9787539053585 做自己的营养医生/家庭生活工具书 江西科学技术出版社 杨乃华 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

基本信息

书名：做自己的营养医生/家庭生活工具书

定价：598.00元

作者：杨乃华

出版社：江西科学技术出版社

出版日期：2015-09-01

ISBN：9787539053585

字数：

页码：

版次：1

装帧：盒装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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让食物成为你的医药，不要让医药成为你的食物！
　　饮食离不开营养，营养决定着人的健康；
　　婴幼儿时期某些微量元素摄入不足，可能为成年后的行为问题埋下隐患；
　　一些天然食品，可以养颜美容；不同血型的人，吃不同的食物，可以！

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《健康饮食，从“食”开始：解密你的身体需求》 在这个信息爆炸的时代，我们每天都被各种关于健康、饮食的讯息轰炸着，从最新的减肥法到神奇的排毒餐，从“什么东西不能吃”到“什么食物是超级食物”，各种声音层出不穷，让人应接不暇。然而，在纷繁复杂的表象之下，我们常常忽略了一个最根本的问题：我们到底需要什么？我们的身体究竟在向我们传递怎样的信号？ 本书旨在引领你穿越营养学的迷雾，回归身体最本真的需求。我们不是要给你一份僵化的食谱，也不是要灌输你一套复杂的营养理论，而是要教会你如何成为自己身体的最佳“倾听者”和“解读者”。我们将以严谨的科学态度，结合丰富的实践经验，为你揭示食物与健康之间千丝万缕的联系，让你掌握主动权，为自己和家人打造一份真正科学、健康、可持续的饮食方案。 第一部分：认识你的身体，倾听它的声音 在开始任何关于饮食的改变之前，最重要的一步是真正了解我们自己。你的身体并非一个需要被强制改造的机器，而是一个充满智慧、会与你沟通的生命体。 身体的语言：饥饿与饱腹的真实含义 我们常常将口渴误认为是饥饿，或是因为情绪波动而“假性饥饿”。本书将深入解析不同类型的饥饿感，区分生理性饥饿和心理性饥饿。通过学习辨识身体发出真正饥饿信号的时机和感受，你可以避免不必要的进食，减少能量摄入过剩，从而更好地控制体重。同时，我们也会探讨饱腹感的微妙之处，让你学会识别身体何时已获得足够能量，避免过量饮食，培养健康的饮食节奏。 你的独特“体质”：基因与生活方式的交织 每个人都是独一无二的，我们的身体对食物的反应也各不相同。本书将简要介绍个体化营养的理念，让你了解基因、肠道菌群、年龄、性别等因素如何影响你的营养需求和食物消化吸收。虽然我们不会深入探讨复杂的基因检测，但会引导你思考自身可能存在的普遍性个体差异，以及如何通过观察和调整来适应这些差异。这包括对常见食物不耐受的识别，以及了解不同生命阶段（如儿童、孕妇、老年人）的特殊营养需求。 日常的“小毛病”：营养失衡的蛛丝马迹 疲劳、易怒、睡眠不佳、皮肤问题、脱发、指甲易断……这些看似普遍的“小毛病”，很多时候可能都是身体在发出营养失衡的警报。本书将带领你审视这些常见的健康问题，并将其与潜在的营养素缺乏或过剩联系起来。例如，长期感到疲劳可能与铁、B族维生素的不足有关；皮肤干燥粗糙可能需要更多维生素A、E或必需脂肪酸的补充；情绪波动则可能与镁、Omega-3脂肪酸的摄入有关。我们将提供一些实用的自我观察方法，帮助你初步判断可能存在的营养缺口。 第二部分：食物的真相，营养的奥秘 食物是滋养我们身体的根本，但“吃什么”远比“不吃什么”更重要。了解食物的本质，掌握营养素的功能，才能做出明智的选择。 宏量营养素：能量、结构与功能的基石 碳水化合物：生命的能量源泉，而非洪水猛兽 我们常常妖魔化碳水化合物，但事实上，它们是身体最主要的能量来源。本书将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果中的复杂碳水化合物）和“坏”碳水化合物（如精制糖、加工食品中的简单碳水化合物）。你将学会如何选择富含膳食纤维的碳水化合物，它们能提供持久的能量，稳定血糖，促进肠道健康。我们将探讨不同类型碳水化合物对身体的影响，以及如何平衡摄入，满足日常能量需求。 蛋白质：身体的“建筑师”与“修复师” 从肌肉、骨骼到酶、激素，蛋白质无处不在。本书将详细介绍优质蛋白质的来源，包括动物蛋白（瘦肉、鱼、蛋、奶）和植物蛋白（豆类、坚果、种子）。你将了解蛋白质在生长发育、组织修复、免疫功能中的关键作用，以及如何根据自己的活动水平和生理状况合理安排蛋白质摄入量。我们还将讨论素食者如何通过合理搭配来获取完整的氨基酸。 脂肪：必需的“润滑剂”，而非“敌人” 脂肪曾长期背负“健康杀手”的恶名，但科学研究早已证明，优质脂肪对身体至关重要。本书将深入讲解不同类型脂肪的特性：单不饱和脂肪酸（如橄榄油、牛油果）、多不饱和脂肪酸（Omega-3和Omega-6，存在于鱼类、亚麻籽、核桃中），以及饱和脂肪和反式脂肪的潜在危害。你将学会如何选择健康的脂肪来源，适量摄入，以支持心血管健康、大脑功能和激素合成。 微量营养素：身体运转的“精密零件” 维生素：维持生命活动的“催化剂” 维生素虽然需求量小，但却承担着调节新陈代谢、维持生理功能等至关重要的作用。本书将逐一介绍水溶性维生素（如B族维生素、维生素C）和脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的主要食物来源、生理功能及其缺乏可能导致的健康问题。你将了解到如何通过均衡饮食来获取充足的维生素，避免盲目补充剂。 矿物质：构建骨骼、维持平衡的“骨干力量” 从构成骨骼的钙、磷，到维持体液平衡的钠、钾，再到参与造血和抗氧化的铁、锌、硒，矿物质扮演着不可或缺的角色。本书将详述常见矿物质的食物来源、人体需求量以及它们在维持身体正常运转中的作用。你将学习如何识别可能存在的矿物质缺乏风险，并通过日常饮食来有效补充。 膳食纤维：肠道健康的“清道夫”与“益生元” 膳食纤维常常被忽视，但它却是维持消化系统健康、预防多种慢性疾病的关键。本书将解释膳食纤维的不同种类（可溶性与不可溶性）及其对肠道蠕动、血糖控制、胆固醇水平的影响。你将了解如何通过增加蔬菜、水果、全谷物和豆类的摄入来摄取足够的膳食纤维，从而改善消化，促进肠道菌群平衡。 第三部分：实践出真知，打造你的健康食谱 理论知识的最终目的是指导实践。本书将帮助你将所学知识转化为日常行动，制定出适合自己的健康饮食方案。 从“选择”到“搭配”：智慧的食物组合 不仅仅是选择健康的食物，更重要的是如何将它们巧妙地搭配起来，实现营养的最大化利用。本书将提供关于食物搭配的科学建议，例如如何将富含铁的植物性食物与维生素C丰富的食物一同摄入，以提高铁的吸收效率；如何将不同种类的蛋白质食物进行组合，以获得更全面的氨基酸。我们将引导你学会“颜色搭配”和“营养互补”，让每一餐都成为一次营养盛宴。 烹饪的艺术：保留营养，增添风味 烹饪方式对食物的营养价值有着直接影响。本书将推荐一些健康的烹饪方法，如蒸、煮、炖、凉拌、少油快炒等，并解释这些方法如何最大程度地保留食物中的维生素和矿物质。同时，我们也会分享一些利用天然香料和食材本身的风味来调味的小技巧，让你在享受美味的同时，减少对盐、糖和不健康油脂的依赖。 “吃”的智慧：正念饮食与情绪管理 我们如何在吃饭时保持专注，如何处理进食时的情绪干扰，这些都对我们的健康有着深远影响。本书将介绍“正念饮食”的概念，引导你放慢进食速度，细细品味食物的味道和质地，从而更好地感受身体的饱腹信号，避免狼吞虎咽。我们还将探讨食物与情绪之间的联系，帮助你识别和应对“情绪化进食”，找到健康的应对压力和负面情绪的方式。 饮水的力量：不止解渴 水是生命之源，对维持身体正常功能至关重要。本书将阐述充足饮水的重要性，以及它在代谢、排毒、体温调节等方面的作用。你将了解不同人群的饮水需求，以及如何根据环境和活动量进行调整。我们也会探讨一些对身体有益的饮品选择，例如茶、咖啡（适量）等，并提醒你警惕含糖饮料的潜在危害。 常见饮食误区的辨析 市面上充斥着各种关于饮食的说法，其中不乏一些误导性的信息。本书将针对一些常见的饮食误区进行辨析，例如“零碳水化合物就能瘦”、“某种食物能包治百病”、“所有的脂肪都对健康有害”等。我们将用科学的证据告诉你真相，帮助你建立正确的健康饮食观，避免被不实信息所迷惑。 结语：成为你身体的营养专家 掌握科学的营养知识，学会倾听身体的声音，并非是一件遥不可及的事情。这本书是你开启这段旅程的向导，它将为你提供清晰的指引和实用的工具。通过循序渐进的学习和实践，你将逐渐摆脱对外部信息的盲目追随，而是能够根据自身情况，为自己和家人做出最明智的饮食决策。 健康饮食，从“食”开始，让我们一同踏上这场探索身体奥秘、重塑健康生活的精彩旅程！