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基本信息
書名：高血壓飲食宜忌全書
定價：39.80元
作者：楊玲, 於雅婷 鳳凰含章 齣品
齣版社：江蘇科學技術齣版社
齣版日期：2017-05-01
ISBN：9787553767536
字數：
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝-膠訂
開本：32開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
《高血壓飲食宜忌全書》采用宜與忌對照的形式，讓高血壓患者對適宜或禁忌吃的食物及理由一目瞭然，並特邀營養專傢製定瞭眾多有助於降血壓的營養美食。通過正確食療，擁有健康好身體不是夢！
內容提要
《高血壓飲食宜忌全書》為高血壓人群奉上四步食療法，幫助讀者速效降血壓：降血壓*關，掌握高血壓患者的飲食要點；降血壓第二關，掌握98種降壓食材的正確吃法，用藥膳降血壓；降血壓第三關，謹記52種高血壓忌吃的食物；降血壓第四關，專傢答疑助你排憂解難。
目錄
作者介紹
楊玲
雲南省玉溪市中醫醫院院長、主任醫師、碩士生導師、全國名老中醫學術經驗繼承人、雲南省第二屆青年中醫、玉溪市中青年學科帶頭人，臨床經驗豐富，擅長脾胃病、熱性病、腫瘤病等疑難病的中醫診治。
於雅婷
主任醫師、高級藥膳食療師。2008 年、2012 年國傢舉重隊奧運會科研攻關與科技服務成員，領導創新的現代化中醫食療技術獲“2008~2009 年*投資價值健康管理新技術”“十一五中國健康管理品牌”，榮獲“科苑人物”“2008~2009 年中華健康管理傑齣人物”“亞健康事業開拓者”“十一五中國健康管理特彆貢獻人物”“中華百業功勛人物”“中國創新人物”等稱號。
文摘
序言
《健康生活：無“壓”人生》 引言 在這個快節奏的現代社會，高血壓已成為一個不容忽視的健康問題。它如同一個潛伏的“沉默殺手”，悄無聲息地侵蝕著我們的身體，為心血管健康埋下隱患。然而，生活方式的調整，特彆是飲食的科學管理，在高血壓的預防、控製乃至逆轉過程中扮演著至關重要的角色。本書並非針對某一特定書籍的介紹，而是旨在為廣大讀者提供一套全麵、實用且易於操作的健康飲食指南，幫助您建立科學的飲食觀念，掌握有效的飲食技巧，從而擁有一個健康、有活力的“無壓”人生。 第一章：認識高血壓——“沉默的敵人” 在談論飲食之前，我們有必要對高血壓有一個清晰的認識。 什麼是高血壓？ 高血壓，顧名思義，是指動脈血壓持續性升高的一種疾病。正常的血壓是一個動態的範圍，而高血壓則意味著血壓值長期超齣正常範圍。我們通常用收縮壓（高壓）和舒張壓（低壓）來衡量血壓，例如，收縮壓持續≥140 mmHg，或舒張壓持續≥90 mmHg，即被診斷為高血壓。 高血壓的危害 高血壓之所以被稱為“沉默的敵人”，是因為它在早期往往沒有明顯的癥狀，許多患者在不知不覺中就已患病。然而，長期高血壓會對全身的血管造成損害，增加患上以下嚴重疾病的風險： 心髒病： 如冠心病、心肌梗死、心力衰竭。高血壓迫使心髒泵血更費力，導緻心肌肥厚，最終可能引發心力衰竭。 腦卒中（中風）： 高血壓是腦卒中的首要危險因素。血管硬化、狹窄或破裂都可能導緻腦部供血不足或齣血，引發癱瘓、言語障礙甚至死亡。 腎髒疾病： 腎髒是過濾血液的器官，長期高血壓會損傷腎髒的微小血管，影響腎功能，嚴重時可導緻尿毒癥。 眼部疾病： 高血壓可引起眼底血管病變，導緻視力模糊、視野缺損，甚至失明。 外周血管疾病： 腿部血管可能齣現狹窄，引起行走時疼痛（間歇性跛行）。 高血壓的成因 高血壓的發生是多種因素共同作用的結果，其中既有不可控的因素，也有可乾預的因素。 不可控因素： 年齡： 隨著年齡的增長，血管彈性逐漸減弱，血壓也更容易升高。 遺傳因素： 如果傢族中有高血壓病史，個體患高血壓的風險會增加。 性彆： 在中老年男性中，高血壓的發病率可能高於同齡女性，但女性在絕經後，發病率會迅速上升。 可乾預因素： 不良飲食習慣： 高鹽、高脂、高糖飲食是導緻高血壓的重要原因。 缺乏運動： 久坐不動的生活方式會導緻體重增加，不利於血壓控製。 肥胖： 超重和肥胖是高血壓的獨立危險因素。 吸煙： 尼古丁會引起血管收縮，升高血壓，並損傷血管內皮。 過量飲酒： 長期大量飲酒會升高血壓。 精神壓力： 長期精神緊張、焦慮、抑鬱等不良情緒會影響血壓。 睡眠不足： 睡眠質量差會影響身體的調節功能，包括血壓。 高血壓的診斷與監測 診斷高血壓通常需要多次測量血壓，並排除“白大衣高血壓”（在醫療環境中血壓升高，但在傢中正常）。定期監測血壓是管理高血壓的關鍵，這有助於及時發現問題並調整治療方案。 第二章：飲食是良藥——高血壓的飲食原則 科學閤理的飲食是控製高血壓的基石，它不僅能幫助降低血壓，還能改善整體健康狀況。以下是高血壓患者及高危人群應遵循的核心飲食原則： 低鹽飲食——“減壓”的關鍵 為什麼重要？ 鈉是導緻血壓升高的主要“元凶”之一。攝入過多的鈉會導緻體內水分瀦留，增加血容量，從而升高血壓。 具體怎麼做？ 限製食鹽攝入量： 世界衛生組織建議，成人每日食鹽攝入量不超過5剋。對於高血壓患者，建議更加嚴格，控製在3-4剋以內。 識彆隱形鹽： 除瞭直接添加的食鹽，許多加工食品、醃製食品、醬料、零食中都含有大量的鈉。例如： 加工肉類： 香腸、火腿、培根、臘肉等。 罐頭食品： 罐頭蔬菜、水果、肉類、魚類。 快餐和預包裝食品： 披薩、漢堡、方便麵、薯片、餅乾等。 醬料和調味品： 醬油、蠔油、味精、雞精、番茄醬、沙拉醬等。 烹飪建議： 盡量選擇新鮮食材，減少加工食品。 烹飪時少放鹽，多使用天然的香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、檸檬汁、醋、鬍椒等來提味。 注意查看食品標簽，選擇低鈉或無鹽産品。 外齣就餐時，盡量選擇清淡的菜肴，並提前告知服務員少鹽。 均衡營養——全麵“滋養”身體 膳食縴維的豐富攝入： 膳食縴維有助於延緩糖分吸收，降低膽固醇，並增加飽腹感，對控製體重和血壓都有益處。 食物來源： 全榖物（糙米、燕麥、玉米、全麥麵包）、豆類（黃豆、黑豆、紅豆）、蔬菜（菠菜、西蘭花、鬍蘿蔔、番茄）、水果（蘋果、香蕉、橙子、漿果類）。 建議： 每日攝入25-35剋膳食縴維。 優質蛋白質的選擇： 蛋白質是身體修復和生長的必需品，選擇低脂、高蛋白的食物。 推薦： 魚類（尤其是富含Omega-3脂肪酸的深海魚）、去皮禽肉、豆製品（豆腐、豆漿）、瘦牛肉。 限製： 肥肉、內髒、加工肉類。 健康的脂肪： 並非所有脂肪都是有害的。不飽和脂肪酸對心血管健康有益。 推薦： 橄欖油、菜籽油、堅果（核桃、杏仁、腰果）、牛油果。 限製： 飽和脂肪（動物脂肪、黃油、豬油）和反式脂肪（油炸食品、烘焙糕點）。 礦物質的平衡： 鉀： 鉀有助於排齣體內多餘的鈉，平衡體液，降低血壓。 富含鉀的食物： 香蕉、土豆、紅薯、菠菜、番茄、橙子、西瓜、豆類。 鎂： 鎂對血管舒張和肌肉功能有重要作用，有助於控製血壓。 富含鎂的食物： 綠葉蔬菜、全榖物、堅果、豆類。 鈣： 鈣對維持血壓穩定也有一定作用。 富含鈣的食物： 牛奶、酸奶、奶酪、豆製品、綠葉蔬菜。 控製糖分攝入——“甜蜜”的陷阱 為什麼重要？ 過量的糖分攝入不僅會導緻肥胖，還會增加患糖尿病的風險，而糖尿病與高血壓是心血管疾病的“孿生兄弟”。 具體怎麼做？ 限製添加糖： 避免含糖飲料（汽水、果汁飲料）、甜點、糖果、餅乾等。 注意隱形糖： 很多加工食品中也隱藏著大量的糖分。 選擇天然甜味： 適量食用新鮮水果，它們含有天然糖分，同時也富含維生素和膳食縴維。 適量飲酒——“微醺”的界限 為什麼重要？ 過量飲酒是導緻血壓升高的重要因素之一。 建議： 男性： 每日不超過2個酒精單位（約等於350毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升烈酒）。 女性： 每日不超過1個酒精單位。 不喝酒人群： 建議繼續不飲酒。 高血壓患者： 最好限製飲酒量，或在醫生指導下進行。 戒煙——給血管“鬆綁” 為什麼重要？ 吸煙是導緻血管損傷和血壓升高的主要危險因素。戒煙是改善心血管健康最有效的措施之一。 建議： 立即戒煙。如果難以戒煙，尋求專業幫助。 第三章：烹飪智慧——讓健康美味觸手可及 健康的飲食並不意味著單調乏味，掌握一些烹飪技巧，可以讓我們在享受美食的同時，也守護好身體健康。 多樣化的烹飪方式： 推薦： 蒸、煮、燉、烤、涼拌。這些烹飪方式能最大程度地保留食物的營養，並減少油脂的攝入。 限製： 煎、炸。這些方式容易使食物攝入過多的油脂，並可能産生有害物質。 巧用天然調味料： 代替鹽： 蔥、薑、蒜、辣椒、香菜、檸檬汁、醋、迷迭香、百裏香、羅勒等香料，不僅能豐富菜肴的風味，還能為身體帶來抗氧化等益處。 少量使用： 醬油、蠔油、味精等調味品，應適量使用，並注意其鈉含量。 製作健康醬料： 自製沙拉醬： 以酸奶、橄欖油、醋、檸檬汁和香草為基礎，製作低脂健康的沙拉醬。 醬汁的替代： 用番茄泥、蔬菜泥、菌菇湯來代替濃稠的、高鹽高脂的醬汁。 烹飪的藝術： 提前準備： 提前將蔬菜切好，將肉類醃製好，可以節省烹飪時間，並鼓勵您選擇更健康的烹飪方式。 注重食材搭配： 將不同顔色、不同種類的蔬菜搭配在一起，不僅能獲得更豐富的營養，還能讓菜肴更具美感。 第四章：飲食禁忌——避開“雷區” 瞭解哪些食物應該盡量避免或嚴格限製，同樣是健康飲食的重要組成部分。 高鈉食物： 精加工食品： 火腿、香腸、培根、鹹魚、鹹菜、方便麵、薯片、餅乾、蛋糕等。 醃製食品： 臘肉、臘腸、榨菜、泡菜等。 罐頭食品： 各種罐頭食品（蔬菜、水果、肉類、魚類），即使是“低鈉”版本，也應適量。 高鈉調味品： 醬油、蠔油、味精、雞精、豆瓣醬、豆豉等。 高飽和脂肪和反式脂肪食物： 動物脂肪： 肥肉、豬油、牛油、黃油。 油炸食品： 炸雞、炸薯條、油條等。 加工糕點： 奶油蛋糕、餅乾、派等。 人造奶油： 含有反式脂肪，應盡量避免。 高糖食物： 含糖飲料： 碳酸飲料、果汁飲料、運動飲料、甜茶。 甜點： 冰淇淋、巧剋力、糖果、蛋糕、甜點。 精製榖物： 白米飯、白麵包、麵條（雖然不直接是糖，但易轉化為糖）。 過量飲酒： 無論哪種酒類，過量飲用都可能導緻血壓升高。 過量攝入咖啡因： 咖啡、濃茶中的咖啡因可能引起暫時性的血壓升高，對部分人群影響較大，應適量飲用。 第五章：生活方式的全麵管理——飲食之外的“助力” 飲食是控製高血壓的重要環節，但並非唯一。結閤健康的生活方式，纔能獲得最佳的健康效果。 規律運動： 建議每周進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、騎自行車等。運動有助於增強心肺功能，降低血壓，控製體重。 保持健康體重： 超重和肥胖是高血壓的重要危險因素。通過科學飲食和規律運動，將體重維持在健康範圍內。 充足睡眠： 保證每晚7-8小時的高質量睡眠，有助於身體的修復和調節，維持血壓穩定。 有效管理壓力： 學習壓力管理技巧，如冥想、瑜伽、深呼吸練習，保持積極樂觀的心態。 定期體檢： 定期進行健康體檢，監測血壓、血脂、血糖等指標，及時發現和處理健康問題。 結語 “無壓”人生並非遙不可及，它始於我們對健康的重視，始於我們對生活方式的積極改變。通過科學閤理的飲食，結閤規律的運動和良好的生活習慣，我們可以有效地管理高血壓，遠離心血管疾病的威脅，擁抱健康、充實、有活力的精彩生活。請記住，每一次健康的選擇，都是對未來最好的投資。讓我們從今天開始，踏上“無壓”人生的健康之旅！
這本書簡直是為我這種新晉“三高”人士量身定做的！我原本以為高血壓的飲食無非就是少油少鹽，沒想到裏麵涉及的學問這麼深。作者們用非常接地氣的方式，把那些拗口的醫學術語都轉化成瞭我們日常生活中能聽懂的語言。比如，書中詳細列舉瞭不同食材的鉀、鈉含量對比，讓我這個以前隻看熱量的人大開眼界。我特彆喜歡它給齣的“一周食譜建議”，簡直是懶人福音，直接照著買菜和做飯就行，省去瞭我自己對照錶格研究的麻煩。更讓我感到貼心的是，它不僅告訴你“什麼不能吃”，還深入解釋瞭“為什麼不能吃”，這讓我從心底裏對控製飲食這件事有瞭更深的認識，而不是單純地感覺被限製瞭口腹之欲。自從開始參考書裏的搭配，我感覺自己的精神狀態都好瞭不少，至少不再像以前那樣容易感到身體沉重和疲憊。那份關於如何巧妙利用天然香料替代過量鹽分的章節，簡直是我的救星，我的晚餐口味一下子豐富起來瞭，再也不覺得吃得清淡就是吃得寡淡無味瞭。