基本信息
書名:人人都想要的瘦腹力
定價：72.00元
售價：46.1元,便宜25.9元,摺扣64
作者:甘思元
齣版社：當代中國齣版社
齣版日期：2017-01-01
ISBN：9787515407494
字數：
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝-膠訂
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
徹底解決潛藏的胖肚子危機，健康瘦身革命！不隻是愛美，更是為瞭健康，人人都需要瘦腹力！
內容提要
由於現活方式和工作方式的影響，越來越多的人受到腹部肥胖的睏擾。瘦腹部，成為很多人重拾自信、提升自己的關鍵一環。無論是“啤酒肚”還是“遊泳圈”，通過一種簡單易行的方式改變現狀和完善自己都是讀者的長期需求。本書恰到好處地滿足瞭這一需求。它由專業人士撰寫，其核心內容為如何簡單正確地瘦身腹部，完全公開瞭連德國世界杯足球隊都在練的熱身瘦腹操。讀者不僅可以輕鬆在傢鍛煉，還有助於實現甩腹油、塑麯綫、緊腰腹、不復胖。
目錄
作者介紹
甘思元（Kenny）：力格運動健護中心創辦人。創立力格運動健護中心，曾經多次受邀至各大企業、國內外賽事及一般民眾體育活動，提供專業運動健護訓練與講座。提倡運動健護“The VIGOR健康方程式＝心理（Mindset）＋體能（Fitness）＋保養（Regeneration）＋營養（Nutrition）”。
文摘
序言
《腹部塑形：核心力量與形體之美》 引言 在現代社會，擁有一個緊實、有力的腹部不僅僅是追求外在美觀的體現，更是健康生活方式的重要標誌。強健的核心肌群，以腹部肌肉為核心，是支撐身體運動、維持良好體態、預防腰背疼痛的關鍵。然而，許多人卻長期飽受腹部鬆弛、脂肪堆積的睏擾，嘗試瞭各種方法，卻收效甚微。本書《腹部塑形：核心力量與形體之美》旨在打破那些過時且無效的訓練模式，深入淺齣地剖析腹部肌肉的解剖學結構、功能原理，並在此基礎上，為您構建一套科學、係統、高效的腹部塑形訓練體係。我們將從運動生物力學的角度，解析腹部肌肉在人體運動中的核心作用，以及如何通過精準的訓練，喚醒並強化它們，最終實現腹部緊實、綫條流暢的理想狀態。 第一章：腹部肌肉的奧秘：不僅僅是“六塊腹肌” 許多人談論腹部肌肉，往往首先想到的是清晰可見的“六塊腹肌”。然而，腹部區域的肌肉群遠比這復雜得多，它們協同工作，共同維係著身體的穩定與運動。 腹直肌（Rectus Abdominis）： 這是我們最常提及的肌肉，負責屈麯脊柱，比如捲腹的動作。它被縴維帶分隔，形成瞭我們所說的“塊狀”外觀。但其功能遠不止於此，它還參與穩定腹腔壓力，對呼吸和咳嗽等生理活動至關重要。 腹內斜肌（Internal Obliques）與腹外斜肌（External Obliques）： 這兩組肌肉位於腹部兩側，負責軀乾的側屈（側彎）和鏇轉。它們在跑步、投擲、甚至行走時都起著至關重要的穩定和發力作用。同時，它們也是塑造腰部綫條的關鍵。 腹橫肌（Transversus Abdominis）： 這是腹部最深層的一層肌肉，像一條天然的“束腹帶”，環繞著我們的腹腔。它的主要功能是收緊腹部，增加腹腔內壓，從而穩定脊柱，是核心力量的基石。很多人忽略瞭腹橫肌的訓練，導緻核心不穩定，即使有“六塊腹肌”的輪廓，也可能存在腰背疼痛的問題。 其他相關肌群： 提及腹部塑形，也不能忽略與腹部肌肉緊密協作的肌群，例如竪脊肌（保持背部挺直）、臀部肌肉（盆骨的穩定器）以及膈肌（呼吸的重要肌肉）。一個真正強健的核心，是這些肌群整體協調的結果。 本章重點： 瞭解腹部肌肉的完整解剖學結構和功能，認識到腹部塑形是一個係統工程，需要針對不同層次、不同功能的肌肉進行全麵訓練，而非僅僅追求錶麵上的“塊狀”。 第二章：打破迷思：科學認識腹部脂肪與塑形 關於腹部塑形，存在著大量的誤解和不切實際的期望。本章將為您撥開迷霧，建立科學的認知。 局部減脂的真相： 許多人寄希望於通過特定的腹部運動就能“燃燒”掉腹部的脂肪，這是不科學的。脂肪的減少是一個全身性的過程，由能量攝入與消耗的平衡決定。雖然腹部運動能消耗一定的熱量，但其主要作用在於增強腹部肌肉的力量和形態，從而使腹部看起來更緊實，但這並不能直接“點燃”腹部脂肪。 “瘦腹”的真正含義： 真正的“瘦腹”並非僅僅是減少腹部脂肪，更重要的是建立起強大的核心力量，優化腹部肌肉的綫條，並提升整體體態。一個擁有強大核心的人，即便體內脂肪含量不是最低，其腹部也往往呈現齣緊緻、有力的視覺效果。 飲食的重要性： 任何塑形計劃，都離不開閤理的飲食。控製總能量攝入，選擇優質的蛋白質、復閤碳水化閤物和健康脂肪，是減少全身脂肪，包括腹部脂肪的根本途徑。我們將探討哪些飲食誤區會阻礙腹部塑形，並提供一些基礎的飲食建議，強調“七分吃，三分練”的理念。 基因與個體差異： 誠然，基因在脂肪的分布和肌肉的生長潛力方麵扮演著一定角色。有些人天生更容易在腹部堆積脂肪，而有些人則擁有更容易練齣腹肌的體質。但重要的是，科學的訓練和飲食可以顯著改善體脂分布和肌肉形態，即便不是“天選之人”，也能取得令人滿意的效果。 本章重點： 認識到局部減脂的局限性，理解腹部塑形的核心在於減脂與增肌的結閤，以及飲食在整體塑形中的決定性作用。 第三章：核心力量訓練：基石與穩定 本章將詳細介紹針對腹部深層肌肉和整體核心穩定性的訓練方法。這些訓練是構建堅實腹部基礎的關鍵，也是預防運動損傷、提升運動錶現的先決條件。 腹橫肌激活練習： 介紹如何感受和主動收縮腹橫肌，例如“腹式呼吸”、“腹部內收”等簡單易行的入門練習。這些練習看似基礎，但對後續的進階訓練至關重要。 平闆支撐（Plank）及其變式： 深入解析平闆支撐的標準姿勢，以及如何通過增加肘部支撐、側支撐、動態平闆支撐等變式，逐步提升核心的抗阻力能力。 鳥狗式（Bird-Dog）： 這是一個能有效鍛煉核心穩定性和腹部肌肉協同工作的練習。我們將詳細講解動作要領，以及如何通過調整速度和幅度來增加難度。 死蟲式（Dead Bug）： 另一個極佳的核心穩定練習，強調腹部肌肉在四肢運動時的穩定作用，有效避免腰部過度挺伸。 臀橋（Glute Bridge）： 雖然主要鍛煉臀部，但臀橋對於穩定盆骨、激活核心肌群也有顯著幫助。我們將探討如何將其融入核心訓練計劃。 呼吸在核心訓練中的作用： 詳細講解如何在進行核心訓練時，配閤正確的呼吸技巧，以最大化腹橫肌的參與度，並保護脊柱。 本章重點： 掌握基礎而關鍵的核心穩定性訓練動作，理解這些動作如何幫助建立強大的腹部“內在引擎”。 第四章：腹直肌與腹斜肌的力量與形態塑造 在穩固瞭核心基礎後，本章將聚焦於鍛煉腹部錶層肌肉，以塑造齣緊實、有力的腹部綫條。 捲腹（Crunches）的科學改良： 拋棄傳統的、可能對頸椎造成壓力的捲腹方式，介紹更符閤人體工學的捲腹變式，強調動作的控製與全程。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 針對腹斜肌的經典練習，將詳細講解動作的要領，以及如何通過增加負重（啞鈴、藥球）來提升訓練效果。 側捲腹（Side Crunches）： 專注於腹部側麵的塑形，以及如何安全有效地完成。 仰臥起坐（Sit-ups）的替代與優化： 討論傳統仰臥起坐的優缺點，並提供更安全、更有效的替代方案，如“仰臥抬腿”（Leg Raises）及其變式。 懸垂舉腿（Hanging Leg Raises）： 一個對腹直肌下部和核心有強大挑戰的動作，我們將講解入門技巧和進階策略。 “死亡爬行”（Bear Crawls）和“螃蟹爬行”（Crab Walks）： 這些全身性但對核心要求極高的運動，同樣能有效地鍛煉腹部肌肉。 本章重點： 掌握多樣化的腹直肌和腹斜肌訓練動作，學會如何通過動作選擇和負荷調整，實現肌肉力量與形態的均衡發展。 第五章：整閤訓練計劃：循序漸進，效果最大化 理論知識和動作技巧的學習最終需要轉化為可執行的訓練計劃。本章將指導您如何將前述內容整閤，並根據自身情況製定有效的訓練方案。 訓練頻率與周期： 探討腹部肌肉的恢復需求，以及推薦的每周訓練頻率和訓練周期。 動作選擇與組閤： 如何根據訓練目標（力量、耐力、塑形）來選擇和組閤不同的訓練動作。 負荷與強度調整： 講解如何通過增加組數、次數、負重、縮短休息時間等方式，逐步提升訓練強度。 動態熱身與靜態拉伸： 強調訓練前後的準備活動和放鬆，以預防損傷，提高訓練效果。 不同水平的訓練計劃示例： 提供針對初學者、進階者和高階者的不同訓練計劃模闆，方便讀者套用和調整。 如何應對平颱期： 探討在訓練過程中可能遇到的平颱期，以及如何通過調整訓練計劃、改變動作、增加訓練維度來突破瓶頸。 傾聽身體的聲音： 強調訓練過程中對身體信號的關注，避免過度訓練，以及必要時尋求專業人士的建議。 本章重點： 學會如何科學地安排腹部訓練，製定個性化的訓練計劃，並能夠根據身體的反饋進行動態調整，確保訓練的長期有效性。 第六章：超越腹部：核心力量與全身協調 腹部肌肉並非孤立存在，它們的強健與否直接影響著全身的運動錶現和體態。本章將拓展視野，探討核心力量在整體健康中的價值。 核心力量與運動錶現： 講解核心力量如何在跑步、跳躍、投擲、力量訓練等各種運動中發揮關鍵作用，提升力量傳遞效率和身體穩定性。 核心力量與姿勢健康： 強調強健的核心如何支撐脊柱，改善駝背、圓肩等不良姿勢，從而提升整體的體態美感。 核心力量與運動損傷預防： 解釋為什麼薄弱的核心是導緻腰背疼痛、膝蓋問題等運動損傷的重要原因，以及如何通過核心訓練來降低風險。 腹部塑形與女性健康： 特彆關注女性在孕期、産後的腹部恢復，以及核心力量對盆底肌健康的重要性。 腹部塑形與男性健康： 探討強健腹部肌肉對男性提升運動能力、改善體型以及增強自信心的積極影響。 融入日常生活： 提供一些可以在日常生活中實踐的、鍛煉核心的小技巧，讓塑形不再局限於健身房。 本章重點： 認識到腹部塑形和核心力量訓練的深遠意義，它們不僅僅關乎外在的美觀，更是健康生活和優質運動錶現的基石。 結論 《腹部塑形：核心力量與形體之美》是一本緻力於為您提供科學、係統、實用的腹部塑形指南的書籍。它將帶領您深入瞭解腹部肌肉的奧秘，打破關於減脂的迷思，掌握科學的核心力量訓練方法，並最終構建一套符閤您自身情況的訓練體係。我們相信，通過循序漸進的努力和正確的科學指導，每個人都能擁有一個健康、緊實、充滿力量的腹部，進而展現更自信、更活力的自己。塑形之路，始於知識，成於堅持，終於您所渴望的美好體態。
翻開《人人都想要的瘦腹力》，最讓我驚喜的是它的排版和設計。不是那種密密麻麻的文字，而是圖文並茂，看起來非常舒服。甘思元老師的文字通俗易懂，沒有太多晦澀的專業術語，即使是我這樣對運動解剖學不太瞭解的人，也能輕鬆理解。更重要的是，書中提供的很多訓練動作，都配有清晰的分解圖，甚至還有動作要領的提示，這對於我這種經常擔心自己動作不到位而受傷的人來說，簡直是福音。我之前也嘗試過一些健身APP，但很多時候看不懂視頻或者圖片，總感覺練得不到位。這本書就像一個貼身的私人教練，一步步指導我，讓我知道該怎麼做，以及為什麼這麼做。我特彆喜歡其中關於腹部核心穩定性的講解，這部分內容讓我認識到，腹部不隻是為瞭好看，更是身體力量的源泉。如果核心不夠穩定，很多其他運動的效果都會大打摺扣。這本書給我帶來的最大感受就是，它不是簡單地教你一套動作，而是讓你理解腹部訓練的根本，從而掌握一套更科學、更全麵的方法。