跑出美丽 女性跑步全书 [英]内尔麦克安德鲁(Nell McAndrew)[英]露 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

图书基本信息,请以下列介绍为准
书名	跑出美丽 女性跑步全书
作者	内尔麦克安德鲁(Nell McAndrew)露
定价	48.00元
ISBN号	9787115416667
出版社	人民邮电出版社
出版日期	2016-05-01
版次	1

其他参考信息（以实物为准）
装帧：平装	开本：16开	重量：0.4
版次：1	字数：	页码：

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目录

内容提要

跑步是一项可以使用简单的装备和容易获得练习环境的健身方式，近年来迅速成为大众热衷的运动。跑步并不是男生的，越来越多的女性加入到跑步的行列中来。而由于生理上的不同，女性与男性跑步有很大差异，本书正是一本针对女性不同生理特点而专为女性打造的跑步指南。书中作者分享了对跑步的热爱，她将激励你开始这项运动，同时帮助任何已经开始跑步的人提升自己的表现。这是一本视觉化、实用且富有洞察力的全面女性跑步指南，提供了既有信息量又有趣的跑步技巧，以及新的信息和真正跑者的经验。读了本书，你能了解到如何开始跑步、怎样提高身体特定部位的营养，以及马拉松比赛和与女性跑步相关的一切，包括生理期处理，孕期锻炼和产后运动等等。拿起本书，让我们越跑越健康，越跑越美丽。

编辑推荐

这是一本激励你开始这项运动，同时帮助任何已经开始跑步的人提升自己的表现的指南。这是一本视觉化、实用且富有洞察力的全面女性跑步宝典，提供了既有信息量又有趣的跑步技巧，以及新的信息和真正跑者的经验。读了本书，你能了解到如何开始跑步、怎样提高身体特定部位的营养，以及马拉松比赛和与女性跑步相关的一切，包括生理期处理，孕期锻炼和产后运动等等。拿起本书，跑出健康，跑出美丽！

作者介绍

内尔·麦克安德鲁一名封面模特，也是一位电视主持人，现在还是成功的马拉松选手和健身节目主持人。她曾经出版过畅销的健身DVD，同时为《女性跑步》等多杂志供稿。 露西·沃特洛一名新闻工作者，为很多报纸、网站、杂志撰稿，包括《每日邮报》、《太阳报》、天空新闻台、《OK》杂志、《New》杂志等。她与姐姐（一位杰出的马拉松选手）共同运营着一个跑步网站。

序言

《跃动身姿：塑造健康活力的女性马拉松之旅》 在现代都市的喧嚣中，越来越多女性渴望寻找到一种能够同时兼顾身心健康、释放自我压力的运动方式。跑步，以其自由、便捷且高效的特质，成为了女性健身的首选。然而，对于许多新手跑者而言，从迈出第一步到完成一场马拉松，这中间的旅程充满了未知与挑战。本书旨在成为每一位渴望“跑出美丽”的女性的贴心指南，提供一套全面、科学且充满激励的跑步训练体系，帮助您安全、有效地提升运动表现，拥抱更健康、更自信的生活。 本书并非一个简单的训练计划列表，而是一次深入的自我探索与身体对话。我们坚信，真正的美丽源于健康与力量的内在和谐。因此，我们不会仅仅关注速度和里程，更会深入探讨女性身体在跑步过程中的独特需求与变化，以及如何通过科学的训练来最大化其潜力，同时规避潜在的运动损伤。 第一章：踏上跑道，遇见更好的自己 为何选择跑步？ 跑步对女性身心健康的益处：从改善心血管功能、增强骨密度，到释放内啡肽带来的愉悦感，再到缓解压力、提升情绪稳定性，我们将一一为您解析。 跑步如何重塑自信与自我认知：当您一次次挑战极限，超越自我时，内心涌动的力量将自然而然地转化为外在的自信光彩。 女性跑者的特殊性：理解荷尔蒙周期对跑步表现的影响，以及如何根据身体状况调整训练，将是本书的重要组成部分。 破除迷思，点燃热情 “跑步会使腿变粗？”——科学解析，破除常见误区。 “我没有运动基础，能跑马拉松吗？”——循序渐进的训练理念，让零基础也能享受跑步的乐趣。 “跑步很枯燥？”——发掘跑步的多样性，找到适合您的跑步方式。 装备的智慧：武装到“脚”的战友 跑鞋的选择：材质、缓震、支撑——如何根据您的足弓类型和跑步习惯挑选最合适的跑鞋，避免“磨脚石”。 服装的秘密：透气、排汗、防晒——四季皆宜的跑步装备选购指南。 其他辅助装备：运动手表、水壶、帽子等，让您的跑步之旅更加舒适便捷。 第二章：科学备战，筑牢训练根基 基础体能训练：跑步的“内功心法” 核心力量训练：强健的核心是稳定跑姿、减少能量损耗的关键，我们将介绍一系列高效的核心训练动作。 下肢力量训练：深蹲、弓步、提踵等，针对性地强化跑动所需的肌肉群。 柔韧性与平衡性训练：拉伸、瑜伽、普拉提，提升关节活动度，预防运动损伤，改善跑姿。 循序渐进的跑步计划：从“走跑结合”到“马拉松征途” 零基础起步： “三分跑，七分走”的初级阶段，逐步建立跑步习惯。 心率区间训练：掌握科学的配速，让训练更有效、更安全。 “10%法则”：安全增量的原则，避免过度训练。 进阶提升： 速度训练：间歇跑、节奏跑，提升您的跑步速度和耐力。 长距离跑：为马拉松储备体能，培养强大的心理素质。 爬坡跑：增强腿部力量和心肺功能，让您的跑步更具挑战性。 马拉松专项训练： 长距离耐力跑的周期性安排。 比赛配速的模拟训练。 比赛前后的调整策略。 倾听身体的声音：受伤的预防与应对 常见的跑者损伤及原因分析：跑者膝、胫骨应力综合征、跟腱炎等。 预防性训练：如何通过力量、柔韧性训练来降低受伤风险。 运动损伤的识别与居家护理：当损伤发生时，您应该如何处理？ 何时寻求专业帮助：何时需要咨询医生或物理治疗师。 第三章：营养补给，为身体注入澎湃动力 跑者饮食的基本原则： 宏量营养素的平衡：碳水化合物、蛋白质、脂肪在跑步中的作用。 微量营养素的重要性：维生素和矿物质，尤其是铁、钙、维生素D。 全食物的优先选择：以天然、未加工的食物为主。 训练前后的饮食策略： 训练前1-3小时：补充易消化的碳水化合物，提供能量。 训练中：对于超过90分钟的跑步，如何补充能量和水分。 训练后：黄金45分钟内的营养补充，加速身体恢复。 水分补充的大学问： 日常饮水与运动补水的关键。 电解质的重要性：何时需要运动饮料。 脱水的危害与识别。 特定饮食方案与建议： 素食跑者、对某些食物过敏者的营养建议。 比赛日的饮食计划：如何避免肠胃不适，确保最佳状态。 第四章：心理建设，打造坚韧的马拉松心灵 克服“撞墙期”的心理战术： 识别“撞墙期”的信号。 积极的自我对话与心理暗示。 将宏大目标分解为小目标。 比赛日的心理准备： 赛前模拟与压力释放。 如何管理比赛中的紧张情绪。 享受过程，拥抱挑战。 保持跑步的持久动力： 设定清晰的目标，并定期回顾。 寻找跑步伙伴，互相激励。 参与跑团活动，融入跑步社区。 将跑步融入生活方式，而非短期任务。 第五章：超越赛道，活出精彩人生 跑步与生活平衡的艺术： 如何在高强度的工作和生活中找到跑步的时间。 跑步如何帮助您更好地应对生活中的压力。 女性跑者的社交圈： 加入跑团，拓展人脉，分享经验。 女性跑者社群的力量与支持。 马拉松精神在生活中的应用： 坚持、毅力、目标导向——这些品质如何迁移到工作、学习和人际关系中。 从跑步中获得的独立与力量，赋能女性在社会中更加自信地发声。 持续进阶，永不止步： 从5K到半马，再到全马，设定新的挑战。 探索越野跑、超马等更多跑步的可能性。 将跑步作为终身运动，享受健康长寿的晚年生活。 本书的编撰，旨在为您提供一份详实、可靠且充满启发性的跑步指南。我们希望通过科学的知识、实用的技巧以及积极的鼓励，帮助每一位女性跑者，不仅在赛道上“跑出美丽”，更能将这份健康、自信与坚韧，延伸至人生的每一个角落，活出属于自己的精彩篇章。让我们一起，用双脚丈量世界，用汗水书写传奇！