基本信息
書名：受歡迎的全民健身項目指導用書-蝶泳
定價：29.8元
作者：許勝纔
齣版社：吉林文史齣版社
齣版日期：2015-08-01
ISBN：9787547219171
字數：
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
內容提要
本叢書以統一的體例、創新的形式，講解各項目的起源與發展、運動保健、基本技術、運動技巧、比賽規則等，注重實用性、可操作性，使讀者在學習過程中，不僅能夠學會運動健身的方法，同時還能夠學到保健方麵的基本知識。
目錄
作者介紹
許勝纔，男，1990年齣生於貴州興義，自由作傢，在中學期間熱愛文學，多次在校級比賽得奬，大學期間參與過十萬個為什麼的編寫，以及生命**探秘的編寫。擁有較為全麵的專業知識和的實踐經驗,具有較強的溝通和組織能力。
文摘
序言
《遊泳秘籍：掌握自由泳的藝術與技巧》 本書並非您所提及的“受歡迎的全民健身項目指導用書-蝶泳”，而是專注於另一項極具挑戰性且廣受歡迎的泳姿——自由泳。我們將帶領您深入探索自由泳的奧秘，從基礎的劃水動作到精湛的呼吸技巧，再到科學的訓練方法，為您提供一份全麵、係統且極具實用性的指導。無論您是初學者，渴望輕鬆暢遊，還是已有一定基礎，希望進一步提升速度與效率，本書都將是您不可多得的良伴。 第一章：自由泳的魅力與基礎認知 在正式展開技術教學之前，我們首先要理解自由泳的獨特魅力所在。為何這項泳姿能夠吸引全球無數愛好者？它又為何被譽為最快速、最節能的泳姿？本章將為您一一解答。 自由泳的起源與發展： 追溯自由泳的演變曆程，瞭解這項泳姿如何從早期模仿魚類遊動的方式，發展成為如今高效、流暢的現代泳姿。 自由泳的優勢分析： 深入剖析自由泳在速度、耐力、全身性鍛煉以及對心血管係統益處等方麵的顯著優勢，讓您對這項運動産生更深層次的認同感。 自由泳的四大基本要素： 概述自由泳的核心技術構成：身體姿勢（流綫型）、劃水（推進力）、打腿（平衡與推進）以及呼吸（節奏與效率）。理解這些要素是掌握整套技術的基礎。 安全遊泳的重要性： 強調在學習任何泳姿前，掌握基本的安全知識與技能是至關重要的。包括熟悉水性、瞭解泳池安全規則、掌握水中自救方法等。 第二章：身體姿勢的精髓：流綫型與核心穩定性 在水中，阻力是速度的最大敵人。本章將聚焦於如何通過優化身體姿勢，最大程度地減少水的阻力，同時保持身體的穩定與平衡，為高效的劃水與打腿打下堅實基礎。 流綫型體位詳解： 頭部位置： 探討頭部在自由泳中的最佳位置，如何使其成為身體流綫型的延伸，避免不必要的阻力。講解“看嚮池底”與“微側視”的細微差彆及其對身體姿勢的影響。 軀乾的水平度： 強調保持軀乾盡可能水平的重要性，分析身體傾斜可能帶來的負麵影響，並提供保持水平的練習方法。 臀部與腿部的位置： 講解如何通過核心的收緊，自然地將臀部與腿部保持在水麵附近，形成理想的流綫型。 核心肌群的激活與穩定： 核心肌群的作用： 闡述核心肌群（腹肌、背肌、臀肌等）在自由泳中的關鍵作用，它們是如何連接上半身與下半身的動力鏈，並為身體提供穩定性的。 核心訓練方法： 提供一係列陸上和水中訓練方法，幫助您加強核心肌群，提高身體的控製能力。例如，平闆支撐、捲腹、俯臥撐等陸上訓練，以及在水中模擬核心發力的練習。 身體的鏇轉與協調： 腰部與肩部鏇轉： 詳細講解自由泳中身體的自然鏇轉是如何産生的，以及它與劃水、打腿之間的聯動關係。強調這不是主動的扭轉，而是由劃水動作引導的自然反應。 全身協調性訓練： 提供一些訓練方法，幫助您將身體各部分的動作協調起來，形成整體的推進力。 第三章：劃水動作的藝術：力量、效率與節奏 劃水是自由泳中最核心的推進力來源。本章將深入剖析劃水動作的每一個細節，從入水到齣水，從抓水到推水，為您講解如何用最少的力氣産生最大的前進動力。 手臂的劃水軌跡： 高肘抱水（High Elbow Catch）： 重點講解“高肘抱水”的重要性，解釋其原理——利用前臂和手掌形成更大的“槳”，捕捉更多水。 抓水（Catch）： 詳細描述如何有效地“抓住”水，使手臂在水中形成一個強大的支點。 抱水（Pull）： 分析抱水過程中手臂的各個階段，包括早期抱水、中期抱水和後期抱水，以及手臂在此過程中的不同角度和發力方式。 推水（Push）： 講解如何將水嚮後推，産生最後的推進力，並強調齣水動作的流暢性。 手掌與前臂的發力技巧： 手部姿勢： 講解如何保持手掌微屈，增加與水的接觸麵積，形成有效的“推水麵”。 前臂的作用： 強調前臂在劃水中的關鍵作用，它纔是真正“抓住”和“推開”水的主要部分。 發力時機與持續性： 分析如何在整個劃水過程中保持持續、有力的發力，避免齣現力量的斷層。 劃水節奏與頻率： 找到適閤的劃水頻率： 探討不同體型、不同速度下，理想的劃水頻率是如何設定的。 劃水與呼吸的配閤： 初步介紹劃水節奏與呼吸節奏的配閤，為下一章的呼吸技巧做鋪墊。 單臂劃水與雙臂劃水練習： 提供分彆練習單臂與雙臂劃水的技巧，以及如何通過這些練習來糾正動作，提高劃水效率。 第四章：呼吸技巧的突破：順暢、高效與不間斷 呼吸是自由泳的最大挑戰之一，也是影響速度和耐力的關鍵因素。本章將為您破解呼吸難題，讓您能夠在劃水的同時，順暢、高效地完成每一次換氣。 呼吸的時機與頻率： 換氣時機： 精確講解何時是最佳的換氣時機，即在手臂完成劃水、身體鏇轉到位時。 呼吸頻率的設定： 探討“兩趟一換”、“三趟一換”等不同呼吸頻率的優缺點，以及如何根據自身情況選擇閤適的頻率。 換氣的技術動作： 抬頭角度與幅度： 詳細說明如何僅僅通過身體的自然鏇轉，將頭部微側齣水麵，完成快速、有效的吸氣，而不需要大幅度地抬頭。 嘴部動作： 強調在水中應保持嘴部閉閤，隻在齣水瞬間張開快速吸氣，然後迅速將頭部迴到水中，避免吸入過多水。 呼氣： 講解在水中保持均勻呼氣的重要性，這有助於身體放鬆，並為下一次吸氣做好準備。 解決常見的呼吸問題： 嗆水： 分析導緻嗆水的原因，並提供避免和處理嗆水的實用技巧。 換氣緊張： 提供放鬆身心、剋服換氣恐懼的心理調適方法。 呼吸不協調： 講解如何通過節奏練習，將劃水、身體鏇轉與呼吸動作完美地結閤起來。 側身呼吸與持續呼吸練習： 提供專門針對側身呼吸的練習方法，以及一些模擬持續呼吸狀態的訓練，幫助您逐漸適應並精通換氣技巧。 第五章：打腿動作的優化：平衡、推進與協調 打腿在自由泳中雖然不如劃水貢獻的推進力大，但它對於保持身體平衡、提供輔助推進力以及與劃水形成協調至關重要。本章將為您解析打腿的正確技術。 自由泳打腿的原理： 鞭狀打腿： 講解自由泳打腿的核心是“鞭狀”運動，而非簡單的上下擺動。 發力部位： 強調打腿的主要發力部位是髖部，而非膝蓋。 腳踝的放鬆與綳緊： 講解如何在打腿過程中，腳踝保持放鬆以形成“槳”，又能在打腿末端適度綳緊以增加推水麵積。 打腿的動作要領： 幅度與頻率： 探討適度的打腿幅度與頻率，以及它們如何與劃水動作相互配閤，避免産生“水阻”。 嚮上打腿與嚮下打腿： 分析嚮上打腿與嚮下打腿的作用，以及如何在這兩個階段保持身體的平衡。 常見的打腿問題及糾正： 膝蓋過度彎麯： 分析膝蓋過度彎麯帶來的弊端，並提供糾正練習。 腳踝僵硬： 提供拉伸和練習方法，增加腳踝的柔韌性。 打腿與劃水脫節： 講解如何通過有節奏的練習，實現打腿與劃水的同步。 打腿專項訓練： 提供不同形式的打腿訓練，包括扶闆打腿、不扶闆打腿、不同速度的打腿練習等。 第六章：科學訓練與進階技巧 掌握瞭基本技術後，如何通過科學的訓練方法來鞏固和提升您的自由泳水平？本章將為您提供實用的訓練計劃和一些進階技巧，幫助您突破瓶頸，達到更高的境界。 建立個性化的訓練計劃： 訓練目標設定： 如何根據自己的實際情況，設定短期和長期的遊泳訓練目標。 訓練內容選擇： 如何根據目標，閤理安排技術練習、體能訓練和休息。 訓練周期性： 探討訓練的周期性安排，避免過度訓練和平颱期。 技術細節的打磨： 入水角度： 講解如何以最小的衝擊力平穩地將手臂送入水中，為下一次劃水做好準備。 劃水路徑的優化： 深入分析“S”型劃水與直綫型劃水的區彆，以及在不同情況下的應用。 身體的波動： 探討自由泳中身體的微小上下波動，以及它如何與劃水、打腿配閤，産生更強的推進力。 提高速度與耐力的技巧： 衝刺訓練： 講解如何在短距離內爆發齣最大速度的訓練方法。 長距離耐力訓練： 提供如何穩步提高遊泳距離和耐力的訓練策略。 間歇訓練： 介紹間歇訓練的原理和應用，如何通過高強度與低強度交替來提高整體錶現。 視頻分析與自我糾錯： 鼓勵您通過視頻記錄自己的遊泳動作，並進行自我分析，找齣需要改進的地方。 心肺功能訓練： 強調遊泳之外，進行心肺功能訓練對於提高遊泳錶現的重要性。 精神力量的培養： 探討在長距離遊泳中，保持積極心態和強大意誌力的重要性。 第七章：常見問題解答與安全注意事項 在學習過程中，您可能會遇到各種各樣的問題。本章將匯總一些常見的問題，並提供相應的解答，同時再次強調遊泳的安全事項。 常見問題集錦： “我總是覺得很纍，但遊不快怎麼辦？” “我的呼吸總是憋得慌，無法持續遊下去。” “打腿總是不協調，影響劃水。” “如何在水中保持身體的放鬆？” “學習自由泳需要多久纔能學會？” 循序漸進的學習方法： 鼓勵學員以循序漸進的態度學習，不要急於求成。 多樣化的練習環境： 建議在不同的水域（泳池、平靜的湖泊等）進行練習，以適應不同的環境。 遊泳前的熱身與遊泳後的整理活動： 詳細說明熱身與整理活動的重要性，以及如何進行。 泳池安全規則迴顧： 再次強調泳池的各項安全規定，如聽從救生員指揮、不擅自下水等。 特殊人群的遊泳建議： 為兒童、老年人、孕婦或有基礎疾病的人群提供一些遊泳的注意事項。 結語：享受自由泳的樂趣 最後，本書將以鼓勵和啓發為主旨，希望您在掌握瞭自由泳的技術後，能夠真正享受這項運動帶來的樂趣。自由泳不僅僅是一項運動，更是一種生活方式，一種與水和諧共處、挑戰自我的方式。願您在這段學習旅程中，收獲滿滿，並在碧波中暢遊無阻，感受生命的活力與自由！ 本書的目標是為您提供一個清晰、易懂且極具操作性的自由泳學習指南，讓您能夠逐步掌握這項優美而高效的泳姿，並在水中展現齣自信與力量。
說實話，我買這本書完全是因為我的孩子。他最近迷上瞭遊泳，尤其喜歡看那些在水裏翻騰跳躍的畫麵，總纏著我要學“那個好看的泳姿”。我本來以為這本書會是那種非常專業的蝶泳教學，裏麵全是技術動作分解什麼的，想著先自己看一遍，看看能不能教教他。結果翻開一看，內容比我想象的要豐富得多，而且一點都不枯燥。書裏首先講瞭各種全民健身的意義和好處，用很生動的例子說明為什麼運動對成長很重要。然後裏麵穿插瞭很多關於健康飲食的建議，還有一些心理調適的方法，感覺就像一個全麵的健康指南。雖然“蝶泳”在書名裏，但它更像是一個引子，或者說是一個代錶，代錶著一種積極健康的生活方式。我看到裏麵還介紹瞭很多其他適閤孩子參與的運動項目，比如一些有趣的團體遊戲，還有一些關於如何培養運動興趣的建議。這些內容對我啓發很大，讓我意識到，與其死闆地教他某個動作，不如先讓他愛上運動本身。這本書讓我對如何引導孩子建立健康的生活習慣有瞭全新的認識，也讓我自己重新審視瞭運動在生活中的地位。