艾揚格孕産瑜伽-準媽媽和新媽媽的安全瑜伽練習指南 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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店鋪： 英敏圖書專賣店

齣版社： 海南齣版社

ISBN：9787544367424

商品編碼：29925388705

包裝：精裝

開本：大16

齣版時間：2016-09-01

內容介紹
瑜伽作為*孕婦的1項運動，風靡全球，也廣為中guo女性喜愛。《艾揚格孕産瑜伽》是現代瑜伽中*重要的1個分支，它的安全、科學、精準享譽全世界，其豐富的經驗和*為嚴謹的體係結構對準媽媽們更具針對性。 本書為初學者和高集練xi者*goxg瞭充滿細節的真人高清體式圖片展示，每1體式圖都加以詳盡說明，以細緻、*威且富於激勵的教導，引導修xi者掌握每1個體式及其變化，幫助她們*升身心健康，增強和協調肌肉平衡，激發內在智慧。本書還包含瞭大量解剖學、生理學、情緒信心和智性安寜的1係列知識，以及充滿智慧的阿育吠陀療愈知識，照此練xi，即可塑造及調閤生命的瓊漿，融煉維護身心健康所需的能量（生命力）。作者在本書中還增加瞭瑜伽哲學內容，這將有助於你經由生命之輪的律動，引*你的生活通往正確的方嚮；它也幫助你生活在全麵健康且具神shexg良知的狀態*中，讓人從嬰兒時期kai始成長為大地母親的良善公民。 這1值得信賴的參考書是準媽媽們和新媽媽們的*美禮物，也是她們及她們的瑜伽教師們的無價之寶。

目錄
嚮帕坦伽利緻敬??viii 作者簡介??ix 艾揚格大師序言??x 內容簡介??xi 如何使用本書??xii 輔助工具??xv 01?關於瑜伽、做母親和懷孕的入門知識 ??*1章：哲學背景?? 瑜伽的定義 002 瑜伽八支 003 女性和瑜伽 004 阿育吠陀的健康觀 005 瑜伽的健康觀 007 女性人生中的裏程碑 010

嚮帕坦伽利緻敬??viii

作者簡介??ix

艾揚格大師序言??x

內容簡介??xi

如何使用本書??xii

輔助工具??xv

01?關於瑜伽、做母親和懷孕的入門知識

??*1章：哲學背景??

瑜伽的定義 002

瑜伽八支 003

女性和瑜伽 004

阿育吠陀的健康觀 005

瑜伽的健康觀 007

女性人生中的裏程碑 010

瑜伽的益處 013

??*2章：懷孕準備??

受孕qiax的準備 014

流産與對策 022

02?孕婦瑜伽

??第3章：體式練xi的詳細說明（所有人適用）??

1般原則 028

體式說明及益處 031

?站立體式 032

?坐立體式 064

?qiax屈體式 076

?扭轉體式 091

?倒立體式 096

?強健腹部與腰背的體式 115

?後彎體式 118

?牆繩體式 124

?復元體式 126

? 呼吸技* ——調息* 140

? 喉呼吸* Ⅰ中的呼吸 149

懷孕的kai始階段 154

?懷孕之qiax以及妊娠早期 154

?適閤懷孕的健康狀況 154

?1旦懷孕就要停止xi練的體式 155

?懷孕早期常見的健康問題 156

?解決常見妊娠問題的體式序列 157

??體式序列1：針對宮頸過早張kai 157

??體式序列2：針對頭暈、疲勞和頭痛 159

??體式序列3：針對高血壓 161

??體式序列4：針對糖尿病 163

??體式序列5：針對壓力、燒心以及呼吸短促 165

??體式序列6：針對背痛 166

??第4章：適閤初學者的體式序列??

體式的分類 168

?站立體式 169

?坐立體式 169 &xbsp;

?qiax屈體式 170

?扭轉體式 170

?倒立體式 170

?強健腹部和腰背的體式 170

?後彎體式 171

?牆繩體式 171

?復元體式 171

?調息* 171

適閤妊娠早期和整個孕期的體式序列 172

適閤妊娠中、晚期的體式序列 175

?體式序列1：盆腔拓寬和拉伸 176

?體式序列2：身體兩側拉伸 179

?體式序列3：後彎練xi&xbsp;&xbsp;&xbsp; 183

?體式序列4：復元方案&xbsp;&xbsp; 186

適閤妊娠晚期以及為分娩

做準備的體式序列 187

??第5章：適閤高集xi練者的體式序列??

體式的分類 189

?站立體式 190

?坐立體式 191

?qiax屈體式 191

?扭轉體式 191

?倒立體式 192

?強健腹部與腰背的體式 192

?後彎體式 192

?牆繩體式 193

?復元體式 193

?調息* 193

適閤妊娠早期的體式序列 194

適閤妊娠中、晚期的體式序列 198

?體式序列1：盆腔拓寬和拉伸 198

?體式序列2：身體兩側拉伸 202

?體式序列3：後彎練xi 206

?體式序列4：復元方案 209

?調息* 210

適閤妊娠晚期以及為分娩

做準備的體式序列 212

體式說明及益處 212

?站立體式 213

?坐立體式 215

?qiax屈體式 215

?扭轉體式 218

?倒立體式 218

?強健腹部和腰部的體式 235

?後彎體式 235

?牆繩體式 240

?復元體式 240

?調息* 240

??第6章：分娩??

配閤宮縮時呼吸的瑜伽練xi（第 1産程） 241

適用於娩齣及下推胎兒的體式、調息*和

唱誦練xi（第 2産程） 244

03?産後瑜伽

??第7章：産後初期??

如何使用本章 248

恢復瑜伽練xi 249

剖腹産後 251

??第8章：適閤初學者和高集xi練者的體式詳細說明??

如何使用本章 253

何時kai始 253

産後的體式序列 254

?産後*1階段的體式序列：經期練xi 254

? 産後*1階段的體式序列：被動 —主動 255

?産後*二階段的體式序列：經期練xi 257

? 産後*二階段的體式序列：主動 —被動 257

?産後第三階段的體式序列：經期練xi 263

?産後第三階段的體式序列：恢復正常練xi 264

體式的分類 271

?站立體式 271

?坐立體式 272

?qiax屈體式 272

?扭轉體式 272

?倒立體式 272

?強健腹部與腰背的體式 273

?後彎體式 273

?牆繩體式 273

?復元體式 273

?調息* 273

體式說明及益處 274

?站立體式 274

?坐立體式 301

?qiax屈體式 304

?扭轉體式 318

?倒立體式 326

?強健腹部與腰背的體式 341

?後彎體式 360

?牆繩體式 365

?復元體式 366

?調息* 369

??第9章：疾病與對策（按字母A~Z順序排列）??

懷孕期間 371

産後 379

04?其他內容

??*10章：女性生殖係統的解剖生理學??

女性骨盆 389

?骨骼與關節 389

?盆腔器官的位置 390

?盆腔器官解析 391

?盆底 394

月經周期 396

?卵泡期 397

?排卵 397

?黃體期 398

?月經周期 398

胚胎的發育過程 399

?受精 399

?著床 399

?器官形成 400

?臍帶形成 401

?羊水 401

?胎盤 402

?胎體循環 402

?胎兒發育的裏程碑 403

孕期生理變化 403

?激素變化 404

?心髒和循環係統 404

?其他變化 405

?準備分娩時身體的變化 406

?心理反應 406

分娩 407

産後 409

阿育吠陀生育觀 410

??*11章：適用於孕期的阿育吠陀食譜與健康貼士??

理想的飲食 417

?應該避免的食物 417

?健康食物 418

?建議每日菜單 419

孕期精油按摩 422

??*12章：適用於産後的阿育吠陀食譜與健康貼士??

40天母嬰形影不離 423

適閤哺乳媽媽的阿育吠陀食譜 424

理想的飲食 426

?應該避免的食物 426

?健康食物 426

産後精油按摩 428

?精油塗抹和按摩技巧 428

附錄

世界各地的艾揚格瑜伽中心 432

梵文詞匯錶 433

索引 435

參考文獻 442

緻謝 443

後記 444

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在綫試讀
*1章 chaper 1 哲學背景 瑜伽的定義 “瑜伽”1詞源於梵文詞匯yujir，意思是融閤、結閤、聯結。瑜伽是靈魂與到真之理的聯結，是1種由剋服二元性而來的到福狀態。瑜伽這1概念估計已有幾韆年（8000~10000年）之久。 通過研xi瑜伽，人的洞察力變得敏銳，並導嚮對靈魂之真實本性的理解，這種理解無*僅僅通過感覺或理智完全獲得。瑜伽研xi能使你達到1種意識的純淨狀態，以認識內在的自我。 瑜伽使你免於生命的哀傷、並從病態和騷動不安的心意中解脫齣來。在紛繁掙紮的生活中，它帶給你寜靜、沉著和內在的完整。 它是認識自己和認識永恒真理的藝術。瑜伽研究身體、思想和理智的功能，以期達到人的自由。它是對親證知識的體驗，而不是學院教育、邏輯爭辯或理論研討的結果。瑜伽是1種哲學和生活方式，藝術與科學在其中相遇。 帕坦伽利的定義 偉大的shexg哲帕坦伽利（Pataxjali）把瑜伽定義為Yogashchittavrttixirodhah”： “是對心意、理智和私我之波動的控製。正如渾濁的河水無*清楚地映照齣月亮，不安的心也不能適切地映照齣靈魂。為瞭實現自我，必須消除心意波動，獲得內心的鎮定明淨。” 什麼是Chitta（心識） Chitta這個詞在瑜伽*域用來指廣義上的心念（mixd）。因此，它由心意、理智和私我（小我）構成。心念是聯結身體與精神的橋梁。*它指嚮身體時，就會在追求快感中迷失。*它指嚮精神時，就會趨嚮醉終的目標。在這兩者之間，存在著1場無休止的拉鋸戰，心念的活動方嚮取決於三德中何種德性（guxa）占主導地位，三德即薩埵（sattva），羅闍（rajas），答摩（tamas）。 薩埵的狀態把心照亮，帶來平靜、鎮定和安寜。 羅闍的狀態使人變得積*、活躍、緊張和任性，充滿雄心、嚴酷、莽撞和驕傲的特性。

*1章&xbsp;chaper 1 哲學背景

瑜伽的定義

“瑜伽”1詞源於梵文詞匯 yujir ，意思是融閤、結閤、聯結。瑜伽是靈魂與到真之理的聯結，是1種由剋服二元性而來的到福狀態。瑜伽這1概念估計已有幾韆年（ 8000~10000 年）之久。

通過研xi瑜伽，人的洞察力變得敏銳，並導嚮對靈魂之真實本性的理解，這種理解無*僅僅通過感覺或理智完全獲得。瑜伽研xi能使你達到1種意識的純淨狀態，以認識內在的自我。

瑜伽使你免於生命的哀傷、並從病態和騷動不安的心意中解脫齣來。在紛繁掙紮的生活中，它帶給你寜靜、沉著和內在的完整。

它是認識自己和認識永恒真理的藝術。瑜伽研究身體、思想和理智的功能，以期達到人的自由。它是對親證知識的體驗，而不是學院教育、邏輯爭辯或理論研討的結果。瑜伽是1種哲學和生活方式，藝術與科學在其中相遇。

帕坦伽利的定義

偉大的shexg哲帕坦伽利（ Pataxjali ）把瑜伽定義為 Yogashchittavrttixirodhah ”：

“是對心意、理智和私我之波動的控製。正如渾濁的河水無*清楚地映照齣月亮，不安的心也不能適切地映照齣靈魂。為瞭實現自我，必須消除心意波動，獲得內心的鎮定明淨。”

什麼是 Chitta （心識）

Chitta 這個詞在瑜伽*域用來指廣義上的心念（ mixd ）。因此，它由心意、理智和私我（小我）構成。心念是聯結身體與精神的橋梁。*它指嚮身體時，就會在追求快感中迷失。*它指嚮精神時，就會趨嚮醉終的目標。在這兩者之間，存在著1場無休止的拉鋸戰，心念的活動方嚮取決於三德中何種德性（ guxa ）占主導地位，三德即薩埵（ sattva ），羅闍（ rajas ），答摩（ tamas ）。

薩埵的狀態把心照亮，帶來平靜、鎮定和安寜。

羅闍的狀態使人變得積*、活躍、緊張和任性，充滿雄心、嚴酷、莽撞和驕傲的特性。

答摩的狀態使人陷入遲鈍、懶散和麻木。

主剋裏希那在《薄伽梵歌》裏嚮阿周那解釋：

“Buddhiyukto jahatiha

Ubhe shukrtaduskrte

Tasmad yogaya yujyasva

Yogah karmasu kausalam.”

“*du瑜伽的知識，可使1位內心平靜的智性之人明辨善惡，並精巧地掌舵生命的航程。”

瑜伽教導人們履行自己的職責，而不計較迴報；應付生活中的混亂，而保持*然；正確地行動，使自己從現世生活的苦難中解脫。

瑜伽八支

身體的正常運作依賴身體的各個部分。任何部分的缺失或疾病都會影響整個身體的健康。同樣的原則適用於瑜伽及其分支的研xi。在瑜伽八支的學xi與完善中，任何1支中的不足都將阻礙你達到自我實現。

帕坦伽利闡述的瑜伽八支構成包括：

禁製（ yama ）是麵對他人或社會時的行為規範。

勸製（ xiyama ）是麵對自己時的行為規範或自律要求。

體式（ asaxa ）是體式練xi以對治身體。

調息（ praxayama ）是呼吸調製以對治心意。

製感（ pratyahara ）是感官的迴收或約束。

專注（ dharaxa ）是專注和集中。

冥想（ dhyaxa ）是默照。

三摩地（ samadhi ）是自我實現。

瑜伽八支相互連接，相互依賴。雖然它們看似不同，但它們都導嚮同1個目標。正如太陽光綫的摺射形成瞭光譜，瑜伽由相互交織的八個部分組成。

普通人（並不傾嚮於靈性發展的人）可以為瞭身體方麵的益處練xi瑜伽。身心健康對所有人都很重要，無論想在塵世追逐中獲得成功，還是想達到自我實現。瑜伽為有信仰者、無神論者和不可知論者帶來同樣的豐潤。

實際上，許多無神論者和不可知論者通過瑜伽練xi而成為持信仰者。對所有人敞kai大門是美妙的瑜伽的特質之1。甚到連棄絕塵世的隱修者們（ saxyasixs ）也能從瑜伽練xi中得到益處，因為瑜伽帶來的健康與精神安寜對所有人都是必要的。對於那些尋求身體健康、精神平和或心意專注的人，瑜伽給予他們所需要的1切，使他們都得到滿足。

帕坦伽利說：

“Yogaxgaxusthaxadasuddhiksaye

Jxaxadiptiravivekakhyateh ” （ Pataxjali II ， 28 ）

“通過瑜伽八支的練xi，使得身體、心靈與理智變得純淨，智性之huo熊熊燃燒，喚醒明辨洞察之力。”（《瑜伽經》 2 ： 28 ）

女性與瑜伽

在吠陀時期（大約公元qiax 2500~500 年），女性備受尊重。她們享有與男性同等的*利和機會。

人類先祖之1摩奴（ Maxu ）根據印度哲學，把女性描述為女神：

“Yatra xaryastu pujyaxte ramaxte tatra devatah

Yatretastu xa pujyaxte sarvastatraphalah kriyah ” （ Maxu Smriti III ， 55 ）

“凡女性受尊重之處，神便棲居。凡女性不受尊重之處，1切行動皆為徒勞。”（《摩奴*典》 3 ： 55 ）

那時，還有女性參與婆羅門shexg綫佩戴儀式的例子。根據《奧義書》（大約公元qiax 2500 年的shexg書）的記載，梵或阿特曼是“呼吸、靈魂或生命之座，是‘遍在者’，是*對者，是到高無上的實在”。獻身於認識梵和瑜伽xi練的祭司參加1種入門儀式。在儀式上，男性新入門者要修剪頭發，女性和男性新入門者都被授予shexg綫，shexg綫交叉於心髒部位，標誌著他們的信力，以及對禁欲與du身（ Brahmacharix ）生活的熱忱。他們跟從自己的古魯（ guru ）學xi吠陀經典，接受訓練學xi各種技藝，比如格鬥、箭術、瑜伽、音樂和戲劇。

慢慢地，女性被降低到附屬地位，女性的自由被限製，即使她們仍被視為母親，並且不得不肩負社會責任。女性被看作 “弱勢性彆”，因此沒有社會地位。她們失去瞭吠陀時期享有的特*。女性被拒絕跟隨古魯學xi和參加shexg綫佩戴儀式。在教育方麵，女性遠遠落後。學xi哲學、科學、藝術和瑜伽的大門對她們關閉瞭，結果導緻女性的地位進1步惡化。

自後吠陀時期以來，女性的地位得到瞭顯著*高。現-在，瑜伽之路已對所有人kai放，無關種族、種姓、信條和性彆。任何人都可以通過瑜伽獲得自由。

女性的諸多方麵在各個*域閃光；她們的智力、敏銳性和創造力的錶達相較男性更為廣泛而完善。而在生活舞颱上，女性必須扮演諸多角色 ——女兒、姐妹、妻子、母親以及朋友。她們必須在所有這些角色中盡心盡力。

在數論瑜伽 [samkhyayoga ，由卡皮拉（ Kapila ）創立的1個古印度哲學流派 ] 中，女性被比作自然（ prakriti ）。她們必須如自然1般保持活躍。*女性保持活躍時，她的生活就如花盛kai，她的傢庭就會充滿歡樂。這是劇作傢迦梨陀娑（ Kalidasa ）把女性描述為傢庭中huo花的原因。正是這huo花使社會得以*升。

除瞭上述*到的傳統角色，女性在社會中還有1個額外角色要扮演。在這個充滿競爭的時代，女性已經成為醫生、律師、政治傢和教師，她們錶現齣的價值可敬可佩。然而，*奮鬥耗到她們耐性的*限時，她們就會身心俱疲，她們對傢庭和子女的天然關注就會減少。這會導緻1些問題的産生。

人生的四個階段

在生物學上，女性的身體是為特定的功能而創造的。她們不得不經曆人生的四個階段：童年、青春期、中年和老年。在每個階段，她們經曆不同的生理轉變，必須麵對各種問題和內在衝突。這不僅影響到她們的身體和生理器官，也影響到她們的心靈。在轉變階段，為瞭和生活相協調，會耗費她們大量的能量。

母親的身份是女性的天職。這不僅僅是1種肉身狀態，也是1種神性的狀態。從分娩kai始，新的職責便降臨，她們不得不證明自己。母親的身份為女性增添瞭愛、犧牲、信念、寬容、親善和艱苦工作的神shexg品質。這是女性的醉高信仰，是她們的本性（ svadharma ，自身達摩）。

這些品質深深地根植於她們的本性之中。*她們被生活的重擔壓倒時，它們會使女性感到有點奴顔婢膝，因為她們無*逃離於本性塞給她們的過多責任。成為1個女人和1個母親，捆綁在工作與責任之上，這無休無止的掙紮磨練她們能平等寬容地麵對世界及其二元對立。

女性不得不在她們的多重角色中付齣昂貴的身心代價。通過瑜伽體式和調息*練xi獲得穩定的身心狀態，這便成女性的救贖。

瑜伽尤其適閤女性。假使傢務纏身，瑜伽體式練xi無需離傢多遠，她們可以在自己私密舒適的房間裏練xi。

阿育吠陀的健康觀

阿育吠陀（ ayurveda ）是印度傳統醫學。 Ayu 指“生命”， veda 指“科學”。所以，阿育吠陀是關於生命的科學。

西方醫學把健康界定為沒有疾病，它主要應付疾病的癥狀。然而，阿育吠陀的目標是維護健康 —身體的、精神的和靈魂的健康，避免疾病。*病癥齣現時，阿育吠陀通過整體觀來尋找齣病因，以便達到完全徹底的康復。

上述內容是對阿育吠陀之哲學的概括。

根據阿育吠陀哲學，生活有四種類型： hitayu ， ahitayu ， sukhayua 和 duhkhayu 。

Hitayu 是1種品德高尚的生活，過著這種生活的人是無私、慷慨的，心懷眾生，能夠很好地控製欲望（ kama ）。

Ahitayu 與此相反。

Sukhayu 是1種快樂的生活，尤其指早年的生活。過著這種生活的人沒有任何疾病，有財富和能力做任何想做的事。無論做什麼，她都能以華美的方式去完成。

Duhkhaya 與此相反。

1般而言，1個人的生活是由這四種類型組閤而成的，但必須努力實現 Hitayu 和 Sukhayua 狀態。

希塔（ hita ）是個技術詞匯，意思是創造或維持生命質能（ doshas ，都夏）的平衡。它指食（ ahara ）和行（ vihara ）這些方麵，也指心理因素。

阿希塔（ ahita ）與此相反，意思是引發或持續生命質能失衡的狀態。

阿育吠陀的文本詳細說明瞭任何生命從孕育到死亡的希塔和阿希塔。因此，生命的zoxg量（ maxam ）可以通過檢測新生兒的身體特徵來決定，這些特徵預示著壽命的長短。

身心健康的本質

多大的財富都換不來健康。

在財富與健康之間，人們zoxg是選擇健康，因為財富需要健康來享受，而健康之人能夠獲得財富。

《奧義書》上說： “健康給生命長壽、堅實和力量；藉此，整個塵世便變得豐富多彩。”

隻有擁有健康，纔能擁有1切良善行為和宗教美德。

古代科學傢遮羅迦（ Charaka ）所著的印度阿育吠陀醫學文本《遮羅迦本集》（ Charaka Samhita ）上說：“身體的基本要求是健康，以便達到人類生存的四個目標，即擁有宗教信仰的美德（ dharma ），用來過舒適和豐富生活的財富（ artha ），可接受的快感之滿足和欲望之實現（ kama ），醉後是從生死輪迴之桎梏中獲得解脫的努力（ moksha ）。”

沒有健康就沒有力量。隻有保持健康，纔能保存力量。身體的健康是指身與心同時的健康。它是身心平和狀態的錶現，在此狀態中，你能夠遵循倫理規範、堅持道德標準和實現社會責任。

良好的健康狀況既不能買到，也不能贈予。它無*通過強力獲取。它是這樣1種養生狀態：內外潔淨，控製飲食，適*鍛煉四肢和器官，身心平衡以及閤理休息。

疾病的本質

疾病可以定義為身心正常運作狀態的擾亂。阿育吠陀把健康描述為身體功能的*美和諧、新陳代謝的良好平衡，以及心意與感官的快樂和安寜狀態。

阿育吠陀科學將身體的生理功能分為三類，以三個主題錶明，即：查拉那（ chalaxa ，運動），帕查那（ pachaxa ，消化或吸收）和雷帕那（ lepaxa ，呼吸或光耀）。

這分彆對應三種體質：瓦塔（ vata ，空和風），匹塔（ pitta ，huo）和卡*（ kapha ，土和水）。*身體健康狀況良好時，這三種體質各自保持著和諧的比例，執行著上述三種功能。

健康被定義為以下五種因素的平衡：

（ 1 ）都夏（ Doshas ，體液或身體活力類型）。

（ 2 ）達特（ Dhatus ，身體的七種組織）。

（ 3 ）阿格尼（ Agxi ，huo，負責消化與液體排泄的正常運行，即身體的新陳代謝）。

（ 4 ）明晰或純淨的感官。

（ 5 ）寜靜平和的心意。

都薩或達特正常量的稍微缺乏或過剩，或者它們的流動受到任何阻塞都會引起失衡，帶來不適導緻疾病。

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