大众健身与康复训练指导 9787518036257 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

基本信息

书名:大众健身与康复训练指导

：65.00元

售价：47.5元,便宜17.5元,折扣73

作者:苏美华

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2018-06-01

ISBN：9787518036257

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

健康对于每个人来说都是首要的。锻炼身体、参加健身活动，非常有助于身心的健康。在历史长河中，人们通过不懈的努力创造了许许多多的健身方式和康复训练手法。这对于人们的生活，有着积极的作用。《大众健身与康复训练指导》首先介绍了健身运动的一些基本内容（概念、兴起与发展趋势、新理念等），然后阐述了大众健身运动的运动处方、运动损伤的预防与处理，涉及运动生理学、体育运动与保健等内容；*后从实际角度出发，对于一些生活中常见的疾病康复训练进行了详细地分析，比如：腕、肘、肩、踝、膝、髋关节，以及腰椎颈椎部位的康复注意事项；儿童常见的自闭症；中年人常见的高血压；老年人常见的骨质疏松与偏瘫等症状。该部分内容具有较强的现实指导价值。《大众健身与康复训练指导》主要针对人群为参与健身运动的大众。

内容提要

目录

作者介绍

苏美华，女，1983年2月，汉族，福建安溪人，闽南师范大学副教授，研究方向:运动生理与体育健康促进。本硕博均就读于北京师范大学，在美国俄克拉荷马大学获博士后学位。曾在西安体育学院学报、北京体育大学学报、中国康复医学杂志、中国运动医学杂志、SCI （1篇）、EI（2篇）等国内外核心期刊发表论文10余篇，参编教材多部，主持省级课题3项，校级课题1项，并参与多项国家自然科学及教育部基金项目研究。

文摘

序言

《健康生活指南：从日常运动到专项康复》 引言：迈向更健康、更有活力的生活 在快节奏的现代社会，健康与活力已成为越来越多人的追求。我们常常面临工作压力、生活琐事带来的身体疲惫和潜在的健康隐患。然而，拥抱健康并非遥不可及。本书《健康生活指南：从日常运动到专项康复》旨在为广大读者提供一套全面、易懂且实用的健康指导方案，帮助您从提升日常活动水平，到进行有针对性的康复训练，全方位构建属于自己的健康体系。本书不拘泥于某一特定人群或某一类疾病，而是放眼于大众的普遍需求，提供科学、循序渐进的运动理念与方法，让健康融入生活的每一个角落，让生命焕发勃勃生机。 第一部分：健康生活的基础——日常运动的智慧 健康的基石在于养成规律的运动习惯。许多人认为运动是件“苦差事”，需要耗费大量时间和精力，甚至要在专业的场地进行。事实上，将运动融入日常生活，可以以更轻松、更自然的方式实现。 重新认识“运动”： 运动并非仅仅指高强度的跑步、器械训练。任何能够增加身体活动的活动，如快走、爬楼梯、做家务、园艺、甚至是长时间站立，都属于身体活动范畴。重要的是要打破“运动必须很辛苦”的观念，找到适合自己的、能够坚持下去的活动形式。 提升日常活动量： 工作中的“微运动”： 提倡“久坐危害”，鼓励在工作中每隔一段时间起身活动。例如，设置定时提醒，每小时站立或走动5分钟；在接听电话时站起来；利用午休时间散步；选择爬楼梯代替乘坐电梯。这些看似微小的改变，长期坚持下来，能显著改善血液循环，减轻肌肉僵硬。 通勤方式的选择： 如果条件允许，选择步行或骑自行车上下班。即使是部分路程，也能有效地增加运动量。如果乘坐公共交通，可以提前一站下车，步行到达目的地。 家庭活动与休闲： 将运动融入家庭时光。与家人一起进行户外活动，如公园散步、郊游、骑行；周末可以组织家庭体育游戏；在看电视的间隙，可以做一些简单的拉伸或原地踏步。 选择适合的运动方式： 有氧运动： 旨在提高心肺功能，促进新陈代谢。快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操等都是很好的选择。关键在于保持中等强度，让心率有所提升，呼吸略微急促，但仍能进行简短交谈。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。 力量训练： 增强肌肉力量和骨骼密度，改善身体姿态，提高基础代谢率。可以使用自身体重（俯卧撑、深蹲、弓步）、弹力带、哑铃、杠铃等器械。力量训练应覆盖主要肌群，每周进行2-3次，每次间隔至少一天。 柔韧性与平衡性训练： 瑜伽、太极拳、普拉提以及日常的拉伸运动，有助于提高关节活动度，预防跌倒，缓解肌肉紧张。这些训练同样重要，特别是对于老年人或需要改善身体协调性的人群。 循序渐进的原则： 无论选择何种运动，都应遵循循序渐进的原则。从较低的强度和频率开始，逐步增加运动量和难度，让身体有充分的时间适应。避免突然进行高强度运动，以免造成运动损伤。 倾听身体的声音： 学习辨别身体的信号。适度的疲劳是正常的，但剧烈疼痛、持续不适则需要引起重视。在运动过程中，如有不适，应立即停止并根据情况休息或寻求专业帮助。 运动的乐趣与社交： 找到自己真正喜欢的运动，才能更容易坚持。可以尝试不同的运动项目，或者与朋友、家人一起运动，增加运动的乐趣和动力。参加健身课程或运动社群，也是拓展社交圈、获得支持的有效途径。 第二部分：专项康复训练的智慧——重拾健康，超越预期 当身体出现损伤、疾病或慢性疼痛时，传统的“休息”观念往往不够。有针对性的康复训练，是帮助身体恢复功能、减轻痛苦、重拾生活品质的关键。本部分将聚焦于不同类型康复需求的普遍性原则与方法。 康复训练的意义与目标： 康复训练不仅仅是为了“恢复原状”，更是为了在损伤或疾病后，最大化身体的功能，提升生活质量，预防二次伤害，甚至超越以往的健康水平。其目标包括：减轻疼痛、恢复关节活动度、增强肌肉力量、改善平衡与协调、恢复日常生活能力、重返工作与运动。 康复训练的原则： 个体化： 每个人的身体状况、损伤程度、恢复目标都不同。因此，康复方案必须高度个体化，由专业人士（如物理治疗师、康复医师）根据具体情况量身定制。 全面性： 康复训练应关注身体的多个方面，而不仅仅是受伤的部位。例如，腿部受伤的康复，可能还需要关注核心肌群的稳定性和上半身的力量。 早期介入： 在条件允许的情况下，尽早开始康复训练，可以有效缩短恢复时间，减少并发症。 循序渐进与动态调整： 康复训练同样需要遵循循序渐进的原则，从最轻度的运动开始，逐步增加难度和强度。同时，要根据身体的反应和恢复进度，动态调整训练计划。 安全性： 康复训练的首要原则是安全。避免引起疼痛加剧或新的损伤。 持续性： 康复训练并非一蹴而就，需要长期的坚持。即使在功能基本恢复后，也需要保持一定的训练，以维持效果并预防复发。 常见的康复训练类型与示例： 疼痛管理与早期恢复： 姿势调整与生物力学纠正： 学习正确的坐姿、站姿、行走姿势，减少对受损部位的压力。 轻度活动与拉伸： 在不引起疼痛的前提下，进行轻柔的关节活动和肌肉拉伸，以促进血液循环，防止僵硬。 冷敷与热敷： 根据损伤的类型和阶段，合理运用冷敷（急性期消肿止痛）和热敷（慢性期促进血液循环，缓解肌肉紧张）。 关节活动度恢复： 被动活动： 在治疗师的帮助下进行关节活动。 主动辅助活动： 利用健侧肢体或辅助工具帮助患侧肢体进行活动。 主动活动： 患者自主进行关节活动。 器械辅助活动： 如CPM（持续被动运动）器械，用于术后关节活动度的恢复。 肌肉力量与耐力训练： 等长收缩训练： 在不改变关节角度的情况下，肌肉进行收缩，适用于急性期或关节活动受限时。 等张收缩训练： 肌肉长度和关节角度都发生改变，如使用哑铃、弹力带进行训练。 功能性力量训练： 模拟日常活动或运动的动作，如深蹲、弓步、推、拉等，以恢复整体功能。 核心肌群训练： 强大的核心肌群是身体稳定的基础，对预防腰背痛、提高运动表现至关重要。包括平板支撑、鸟狗式、死虫式等。 平衡与协调性训练： 单腿站立： 从扶墙站立开始，逐渐过渡到不扶墙，并尝试闭眼。 平衡垫或不稳定平面训练： 在瑜伽球、平衡垫上进行训练，挑战本体感觉和平衡能力。 姿势转移训练： 如从坐姿到站姿，从站姿到蹲姿等，并增加速度和难度。 目标导向的协调性训练： 如投掷、接球、跨越障碍物等，根据具体需求设计。 运动再训练与回归： 专项运动模式训练： 针对特定运动项目，模拟运动动作，纠正不良发力模式。 递进式负荷训练： 逐步增加运动强度、频率和持续时间，直至达到回归运动的要求。 心理调适： 帮助运动员克服运动损伤带来的恐惧和焦虑，重建信心。 常见康复场景与针对性建议（非医学诊断，仅为示例）： 腰背疼痛： 强调核心肌群的稳定，改善体态，进行针对性的腰部和臀部拉伸，避免长时间坐姿。 膝关节不适： 加强股四头肌、腘绳肌和臀肌的力量，改善膝关节的稳定性和活动度，学习正确的下肢发力模式。 肩颈酸痛： 关注肩胛带的稳定，颈部和肩部的拉伸，改善上交叉体态，强化背部肌群。 专业支持的重要性： 尽管本书提供全面的指导，但对于特定的损伤或疾病，寻求专业医疗机构和康复专家的帮助至关重要。物理治疗师、康复医师、运动康复师等专业人士，能够进行准确的评估，制定个性化的治疗和康复计划，并提供必要的指导和监督，确保康复过程的安全与有效。 第三部分：整合与升华——让健康成为一种生活方式 将日常运动的积极性与专项康复的针对性相结合，最终目标是让健康成为一种自然而然的生活方式。 建立健康档案： 记录自己的运动情况、身体感受、康复进度，有助于更好地了解自己的身体，及时调整策略。 营养与睡眠的协同： 健康的饮食是身体修复与能量供给的基础，充足的睡眠则是身体恢复与适应的关键。运动与营养、睡眠三者相辅相成，缺一不可。 心理健康与运动： 运动是调节情绪、缓解压力的有效方式。积极的运动体验有助于提升自信心和幸福感，形成良性循环。 持续学习与自我管理： 健康是一个不断探索和学习的过程。保持对健康知识的关注，积极学习适合自己的运动和康复方法，成为自己健康的“第一责任人”。 拥抱变化，享受过程： 身体状况会随着年龄、生活环境等因素而变化。以开放的心态拥抱这些变化，不断调整自己的健康策略，享受运动带来的活力，享受生命带来的精彩。 结语： 《健康生活指南：从日常运动到专项康复》希望为您点亮健康之路。无论您是渴望提升整体健康水平的普通大众，还是正经历伤病困扰、寻求康复希望的朋友，本书都将为您提供一份坚实的理论基础和可行的实践指南。请记住，健康是您最宝贵的财富，而运动与康复，则是守护这份财富最有效的手段。让我们一起，迈出坚实的步伐，走向一个更健康、更有活力的未来！