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日大野诚，张军 著

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• 健康生活
• 体重管理

店铺： 广影图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538141832

商品编码：29748167839

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

书名：健康减肥总动员(引进版)

定价：18.00元

作者：(日)大野诚 ,张军

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2004-08-01

ISBN：9787538141832

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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在四百万年进化的历史进程中，人类大部分处于饥饿状态。在这种状态下，人体把偶尔得到的食物转换成中性脂肪，将其蓄积在体内的脂肪细胞中。人体的这种机能，即“发胖”成为人类存活的重要能力之一。
然而，随着人类文明的进步，一部分人从饥饿状态下解放出来。在不缺吃喝、身体活动机会减少的社会，人的这种生存能力便事与愿违从某种程度上来说反倒成为一种累赘，也就是说人们不希望自己变胖了。
现代医学已经证明：肥胖的成因与遗传有关，脂肪细胞不仅蓄积脂肪，而且还能分泌出与生活习惯病有很大关系的生理活性物质。尽管如此，过胖仍然与我们的日常生活习惯有着密切的关系。
本书作者对肥胖的成因与疾病的关系以及针对错误的减肥瘦身方法，提出了自己的见解。而且增加了一些新的营养数据。希望这本书能对读者养成良好的、健康的、不易使自己发胖的生活习惯有所帮助。

目录

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PART 1 检查危险的肥胖
体重是正常还是肥胖
是隐性肥胖还是内脏脂肪型肥胖
“死亡四重奏”的危险程度有多大
易于发胖的原因是什么
什么是肥胖
危险的肥胖类型有哪些
肥胖为什么可怕
您的肥胖属于哪种类型
PART 2 预防疾病、防止肥胖不反弹的减肥法
肥胖遗传吗
体内脂肪的储存机制
胰岛素排斥与“死亡四重奏”
与肥胖有关的疾病
肥胖症的诊断和治疗方法
减肥作战的根本
现代人肥胖的原因
如何防止反弹
如何度过停滞期
中年肥胖者容易减肥吗
流行的瘦身方法有哪些弊端
知己知彼是成功的关键
PART 3 做好记录，分析一下您的生活习惯吧
做记录，自查发胖的原因
饮食日记·生活活动日记
体重·体脂肪率·步数表
检查易于引起发胖的生活习惯
分析无意中养成的生活习惯
重新审视易于引起过食的饮食环境
如何制定不易受挫的行动修正目标
使自己能够坚持不懈的诀窍
PART 4 不同类型不易引起发胖的生活习惯是这样养成的
饮食不规律，有时空餐型
几顿并作一顿吃，暴饮暴食型
深夜进餐，夜猫子型
快速进食，狼吞虎咽型
喜好零食，边吃边做其他事情型
打扫剩饭剩菜，偷嘴吃型
应酬就餐，禁不住诱惑而进食型
喜爱外卖套餐、熟食和方便食品型
喜欢吃那些易发胖食品型
……
PART 5 既能美美地吃又可减肥的技巧
PART 6 增加活动量，健康瘦身
PART 7 轻松减肥的数据集锦

作者介绍

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大野诚医学博士，日本体育大学研究生院健康科学2运动医学系教授；前田病院肥胖·糖尿病门诊主任医师；日本肥胖学会评议员；日本病态营养学会评议员；日本宇宙航空环境医学会评议员。 作为研究和治疗肥胖的专门医生，大野诚因个提出以改善生活习惯的方式来治疗肥胖而

文摘

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序言

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营养科学与生活方式重塑：开启您的个性化健康之旅 本书并非《健康减肥总动员（引进版）》，而是一部立足于前沿营养学研究与行为心理学指导的深度指南，旨在引导读者建立持久、科学的健康生活方式，而非仅仅追求短期的体重数字变化。 在信息爆炸的时代，关于“如何健康”的说法充斥着矛盾与误区。《营养科学与生活方式重塑》致力于拨开迷雾，提供一套基于实证、可操作的系统框架。我们深知，健康不只是少吃多动，它是一个复杂的、涉及生理、心理、环境和基因的综合系统工程。本书的每一章节都经过严谨的科学文献梳理，确保提供给读者的信息是准确、有效且与时俱进的。 第一部分：颠覆传统认知——科学理解身体的运作机制 本部分将带领读者深入了解身体如何处理营养、储存能量以及应对压力。我们将摒弃“一刀切”的饮食方案，转而关注个体差异和代谢的复杂性。 第一章：代谢的真相：不止是卡路里 我们首先要澄清卡路里理论的局限性。本书详细阐述了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体内不同的代谢途径和激素反应。重点探讨了胰岛素敏感性、胰高血糖素、瘦素和饥饿素等关键荷尔蒙的作用机制。读者将学习如何通过食物的选择，而非单纯的数量控制，来优化身体的内分泌环境，使身体自然倾向于燃烧储存的脂肪，而非持续储存。我们将介绍食物的热效应（TEF）以及非运动性热量消耗（NEAT）对总能量消耗的隐性影响，强调日常活动量的重要性。 第二章：肠道菌群：被忽视的“第二大脑” 肠道健康是现代营养学研究的焦点。本书用通俗易懂的语言解释了肠道微生物群落的构成、多样性及其与免疫系统、情绪调节甚至体重控制的直接联系。我们将介绍益生元、益生菌和后生元的区别和应用，提供具体的食物清单和发酵食品的制作指导，帮助读者从根源上改善消化吸收效率，减少炎症反应。同时，我们会警示常见食物添加剂和药物（如某些抗生素）对肠道菌群的潜在破坏性影响。 第三章：慢性炎症与“隐形饥饿” 许多体重停滞或健康问题并非源于卡路里摄入过多，而是源于长期的低度慢性炎症。本章深入剖析了现代饮食中常见的促炎食物（如精炼植物油、高果糖玉米糖浆）和抗炎食物（如富含Omega-3脂肪酸的食物、多酚类物质）。“隐形饥饿”概念强调了微量营养素（维生素和矿物质）缺乏对新陈代谢的制约作用。本书提供了一套系统的营养素自查清单和食物优化策略，确保身体的每一个生化反应都能获得充足的“燃料”和“工具”。 第二部分：构建个性化营养蓝图——从理论到实践 健康饮食的未来是个性化。本书拒绝推荐任何单一的、普适性的“完美食谱”，而是提供一套工具箱，让读者能够根据自身情况定制方案。 第四章：碳水化合物的艺术：选择优质来源与时机 本书对碳水化合物进行了细致的分类，区分了高血糖生成指数（GI）食物和低GI食物，以及纤维素的巨大价值。我们探讨了“碳水循环”的概念，即根据身体活动水平灵活调整碳水化合物摄入，而不是僵化地固定每日克数。内容包括如何利用慢消化碳水化合物来延长饱腹感，以及在特定运动后如何有效利用快吸收碳水化合物促进恢复和肌肉合成。 第五章：优质蛋白的优化摄入与分配 蛋白质不仅是构建肌肉的原料，更是决定饱腹感和维持基础代谢率的关键。本书详细分析了植物蛋白源（如豆类、坚果）与动物蛋白源（如瘦肉、鱼类、蛋类）的氨基酸谱差异。我们提供了基于体重的、活动水平和健康目标的蛋白质克数计算公式，并强调了将蛋白质均匀分配到一日三餐中的重要性，以最大限度地提高肌肉蛋白质合成效率（MPS）。 第六章：脂肪的误区与重塑：拥抱健康脂肪 本书彻底纠正了过去几十年对脂肪的恐惧。我们深入探讨了饱和脂肪、单不饱和脂肪（MUFA）和多不饱和脂肪（PUFA）的分子结构及其在细胞膜健康、激素生成中的作用。内容涵盖了如何选择正确的烹饪油（如鳄梨油、橄榄油），如何正确补充Omega-3（EPA/DHA），以及如何将天然脂肪（如牛油果、坚果）融入日常膳食以提升食物的口感和营养密度。 第三部分：生活方式的深度整合——持续成功的基石 营养干预必须与生活方式的调整相结合，才能带来持久的改变。本部分关注那些常常被忽视但至关重要的非饮食因素。 第七章：睡眠的生物钟：减肥的隐形盟友 睡眠不足直接干扰瘦素和饥饿素的分泌，提高皮质醇水平，导致脂肪储存增加和食欲失控。本书提供了详尽的睡眠卫生学指南，包括如何优化卧室环境、制定固定的就寝时间、以及应对“周末补觉”的有效策略。我们将展示如何通过改善睡眠质量，显著降低对高糖高脂食物的渴望。 第八章：压力管理与皮质醇的循环 慢性压力是现代人体重增加的主要驱动力之一。本书详细解析了压力反应机制，特别是肾上腺在长期高压下的功能衰竭（肾上腺疲劳概念的科学探讨）。我们推荐了多种经过验证的压力缓解技术，包括正念冥想（Mindfulness）、腹式呼吸练习，以及如何通过运动的“剂量”来管理皮质醇水平，而不是过度训练导致压力过载。 第九章：运动的科学选择：增肌、燃脂与心血管健康 运动并非单纯的“消耗卡路里”。本书强调了阻力训练（力量训练）在维持和增加瘦体重中的核心地位。我们将指导读者设计一个平衡的运动计划，结合高强度间歇训练（HIIT）的效率和低强度稳定状态训练（LISS）的恢复性。核心理念是：运动是为了优化身体组成，而非仅仅追求运动时的热量消耗数字。 第四部分：行为改变与长效机制 真正的健康重塑是一场持久的心理战。本书的最后部分着眼于如何将知识转化为习惯。 第十章：饮食心理学：打破情绪化进食的循环 我们探讨了食物与情感、童年记忆之间的复杂联系。本书提供了实用的工具来识别触发点（Triggers）和进食线索（Cues）。内容包括“饥饿量表”的使用、如何练习“非评判性觉察”来区分生理饥饿和情绪饥饿，并教授如何使用替代性的应对机制来处理压力、无聊或悲伤，而不是转向食物。 第十一章：微习惯的力量：习惯的原子化重塑 大型、激进的改变往往难以维持。本书推广“微习惯”的构建方法论，倡导从小处着手，确保每一次改变都能被大脑轻易接受并固化。例如，不是承诺“每天锻炼一小时”，而是承诺“每天做一组深蹲”。我们将展示如何利用“习惯堆叠”的原理，将新的健康行为无缝集成到现有的日常流程中。 第十二章：长期维护：构建您的健康生态系统 本书总结了如何建立一个支持长期健康的“生态系统”，这包括：与医疗专业人员的有效沟通、如何解读基础血液检查报告、如何应对社交场合的饮食挑战、以及最重要的一点——自我宽恕与灵活性的平衡。健康是一场马拉松，偶尔的偏离不代表失败，关键在于迅速回归正轨的能力。本书旨在培养读者对自身身体的深刻洞察力和管理能力，使健康成为一种无需时时紧绷神经的、自然而然的生活状态。 通过阅读本书，您将获得的不仅仅是“减肥秘诀”，而是一套整合了最新营养科学、行为心理学和生活方式工程学的，能够伴随您一生的、真正属于您的健康操作系统。

评分☆☆☆☆☆

这本书在信息架构的组织上简直是教科书级别的典范。知识点的推进逻辑性极强，环环相扣，绝不拖泥带水。从最基础的生理学概念，到日常生活中可以立刻实践的小技巧，再到更深层次的长期习惯养成策略，作者似乎精心设计了一条完美的学习路径图。我特别欣赏它对复杂科学概念的拆解能力，那些原本听起来高深莫测的代谢率、激素平衡等知识，被用极其生动且贴近生活的比喻解释清楚，即便是初次接触这些概念的读者也能一目了然。它没有堆砌晦涩难懂的专业术语，即便是需要引用研究数据的地方，也处理得恰到好处，让你相信其论点的科学性，但又不会被数据轰炸而感到压力。

评分☆☆☆☆☆

我必须指出，这本书的排版和视觉辅助材料的运用达到了极高的水准。它没有用那种令人眼花缭乱的图表和花哨的插图来分散注意力，而是选择了简洁、高效的图示来强化重点。例如，那些流程图清晰地展示了决策树——“如果你感到饥饿，先问自己是生理性还是情绪性饥饿”，这种设计极大地提高了信息的可提取性。文字段落间的留白处理得非常巧妙，眼睛在阅读长篇幅文字时得到了充分的休息。此外，书中穿插的那些小小的“成功故事快照”虽然简短，却充满了力量，它们是现实中可行性的有力证明，为读者提供了持续前进的内在驱动力，避免了阅读过程中可能出现的枯燥感。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我原本对这类主题的书籍抱持着一种审慎的态度，毕竟市面上充斥着太多夸大其词、承诺速成的“秘籍”。然而，这本书的叙事风格完全颠覆了我的预期。它没有那种咄咄逼人的命令感，而是像一位经验丰富、又极其耐心的老朋友在和你进行一次深入而真诚的对话。作者的笔触是如此的细腻和富有同理心，他/她似乎完全理解读者的挣扎、反复和偶尔的自我怀疑。书中对“健康”的定义被拓宽了，不再仅仅是体重秤上的数字，而是深入到了心理、睡眠乃至人际关系层面。读完第一章，我感觉到的不是“我必须做什么”，而是“哦，原来我可以这样生活”。这种温和而坚定的引导方式，才是真正能让人持之以恒的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉盛宴，色彩搭配得大胆又和谐，那种充满活力的感觉一下子就能抓住眼球。拿到手上沉甸甸的质感，也让人对里面的内容充满了期待。我尤其喜欢封面上那种动态的构图，仿佛每一个元素都在为“健康”和“活力”呐喊，而不是那种沉闷的说教式健康书。内页的纸张质量也相当不错，印刷清晰，即便是大段的文字看起来也不会感到疲劳。装帧的细节处理得也很到位，翻阅起来非常顺畅，看得出出版方在实体书的制作上是下了真功夫的。这不仅仅是一本书，更像是一个精心准备的礼品，让人愿意摆在书架最显眼的位置，随时都能被它的积极能量所感染。这种对实体媒介的尊重，在如今这个电子书泛滥的时代，显得尤为珍贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊艳的是它在“个性化”方面的探讨深度。许多健康指南都试图提供一个“一刀切”的解决方案，但这本书显然意识到了每个人的身体都是独一无二的。书中花了相当大的篇幅来教导读者如何成为自己身体的“首席研究员”，强调倾听身体发出的信号，并根据自身情况调整策略。它提供的是一套思维框架和工具箱，而不是一套固定的食谱或训练计划。比如，它讨论了不同睡眠周期对不同体质人群的影响差异，以及如何根据季节变化微调饮食结构。这种对个体差异的尊重和细致入微的指导，使得书中的建议更具操作性和可持续性，让人真正感到这是为“我”量身定制的指南。