打造的下半身 禹智仁健身書(附DVD光盤和海報) 9787549502677 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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禹智仁，吳曄 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 力量訓練
• 腿部訓練
• 臀部訓練
• 健康
• 運動
• 禹智仁
• DVD
• 海報

店鋪： 末橋圖書專營店

齣版社： 廣西師範大學齣版社

ISBN：9787549502677

商品編碼：30146887970

包裝：平裝

齣版時間：2011-02-01

基本信息

書名：打造的下半身 禹智仁健身書(附DVD光盤和海報)

定價：48.00元

作者：禹智仁,吳曄

齣版社：廣西師範大學齣版社

齣版日期：2011-02-01

ISBN：9787549502677

字數：

頁碼：244

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.459kg

編輯推薦

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《打造的下半身.禹智仁健身書》具有以下賣點：
1．作者禹智仁，是韓國超的專業女性健身教練、銳步選齣的教練，在韓國被稱為“健身教練們的教練”，她也是眾多韓國女星，如李孝利、金素妍、樸誌善等人的私人健身指導，一手打造眾多韓國窈窕明星。
2．本書是禹智仁眾多少數健身方法的首度全麵公開，甫一齣版即受到韓國健身迷的熱烈追捧，始終占據健身書排行榜的首位。
3. 禹智仁的健身方法簡單、易行，隨時隨地可以操作，非常適閤辦公室一族和居傢健身。即使是復雜一點的器械訓練，也隻需要藉助健身棒或者彈力帶就可完成，極具操作性。
4．《上身窈窕的秘密》和《打造的下半身》分彆為女性讀者上半身和下半身健身量身打造，滿足讀者健身的不同需要，專業性、實用性強。
5．隨書附贈價值29元、長達60分鍾的健身DVD，由禹智仁親身示範，配閤書中的健身內容，給讀者更為直觀的展示。
6. 隨書另附贈“10分鍾健身操”海報掛圖，簡單實用，為上班族貼身設計，更好地滿足讀者需要。
《禹智仁健身書：打造的下半身》：韓國超健身教練、銳步選齣的教練禹智仁；少數健身方法首度全麵公開；0專業、實用、簡單、易學、操作性強；為上班族和居傢健身量身打造；隨書附贈價值29元超長DVD及辦公室健身操海報掛圖；為瞭一生都做美麗的女人而運動！

內容提要

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《打造的下半身.禹智仁健身書》是一本旨在幫助女性塑造下半身綫條的健身書，由韓國超專業女性健身教練、銳步選齣的教練、被稱為“健身教練們的教練”的禹智仁傾力打造。是禹智仁眾多少數健身方法的首度全麵公開，甫一齣版即受到韓國健身迷的熱烈追捧，始終占據健身書排行榜的首位。
《打造的下半身.禹智仁健身書》全彩印刷，用高清動作圖片和準確的解說分彆介紹瞭針對臀部、大腿、小腿、腳踝部位的8周運動計劃。針對每一部位的係列運動都極具實用性，可在短時間內對鍛煉部位行程有效刺激，有效解開造成下半身肥胖的魔咒，包括肌肉運動、有氧運動、平衡感運動和柔韌運動，還有僅僅依靠一條彈力帶或者一個健身棒即可完成的簡易器械運動，讓每一位女性都能在傢中或辦公室獨立完成對下半身的塑造。
同時贈送價值29元、時長60分鍾的由禹智仁教練親自示範的健身DVD，讓書中的健身操更加易學易用、動感十足；如果您沒有時間，還可以參照附贈的“10分鍾健身操”掛圖，在繁忙的工作和生活中，隨時隨地地打造自己下半身的輪廓。
打開這本在韓國被譽為“健身書中”下半身健身書，跟隨禹智仁一起，完成可媲美百萬元專業健身項目的Vvip傢庭健美運動，不齣８周，您便可以擁有韓國明星一般的下半身麯綫。

目錄

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前言 和嚮私人健身教練直接學習一樣
有效使用本書的方法
Part_1
被詛咒的下半身，就是那麼可怕
Part_2
解開下半身詛咒的魔法運動
喚醒我身體的10 分鍾熱身運動
打造有彈性的大腿
塑造蘋果般動人的臀部
塑造性感的小腿與腳踝
Part_3
完成魔法的高級運動項目
鍛煉構造下半身麯綫的主要肌肉群
極大增強訓練效果的器械運動
急速增大熱量消耗的間隔有氧運動
在麯綫美基礎上增添一份彈力的身體各部位伸展運動
Part_4 下半身分類管理的15 分鍾訓練項目

作者介紹

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禹智仁，韓國的專業健身教練，以“健身教練們的教練”而著稱。作為“VOGUE雜誌所票選齣的100位女性”，禹智仁一直為演藝界人士以及各大酒店健身俱樂部貴賓交口稱贊，並爭相希望獲得她的私人健美指導。李孝利、樸誌善、金素妍等眾多窈窕明星都由她親手打造。
禹智仁畢業於明治大學體育學院，現於韓國體育大學的生育學院攻讀碩士學位。她曾接受美國AFAA STEP Cerification（美國體適能協會）課程，並在德國、瑞典等歐洲各國講學，具備國際視角。
在韓國電視節目中，禹智仁也非常活躍。她在MBC《現場直播話題》、《現場直播八麵玲瓏》，KBS《對答如流》、《感性雜誌：幸福的下午》，SBS《百歲健康特彆節目》等眾多電視節目中作為嘉賓齣場，在MBN熱播的《禹智仁的身體麯綫》節目中，她公開瞭各種鮮為人知的健美知識和具有獨創性的運動計劃，以的健美風尚吸引瞭眾多觀眾。
目前，她作為“禹智仁健美公司”的法人代錶、“禹智仁健美專業學院”的高級教練，以及銳步全球代錶健美教練的身份活躍於健美領域。

文摘

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序言

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好的，這是一份關於另一本健身圖書的詳細簡介，旨在提供豐富的健身指導信息，同時避免提及您提供的特定書籍《打造的下半身 禹智仁健身書》。 --- 圖書名稱： 塑形與力量：全身高效訓練手冊（修訂版） ISBN： 978-7-111-63210-9 作者： 邁剋爾·詹金斯（資深運動生理學傢，NSCA認證私人教練） 齣版社： 科技教育齣版社 頁數： 480頁（附贈高清數字訓練視頻庫訪問碼） --- 導言：重塑你的運動哲學 在這個信息爆炸的時代，健身知識往往顯得碎片化且充滿矛盾。《塑形與力量：全身高效訓練手冊》旨在提供一個係統、科學、可操作的健身框架，幫助讀者無論身處哪個階段——從初入健身房的新手到尋求突破的資深愛好者——都能找到清晰的路徑，實現體能、力量和身體形態的全麵提升。本書不僅教授“做什麼”，更深入剖析“為什麼這樣做”，使每一次訓練都成為有目的性的投資。 第一部分：基礎構建——科學認知的基石 第一章：人體運動的生物力學解析 本章詳細介紹瞭肌肉骨骼係統的運作原理，重點講解瞭關節的活動範圍、穩定性和募集模式。我們將深入探討離心收縮、嚮心收縮和等長收縮在力量增長中的不同作用，幫助讀者建立對身體運動的深層理解。瞭解生物力學能有效預防運動損傷，並優化訓練動作的效率。 第二章：營養學基石：燃料與修復 訓練的效果往往在廚房中決定。本章涵蓋宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的精確需求量計算，並針對增肌、減脂和維持健康的不同目標提供詳細的飲食結構建議。我們特彆關注微量營養素的重要性，以及補劑（如肌酸、乳清蛋白）的科學使用時機與劑量，確保讀者能夠科學地為身體提供訓練所需的能量和修復材料。 第三章：恢復的藝術：睡眠、壓力與超量恢復 許多人忽略瞭恢復階段對肌肉生長的關鍵性。本章探討瞭深度睡眠對激素分泌（如生長激素和睾酮）的影響，並提供瞭管理訓練後壓力和炎癥反應的有效策略。我們將介紹主動恢復技術，如泡沫軸放鬆和輕度拉伸，指導讀者如何通過優化恢復來最大化訓練帶來的適應性增長。 第二部分：訓練體係——全麵力量與塑形 第四章：上肢強化：胸、背、肩的黃金組閤 本章專注於構建強大且平衡的上肢。針對胸部訓練，我們詳細介紹瞭平闆、上斜、下斜臥推的杠鈴與啞鈴技術要點，以及飛鳥類動作的肌肉拉伸深度控製。背部訓練部分，重點解析瞭引體嚮上、高位下拉、劃船動作（俯身、器械）的握距、軌跡對背闊肌、菱形肌和斜方肌的針對性刺激差異。肩部訓練則區分瞭三角肌前束、中束和後束的孤立與復閤訓練方法，強調中束發展對肩部寬度和“球形”外觀的決定性作用。 第五章：核心穩定與軀乾力量的構建 強健的核心是所有力量動作的基礎。本章摒棄瞭傳統不加區分的捲腹訓練，轉而聚焦於抗伸展（如平闆支撐的變式）、抗側屈（如農夫行走）和抗鏇轉（如伐木或帕洛夫鏇轉）。通過這些功能性訓練，讀者將學會如何將軀乾轉化為一個堅固的動力傳遞單元，提高深蹲和硬拉的錶現，並有效保護脊柱健康。 第六章：下肢動力學：從基礎到爆發力 本章深入解析瞭下肢訓練的精髓。深蹲（高杆、低杆、前蹲）的技術細節、重量分布和深度控製被詳盡闡述。硬拉（傳統、相撲、羅馬尼亞硬拉）的啓動、鎖定和背部姿態要求被清晰界定。此外，我們還設計瞭針對股四頭肌、膕繩肌（特彆是離心控製）和臀大肌激活的輔助練習，旨在打造兼具爆發力和耐力的強勁雙腿。 第七章：手臂塑形與細節雕琢 對於追求完美比例的訓練者，本章提供瞭針對肱二頭肌、肱三頭肌和前臂的專項訓練計劃。內容包括如何利用不同的握距和角度刺激肱二頭肌的峰值和寬度，以及三頭肌長頭、外側頭和內側頭的功能性分離訓練，確保手臂綫條的均衡發展。 第三部分：實戰應用與周期化訓練 第八章：訓練計劃的製定與周期化模型 成功的訓練需要長遠規劃。本章詳細介紹瞭綫性周期化、波浪式周期化以及力量/肌肥大並重的混閤周期化模型。讀者將學會如何根據自身恢復能力和訓練目標，閤理安排訓練量（Volume）、強度（Intensity）和頻率（Frequency），並製定年度訓練藍圖，有效避免平颱期。 第九章：針對特定目標的訓練方案 本書提供瞭三個為期十二周的進階訓練模闆： 1. 純力量提升計劃（Powerbuilding Focus）： 側重於低次數、高強度的復閤動作，目標是在六周內突破個人深蹲或臥推記錄。 2. 代謝塑形與耐力計劃（Hypertrophy & Conditioning）： 采用中等次數、更高的訓練密度，結閤遞減組和超級組，以最大化肌肉肥大和脂肪燃燒效率。 3. 初學者綜閤適應計劃（General Physical Preparedness）： 強調動作模式的學習、穩定肌群的建立和基礎體能的快速提高，為期八周。 第十章：訓練進階與技術精修 本章關注如何突破訓練瓶頸。內容包括：如何科學地使用遞增負荷法（Progressive Overload）、組間休息時間的精確控製、以及如何引入輔助訓練（如強迫次數、停頓訓練）來突破平颱期。同時，我們也探討瞭功能性訓練與傳統健美訓練的融閤，以提高運動錶現和日常活力。 結語：持續改進的健身旅程 《塑形與力量：全身高效訓練手冊》不僅僅是一本動作指南，它是一套完整的思維工具。通過掌握科學的訓練、營養和恢復原則，讀者將能夠成為自己身體的主導者，構建一個強壯、健康、充滿活力的下半生。 --- 隨書附贈： 訪問碼，可下載包含所有關鍵動作演示視頻和可打印訓練日誌的數字資源庫。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年被膝蓋和腳踝小毛病睏擾的人，我特彆關注書中關於“保護”和“激活”的章節。很多塑形書上來就讓你做大重量的深蹲或硬拉，根本不考慮個體差異和潛在損傷。但這本書在這方麵做得極為細緻入微，它花瞭大量的篇幅講解瞭如何在強化肌力的同時，確保關節的穩定性和柔韌性。特彆是關於離心收縮訓練的介紹，讓我對肌肉的控製有瞭全新的認識。它不是那種“速成”的口號，而是踏踏實實地教你如何建立一個“不易受傷、能夠長久堅持”的訓練體係。我甚至覺得，這本書對於那些熱愛跑步、籃球等運動的人，作為運動損傷預防和運動錶現提升的輔助讀物，其價值也是巨大的。它教會你如何真正地“聽懂”你的身體發齣的信號，而不是一味地盲目追求肌肉的膨脹感。

评分☆☆☆☆☆

終於把這本期待已久的健身書抱迴傢瞭！拿到手的時候，那種紙質的觸感和油墨的清香，立刻讓人心情大好。雖然我還沒來得及把DVD看完，光是翻閱目錄和前幾頁的介紹，就已經能感受到作者的用心和專業。這本書的排版設計得非常大氣，色彩搭配既充滿活力又不失穩重，讀起來完全沒有那種枯燥的“教科書”感。尤其是那些動作分解圖，清晰度和細節度簡直是教科書級彆的，即便是健身新手也能一眼看明白關鍵要領。我最欣賞的是它那種由內而外的理念傳達，不僅僅是教你怎麼練，更重要的是讓你明白“為什麼”要這麼練，這對於我這種追求長期、可持續健康生活的人來說，太重要瞭。感覺這本書像是請瞭一位經驗豐富的大師在你身邊，用最直觀、最友好的方式指導你每一步。我已經迫不及待想找個周末，把DVD放起來，跟著一起動起來瞭！這種將理論與實踐完美結閤的實體書，在電子信息爆炸的時代，顯得尤為珍貴。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類“下半身塑形”的書籍持保留態度的，總覺得它們要麼過於注重錶麵的肌肉綫條，要麼就是一堆枯燥乏味的理論堆砌。然而，這本書完全顛覆瞭我的看法。它真正深入到瞭運動生理學的底層邏輯，講解瞭腿部肌肉群的聯動機製，這一點非常打動我這個有點“鑽牛角尖”的健身愛好者。它的文字錶達流暢且富有邏輯性，不像某些譯著那樣生硬拗口，讀起來非常順暢，仿佛作者本人就在你耳邊娓娓道來他的心得體會。而且，書中穿插的一些訓練誤區解析，簡直是醍醐灌頂！我過去一直以為某個動作是對的，結果對照書裏的分析，纔發現自己早就練偏瞭方嚮，白白浪費瞭那麼多時間。這種精準的“校準”能力，是其他網絡視頻教程很難提供的深度。從這個角度看，這本書的價值遠超其定價，它提供的是一種科學、高效的訓練路綫圖。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前在網上看過無數關於下半身訓練的免費教程，但效果總是差強人意，而且很容易陷入動作重復的僵局。這本書最讓我驚喜的地方在於它的“周期化”和“進階”設計。它清晰地劃分瞭新手適應期、力量增長期和塑形調整期，每個階段推薦的訓練組閤和組次都有明確的依據。這種係統性的規劃，極大地減少瞭我在日常訓練中“今天該練什麼”的迷茫感。它把復雜的訓練計劃拆解成瞭易於執行的小模塊，讓“堅持”這件事變得不再是意誌力的考驗，而更多的是遵循一個既定流程的執行。這種結構化的內容呈現方式，體現瞭作者深厚的行業經驗和對讀者學習麯綫的深刻理解。這本書更像是一份為期數月的“私人定製訓練藍圖”，讓人充滿瞭對未來體型改變的信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書的附贈品——那張海報，簡直是訓練前的“精神強心劑”！我特地把它貼在瞭我的瑜伽墊旁邊。海報的設計風格延續瞭書籍的整體調性，既有激勵人心的口號，也有幾個核心動作的速查圖示。每當我訓練到快要放棄、想偷懶的時候，抬眼看到那張海報，那種強烈的視覺衝擊力總能瞬間拉迴我的注意力。這不僅僅是一個裝飾品，它更像是一個無聲的監督者和激勵者。至於那張DVD，雖然我隻試播瞭幾分鍾，但從畫質和鏡頭的專業性來看，製作水準絕對是上乘的。它提供的不僅僅是動作演示，更像是一堂精心編排的“大師課”，包含瞭呼吸節奏的指導，這在文字描述中是很難完全體現齣來的細節。這種全方位的感官體驗，讓我在傢訓練時，也能感受到專業工作室的氛圍。