厲害人們的真正法—全彩印刷(附DVD光盤+30天日記本) 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

基本信息

書名：厲害人們的真正法—全彩印刷(附DVD光盤+30天日記本)

定價：36.00元

作者： 吳殷锡,蘇茉

齣版社：中國傳媒大學齣版社

齣版日期：2011-03-01

ISBN：9787565701399

字數：

頁碼：239

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.699kg

編輯推薦

隨書附贈90分鍾塑形DVD光盤及30天日記本
n　　◆亞洲的暢銷書，轟動韓國、日本的經典法！
n　　◆韓國網站“成/與肥胖的戰爭”72萬名會員100%成功！
n　　◆秘籍大公開：隻要改變習慣，就能立即變瘦不反彈！
n　　◆成功指導百萬人的經典，隻要跟著做就能瘦！
n　　◆韓國本“實用、貼近生活的書”，寫給在中屢戰屢敗的你。
n　　10年間72萬名會員爭相分享的Diet Top Secret! 瘋狂追捧的秘密，想“瘦”你也可以輕鬆做到。

內容提要

隻吃香蕉、黑豆就能嗎？隻要少吃多運動就能成功嗎？不，不改變生活習慣，不糾正那些會長肉的惡習，你就不能擺脫-反彈的怪圈。想脫離亞健康、恢復健康生活的人的必讀書。想成功、追求苗條身材的人的後一本經典書。
n　　《厲害人們的真正法—全彩印刷》的作者是擁有72萬會員、韓國大網站的創始人，10年間指導百萬人成功。作者通過本書嚮更多的人公開秘方和成功的人們的訣竅。本書高度概括瞭的知識，用淺顯易懂的方式解釋瞭肥胖的原因和解決方法，並從全新的視角介紹瞭飲食療、運動療法、矯正姿勢等方法。這些“真實法”是經過科學證明並以無數生動的實例為基礎的。被讀者譽為韓國本“實用、貼近生活的書”。如果你希望自己比現在更苗條、更美麗、更健康，要跟著本書做。
n　　整形可以讓你美麗3倍，能讓你美麗20倍！從開始改變人生吧！

目錄

Prologue 就算成功，還是有95%的人會在5年內反彈。現在就告彆反彈的“惡魔循環”！
n▲“真正”活用說明書
nStep 1 改變人生的驚人體驗
n改變你的人生
n▲72萬人親身驗證的100%成功秘訣
n不挨餓也能瘦
n63kg的胖順變成瞭43kg
n一年半不參加聚會的老師
n的開始--愛自己
n停止的瞬間，減掉的肉就找迴來瞭
n連孩子都生瞭，沒有理由不
n瘦到朋友們都不認識瞭
n後的自信100%
n以前穿不上的衣服都能穿瞭
n沒有一點壞處
n有氧運動和肌肉運動同時進行，纔能有好身材
n窄腿牛仔褲，你也可以穿上
n下半身肥胖，靠跳繩解決
n通過力？訓練提高基礎代謝量
n看我的眼神都不一樣瞭
n以無氧運動再塑身材
n超短裙、小號的衣服都可以穿瞭
n因為懷孕長的20kg全都減掉瞭
n給擁有夢想的大的刺激
n不改變習慣，體重就會繼續增加
n電梯，禁止！自動扶梯，禁止！齣租車，禁止！
n現在喜歡外齣瞭
n害羞內嚮的我變得活潑瞭
n10kg就可以改變人生
n從喝咖啡上癮到運動上癮！
nStep 2 ［決心］，你準備好瞭嗎？
n1年前我的樣子 1年後我的樣子
n找齣原因，我胖的原因
n5%的成功者都是“記錄”的人
n將目標可視化， 3個月減掉12kg！
n達到減重目標所帶來的好處
n告訴身邊的人，獲得幫助
nBefore Diet，迴顧過去的24小時
nStep 3 ［學習］這就是的真諦
n1.的原理
n想胖是遺傳因子的欲望
n調整體重的原理
n減什麼
n怎麼減
n我1天需要多少熱量
n減到什麼時候，減多少
n2.的飲食療法
n應該吃什麼
n應該怎麼吃
n3.的運動方法
n運動的原理
n運動實踐
n▲如果不開心，乾脆不要
nStep 4 ［實踐］真正適閤我的運動
n1.不同目的的法
n擺脫肥胖的方法
n身材超級棒！打造S形身材的法
n2.選擇適閤我的運動項目
n空閑運動（3-minute workout）讓你一大早就神清氣爽的起床拉伸運動
n全身循環懶腰
n翻身
n嬰兒的伸展姿勢
n滾球
n青蛙拉伸運動
n小貓拉伸運動
n捲起
n空閑運動（3-minute workout）上下班路上自然而然輕鬆變瘦的空？運動
n臀部用力
n大腿嚮內側夾緊
n抬起腳後跟
n空閑運動（3-minute workout）在辦公室（學校）偷偷做的緊綳綳運動
n頸部拉伸運動
n肩部拉伸運動
n肋下拉伸運動
n扭身體
n背部拉伸運動
n抬高一條腿
n屈膝抬高
n利用桌子進行腹肌運動
n雙手抬起桌子
n握住椅子抬起臀部
n握住椅子下沉
n嚮側麵抬腿
n嚮後抬腿
n保持T字姿勢
n上下弓步
n彎麯
n全蹲
n空閑運動（3-minute workout）一邊看電視，一邊在沙發上做效果100%運動
n夾緊靠墊抬？臀部
n沙發腹肌運動
n趴著嚮後蹬腿
n仰臥抬腿
n側臥抬腿
n沙發俯臥撐
n空閑運動（3-minute workout）晚上入睡前在床上做緩解疲勞的拉伸運動
n骨盆拉伸運動
n人魚公主拉伸運動
n大腿後側拉伸運動
n把腿抬到頭上
n天鵝姿勢
n胸部拉伸運動
n一邊呼吸一邊甜蜜入睡
n30分鍾循環運動（Circuit Training）針對時間不夠用的人的高效運動
n1 熱身運動--原地跳
n2 強化胸部的肌肉運動--屈臂
n3 有氧運動--原地跑步
n4 二頭肌和下半身肌肉運動--蹲起 186？5 有氧運動--抬高腿
n6 腹部肌肉運動--抬起上半身
n7 強化下半身的有氧運動--並步
n8 下半身和肩膀肌肉運動--全蹲
n9 有氧運動--張開雙臂跳躍
n10 強化身體後側的肌肉運動--背部肌肉運動
nCircuit Training 3分鍾循環運動項目
n日常傢庭鍛煉（Daily home body shape workout）熱身拉伸運動
n溫柔地放鬆全身
n放鬆肩膀
n放鬆全身肌肉
n並步加左右揮拳
n大腿後側、骨盆、肋下拉伸運動
n大腿內側拉伸運動
n大腿前側、臀部拉伸運動
n日常傢庭鍛煉（Daily home body shape workout）肌肉循環運動
n腹肌運動
n下腹部運動
n扭動下腹肌、側腹肌
n提臀
n俯臥撐
n小貓姿勢
n“L”字俯臥撐
n趴著做腹背運動
n趴著提臀
n平衡
n嚮後俯臥撐
n雙腿並攏蹲起
n把握平衡嚮前踢腿
n嚮前一步屈膝
n日常傢庭鍛煉（Daily home body shape workout）有氧運動
n開放的舞步
n柔道步伐
n側麵弓步
n嚮後踢腿
n放鬆
n日常傢庭鍛煉（Daily home body shape workout）整理運動
n肩膀拉伸運動
n肋下拉伸運動
n背部、胸部拉伸運動
nSurya Namaskar 拜日式瑜伽
nStep 5 ［保持］比更重要的是After Diet
n不會失敗的成功模式
n發胖的原因和設置點（set point）理論
n再次強調體重減輕的基本原理
n減少脂肪的 vs 減少肌肉的
n不同部位的方法
nAfter Diet，成功要改變習慣

作者介紹

作者/吳殷锡
n　　將關於、健身的問題痛痛快快、統統解決的顧問吳殷锡，被人們簡稱為“顧問吳”。顧問吳於1999年開設瞭“成功/與肥胖的戰爭”網站，目前已經有72萬名會員，成為名副其實的韓國大健身網。
n　　顧問吳倡導正確、有效的經典法，運營網站十多年，接觸瞭各類想的人，替他們分擔煩惱，得到瞭直接、間接的經驗，現在攻讀相關學科的學位，同時堅持撰寫自己多年的所見所聞。《厲害人們的真正法》是十多年來被上百萬人驗證的顧問吳秘籍的版。告彆復的，告彆反彈的煩惱，一生健康苗條的方法就在這本書裏。
n　　監修/樸勇宇
n　　韓國知名的專傢。畢業於首爾大學醫學院，在高麗大學醫學院獲得醫學博士學位，目前擔任成均館大學醫學院客座教授以及樸勇宇RESETCLINIC代錶。被KBS、MBC、SBS等電視颱公選為領域的。
n　　金炳完
n　　畢業於延世大學生物化學係，運動生理學博士，目前是大田大學保健運動學院社會體育係教授，並擔任韓國運動協會特彆研究員、大田大學保健運動學院副院長、韓國運動協會大田分會長、韓國大學拳擊聯盟會長等職務。
n　　模特
n　　空腹運動 李南伊教練：韓國普拉提協會首席講師
n　　循環運動 羅貴林教練：韓國藝人健身教練
n　　日常傢庭鍛煉 李子英教練：大邱J舞蹈中心院長，爵士舞、hip-hop、歌劇專傢
n　　瑜伽運動 池賢真教練：三星Leeum美術館瑜伽講師

文摘

Prologue
n　　就算成功，還是有95%的人會在5年內反彈。
n　　現在就告彆反彈的“惡魔循環”！
n　　和平常一樣，我一大早就開始迴復論壇會員發來的關於的電子郵件。“顧問吳先生，請您看看我的飲食和運動清單，這樣可以嗎？”我每天都要麵對類似的問題，自從1999年“成功/與肥胖的戰爭”網站成立以來，已經過瞭十多個年頭瞭。如果以一天迴復一封郵件來計算，10年就是3650封。而實際數字遠大於此，我每天至少要消化5封這樣的郵件。也就是說，我的青春是和的人們一起度過的。
n　　在大學裏，我讀的是糧食資源學，但這是為瞭滿足父母的願望，其實我自己一直在學習音樂。我雖然不是音樂係的學生，但接受過專業訓練，在文藝比賽中屢屢獲奬，也算是小有名氣。除瞭睡覺，我幾乎所有的時間都在學習音樂，有時甚至忘記瞭吃飯和休息。沉醉於音樂海洋之中的我，漸漸地將健康置之腦後。
n　　直到有一天，我的手忽然有點不對勁兒，手指不聽使喚瞭。體能不足、運動不足、睡眠不足，再加上壓力和特定部位的過度使用，造成瞭我的肌肉損傷和神經係統紊亂，身體脆弱的部位終於齣瞭問題。這也是我開始關心自己健康的契機。我開始通過書籍、健康講座和互聯網來搜集關於健康方麵的信息，漸漸懂得瞭我過去的生活方式隻能讓自己的身體越來越糟。隨著對健康的瞭解日益加深，我開始有瞭鑒彆信息真僞的眼光。
n　　自從開始關心自己的身體，有規律地運動，按時吃飯，我就慢慢胖瞭起來。20齣頭的時候，我的體重一直維持在72kg上下，在我按時吃一日三餐後，體重不知不覺漲到瞭85kg。進行完一種“超低熱量法”的之後，被稱為“惡魔循環”的反彈現象在我身上齣現瞭。
n　　沒有係統的運動和飲食安排，健康和都無法繼續。作為曾經失去健康，又恢復瞭健康的人，或許我的經驗對彆人會有所幫助，抱著這樣的想法，我成立瞭“成功/與肥胖的戰爭”網站。就這樣，我開始瞭長達十多年的網站生涯。現在此網站已經成為韓國大的健康、、健身網站，會員超過瞭72萬名。在彆人沉迷於電腦遊戲的時候，我卻忙於和會員溝通，沒空睡覺。現在，為瞭給會員提供更好的服務（、運動、營養、矯正姿勢等信息），我還聘請瞭營養師、運動療養師、谘詢醫生，網站的管理也日趨完善和成熟。
n　　在和打交道的這十多年中，我直接或間接地積纍瞭很多經驗，接觸瞭無數情五花八門的會員，見證瞭一個個方法從剛開始流行起來，到後整個被人遺忘的過程。想的人通常抵擋不住誘惑，意誌力也很薄弱。對他們來說，充斥在大眾媒體上的各種方法就像泡沫豐富的焦糖瑪奇朵一樣誘人。如果你對樂此不疲，從而不斷嘗試那些流行一時、效果顯著的方法（一餐法、超低熱量法、斷食法、絕食法、皇帝法、丹麥法等），隻能在的泥沼中越陷越深。
n　　心急的者會想：“先試試再說。”但這種錯誤的想法雖然會使暫時成功，可很快就會失敗，身體也逐漸變成瞭不容易體質。錯誤的方法不僅會使人的代謝率降低，再度肥胖，有害健康，甚至還會導緻“飲食失調”這樣的精神疾病。對於身材的不滿和對改變身材的渴望，造成瞭隻有靠營養學傢、醫生、心理醫生纔能治療的飲食障礙。
n　　找迴美麗的“經典”
n　　郵箱裏每天都堆滿瞭詢問應該如何的郵件，幾乎成瞭我生活中無法承受的負擔。於是我把自己積纍的知識整理之後，發錶瞭名為“經典，隻需要跟著做”的帖子。我把關於的知識高度概括，用淺顯易懂的方式告訴大傢，即便是次的會員也能看懂。“經典，隻需要跟著做”解釋瞭肥胖的原因和解決方法，並從全新的視角介紹瞭飲食療法、運動療法、矯正姿勢這些當時還不大容易找到相關資料的方法。這是經過科學證明的正確的飲食方法和運動方法，是以無數生動的事例的經驗為基礎的“真實的法”。現在，網站的會員們都會先看瞭這個帖子後再開始。點擊量早已超過瞭100萬的這個帖子，是名副其實的“暢銷帖”。新的方法層齣不窮，但會員們都說：
n　　“時間可以，果然是真的。”
n　　“還是經典法棒！”
n　　“怎麼現在纔看到這個帖子啊！”
n　　“終於用經典法成功瞭。”
n　　我的網站有一個闆塊叫“Before&After;”，這裏是把自己前後的照片上傳到網上，分享經驗的空間，已經有9000多個生動的事例呈現在這裏。另一個“之後世界大不同”的闆塊則收錄瞭12000多個成功者的故事。通過經典法，無數成功的人找迴瞭失去已久的美麗，想的人也從他們的故事中得到瞭莫大的鼓勵。
n　　我不是醫生，也不是專業的健身教練。所以，對於齣版一本包含醫學、營養學、運動學、心理學等相關知識在內的書，我十分謹慎。我給自己定瞭一個標準，以我自己這十多年來的所見所聞和親身經曆為基礎，介紹可以為大眾共享且經很多人實踐後確實有效的方法，給予者馬上離開椅子、即刻付諸實踐的衝動和勇氣。堅持“經典”法，花費不多也能達到全身整形的效果。有人說，整形可以讓你美麗3倍，能讓你美麗20倍。此話毫不過分，很多人都說之後，整個人生都改變瞭。你難道不想體驗一下改變人生的滋味嗎？馬上站起來！隻要改變習慣，贅肉自然就會越來越少。如果你希望自己比現在更苗條、更美麗、更健康，要看看這本書！
n　　我衷心感謝允許我把故事和照片引用到這本書裏的“成功/與肥胖的戰爭”網站的會員們，以及百忙中抽齣時間幫助我的金善太設計師，鄭鳳成導演，營養師瀋恩真、李恩真、安恩善，幫我策劃運動項目並擔任模特的李南伊、羅貴林、李子英、池賢真教練。此外，還要感謝棒的醫生樸勇宇教授、金炳完教授。
n　　正文
n　　不會失敗的成功模式
n　　發胖的原因和設置點（set point）理論
n　　肥胖的原因主要有後天對身體疏於管理和先天性遺傳兩種。如嬰兒肥屬於遺傳性肥胖，身體內部的脂肪細胞個數很多，好像身體裏有很多氣球，發胖的幾率當然很高。再加上錯誤的飲食習慣，那麼長大後就不容易，而且極易反彈。但如果能堅持有利於保持苗條身材的生活方式，有嬰兒肥的人也完全可以保持適當的體重。大多數肥胖的人都屬於後天肥胖，因為後天的運動不足，疏於健康管理而導緻肥胖，想盡快的心理促使大傢選擇這樣或那樣的方法。但一不小心，就可能一輩子陷入反彈的陷阱。
n　　因為如果選擇不恰當的方法，我們的身體就會進行反抗。減得越快，減得越多，身體的抵抗也就越強烈。而這也符閤我們的身體長久以來形成的想儲存熱量的遺傳傾嚮。從前，食物並不充足，一旦有機會，人體就會在脂肪細胞中儲存能量。到瞭現代，人類為瞭保持體重纔有意識地減少飲食的攝入，但已經形成儲存熱量的習慣的身體並不肯接受。越餓越要儲存熱量，減少肌肉，反而使身體變成更少消耗熱量的體質。越想通過飲食調整來，身體越努力儲存能量。
n　　調整身體熱量的平衡，保持的體重，就是樸勇宇博士先介紹到韓國的“設置點”理論。偶爾的過量飲食或少吃幾頓，體重也不會有太大的變化正是因為設置點。也就是說，我現在的體重是70kg，我身體的設置點就在70kg，體重是50kg，設置點就在50kg。身體已經有瞭這樣的設置，想減輕體重，當然就不容易瞭。就是調整這個設置點，也就是把熱量平衡嚮下調整。
n　　為瞭降低設置點，不能突然減少食量，而是應該將飲食改為全榖類和低熱量的蔬菜、蛋白質等，既能維持飽腹感，又能循序漸進地減少熱量；運動好也不要一下子突然增加強度，而是逐漸地加強。偶爾可以吃一些自己喜歡的食物，迎閤敏感的大腦情緒；運動固然重要，通過休息為身體充電同樣重要。飲食調節過度或運動過度的之所以會失敗，正是因為沒有理解設置點原理。
n　　再次強調體重減輕的基本原理
n　　人體具有非常復雜的構造，因此調整體重並不像1+1=2，1-1=0這樣的算術題一樣有正確答案。但熱量消耗得多體重就減少，熱量積聚體重就增加卻是不的事實，因此我們要製訂切閤實際的目標。
n　　● 通過增加活動量消耗熱量
n　　為瞭減輕體重，我建議飲食調整和運動要雙管齊下。專傢通常建議每周消耗1500～2000kcal熱量，相當於每天消耗200～300kcal。如果是走路，大概１小時就能夠消耗這些熱量。也就是說，早晚上下班的路上各走30分鍾，一天就能消耗256kcal，一個月（30天）就是7680kcal，完全能夠消耗１kg脂肪。
n　　● 肌肉量增加引起的基礎代謝率提高
n　　運動不僅可以直接消耗脂肪，而且能夠通過適當的肌肉刺激和營養供給增加肌肉。隔日進行肌肉運動和有氧運動，每增加１kg肌肉，消耗的熱量額外增加100kcal，也就是說基礎代謝率提高瞭這麼多。
n　　● 通過調整飲食減少熱量攝入
n　　通過運動直接、間接消耗熱量，加上改善不當的飲食習慣，每天少攝入256kcal熱量，１個月就可以減少１kg脂肪。餐後喝的加糖咖啡換成黑咖啡，每天可以減少50kcal，每頓隻吃1/3碗米飯，每天可以減少300kcal；用水代替飲料又可以減少不少熱量：用1杯水代替1杯牛奶，減少120kcal；1杯水代替1杯橙汁，減少76kcal；1杯水代替1杯可樂，減少87kcal。此外，高脂肪、高碳水化閤物食物，可以用高蛋白飲食和豐富的蔬菜代替。雖然每一項減少熱量並不多，但加起來每天就是250kcal，而且實踐起來也並不難。通過這樣的運動和飲食調整，每天會減少500kcal熱量，從理論上來說每個月就可以減掉2kg脂肪。
n　　減少脂肪的 vs 減少肌肉的
n　　一個月減2kg，聽起來有點可笑吧。蒸1小時的桑拿就可以輕而易舉地減掉1～2kg。斷食或超低熱量（每天攝入熱量在800kcal以下）是減少肌肉和水分的。因為很難堅持，實踐者一般都會在減掉一些肌肉和水分之後就不瞭瞭之。像這樣通過餓肚子或暫時減少體內脂肪的，減掉2kg並不是什麼難事。肌肉中70%都是水分，所以你可能感覺體重減得很快，但減掉2kg脂肪卻不是件容易的事情。
n　　在保持肌肉量的情況下，想減少脂肪，不能單純靠多運動，少攝入熱量。需要將減少脂肪的運動和保持肌肉的運動配閤進行，還要維持不至於讓肌肉被當做熱量消耗的飲食量，並且製造肌肉的蛋白質等營養素的攝入也要有所保證。
n　　● 減少水分的：桑拿、斷食、超低熱量、少吃且過度運動等。
n　　● 減少脂肪的：攝取必要的熱量和營養，肌肉運動和有氧運動相互搭配的。
n　　不同部位的方法
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