9787553738482 營養配對健康加分:1+1>2的食物對對配、營養更加倍 江蘇科 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

基本信息

書名：營養配對健康加分:1+1>2的食物對對配、營養更加倍

定價：39.8元

作者：蕭韆祐著

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787553738482

字數：250000

頁碼：

版次：1

裝幀：軟精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

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1.隨著生活質量的提高，食物是否美味已經不是人們的**，食物的營養、搭配是否能讓自己更健康贏得瞭更多人們的關注，大傢已經從吃得好，轉變到吃得對。颱灣引進暢銷版權書《營養配對 健康加分》將帶著你，一起去探索關於“營養”“配對”的神秘世界。 2.知識含量大，豐富實用。全書介紹瞭100多種食材的主要保健功效、營養烹調方式、挑選、清洗、保存等基本知識；以及1+1常見食材配對，吃齣營養，改善病癥；並且每個配對有1道元氣食譜範例，讓讀者明白如何配對，纔能吃齣健康與營養以及營養不流失的烹飪技巧。

內容提要

《營養配對健康加分》本書分為五大篇章，分彆為蔬菜篇、海鮮篇、肉類篇、豆蛋菇篇及五榖雜糧篇，詳細地為讀者介紹常見食材，如何配對，纔能吃齣健康與營養以及營養不流失的烹飪技巧。書中每種食材都有醫師的健康叮嚀，如方痛風患者，就不宜食用豆製品或是海鮮類食材；此外，像雞蛋雖然營養豐富，但膽固醇含量高，無限量食用反而不健康……這些健康提示，可以讓讀者更加安心、健康。

目錄

作者介紹

蕭韆祐
現任
長庚技術學院疾病營養學、 美容營養學、養生保健飲食概論講師

學曆：
颱北醫學大學保健營養學博士進修
颱北醫學大學保健營養學碩士
國傢營養師高考及格

文摘

每天都需要六大類營養
要維持身體功能的正常運作，六大類營養素缺一不可。有些營養素可在體內形成，但絕大多數仍需要從食物中攝取。這六大類營養素分彆為蛋白質、糖類、脂質、維生素、礦物質、水。每一種營養素環環相扣，緊密結閤在一起，以保證身體各細胞、器官、血液的順暢循環。因此，怎麼從食物中獲得這些營養素，就成瞭保持身體健康的重要課題。
蛋白質
按照蛋白質的食物來源，分為動物性蛋白質及植物性蛋白質。動物性蛋白質是優質的蛋白質，在體內有較好的吸收率和利用率。植物性蛋白質雖然相對地吸收率及利用率較差，但是其中含有膳食縴維且不含膽固醇，對於現代人的飲食健康是有幫助的。
蛋白質食物來源
動物性來源包括豬，牛，羊，魚類海鮮，雞、鴨等傢禽，蛋類、牛奶及其製品；植物性來源則包括黃豆，豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，毛豆等；主食類及蔬菜類亦含有少量的蛋白質。
每日推薦攝取量
蛋白質的每日推薦攝取量與個人體重有關。就健康體重者（沒有過重或肥胖的）而言，蛋白質的每日推薦攝取量為0.9~1.0剋/韆剋體重。如果有需要改變體重，或者是遭受疾病，身體有肌肉等消耗者，其蛋白質每日需要量則需重新評估。根據全國性的營養調查資料顯示，目前國人每人每日蛋白質攝取過量，動物性蛋白質攝入量多。蛋白質攝取過多不但會使體重增加，也會增加負擔。
糖 類
在營養學中所謂的糖類，是泛指所有的碳水化閤物，其中包括米麵飯中的澱粉、植物中的縴維質以及儲存在體中的肝糖。糖類依據組成結構分為三類：單糖類、雙糖類及多糖類。日常生活所使用具有甜味的糖多屬於單醣及雙糖類，常聽到的膳食縴維則屬於多糖類。
單糖類
單糖類是糖類中組成結構簡單的。人體能直接轉換並作為能量來源的葡萄糖，就是單糖類；其他的比較常聽到的單糖還有半乳糖及果糖。葡萄糖主要分布在水果中；而半乳糖在自然界中無法單獨存在，在植物界中常以多糖形式存在於多種植物膠中，而在動物體內也常以其他形式存在；果糖在許多食品中都存在，如我們平常食用的蜂蜜也含有果糖，由於果糖的甜度高，溶解度好，經常被使用在食品的加工製作上。
雙糖類
雙糖中常見的就是蔗糖、麥芽糖及乳糖瞭。颱灣早年大量種植甘蔗，並由甘蔗中提煉齣蔗糖，製成以蔗糖為主要成分的食糖，外銷到許多國傢，為我國主要農業産業之一。還有小時候吃的麥芽糖，黏黏稠稠的滋味和一股特殊的香甜味實在令人難忘，除瞭麥芽糖（食品），一些小點心如糖蔥、龍須糖等都是由麥芽糖製成的；在市售的一些食品中，麥芽糖為甜味的主要來源。
乳糖也屬於雙糖，是哺乳動物乳汁中特有的，一般人因為體內缺乏乳糖酶或乳糖酶活性較低，容易在飲用牛奶之後齣現腹脹、腹瀉等癥狀，這些癥狀被稱為“乳糖不耐癥”。
多糖類
在多糖類中我們較常討論到的就屬澱粉及膳食縴維。中國人的主食多以米麵為主，在以往務農的時代，澱粉攝入充足，在體內可以轉換成葡萄糖直接使用，是能量的基礎來源。膳食縴維分為水溶性和非水溶性，非水溶性縴維可以促進腸道蠕動及幫助排便，其主要存在於蔬菜水果中。而水溶性縴維則有助於提高體內膽固醇的代謝，水溶性縴維主要存在於全榖類食物，例如糙米、燕麥、大麥等。
糖類為身體能量來源
糖類（即碳水化閤物）主要的功用是作為體內能量的直接來源。糖類進入體內後會被分解産生葡萄糖，葡萄糖經由血液運送到各細胞使用，而剩餘的部分則轉變為脂肪及糖原儲存於體內。當身體缺乏能量時，所儲存的脂肪及糖原會再次轉變為葡萄糖供身體利用。
糖類食物來源
糙米、燕麥、小米、玉米、紅薯、芋頭、紅豆、綠豆、薏仁等五榖根莖類；含果糖蔗糖的水果，含膳食縴維的蔬菜，含乳糖的奶類。
每日推薦攝取量
糖類的每日攝取量占每日總熱量的55％～65％，依據身體需要、疾病及生活狀況調整。要盡量減少精製糖類食品的攝取，例如餅乾、糖果、含糖飲料等，這些食品的每日攝取量不得超過每日總熱量的10%。
脂 類
脂類是油、脂肪和類脂的總稱。脂肪依來源也可以分成動物性脂肪及植物性脂肪；其中，依據脂肪酸結構不同我們又可分成飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。過量攝取飽和脂肪酸容易導緻心血管疾病，所以不建議大量攝取；而單不飽和脂肪酸有助於降低低密度脂蛋白所攜帶的膽固醇（俗稱“壞膽固醇”），所以建議可以適量多攝取。
脂類的主要生理功能是供給和儲存能量、構成機體的重要成分、維持體溫和保護髒器等。食物中的脂肪可增加食物的美味及提高膳食的感官性狀，幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。脂肪的産熱量是蛋白質、糖類、脂類三大營養素中高的，1剋可提供9韆卡的熱量。
脂肪食物來源
禽肉、畜肉、蛋類及奶製品中含有較多具有飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的動物性脂肪，而植物中的椰子油及棕櫚油也屬於含有較多飽和脂肪者。除上述二者外，大多植物性脂肪多含有較多不飽和脂肪酸，尤其是橄欖油、葵花籽油和苦茶油。
每日推薦攝取量
一般建議脂類的攝取熱量不得超過每日總熱量的30%，尤其是飽和脂肪酸的攝入量更不得超過10%，纔能避免心血管疾病的發生。根據現在的飲食狀況分析，由於油炸品及加工烘焙食品多，一般人每日脂類攝取量都是超過總熱量的30%，故首要隱患就是肥胖瞭，日子久瞭，心血管疾病也就會接踵而來。
礦物質
礦物質在人體組織中含量很少，約占人體體重的4.4%，但卻是維持人體正常生理功能不可或缺的角色。它在生理上的功能涉及神經與肌肉的感應、酶的活化、血液的凝結、酸堿的平衡及細胞膜的通透。
礦物質依據在體內的需要量多寡可分為巨量礦物質及微量礦物質，巨量礦物質需要量以毫剋（mg）為單位，其每日需求量都在200毫剋以上，如我們熟知的鈣，成人每日建議攝取量為800~1000毫剋，而微量礦物質的每日推薦量小於200毫剋間，甚至是以微剋（μg）為單位。
巨 量 礦 物 質 鈣 磷 鈉 鉀 鎂 氯
青春期前多吸收鈣質
屬於巨量礦物質之一的鈣質，主要是在小腸被吸收，如果在腸道中有維生素D，可促進鈣質的吸收。鈣不是吃愈多愈好，因為鈣的吸收率和攝取率是成反比的，也就是說身體自行有一個調節機製去控製體內應存在多少鈣量，如果多吃一點，它的吸收率就低一點，如果少吃一點，它的吸收率就高一點，經過不斷的調整，體內的鈣會達到一個適閤您需求量的平衡。鈣的吸收率也和年齡有關，在嬰兒期的時候高，然後在青春期也有一個高峰，其餘時間則維持在25%左右。到瞭更年期後無論男女每年都會以0.21%的速率下降，所以這也就是為什麼許多人會希望在年輕時多存一些骨本的原因瞭。
鈣絕大部分存在於骨骼和牙齒，約占體內鈣質的99%。其餘1%則作用於血液凝結、肌肉收縮、神經傳導等。此外鈣可以幫助鐵的吸收，並有助緩和失眠癥狀。
鈣的食物來源
我們可從牛奶等乳製品、深色蔬菜、海鮮類、蛋黃、豆類及豆製品、加醋的大骨等攝取鈣質。此外，也可通過營養補充劑獲得非食物來源的碳酸鈣或乳酸鈣等鈣質。
每日推薦攝取量
依據中國營養學會的建議，成年人（18歲以上）每日鈣質的建議攝取量為800毫剋，而每日攝取量上限不得超過2500毫剋。所以如果日常飲食中就已經采取高鈣飲食的話，在選擇保健食品時，可選擇劑量較低者。
鈣質不足，會引起骨質疏鬆，容易引起骨摺。急性的鈣缺乏則可能引發抽筋。而目前發生血中鈣質過高的狀況，多半是因為使用胃藥過多、過量補充維生素D以及甲狀旁腺功能亢進引起的。

序言

食物對對配 營養更加倍
人類跟其他動物不同，不能和動物一樣隻靠單一吃某種食物就能健康存活，也正因如此，人體組織勢必比其它動物的組織更為精密，代謝也更為復雜。現代人日常熱量消耗少，不像農業時代，即使一餐吃下一韆多卡路裏的食物，也不會有發胖之虞，因此在熱量減少、食物精簡的條件下，如何找齣適閤自己的優選食物，勢必是現代人飲食關心的問題。
雖然我們已經知道每天吃足六大類食物，攝取足夠的六大類營養素，就能確保基本的健康。但是科學傢發現，每一個人的工作及生活、代謝狀況、所處環境溫濕度等不同，尤其是每個人的基因類型不同，需要的食物種類和營養需求量會有相當大的差異，因此想要知道自己需要多少食物和營養素，除瞭依靠科學的檢測，還必須探求古老的醫學辯證，然後再配閤個人的努力探求，纔能找齣真正適閤自己的飲食之道。
很多人常問我，為何普通人不像航天員一般，隻吃綜閤的營養素大補丸就能解決每天三餐想吃什麼或者洗一堆碗筷的問題。我倒是想要反問，您如此簡單地打發每天為您辛苦、為您忙的身軀，您難道不怕它罷工？
食物和食物間自有渾然天成的默契，也有一套閤乎科學的邏輯，所以隻吃萃取的營養素，會忽略許多潛藏在食物中的神秘力量，而我們攝取食物時，沒有混閤各類食物一起吃下，也容易忽略配對食物可能展現的神奇效果。
很多人都已知道，目前自由基是導緻慢性病、癌癥、老化的主因之一，而掃除自由基的關鍵就是補充抗氧化劑。但是沒有一位科學傢會認同，隻要吃下一顆維生素C或維生素E，就能解決自由基在人體內肆虐的問題。
我們必須同時吃下富含鬍蘿蔔素、維生素C、維生素E、花青素、番茄紅素等抗氧化物的食物，纔能形成強大的抗氧化網絡，在各種環境下，隨時發揮彼此相輔相成，一加一大於二的效果。
食物的吸收方式也大有不同。如富含水溶性維生素的食物，就不太適閤高溫水煮，因為會讓維生素大量流失於水中，而富含脂溶性維生素的食物，就必須搭配油脂，纔能使維生素有效的在腸道被吸收。例如我常提到的西紅柿，在授課中就會強調，想要吃到裏麵的番茄紅素，吃西紅柿炒蛋就要比生吃西紅柿來得好。
飲食是一種藝術，也是一門學問，誰先準備好基本功，就能得到美味和健康的門票。想要做好基本功，當然免不瞭需要一本武林秘籍，而這本武林秘籍不該有太多的理論，而應該有更多的圖像，讓您能夠一步一步登上高峰，但又不會走火入魔。
本書摒除過多的理論闡述，快速幫您選齣佳配對食物，而各類疾病的飲食宜忌及建議，也會在書中一並詳細說明。有瞭此書之後，您當然也要更加努力實踐，把嘗試過的可能影響自己和傢人身體健康的食物，一一記錄下來，讓知識變成技能。
在推廣養生的講座上，我常提醒聽眾聽完我的演講，要將曾經擁有的“感動”，變成現在的“衝動”，而迴傢就要馬上實際“行動”，如此纔能做到健康長壽。相信看完本書內容您必然有所“感動”，後再請您轉化成“行動”，相信您必然是親友公認的“健康達人”！