WL-中国居民膳食指南:科普版:2016-中国营养学会 人民卫生出版社 978711722 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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中国营养学会 著

图书标签:

• 膳食指南
• 营养学
• 健康饮食
• 中国居民
• 科普
• 2016版
• 中国营养学会
• 人民卫生出版社
• 饮食建议
• 健康生活

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117224697

商品编码：29954022012

包装：平装-胶订

出版时间：2016-05-01

图书基本信息
图书名称	中国居民膳食指南:科普版:2016	作者	中国营养学会
定价	28.00元	出版社	人民卫生出版社
ISBN	9787117224697	出版日期	2016-05-01
字数		页码
版次	1	装帧	平装-胶订

内容简介

《中国居民膳食指南（2016）（科普版）》一书是近百名专家对我国营养和膳食问题所达成的核心意见和科学共识，由国家卫生计生委官方发布，中国营养学会定制，是中国人的营养实践宝典。书中的6条核心推荐适用于2岁以上所有健康人群。 一、食物多样，谷类为主 平衡膳食模式是*程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。 谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250～ 400克 ，其中全谷物和杂豆类50～ 150克 ，薯类50～ 100克 ；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 二、吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。 推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～ 500克 ，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，推荐每天摄入200～ 350克 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶 300克 。 经常吃豆制品每天相当于大豆 25克 以上，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。 动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。 推荐每周吃水产类280～ 525克 ，畜禽肉280～ 525克 ，蛋类280～ 350克 ，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～ 200克 。 五、少盐少油，控糖限酒 我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过 6克 ，每天烹调油25～ 30克 。 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过 50克 ，*好控制在约 25克 以下。 水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升），提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过 25克 ，女性不超过 15克 。 六、杜绝浪费，兴新食尚 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

作者简介

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目录

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文摘

序言

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烹饪的艺术与科学：一窥世界美食的奥秘 本书旨在带领读者踏上一场跨越文化与地域的美食探索之旅，深入剖析世界各地饮食文化的独特魅力与烹饪技艺的精髓。它不仅仅是一本食谱汇编，更是一部关于食物如何塑造人类历史、社会结构乃至个人情感的深度论述。 第一章：风土的馈赠——食材的本源与选择 本章从最基础的食材入手，探讨不同地理环境如何孕育出独一无二的农作物、畜牧产品和海鲜。我们追溯小麦、水稻、玉米等主食在不同文明中的演变历程，分析热带、温带、寒带气候对物产特性的影响。重点剖析了“风土”（Terroir）概念在食材选择中的重要性，例如勃艮第的葡萄如何因其土壤和微气候而展现出不可复制的风味特征。 土壤的秘密： 分析矿物质、酸碱度对蔬菜根茎类风味的影响，对比不同产地橄榄油的烟点、果香和涩感差异。 海洋的馈赠： 深入介绍可持续渔业的重要性，以及不同水域鱼类脂肪含量和肉质结构的差异，例如深海鱼类与浅水鱼类的烹饪适宜性。 香料的地图： 绘制一张全球香料传播路线图，讲解肉桂、胡椒、辣椒等关键香料如何通过贸易和征服深刻地改变了地方菜系的面貌。 第二章：火候的语言——烹饪技法的演进与精通 烹饪是人类文明进步的重要标志之一。本章系统梳理了人类掌握热能以来发展出的主要烹饪方法，并从物理和化学角度解释其原理。我们着重探讨了“火候”这一抽象概念如何通过精确的时间与温度控制，实现食材内部的质变。 干热法与湿热法： 详细对比烘烤、炙烤、油炸（干热）与炖煮、蒸、焖（湿热）在风味分子形成上的差异。例如，美拉德反应（Maillard Reaction）在高温干热环境下如何创造出焦糖化的复杂香气。 低温慢煮（Sous Vide）的现代革命： 探讨真空低温烹饪技术如何实现对蛋白质变性的精准控制，保持食材的原始多汁性，并将其置于传统烹饪技法的历史背景下进行考察。 发酵的魔力： 深入讲解微生物在食物转化中的作用，从酸面包、奶酪到泡菜、味噌，解析发酵过程如何产生氨基酸、有机酸等构筑复杂风味的物质。 第三章：餐桌上的社会学——饮食文化与仪式 食物从来不只是营养的载体，它更是社会结构、宗教信仰和家族情感的浓缩体现。本章将视角从厨房转向餐桌，审视不同文化中饮食所承载的象征意义。 节庆与禁忌： 分析全球主要宗教和民族节日中的标志性食物（如犹太洁食、伊斯兰清真食品、佛教素食），探讨这些规定如何界定群体身份。 礼仪的密码： 比较东西方用餐礼仪的差异，例如筷子使用、分餐制与共餐制的哲学基础，以及餐桌座次安排所体现的社会等级。 家庭食谱的传承： 探讨“祖母的菜谱”背后的非物质文化价值，以及食物记忆如何成为维系代际联系的重要纽带。 第四章：味觉的交响——风味组合的科学与直觉 成功的菜肴是风味元素的完美编排。本章深入探讨“鲜味”（Umami）的发现及其在东西方烹饪中的应用，并引入风味轮（Flavor Wheel）等现代工具来系统分析味觉的构成。 咸、甜、酸、苦、鲜的平衡： 阐述五种基本味道如何相互作用，创造出平衡或对比强烈的口感体验。 芳香化合物的解析： 结合气相色谱-质谱分析（GC-MS）的成果，揭示柠檬烯、丁香酚等关键芳香分子如何赋予食物特定的“个性”。 跨文化配对的艺术： 探讨看似冲突的食材组合（如巧克力与辣椒、奶酪与甜酒）为何能在特定文化中取得成功，揭示其背后的风味分子协同作用。 第五章：未来餐盘——可持续性与创新烹饪 在全球气候变化和资源日益紧张的背景下，本章探讨当代厨师和食品科学家如何应对挑战，构建更可持续的食物系统。 蛋白质的未来： 考察植物基替代品、细胞培养肉等前沿技术，以及它们对传统畜牧业的影响。 零浪费厨房： 介绍如何通过精细化管理和创新技术，最大程度利用食材的每一个部分，减少食物损耗。 分子料理的遗产与局限： 评价自上世纪末兴起的“分子美食”对传统技艺带来的冲击与启发，探讨其在艺术表达与实用性之间的权衡。 本书通过对历史、科学、社会学的多维度交叉审视，旨在提升读者的美食鉴赏能力，使其不仅能烹饪出美味的食物，更能理解每一口食物背后蕴含的丰富信息与文化深度。阅读本书，将如同翻阅一本活生生的、散发着诱人香气的世界文明史。

评分☆☆☆☆☆

与其他市面上同类的健康指南相比，这本书散发着一种独特的、不可替代的“正统”气质。它没有追逐任何转瞬即逝的“网红”饮食潮流，而是基于长期、广泛的流行病学和临床数据进行论证，这使得它的推荐具有一种穿越时间考验的韧性。阅读它，能让人建立起一个非常稳固和全面的营养认知基石，从而能够更理性地去筛选未来可能出现的各种信息轰炸。我特别看重它所传递的那种科学的、不偏激的健康观，它倡导的是持续的、平衡的生活方式的建立，而非短期的、极端的饮食干预。这种沉稳的态度，为读者提供了一种真正的安全感——你知道你所遵循的，是经过集体智慧和科学验证的最佳路径。这种深厚的底蕴和不随波逐流的坚守，是我认为它能够成为案头常备的决定性因素。

评分☆☆☆☆☆

我尝试着将书中的一些建议应用到我日常的食物选择和烹饪习惯中，感受是最直观的：它不仅仅是提供了“应该吃什么”的清单，更重要的是教会了“为什么”以及“如何更好地实现”。举例来说，关于烹饪方法的推荐，它没有简单地否定某种烹饪方式，而是从营养素保留的角度进行了细致的对比和分析，这种基于原理的指导，远比生硬的规定更具持久的效力。这种实用主义的导向，让我感觉到这本书的价值远远超出了单纯的理论学习，它更像是一本行动指南。我发现自己在去超市购物时，会不自觉地对照书中的推荐去挑选食材，甚至在点外卖时，也会多一份审慎的思考。这种潜移默化的思维转变，恰恰说明了其内容具有强大的指导力和实践性，真正做到了学以致用，并将知识内化为一种新的生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

初读这本书的章节安排，我立刻感受到了编纂者极高的逻辑思维和清晰的脉络构建能力。它并没有采取那种大杂烩式的叙述，而是将复杂的营养学知识，层层递进地解构开来，从宏观的膳食结构到微观的营养素摄入，每一步的衔接都自然而然，过渡得毫无滞涩感。我尤其欣赏它对不同人群营养需求的区分描述，那种细致入微的考量，让人感觉自己不再是面对一个笼统的健康口号，而是得到了一个专门为自己量身定制的指导框架。例如，在谈及特定生命阶段的饮食调整时，作者的遣词造句既保留了科学的精准性，又巧妙地避开了晦涩难懂的专业术语，即便是初次接触营养学概念的读者，也能迅速抓住重点。这种深入浅出的叙事手法，实属不易，它证明了知识的深度和普及性之间并非不可调和的矛盾。这种结构上的匠心，使得阅读过程变成了一种有组织的探索，而非盲目的信息搜集。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格，可以说是教科书级别的严谨与生活化的贴切之间找到了一个完美的平衡点。我发现它在阐述一些关键的营养原则时，引用的数据和参考资料都显得极其权威可信，让人在心中对其科学性打上了一个大大的“√”。但同时，它又巧妙地融入了一些生活场景中的小故事或者常见的饮食误区分析，这些部分读起来非常亲切，就像是邻里间经验丰富的老专家在耳边细心地叮咛。这种叙事上的双轨并行，极大地降低了阅读的门槛，使那些原本可能让人望而生畏的科学概念，变得鲜活可感、触手可及。我特别留意了那些解释复杂代谢过程的段落，它们被处理得如同精彩的科普动画一般，画面感十足，让人能轻松地在脑海中描摹出食物在体内转化的路径。这种兼具说服力和趣味性的表达，是这本书最引人入胜的特质之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，拿到手里就能感受到它沉甸甸的分量，纸张的质感也相当不错，摸上去光滑又厚实，一看就是那种可以长久保存的精品。封面设计采用了非常沉稳的色调，主色调搭配得恰到好处，既有学术的严谨感，又不失亲和力，让人一看就知道这是一本内容扎实、值得信赖的健康读物。特别是字体选择上，既清晰易读，又透露出一种专业的气息，阅读体验从视觉上就开始享受了。我特别喜欢它在细节上的处理，比如书脊的烫金工艺，在光线下微微闪烁，低调中透着品质，看得出来出版社在制作上是下足了功夫的，绝不是那种粗制滥造的普及读物。即便是作为家庭常备书架上的一员，它也能以其独特的气质提升整个空间的格调。翻开扉页，那种油墨的清香混合着新书特有的味道，让人迫不及待地想要深入探索其中的奥秘。这种对实体书的尊重和用心，在如今这个电子阅读盛行的时代，显得尤为珍贵，让我更愿意捧起它，慢慢品味。