孕期運動聖經 9787553767840 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

懷孕後，許多孕媽媽邊吃、邊胖、邊憂慮：

體重噌噌長，胎寶寶超重怎麼辦？

自己以後瘦不下來怎麼辦？

巨大兒難産怎麼辦？

······

彆再糾結、憂慮瞭，隻要科學飲食、閤理運動，你就會順利生産，也不會與過去的苗條身材相去甚遠。

“懷孕後都不知道怎麼做運動瞭”許多孕媽媽都盲然無措地迴答。因為怕運動不當影響腹中的寶寶，許多孕媽媽都不敢貿然運動。本書根據孕期的不同月份，為孕媽媽製定瞭不同運動強度、運動量、運動功效的運動方案，孕早期惡心嘔吐可以做仰臥束角式孕婦操；腰酸背痛可以做摩天式瑜伽、開心扭轉式孕婦操；孕晚期為保證順利生産可以做胸膝臥位操、滾球運動等。

書中運動都配有步驟圖，孕媽媽不用看文字，照圖就可以做，運動要點及動作注意事項在圖中清晰標齣，孕媽媽能很快掌握運動要領。有些經典運動附有二維碼，孕媽媽隻要用手機輕輕掃一掃，就可以跟著做。

有瞭這本書，孕媽媽就擁有瞭順産、産後快速的密鑰，以後還有什麼可擔心的呢？

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書實力品牌，隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社。11年的齣版裏程，鳳凰漢竹用價值齣版定義瞭自身的品牌概念：像陽光一樣的生活圖書。為讀者所想的每一點，都成為品牌價值續航的每一步。

大眾閱讀時代，漢竹圖書以圖文一體的輕鬆閱讀形式，搭建起讀者與專業知識和生活智慧的鏈接平颱。漢竹旗下的《寶寶輔食王中王》《坐月子一天一頁》《睡前胎教故事》《跟月嫂坐月子》《Hello!烤箱》等暢銷圖書贏得瞭讀者接力式推薦。

生活之美，因陽光點亮。

章備孕期 健康運動，打造懷娃好身體

備孕期 在期盼中度過——寶寶你來瞭嗎

備孕期運動宜做不宜做

適量運動，輕鬆懷上胖娃娃

適當運動，打造懷娃好身體

備育期運動，可提高男性質量

經常運動可提高質量

從現在開始製訂運動計劃吧

運動前需要注意這些

運動項目的選擇要根據個人體質

給自己買套運動裝備吧

控製體重，從備孕開始

孕期體重應該長多少

超重女性的運動方案

備孕及孕期這樣控製體重

備孕運動指南

體操：柔韌操

體操：側角伸展式

體操：簡易骨盆操

瑜伽：束角式

第二章孕早期（孕1~3月） 舒緩運動，適當降低運動強度

孕早期 在幸福中適應——胎寶寶住下來啦

孕早期運動宜做不宜做

孕1月 舒緩運動，調整身心

注意運動細節，安全

務必做好熱身運動

選擇一個安全的運動環境

運動前要及時補充水分

製定適閤自己的運動方案

健康孕動指南

孕婦操：左右扭轉操

孕婦操：跪立運動

孕婦操：仰臥束角式

孕婦操：頸部練習

孕2月 適量運動，應對早孕反應

孕吐可以通過運動緩解

孕吐厲害時不要強迫自己

室內運動or 室外運動

運動間歇時，吃點水果

健康孕動指南

孕婦操：坐立前屈

孕婦操：骨盆搖擺

孕婦操：雙膝靠胸運動

瑜伽：魚式.

孕3月 正確運動，安胎養胎

避免流産，運動細節需注意

每次運動不要超過15 分鍾

不要爬高和踮腳尖

孕媽媽散步有講究

避免跳躍和震蕩性的動作

懷孕瞭就要待在傢裏，哪裏都不去嗎

工作也是運動

孕期不宜從事的工作

健康孕動指南

孕婦操：活動踝骨關節

孕婦操：活動腳尖關節

瑜伽：英雄坐

瑜伽：下犬式

第三章 孕中期（孕4~7月） 加大運動量，以舒適為主

孕中期 在安穩中守護——寶寶快快長大

孕中期運動宜做不宜做

孕4月 胃口好瞭，運動量可以加大

每天定時運動，形成規律

運動也是幫助胎寶寶“”

安排個齣遊計劃吧

健康孕動指南

瑜伽：戰士式

孕婦操：坐球上的幻椅式

瑜伽：三角式

孕婦操：蹲式

瑜伽：摩天式

孕5月 伴著胎動做運動

孕期“床上運動”

生活中的運動

運動也是胎教的一種方式

運動時胎寶寶動得厲害，要緊嗎

運動過量，對胎寶寶有危害

和寶寶做做肚皮運動

健康孕動指南

孕婦操：雙角式

孕婦操：半月式

孕婦操：坐山式

孕婦操：貓伸展式

瑜伽：步步蓮花

孕6月 給自己一個堅持運動的理由

運動可促進順産

運動可緩解孕期不適

運動可預防抑鬱

補充營養的同時彆忘瞭運動

運動能增強抵抗力

健康孕動指南

孕婦操：剪步蹲

孕婦操：半站立前屈

孕婦操：加強側伸展

孕婦操：肩部練習

瑜伽：蹬自行車式

孕7月 身體變沉，運動之外營養也很重要

飲食閤理搭配，營養要均衡

隨身攜帶小零食，防止運動中昏厥

曬太陽也可以補充營養

健康孕動指南

孕婦操：開心扭轉

孕婦操：單腿側伸展

孕婦操：放鬆運動

孕婦操：伸腿彎腿運動

第四章 孕晚期（孕8~10月） 以“慢”為主，緩解孕晚期不適癥狀

孕晚期 在盼望中等待——要瓜熟蒂落瞭

孕晚期運動宜做不宜做

孕8月 孕晚期運動，安全

孕晚期缺乏運動，易腰酸背痛

孕晚期起床動作要緩慢

齣門運動要記得帶手機

俯身彎腰要注意

大肚子孕媽媽怎樣站、坐、行

健康孕動指南

孕婦操：胸部運動

孕婦操：廟式

孕婦操：花環式

孕婦操：胸膝臥位操

孕婦操：手臂放鬆運動

孕9月 動一下更舒適

放緩生活節奏

感冒瞭更要運動

孕期降糖，運動好

多運動可緩解孕後期便秘

健康孕動指南

孕婦操：門閂式

孕婦操：坐角式

孕婦操：巴拉瓦伽扭轉

瑜伽：單腿坐立前屈式

孕10月 産前運動助分娩

分娩之前宜這樣散步

多爬樓梯就能順産嗎

有助順産的5個動作

健康孕動指南

孕婦操：骨盆運動

孕婦操：抱球的嬰兒式

孕婦操：足月後的滾球

孕婦操：雙腿坐立前屈

第五章 産後身體恢復瞭再鍛煉

産後 在蛻變中康復——産後要更瘦更美

産後運動宜做不宜做

産後0~3 月 産後運動，快速恢復身體

順産媽媽産後 天就應適當運動

剖宮産媽媽産後24 小時必須下床

産後不宜立即

可適當做些簡單的傢務

忌過早做劇烈運動

産後運動指南

産後恢復操：手腕練習

産後恢復操：風吹樹式

産後恢復操：輕啞鈴三動作

産後操：Slow Training四動作

産後4月以後 美體正當時

新媽媽運動時不可缺水

哺乳也可以

可以加