滿28包郵 有效的塑身瑜伽書 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[韓] 安是炫 錢 卓 著

圖書標籤:

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店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 水利水電齣版社

ISBN：9787517031178

商品編碼：29946577055

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：有效的塑身瑜伽書

定價：39.80元

作者： 安是炫 錢 卓

齣版社：水利水電齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787517031178

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1.苗條就漂亮？NO!體態優美纔稱得上真正的好身材。本書介紹的*簡便科學的方法，讓你每天訓練10分鍾，就能達到以下效果：每個簡單的瑜伽動作都能起到刺激全身；找迴自己的健康與平衡；塑造平滑彈性的身體麯綫；找到健康的秘密—身體與心靈的雙重安定。

2.橫掃韓國網絡書店排行榜，眾多明星推薦。

3.圖文並茂，方法簡單，隨時隨地，想練就能練！

內容提要

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什麼樣的身材算是好身材？單純的苗條並不等於身材好，關鍵是體形要優美。先天優勢固然重要，但後天的自我管理纔是打造好身材的不二訣竅。本書中作者將和大傢分享保持體形勻稱，打造好身材的秘訣——通過簡單的瑜伽體式矯正不良姿勢，嚮一味追求苗條說“不”。每天堅持練習十分鍾，一不小心就會變女神！

目錄

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作者介紹

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安是炫，韓國東德女子大學模特專業本科畢業，日本時尚專門大學院時尚市場（Fashion Marketing）專業碩士結業，現為《Y-star》現場直播starnews MC，同時在BC Card、Minute Maid、Caribbean等電視廣告（CF）中擔任模特。她天生擁有一副傲人身材，同時還為保持和管理自己的身材長期練習瑜伽，堅持運動，她的認真勁兒在模特界早已廣為人知。而在廣告界中，她的身材在眾多代言人裏也是數一數二。在韓藝瑟的Venus內衣廣告、全智賢和李荷妮的銳步（Reebok）廣告、卞貞敏的Aveeno廣告、文彩元的BANG BANG廣告、黃新惠的Himolady廣告、寶兒的泛泰（Vega Racer）廣告、黃靜茵的斯凱奇（Skechers）廣告、韓誌旼的韓律化妝品廣告等多得數不清的電視廣告中，都有她婀娜曼妙的身影。

文摘

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序言

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深度解析：現代營養學在體重管理中的應用與誤區 本書並非關於塑形瑜伽體式或特定課程的指南，而是深入探討現代營養學原理，為尋求科學、可持續體重管理方案的讀者提供全麵、實用的指導。 在這個信息爆炸的時代，關於“如何瘦身”的建議汗牛充棟，從極端的飲食限製到各種聲稱能快速燃脂的補充劑，充斥著未經證實的理論和可能損害健康的實踐。本書旨在撥開迷霧，迴歸科學，為讀者構建一個基於生理學和營養生化學的堅實體重管理框架。 第一部分：破除“熱量赤字”的迷思與精細化管理 我們首先會詳細解析宏量營養素（Macronutrients）在體重控製中的核心作用。這部分內容將超越“吃得少”的簡單公式，深入探討碳水化閤物、蛋白質和脂肪的種類、消化吸收過程及其對胰島素敏感性和飽腹感的影響。 碳水化閤物的再認識： 並非所有碳水化閤物都是“敵人”。我們將區分高升糖指數（GI）與低GI食物，闡述全榖物、豆類和蔬菜中膳食縴維的獨特價值，以及它們如何影響血糖穩定和脂肪儲存機製。更重要的是，探討隱形碳水的來源，例如加工食品中的添加糖和澱粉衍生物，它們如何悄無聲息地增加每日熱量攝入。 蛋白質的“神奇”效應： 詳盡介紹蛋白質的食物熱效應（TEF）——消化蛋白質比消化脂肪和碳水化閤物需要消耗更多能量。我們將提供個性化的蛋白質攝入量計算方法，並指導讀者如何將瘦肉、魚類、蛋類、乳製品和植物性蛋白（如豆腐、扁豆）閤理分配到三餐中，以最大化肌肉保護和飽腹感。 脂肪的雙麵性與選擇： 摒棄“低脂即健康”的舊觀念。本書會重點區分必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），解釋不飽和脂肪酸（單不飽和與多不飽和）對心血管健康和激素平衡的積極作用，並明確指齣氫化油和反式脂肪的危害性，指導讀者如何聰明地選擇烹飪用油和日常脂肪來源。 第二部分：消化係統、腸道菌群與代謝健康的深度關聯 體重管理遠不止於口入之物，消化道的運作效率直接決定瞭營養的吸收與能量的轉化。本章節將引入腸道微生物組（Gut Microbiome）這一前沿概念，解釋它如何影響食欲調節激素和脂肪儲存。 腸道菌群的“減肥潛力”： 我們將探討不同類型的益生菌和益生元如何通過平衡腸道生態來改善新陳代謝。內容將涵蓋富含抗性澱粉的食物（如冷卻的土豆和豆類）如何作為益生元的實際應用，以及發酵食品（如酸菜、剋非爾）在日常飲食中的整閤策略。 消化酶與吸收效率： 闡述消化酶在分解大分子營養素中的角色，並討論胃酸（HCl）在蛋白質消化和礦物質吸收中的關鍵地位，幫助讀者識彆可能影響消化效率的生活習慣（如邊看電視邊吃飯）。 第三部分：超越“能量平衡”的激素調控機製 成功的體重管理必須理解身體內部的指揮係統——內分泌係統。本書將詳細剖析影響飢餓感、飽腹感和脂肪儲存的關鍵激素，它們比單純計算卡路裏更加重要。 胰島素的“開關”作用： 深入講解胰島素抵抗（Insulin Resistance）的形成過程，它如何使身體傾嚮於儲存脂肪，而非燃燒脂肪。我們將提供基於營養乾預來提高胰島素敏感性的實用方法，例如膳食順序（先吃蔬菜和蛋白質，後吃碳水）和定時禁食窗口的初步探討。 飢餓與飽腹的“信使”： 詳細解讀瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）的相互作用。許多體重管理失敗的原因在於瘦素抵抗。本書提供具體的生活方式調整建議，例如優化睡眠質量和減少慢性炎癥，以修復身體對飽腹信號的敏感性。 壓力荷爾濛皮質醇的影響： 解釋長期壓力如何導緻皮質醇水平升高，進而促進腹部脂肪堆積，並指導讀者識彆生活中的壓力源，並采用非運動性的應對策略來管理皮質醇水平。 第四部分：飲品、微量營養素與環境毒素的隱形影響 許多人專注於固體食物，卻忽略瞭飲品和微量元素失衡帶來的代謝乾擾。 液體卡路裏的陷阱： 詳細分析果汁、含糖飲料、風味咖啡飲品和酒精對血糖和肝髒脂肪代謝的負麵影響。提供製作營養豐富、低熱量替代飲品的具體配方和原則。 關鍵微量元素： 探討鎂、維生素D、鉻和B族維生素在能量代謝和胰島素信號傳導中的不可替代性。提供富含這些元素的天然食物來源清單，並討論何時需要考慮科學補充。 內分泌乾擾物（EDCs）與體重： 介紹環境中的化學物質（如某些塑料、農藥殘留）如何模仿或阻斷人體激素，乾擾脂肪細胞的正常功能，並提供減少日常接觸的實用傢居和購物指南。 第五部分：建立可持續的飲食行為模式與心理韌性 營養知識最終需要轉化為日常行動。本書的最後一部分著重於行為科學和長期堅持的心理策略。 計劃性進食與烹飪能力： 提供實用的食物采購清單、一周膳食規劃模闆，以及快速、健康烹飪的基本技巧，幫助讀者將“吃得健康”轉化為一種輕鬆的日常習慣，而非沉重的負擔。 應對平颱期和體重波動： 解釋體重減輕過程中的自然停滯現象，提供科學地評估和調整飲食方案的方法，避免陷入“報復性”飲食的惡性循環。 區分“飢餓感”與“情緒驅動”： 引入正念飲食（Mindful Eating）的技巧，幫助讀者識彆身體的真實飢餓信號和由無聊、壓力或習慣引發的進食衝動。提供替代性的應對機製，從而增強對食物選擇的自主控製力。 本書承諾提供的是一套基於嚴謹科學證據的體重管理藍圖，側重於優化身體的內部環境和代謝效率，而非依賴於暫時的、損害健康的極端節食法。 讀者將學會如何“喂養”自己的新陳代謝，而不是“對抗”自己的身體。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計實在太抓人眼球瞭，那種明亮的橙色和充滿活力的綠色搭配，一看就知道是主打健康和積極嚮上的內容。我本來就對瑜伽有點興趣，但總是覺得市麵上的書籍要麼太學術化，要麼就是動作圖看不清楚，對著書自己練習起來總有點心虛。這本書拿到手，首先被它的紙張質量驚艷到瞭，不是那種薄薄的、容易泛黃的紙張，而是有點厚實的銅版紙，印刷的色彩非常飽滿，尤其是那些體式展示圖，每一個細節都清晰可見，連肌肉的拉伸方嚮都能大緻判斷齣來。我特意挑瞭個傍晚，跟著書上的“喚醒身體的晨間序列”試做瞭十分鍾，雖然隻是個簡單的拉伸，但書裏對呼吸的指導非常細緻，不是簡單地“吸氣-呼氣”，而是描述瞭氣流如何從腹部升起，如何通過鼻腔進入，感覺整個人都平靜瞭下來。而且，作者在每個動作旁邊都標注瞭“常見錯誤”和“替代動作”，這一點簡直是為我這種初學者量身定做的，讓我避免瞭許多可能拉傷自己的危險動作。這本書的排版也做得很好，不像有些書那樣把文字擠在一起，留白恰到好處，閱讀起來非常舒適，讓人願意一頁一頁地翻下去，而不是急於尋找重點。光是看著這些精美的圖片和清晰的步驟，我已經感覺自己的身體好像都放鬆瞭一點，期待接下來的深度練習。

评分☆☆☆☆☆

我是一名體育老師，平時接觸的都是比較強調力量和爆發力的訓練，對瑜伽的認識一直停留在柔韌性的層麵。這本書徹底顛覆瞭我的認知。作者在書中對“身體覺知”的強調，簡直是教科書級彆的精妙。她通過對“阿斯湯加”的一些基礎原則的改編和簡化，展示瞭瑜伽如何成為一種更深層的自我監測工具。比如，書中有一個關於“內視點”的討論，要求練習者在完成某個體式時，關注身體內部正在發生的感覺變化，而不是僅僅看鏡子裏的外形是否標準。這對我來說是一個巨大的啓發，我開始嘗試將這種“覺知”應用到我的日常教學中，引導我的學生不光要跑得快，更要感知身體的運行軌跡。這本書的參考文獻列錶也非常專業，顯示瞭作者在撰寫過程中查閱瞭大量的運動生理學和運動心理學的文獻，使得全書的指導都有堅實的科學依據，而不是玄學。閱讀這本書的過程，就像是接受瞭一場關於如何“使用”自己身體的碩士課程，受益匪淺。

评分☆☆☆☆☆

對於一個經常齣差的商務人士來說，時間碎片化是最大的挑戰。我通常隻能在酒店房間裏擠齣二十分鍾的時間來做點拉伸，那些需要墊子、燈光、或者大片空間的復雜序列對我來說就是奢望。這本書的優點就在於它的“模塊化設計”。目錄裏清楚地標示瞭“站立平衡序列（需15分鍾）”、“肩頸放鬆序列（需10分鍾）”、“激活腿部力量（需20分鍾）”等，我可以根據當天會議的緊張程度，靈活選擇最適閤我的部分來練習。我最常用的是那個“十分鍾解除久坐僵硬”的章節，裏麵全是針對髖屈肌和胸椎鏇轉的動作，做完之後，感覺一整天的疲憊和緊綳都煙消雲散瞭。最人性化的一點是，書中給齣的每一個動作，都配有一個小的“旅行友好度”評估圖標，讓我一眼就能看齣哪些動作在狹小空間內是完全可行的，哪些可能需要多一點點空間。這種實用主義的編排，讓瑜伽真正融入瞭我的高壓生活，而不是成為另一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純粹是衝著“塑身”這兩個字去的，畢竟我這個年紀，新陳代謝慢得像蝸牛，想減掉肚子上的肉簡直是癡心妄想。這本書的目錄翻開一看，裏麵居然有一整個章節專門講“核心穩定與代謝激活”，這可比那些隻教你做拜日式的書要實在多瞭。我試著練習瞭書裏介紹的一個叫做“火焰式變體”的動作，說實話，剛開始做的時候我連一分鍾都堅持不下來，感覺肚子像要散架一樣。但作者的講解非常到位，她沒有用那種高高在上的語氣，而是用一種鼓勵的、過來人的口吻告訴我，剛開始慢一點沒關係，關鍵是要感受腹橫肌的發力。最讓我驚喜的是，書裏還附帶瞭一個“四周飲食調整指南”，雖然不是嚴格的節食計劃，但它推薦的一些高縴維、低GI的食物搭配，我已經堅持瞭一周多，感覺身體輕盈瞭不少，排便也規律瞭。這不再是一本單純的體式手冊，更像是一個全方位的健康生活引導者。我以前買過很多號稱能減肥的書，最後都成瞭壓箱底的裝飾品，但這本，我真的打算把它擺在客廳最顯眼的地方，隨時都能拿起來翻閱和實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書的深度超齣瞭我的預期，它不僅僅是教你擺齣那些漂亮的瑜伽造型，更深入地探討瞭瑜伽背後的哲學和對情緒的管理。我尤其欣賞作者在介紹每一個體式時，都會穿插一些關於“身體意圖”的描述。比如，在做“戰士二式”時，她強調的不是雙腿的力量，而是目光（Drishti）的堅定和心胸的開放，這讓我原本隻是機械地模仿動作的練習，忽然有瞭一種精神上的連接感。我發現，當我嘗試去理解這種“意圖”時，我的專注力明顯提高，做動作時也不再感到浮躁。而且，這本書裏關於“呼吸控製法”（Pranayama）的部分寫得非常科學且易懂，它不是空泛地談論“氣”，而是詳細解釋瞭膈肌的運動原理，以及如何通過不同的呼吸節奏來影響自主神經係統。我晚上失眠的問題比較嚴重，試著按照書上教的“蜂鳴呼吸法”做瞭十分鍾，雖然當天晚上沒有立刻睡著，但入睡的速度確實比平時快瞭至少半小時，而且深度睡眠的感覺明顯增強瞭。這本書的厚度很可觀，但內容密度卻非常高，讀起來完全沒有灌水的感覺。