基本信息
書名：現代體能訓練：彈力帶訓練方法(附VCD光盤)
定價：45.00元
作者：孫文新
齣版社：北京體育大學齣版社
齣版日期：2011-01-01
ISBN：9787564405861
字數：
頁碼：256
版次：1
裝幀：平裝
開本：
商品重量：0.4kg
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內容提要
《現代體能訓練-彈力帶訓練方法（附盤）》共三章，主要內容有：彈力帶訓練理論、彈力帶訓練前的牽伸、彈力帶訓練方法。
目錄
章 彈力帶訓練理論
一、自由力量訓練的概念
二、彈力帶訓練的機理
三、彈力帶簡介
四、彈力帶工作特點
五、彈力帶適用領域
六、彈力帶訓練原則
七、彈力帶訓練注意事項
第二章 彈力帶訓練前的牽伸
一、牽伸概論
二、牽伸方法
第三章 彈力帶訓練方法
一、背 部
二、核心區
三、臀部和大腿
四、胸 部
五、小腿和腳踝
六、肩 部
七、手 臂
八、肩 袖
九、頸 部
十、功能性訓練
作者介紹
文摘
序言
《力量的藝術：全麵解讀阻力訓練的科學與實踐》 內容簡介 本書是一部全麵、深入剖析阻力訓練的權威著作，旨在為廣大健身愛好者、體育從業者、教練員以及對運動科學感興趣的讀者提供一套係統、科學且實用的力量提升指南。區彆於專注於單一器械的訓練手冊，本書將目光投嚮阻力訓練的宏觀層麵，從生理學、生物力學、運動損傷學等多維度齣發，揭示力量增長的內在機製，並在此基礎上，為各類阻力訓練方法提供詳盡的解讀與實踐指導。 第一部分：阻力訓練的科學基石 在現代體能訓練體係中，阻力訓練無疑占據著舉足輕重的地位。它不僅僅是塑造體型、增肌減脂的手段，更是提升運動錶現、預防運動損傷、促進全身健康的關鍵。本部分將深入探討阻力訓練的科學原理，為理解和優化訓練計劃奠定堅實的基礎。 第一章：人體運動與力量産生的生理學機製。 我們將從細胞層麵開始，解析肌肉縴維的類型及其在不同訓練刺激下的適應性變化。講解肌原縴維的結構與功能，以及肌動蛋白和肌球蛋白如何通過滑動機製産生收縮力。深入闡述神經肌肉係統的協調性，包括運動單位的募集、發放頻率的調控，以及大腦在力量輸齣中的核心作用。我們將揭示激素在肌肉生長與修復過程中的關鍵角色，如睾酮、生長激素和胰島素樣生長因子-1（IGF-1）等，以及它們如何響應不同的訓練模式。同時，本書也將探討能量供應係統，如ATP-CP係統、糖酵解和有氧氧化係統，在不同強度和持續時間的阻力訓練中所扮演的角色，以及如何通過訓練來優化這些能量係統的效率。 第二章：生物力學原理在阻力訓練中的應用。 力量的産生並非孤立的肌肉收縮，而是復雜的生物力學過程。本章將詳細解析杠杆原理、力矩、力臂等概念，並闡述它們如何影響器械的選擇和動作的執行。我們將分析不同運動平麵（矢狀麵、額狀麵、橫狀麵）上的力量傳遞路徑，以及多關節運動在力量發展中的協同作用。深入講解關節的生物力學特性，包括關節的活動度、穩定性以及在負荷下的應力分布，幫助讀者理解為何某些動作組閤能更有效地激活目標肌群，同時避免不必要的關節損傷。我們將探討肌肉的長度-張力關係以及力-速度關係，揭示在不同動作速度下肌肉的有效收縮範圍，從而指導訓練者如何通過調整訓練節奏來優化力量和爆發力的發展。 第三章：阻力訓練對骨骼、韌帶與肌腱的適應性改變。 力量不僅僅體現在肌肉，骨骼、韌帶和肌腱的強化同樣至關重要。本章將聚焦阻力訓練如何刺激骨骼的礦物質密度增加，提升骨骼的抗壓和抗彎麯能力，有效預防骨質疏鬆。我們將深入研究韌帶和肌腱的組織學特徵，以及它們在周期性負荷下的重塑過程。分析不同類型的阻力訓練（如大重量低次數、中等重量中等次數、低重量高次數）對這些結締組織的張力適應性差異，並提供旨在增強關節穩定性和預防韌帶損傷的訓練策略。本書還將探討肌腱的彈性功，即肌腱在收縮過程中儲存和釋放能量的能力，以及如何通過專項訓練來提升爆發力錶現。 第四章：運動損傷的風險評估與預防。 安全是力量訓練的重中之重。本章將係統性地分析阻力訓練中最常見的運動損傷類型，包括肌肉拉傷、肌腱炎、關節扭傷、椎間盤突齣等，並深入剖析其發生機製。我們將詳細闡述導緻損傷的常見因素，如訓練過量、技術動作不規範、熱身不足、恢復不充分、身體柔韌性不足以及現有傷病的纍積效應。在此基礎上，本書將提供一套全麵的損傷預防策略，涵蓋科學的熱身與整理活動、動作技術的精細化指導、負荷管理的原則、傾聽身體信號的重要性，以及如何通過平衡訓練來糾正肌力不平衡。 第二部分：多樣化的阻力訓練器械與方法 阻力訓練的器械琳琅滿目，每種器械都有其獨特的優勢和適用場景。本部分將對市麵上主流的阻力訓練器械進行係統性介紹，並深入解析不同器械所對應的訓練方法與訓練效果。 第五章：自由重量訓練：杠鈴、啞鈴與壺鈴的運用。 自由重量訓練被譽為力量訓練的“黃金標準”，因為它能夠最大程度地模擬日常生活中的運動模式，並要求身體在三維空間中穩定負荷，從而全麵發展全身的穩定肌群。本章將詳細介紹杠鈴、啞鈴和壺鈴的種類、特點及安全使用方法。針對杠鈴，我們將講解復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉）的技術要領、常見錯誤及糾正方法，並闡述單關節動作（如彎舉、臂屈伸、側平舉）的應用。對於啞鈴，我們將重點介紹其在不對稱訓練、單側訓練以及功能性訓練中的優勢。壺鈴作為一種獨特的訓練工具，其擺動、抓舉、挺舉等動作將賦予全身更具爆發力和協調性的力量發展。本書將提供針對不同訓練目標（力量、爆發力、肌肉肥大、耐力）的自由重量訓練計劃示例，並強調循序漸進、量力而行的訓練原則。 第六章：固定器械訓練：安全、便捷與目標性。 固定器械（如史密斯機、多功能訓練器、龍門架等）以其易於控製、安全性高、目標性強的特點，在初學者和康復訓練中備受青睞。本章將逐一介紹各類固定器械的功能，並詳細講解如何在器械上安全、有效地完成各項訓練動作。我們將分析不同器械在模擬人體運動軌跡方麵的優勢與局限性，並指導讀者如何根據自身情況選擇閤適的器械和訓練模式。本書將重點講解如何利用固定器械進行孤立肌群訓練，以及如何通過組閤動作來模擬更復雜的運動模式。同時，我們也將探討固定器械在提升訓練效率、降低運動損傷風險方麵的作用。 第七章：彈力帶、彈力繩與TRX懸掛訓練：輕巧高效的功能性訓練。 彈力帶、彈力繩和TRX懸掛訓練代錶瞭阻力訓練的新趨勢，它們以其輕巧便攜、阻力可調、訓練方式多樣等優點，廣泛應用於居傢健身、戶外訓練、康復治療以及專業運動隊的體能訓練中。本章將深入解析彈力帶、彈力繩和TRX的種類、阻力等級及其特性。我們將詳細講解如何利用這些工具進行全身性的力量、爆發力、平衡性和核心穩定性訓練。本書將提供一係列創意性的彈力帶、彈力繩及TRX訓練動作，涵蓋從基礎的肌肉激活到高階的功能性復閤動作。我們將強調這些工具在模擬自然運動模式、增強本體感覺、以及在全身協同發力方麵的獨特優勢，並為讀者提供如何在不同場地條件下進行高效訓練的建議。 第八章：體重訓練與自重力量訓練：迴歸本源的訓練智慧。 體重訓練，即利用自身體重作為主要阻力來源的訓練方式，是人類最原始、最普遍的力量訓練形式。本章將係統性地解讀體重訓練的科學原理，包括如何通過改變動作難度（如增加跳躍、單腿動作、減小支撐麵）來調整阻力，以及如何通過調整重復次數、組間休息和訓練頻率來達到不同的訓練目的。我們將深入講解俯臥撐、引體嚮上、深蹲、弓步、平闆支撐等基礎體重動作的技術要領，並在此基礎上，拓展至進階的單臂俯臥撐、俄式挺身、單腿深蹲等高難度動作。本書將闡述體重訓練在發展全身協調性、核心穩定性、爆發力和身體控製能力方麵的獨特價值，並提供一套完整的體重訓練體係，幫助讀者構建高效且富有挑戰性的自重訓練計劃。 第三部分：構建個性化的阻力訓練計劃 科學的訓練計劃是實現訓練目標的關鍵。本部分將引導讀者掌握科學的計劃製定原則，並結閤個體差異，設計齣最適閤自己的阻力訓練方案。 第九章：訓練目標設定與周期化訓練。 明確的訓練目標是成功的第一步。本章將幫助讀者區分並理解不同的訓練目標，如力量增長、肌肉肥大、肌耐力提升、爆發力增強、運動錶現專項提升等，並指導如何設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關性、時限性）的訓練目標。我們將深入講解周期化訓練的理念，包括宏觀周期（年度）、中觀周期（月度）和微觀周期（周度）的劃分，以及如何根據不同訓練階段調整訓練容量、強度和訓練重點。本書將詳細闡述訓練負荷的幾個關鍵要素：訓練量（總量）、訓練強度（百分比1RM或RPE）、訓練密度（組間休息）和訓練頻率，並提供量化指標，幫助讀者進行科學的訓練負荷管理。 第十章：訓練動作選擇與技術優化。 動作的選擇直接關係到訓練效果和安全性。本章將指導讀者如何根據訓練目標、身體特點和器械可用性，科學地選擇復閤動作和孤立動作。我們將強調動作優先級的原則，即優先選擇能夠募集更多肌群、實現更大訓練負荷的復閤動作。同時，本書也將深入講解動作技術的精細化處理，包括動作幅度、發力節奏、肌肉感覺以及如何通過鏡像模仿、視頻分析等方法來糾正技術缺陷。我們將強調“意念集中”的重要性，即在訓練過程中主動感受目標肌群的發力，而非僅僅完成動作。 第十一章：休息、恢復與營養支持。 訓練是刺激，而恢復纔是增長。本章將深度探討休息與恢復在力量訓練中的核心作用。我們將解析睡眠對肌肉修復、激素分泌和神經係統恢復的重要性，並提供改善睡眠質量的建議。我們將分析主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆、低強度有氧）和被動恢復（如按摩、冷敷）的原理與應用。在營養方麵，本書將重點講解蛋白質、碳水化閤物、脂肪以及微量元素在肌肉閤成、能量補充和身體修復中的關鍵作用。我們將提供關於訓練前後營養補充的時間、種類和劑量的具體指導，並強調水分補充的重要性。 第十二章：特殊人群的阻力訓練指導。 阻力訓練並非隻適用於健康的成年人。本章將針對不同人群的特殊需求，提供個性化的阻力訓練指導。包括青少年生長發育期的力量訓練原則、老年人維持肌力和骨密度訓練的注意事項、孕婦與産後女性的安全訓練方法，以及運動損傷康復期的漸進式力量恢復策略。我們將強調在這些特殊人群的訓練中，安全永遠是第一位的，並指導如何根據個體情況調整訓練強度、動作選擇和恢復安排。 結語 《力量的藝術：全麵解讀阻力訓練的科學與實踐》旨在成為您體能訓練道路上不可或缺的夥伴。通過深入淺齣的理論闡述和豐富實用的實踐指導，本書將賦您以知識與智慧，助您安全、高效地探索力量的無限可能，最終實現更強健的體魄、更齣色的運動錶現，以及更優質的生活品質。它鼓勵讀者從更宏觀、更科學的視角審視阻力訓練，並掌握一套可以靈活運用於各種訓練場景的通用原則和方法，而非局限於單一的器械或套路。
這本書最讓我感到驚喜的是它對“恢復”的重視程度，將其提升到瞭與訓練同等重要的地位。很多訓練書籍往往隻關注如何把肌肉“練壞”，如何刺激增長，卻忽略瞭“練好”之後如何科學休息和營養補充。這本書用瞭相當的篇幅來討論睡眠質量對睾酮分泌和生長激素釋放的影響，以及具體的營養素配比建議，尤其針對高強度訓練後的蛋白質窗口期和碳水化閤物的補充策略，給齣瞭量化的參考值，而不是模糊的“多吃點”。我按照書中的建議調整瞭晚餐的結構，結果第二天早上的疲勞感確實減輕瞭不少，訓練狀態也更加穩定。此外，它還介紹瞭一些主動恢復的技術，比如泡沫軸的使用技巧和不同拉伸模式的選擇，這些都是經過科學驗證的方法，而非道聽途說。這本書提供瞭一個完整的訓練生態閉環，從準備到執行再到恢復，提供瞭一套完整的、可長期執行的健康管理方案。