基本信息
书名：营养两不误100道月子主食、汤品
定价：29.80元
作者：孙晶丹
出版社：新疆人民卫生出版社
出版日期：2016-11-01
ISBN：9787537266857
字数：
页码：
版次：1
装帧：平装
开本：24开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
内容提要
本书特别收录产后一至四十周的主食食谱，让妈咪在饮食的选择上更加多元，不再局限传统的几项面料理，并通过步骤图及15道二维码，让读者轻松学会月子餐！另外，本书同时收录了一至四十周的坐月子小秘笈及给爸爸的话。
目录
作者介绍
硕士，高级营养师、国际药膳师。毕业于白求恩医科大学及华中科技大学硕士研究生班，深圳市营养培训创始人之一。从事临床营养、学生营养工作多年，在营养、运动、心理、药膳及养生等综合自然疗法上有着独特的见解和丰富经验。
文摘
序言
《孕期健康与产后修复：均衡营养一本通》 一、 开启孕育新篇章：科学孕育，健康骨骼 孕育生命是女性生命中最奇妙的旅程，而在这个过程中，均衡的营养摄入至关重要。本书旨在为准妈妈们提供一份详尽的孕期营养指南，帮助您在享受新生命到来的喜悦的同时，为宝宝的健康发育打下坚实基础。 1. 孕早期（1-3个月）：稳定情绪，补充叶酸 营养重点： 孕早期是胎儿器官分化形成的关键时期，需要特别关注能量、蛋白质、维生素（尤其是叶酸、维生素B6）和矿物质（如铁、锌）的摄入。 常见孕吐怎么办？ 少量多餐： 避免一次性摄入过多食物，将一日三餐改为一日五到六餐，每餐只吃七八分饱。 选择易消化食物： 早餐可以选择苏打饼干、全麦面包、小米粥、煮鸡蛋等清淡易消化的食物。 避免油腻、辛辣刺激性食物： 这些食物容易加重孕吐反应。 姜的妙用： 适量食用姜制品，如姜糖、姜茶，有助于缓解恶心感。 补充维生素B6： 咨询医生，适量补充维生素B6，对缓解孕吐有一定帮助。 保持水分： 少量多次饮水，避免一次性喝太多。 叶酸的重要性： 叶酸是预防胎儿神经管畸形的关键营养素。建议从备孕开始就补充叶酸，并持续到孕早期。绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类、谷物等都是叶酸的良好来源。 推荐食谱： 早餐： 小米红枣粥 + 蒸蛋羹 + 几片苏打饼干 加餐： 一小份水果（如苹果、香蕉） 午餐： 番茄炒蛋 + 清炒时蔬 + 一小碗米饭 加餐： 酸奶一杯 晚餐： 清蒸鱼块 + 豆腐炖白菜 + 小半碗米饭 睡前： 一小杯温牛奶 2. 孕中期（4-7个月）：胎儿快速生长，补充钙质和铁质 营养重点： 孕中期是胎儿快速生长的关键时期，对能量、蛋白质、钙、铁、锌等需求量大幅增加。 关注胎儿骨骼发育： 胎儿的骨骼和牙齿开始发育，需要充足的钙质。 钙的食物来源： 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆干、芝麻酱、绿叶蔬菜（如小白菜、油菜）等。 如何提高钙的吸收： 适量晒太阳，有助于体内维生素D的合成，促进钙的吸收。 预防孕期贫血： 孕中期是孕妇血容量增加最快的时期，铁的需求量也显著增加，容易出现缺铁性贫血。 铁的食物来源： 动物肝脏、红肉（如牛肉、羊肉）、猪血、鸭血、蛋黄、豆制品、绿叶蔬菜等。 如何提高铁的吸收： 进食富含铁的食物时，搭配富含维生素C的食物，如橙子、猕猴桃、番茄等，可以显著提高铁的吸收率。避免与茶、咖啡同食，这些会影响铁的吸收。 均衡蛋白质摄入： 蛋白质是构成胎儿身体组织的重要成分。 优质蛋白质来源： 鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、奶制品等。 推荐食谱： 早餐： 全麦面包 + 牛奶 + 煮鸡蛋 + 几片水果 加餐： 一小把坚果（如核桃、杏仁） 午餐： 红烧牛肉 + 菠菜炒鸡蛋 + 米饭 加餐： 酸奶 + 几颗葡萄干 晚餐： 清蒸鲈鱼 + 凉拌西兰花 + 糙米饭 睡前： 一杯温牛奶 3. 孕晚期（8-10个月）：为分娩做准备，补充多种维生素和微量元素 营养重点： 孕晚期胎儿体重大幅增加，孕妇自身需要储存能量，为分娩和产后哺乳做准备。除了满足基本营养需求外，还需关注膳食纤维的摄入，预防便秘。 缓解孕晚期不适： 便秘： 增加膳食纤维摄入，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物。保证充足饮水，规律排便。 水肿： 适量增加优质蛋白质摄入，限制盐的摄入，多吃利尿的食物，如玉米须、冬瓜等。 抽筋： 确保钙和镁的摄入充足。 补充多种维生素和微量元素： 关注铁、钙、锌、维生素D、维生素E等。 合理安排进食： 保持规律进食，避免过饱或过饥。 推荐食谱： 早餐： 蔬菜肉末粥 + 荷包蛋 + 圣女果 加餐： 一小份水果（如梨、火龙果） 午餐： 鸡腿菇炒肉片 + 蒜蓉油麦菜 + 一小碗米饭 加餐： 蒸红薯一块 晚餐： 番茄豆腐汤 + 清炒豆苗 + 杂粮饭 睡前： 一杯温牛奶 二、 科学坐月子，身心皆恢复 分娩后的“坐月子”是中国传统的产后调养期，其核心在于通过合理的饮食和休息，帮助产妇身体尽快恢复，避免留下月子病。本书将从科学的角度出发，为您提供一套全面、实用、可操作的月子调养方案。 1. 月子期间的营养目标： 促进伤口愈合： 尤其是剖腹产的妈妈，需要足够的蛋白质和维生素来帮助伤口愈合。 补充失血： 生产过程会流失一部分血液，需要补充铁质。 恢复体力： 产妇需要消耗大量的体力进行生产和哺乳，需要充足的能量。 促进乳汁分泌： 保证乳汁充足，为宝宝提供营养。 调理身体： 帮助子宫收缩，恢复身材，调理内分泌。 缓解产后情绪： 均衡的营养有助于稳定情绪，预防产后抑郁。 2. 月子饮食原则： 循序渐进，由稀到稠，由淡到浓： 产后初期，肠胃功能尚未完全恢复，应以清淡、易消化的流质、半流质食物为主。随着身体逐渐好转，再逐渐增加食物的种类和烹饪方式。 温和补益，滋养身体： 避免生冷、辛辣、油腻、刺激性食物，多选择温热、滋补的食材。 高蛋白、高能量、多维生素、多矿物质： 满足身体恢复和哺乳的需求。 充足水分： 保证身体的新陈代谢和乳汁分泌。 少量多餐： 避免一次性进食过多，减轻肠胃负担。 3. 分阶段饮食指导： 第一周：排恶露，收缩子宫 重点： 促进子宫收缩，排出恶露，帮助身体排毒。 禁忌： 避免油腻、辛辣、生冷、过咸的食物。 推荐食材： 排恶露： 红糖（适量，有助于排出恶露和缓解腹痛）、小米粥、红枣粥、山药粥、鸡汤（清淡）、鲫鱼汤（清淡）、蔬菜汤（如白菜汤、冬瓜汤）、猪肝（少量，补铁）。 易消化： 软面条、烂米饭、蒸蛋羹。 食谱示例： 早餐： 小米红枣粥 + 蒸蛋羹 加餐： 一小碗红糖水 午餐： 清淡鸡汤 + 软米饭 + 菠菜泥 加餐： 煮山药 晚餐： 鲫鱼豆腐汤 + 烂米饭 加餐： 一小杯温牛奶 第二周：补气血，增强体力 重点： 滋补气血，恢复体力，为乳汁分泌做准备。 推荐食材： 补血： 猪肝、猪血、牛肉、红枣、桂圆、黑芝麻。 补气： 黄芪、党参（可在汤中少量加入）、鸡肉、牛肉。 催乳： 鲫鱼汤、猪蹄汤、花生汤、木瓜炖排骨、豆浆。 蔬菜水果： 补充维生素，如菠菜、胡萝卜、西兰花、苹果、梨。 食谱示例： 早餐： 猪肝菠菜粥 + 煮鸡蛋 + 几颗桂圆 加餐： 豆浆一杯 午餐： 花生猪蹄汤 + 蒸鸡胸肉 + 杂粮饭 加餐： 蒸梨或苹果 晚餐： 红烧牛肉 + 清炒时蔬 + 米饭 睡前： 一杯温牛奶 第三、四周：巩固调养，恢复身材 重点： 进一步滋补身体，促进身体全面恢复，注意适度活动，帮助恢复身材。 推荐食材： 多样化： 在前两周的食材基础上，可以逐渐增加其他肉类、鱼类、豆制品、蔬菜水果的摄入，保证营养均衡。 关注钙和维生素D： 适量食用奶制品、豆制品，多晒太阳。 促进消化： 适量食用酸奶、益生菌。 食谱示例： 早餐： 全麦面包 + 牛奶 + 煎蛋 + 一小份水果沙拉 加餐： 一小把坚果 午餐： 清蒸鲈鱼 + 白灼西兰花 + 香菇鸡汤 + 米饭 加餐： 酸奶一杯 晚餐： 番茄炒蛋 + 豆腐烧白菜 + 糙米饭 睡前： 一杯温牛奶 4. 月子期间的注意事项： 保持情绪稳定： 积极乐观的心态对身体恢复非常重要。 充足休息： 保证睡眠，避免劳累。 适度活动： 在身体允许的情况下，进行适当的产后运动，如散步、凯格尔运动等，有助于身体恢复。 个人卫生： 勤洗澡、勤换衣，注意保持伤口清洁（尤其是剖腹产）。 避免着凉： 注意保暖，避免吹风。 三、 科学育儿，健康成长 本书不仅关注妈妈的孕期健康和产后恢复，更将目光投向了宝宝的健康成长。我们将为您提供一系列科学的育儿指导，帮助您成为一位有信心、有智慧的父母。 1. 母乳喂养的奥秘： 母乳的好处： 母乳是宝宝最天然、最营养的食物，富含宝宝所需的各种营养素，易于消化吸收，还能增强宝宝的免疫力，促进亲子关系。 如何正确母乳喂养： 早期哺乳： 产后尽早开始哺乳，越早越好，这有助于刺激乳汁分泌。 正确的衔乳姿势： 确保宝宝含住乳头和大部分乳晕，避免乳头皲裂。 按需哺乳： 根据宝宝的饥饿信号及时哺乳，不要严格规定喂奶时间。 哺乳的频率和时长： 新生儿通常每2-3小时需要哺乳一次，每次哺乳时长因宝宝而异。 哺乳期饮食： 妈妈的饮食直接影响乳汁的质量和产量，参考本书的月子饮食建议。 乳房护理： 保持乳房清洁，预防乳腺炎。 2. 辅食添加的科学指南： 何时添加辅食？ 通常在宝宝满6个月时开始添加辅食。 辅食添加的原则： 由少到多，由稀到稠，由一种到多种： 循序渐进，观察宝宝的适应情况。 原味为主： 避免添加盐、糖等调味料。 个体化： 每个宝宝的消化能力和接受程度不同，要根据宝宝的反应调整。 多样化： 保证宝宝摄入的营养种类丰富。 常见辅食种类： 泥糊类： 米粉、蔬菜泥、水果泥、肉泥。 碎末类： 煮软的蔬菜碎、肉末。 块状类： 煮软的蔬菜块、水果块。 过敏原的添加： 逐步引入常见的过敏原（如鸡蛋、花生、牛奶），注意观察宝宝的反应。 3. 宝宝生长发育的关键： 身高体重增长： 定期监测宝宝的身高体重，了解其生长发育情况。 大运动发展： 抬头、翻身、坐、爬、站、走等。 精细动作发展： 抓握、捏取、涂鸦等。 语言发展： 咿呀学语、理解指令、说词语等。 认知发展： 认识事物、解决问题、模仿学习等。 亲子互动的重要性： 多与宝宝进行互动，如游戏、阅读、交流，促进宝宝的身心发展。 4. 常见婴幼儿疾病的预防与护理： 感冒： 保持室内空气流通，注意保暖，勤洗手。 腹泻： 注意饮食卫生，避免生冷食物，及时补充水分。 湿疹： 保持皮肤清洁干燥，避免刺激性洗浴用品。 其他常见问题： 吐奶、便秘、睡眠问题等，提供简单有效的应对方法。 本书将以通俗易懂的语言，结合大量的实例和实操建议，为您提供一份科学、全面的孕期、产后及育儿指南。我们相信，通过本书的学习，您将能更从容地面对孕育新生命的挑战，并为宝宝的健康成长保驾护航。
这本书的出现，彻底改变了我对月子餐的刻板印象。我之前一直以为月子餐就是各种油腻、温补的食物，吃到后来会觉得腻烦，而且也不容易消化。但《营养两不误100道月子主食、汤品》完全颠覆了我的想法。它里面有很多清淡、易消化的菜肴，比如各种蒸菜、炖菜，还有一些用蔬菜和瘦肉搭配的创意主食。我特别喜欢它里面的“汤品”部分，虽然名字是汤，但很多都像是一道道小菜，营养丰富，味道鲜美，而且烹饪起来并不复杂。例如，它里面有一个用鸡精和一些温和的药材炖煮的汤，我尝试了之后，感觉身体得到了很好的滋养，也没有感到油腻。更重要的是，这本书非常注重食材的“时令性”，会根据不同的季节推荐不同的食材，这让我觉得很接地气，也更容易买到新鲜的食材。每次翻开这本书，都能发现一些新的灵感，让我觉得坐月子期间的饮食也可以充满乐趣和新意。这本书真的让我觉得，坐月子也可以是美味与健康并存的美好时光。