自己的身体／141
如何判断自己的身体／142
因身体意象不佳而避开社会／144
为何身体意象是件要紧的事?／145
身体意象和减肥目标的关系／146
通向好的身体意象的屏障／147
完美的身体／148

第八章 镜子是你的朋友
监测你的身体意象／154
收回你不良的身体意象／157
澄清你的看法／159
注视镜中的自己／161
控制引起脱逃的因素／162
查验一下是否存在反复查验身体的习惯／165
行动时假装喜欢自己的身体／166
喜欢镜子中的你／167

第九章 有劳而无获：你讨厌运动的真正原因
你不想运动的理由是什么?／173
为何厌烦运动?／176
不愿动用自己的身体／180
克服惰性／185

第十章 流汗带来的快乐
变化的阶段／187
运动与活动／190
少看电视多活动／196
参加一项运动／197
保持旺盛的动力／198
不断前进通过变化期／200

第十一章 培养孩子的身体智力
儿童肥胖面临的危险／204
儿童饮食障碍面临的危险／206
身体智力与节食／207
让孩子聪明地去吃／209
让孩子聪明地看待身体／214
让孩子聪明地锻炼身体／218

第十二章 身体智力的培养
具有身体智力的学校／226
具有身体智力的工作单位／230
具有身体智力的社区／232

第十三章 增加你的身体智力
身体智力的计划和坚持／240
阻止倒退的计划／244
终生保持你的身体智力／245

精彩书摘

　　第一章　节食与身体智力，孰优孰劣？
　　下一次，当你在购物中心或在拥挤的街道上步行时，好好地看一下四周。你会看到多少胖人！根据美国疾病防控中心的资料，美国64％以上的成年人超重，大约5900万人（每三人即有一个）是肥胖者。兰德公司（Rand Corporation，美国的一家非营利研究机构，是为美国政府出谋划策的智囊机构）的一项研究显示，1986-2000年期间，肥胖病人（超重100磅者）的数目增长了3倍，总数多达400万。尽管64％的美国男性和78％的美国女性正在节食或时刻关注着其体重，还是发生了这种惊人的体重增加。虽然这种现象不是发生在每个人身上，但我们大多数人是怎样变胖的？如果你属于超重大人群中的一员，节食又对你不奏效，你怎样才能变为苗条“小”人群中的一员？
　　抛开这些令人沮丧的统计，许多人包括相当多的曾经超重的人，仍然能够不节食而保持较合适的体重。据《消费者报告》杂志对32000名读者所作的调查，其中4000人通过自主改变生活方式，其体重平均减少37磅并可维持5年或5年以上。这些生活方式的改变包括建立一些新的行为和理念，它们对于持久地控制体重是必需的。因为这些改变不像通常所说的节食有那么多的限制，所以容易长期坚持。这种比较有效的方式可以被描述为“身体的智力”。

前言/序言

　　

　

《深度自我探索：重塑内心，拥抱健康生活》 引言 在现代社会，我们常常被各种信息洪流裹挟，外在的压力与内在的焦虑交织，使得我们身心俱疲。尤其是在追求健康体魄的道路上，许多人发现自己陷入了一个又一个的误区，尝试了各种方法，却收效甚微，甚至适得其反。我们开始质疑自己的意志力，怀疑自己的身体，却很少停下来，深入地审视那些隐藏在体重数字背后，真正影响我们生活方式和身心健康的力量。 《深度自我探索：重塑内心，拥抱健康生活》这本书，正是为了引导读者踏上这样一段非同寻常的旅程而创作。它并非一本简单的“减肥秘籍”，也不提供一套放之四海而皆准的速成方案。相反，它是一份邀请，邀请你走进自己的内心世界，去理解那些塑造了你习惯、认知，乃至你与食物、与身体关系的深层原因。我们相信，真正的改变，源于对自身的深刻理解和接纳，而非外在的强制与压抑。 本书将带领你拨开层层迷雾，去认识那个最真实的自己。我们将一起探索那些可能被我们忽略的心理模式，那些根植于我们成长经历、社会文化，甚至基因中的倾向。我们会学习如何识别那些悄然影响我们饮食选择、运动习惯，以及我们对自身体重的看法的“内在对话”。更重要的是，我们将一起学习如何温和地、有意识地去调整这些模式，从而建立起一种可持续的、健康的、并且真正让你感到愉悦的生活方式。 第一部分：认识你的内在世界——重塑认知的基础 我们的外在行为，很大程度上是内在世界的投射。在这一部分，我们将深入挖掘那些塑造了我们与食物、运动及身体认知的核心心理因素。 童年阴影与食物联结： 我们小时候与食物的每一次互动，无论是作为奖赏、安慰，还是惩罚，都可能在我们心中种下了深刻的联结。这些联结，可能在不知不觉中影响着我们成年后的饮食模式。我们将一起回顾那些可能被遗忘的童年记忆，理解食物在你生命中的早期角色，以及它如何悄悄地影响了你现在的选择。这可能涉及到对“情绪性进食”的早期探索，例如，是否将食物作为应对无聊、压力、孤独或不快乐的工具？我们会探讨这些联结是如何形成的，以及如何开始有意识地去解构它们，建立更健康、更积极的食物关系。 社会文化与身体焦虑： 媒体、广告、社交网络，无时无刻不在向我们灌输着“理想身材”的标准。这些标准往往是单一的、不切实际的，并且充满了误导。长此以往，我们容易产生对自身身体的焦虑和不满，并将之转化为对体重异常的关注。本书将引导你批判性地审视这些外部信息，理解它们对你身体认知的潜在影响。我们将一起学习如何辨别那些虚假的“美丽神话”，如何对抗身体羞耻感，并逐步建立起一种更包容、更接纳的身体观。这并非鼓励“放弃”对健康的追求，而是强调健康应是多元的，不应被单一的数字所定义，更不应以牺牲内心的平静为代价。 认知偏差与扭曲的自我评价： 我们常常会对自己产生一些负面的、不客观的评价，例如，“我总是做不到”、“我就是容易发胖”、“我没有毅力”。这些“自动化负面思维”会极大地打击我们的自信心，并形成一种自我实现的预言。我们将学习识别这些常见的认知偏差，例如“非黑即白思维”、“灾难化思维”等，并探索如何通过认知重构的技术，挑战这些不健康的思维模式。我们会学习如何用更客观、更积极的视角来看待自己的进步和挑战，从而为积极的改变奠定心理基础。 “应该”与“必须”的束缚： 很多时候，我们对健康的生活方式有着一系列“应该”和“必须”的条条框框。比如“我必须每天运动一小时”、“我必须完全戒掉甜食”。这些僵化的规定往往会带来巨大的心理压力，一旦无法做到，就会产生强烈的挫败感，甚至导致彻底放弃。我们将探讨这些“应该”和“必须”的根源，并学习如何将其转化为更灵活、更具可行性的“我想要”和“我能做到”的积极目标。这包括培养一种“足够好”的心态，理解进步是循序渐进的，偶尔的偏离并非失败，而是常态的一部分。 第二部分：情绪的能量场——理解与转化 情绪是我们生活中不可或缺的一部分，它们直接影响着我们的能量水平、行为模式，甚至是生理状态。理解并妥善处理情绪，是迈向健康生活的重要一步。 情绪与进食的内在联系： 许多人发现，当他们感到压力、焦虑、悲伤或无聊时，会不自觉地转向食物来寻求慰藉。这种“情绪性进食”是一种常见的应对机制，但它并不能真正解决情绪问题，反而会带来额外的负担。我们将深入探讨情绪与进食之间的复杂关系，学习识别不同的情绪触发点，并探索健康的替代性应对策略。这可能包括正念饮食的练习，学会区分生理饥饿与情绪饥饿，以及学习如何运用其他方式来安抚情绪，例如深呼吸、冥想、与朋友倾诉，或进行一项让你感到愉悦的活动。 压抑与爆发：情绪的能量转化： 长期压抑负面情绪，就像把一个气球不断充气，最终可能导致情绪的失控爆发，或者转化为身体的各种不适。本书将介绍一些有效的情绪释放与转化技巧。这可能包括情绪日记的写作，通过自由联想的方式梳理和表达内心的感受；身体觉察练习，学习感受身体在不同情绪状态下的反应，并进行适度的身体舒展；以及创造性的表达方式，如绘画、音乐、舞蹈等，将情绪能量转化为积极的创造力。 正念与情绪觉察： 正念是一种全然觉察当下，不加评判的品质。通过正念练习，我们可以更清晰地认识自己的情绪，而不被情绪所吞噬。本书将提供一系列简单易行的正念练习，帮助你培养对情绪的觉察力，学习如何观察情绪的起伏，理解情绪的无常性，从而减少对负面情绪的过度反应，增加对积极情绪的体验。这不仅仅是关于“不开心”时的应对，更是关于在日常生活中，如何更好地体会和放大那些让你感到快乐、平静和满足的时刻。 自我同情的力量： 在追求健康的过程中，我们常常会对自己过于苛刻。当我们犯错或达不到预期时，很容易陷入自我批评的泥潭。本书将强调自我同情的重要性，学习如何像对待一位好朋友一样，用温暖、理解和关怀来对待自己。我们将探讨如何停止自我攻击，如何培养内心的支持系统，如何认识到每个人都会经历挫折，并且原谅自己是继续前进的关键。 第三部分：行动的智慧——建立可持续的生活习惯 理解了内在的世界，掌握了情绪的转化之道，接下来，我们将把这些洞见转化为切实可行、并且能够持久执行的生活习惯。 倾听身体的智慧： 我们的身体本身就蕴藏着丰富的智慧，它会通过饥饿感、饱腹感、疲劳感、精力充沛等信号来告诉我们需要什么。许多时候，我们忽视了这些信号，而是遵循外部的规则或他人的建议。本书将引导你重新学习倾听身体的信号，建立一种基于身体需求的饮食和运动模式。这包括理解生理饥饿与心理饥饿的区别，学会感知饱腹感，以及在运动中找到身体真正喜欢和能够承受的方式，而非盲目追求高强度或高频率。 微小改变的巨大力量： 改变不需要一夜之间完成，微小而持续的改变往往比激进的方案更能带来长期的效果。我们将学习如何设定“SMART”目标，并将大目标分解成一个个易于实现的小步骤。例如，不是设定“我要减肥10公斤”，而是“我本周每天多喝一杯水”、“我本周增加一次15分钟的散步”。我们将探讨如何利用“习惯叠加法”来巩固新的行为，以及如何追踪自己的进步，并从中获得正向反馈。 创造支持性的环境： 我们的生活环境对我们的行为有着巨大的影响。本书将提供关于如何创造一个有利于健康生活方式的环境的建议，包括调整家中的食物摆放，避免不健康的诱惑；选择适合你的运动空间和时间；以及寻求家人的支持和理解。这不仅仅是物质环境的调整，也包括信息环境的优化，例如，如何管理社交媒体上的健康信息，如何避免无效的健康建议的干扰。 应对平台期与挑战： 在任何改变的过程中，遇到平台期或挑战是不可避免的。我们会感到沮丧，甚至想要放弃。本书将提供应对这些挑战的策略，包括重新评估目标，调整方法，寻求新的灵感，以及最重要的——保持耐心和毅力。我们将学习如何将这些挑战视为成长的机会，而不是失败的标志。 结语 《深度自我探索：重塑内心，拥抱健康生活》这本书，是一场关于自我发现、自我接纳和自我成长的旅程。它并非要你成为一个“完美”的人，而是鼓励你成为一个更真实、更健康、更快乐的自己。我们相信，当你开始深入理解自己，与自己的内心和解，并采取符合自己内在节奏的行动时，你所追求的健康与活力，将会自然而然地流淌到你的生命中。 这本书献给每一个渴望改变，但又不知从何下手的人；献给每一个尝试过各种方法，却屡屡感到挫败的人；献给每一个正在寻找一种更深刻、更持久的健康之道的人。愿你在这段旅程中，找到属于自己的那份宁静与力量，最终拥抱一个充满活力、身心平衡的美好生活。