高职体育实践教程 9787040224719 高等教育出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

基本信息

书名：高职体育实践教程

定价：17.50元

作者：程毅,余卫平

出版社：高等教育出版社

出版日期：2007-12-01

ISBN：9787040224719

字数：330000

页码：213

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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体育教材是体育课程建设的重要组成部分。随着我国高等职业教育和体育教学改革的不断发展，更新教学内容，编写适合高职高专体育课程教学特点的教材是高职院校体育课程建设与发展的需要。当前我国高职高专公共体育教材建设相对滞后，符合高职院校教育目标和公共体育教学实际的体育教材更是少之又少！正是在这样的背景下，我们依据《中央国务院关于深化教育改革 全面推进素质教育的决定》、《关于加强青少年体育 增强青少年体质的意见》和教育部、国家体育总局、共青团中央共同发布的《关于开展全国亿万学生阳光体育运动的通知》以及教育部颁布的《关于加强高职高专教育人才培养工作的意见》、《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》等文件精神为指导编写了本书。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《活力无限：现代大学生体育健身实践指南》 内容简介 在飞速发展的现代社会，健康已成为个人幸福与事业成功的重要基石。对于正值青春年华、充满活力的大学生而言，规律的体育锻炼不仅是强健体魄、抵御疾病的有效手段，更是培养坚韧意志、提升心理素质、塑造健全人格的关键途径。本书《活力无限：现代大学生体育健身实践指南》旨在为广大高职院校学生提供一套全面、科学、易行的体育健身实践方案，帮助他们在紧张的学习生活中，科学有效地安排体育锻炼，养成终身体育的健康习惯，从而成为身体健康、心理阳光、全面发展的新时代大学生。 本书紧密结合高职院校学生的实际情况，充分考虑了他们在时间、场地、器材以及运动技能方面的普遍特点。我们摒弃了过于专业化、高难度的训练方法，转而专注于那些易于普及、趣味性强、效果显著的体育健身项目。全书内容力求实用、可行、具有操作性，让每一位读者都能从中找到适合自己的运动方式，并持之以恒地实践下去。 第一部分：体育健身的科学认知与实践基础 在正式开始具体的运动项目之前，深入理解体育健身的意义与科学原理至关重要。本部分将带领读者走进科学健身的殿堂。 第一章：体育健身的时代价值与个人意义 1.1 体育：不止于强身健体 我们将从宏观角度探讨体育在现代社会中的角色演变，从最初的军事技能训练，到国民体质的提升，再到如今作为一种生活方式和文化符号。 特别强调体育对大学生个人成长的多维度促进作用： 身体健康维度： 提高心肺功能，增强肌肉力量与耐力，改善身体柔韧性与协调性，预防和控制肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病。 心理健康维度： 缓解学习压力，释放负面情绪，提升情绪调节能力，增强自信心与自我效能感，培养积极乐观的人生态度。 社交健康维度： 通过参与集体运动，学习团队合作，增进同学之间的友谊，培养集体荣誉感与归属感。 认知能力维度： 研究表明，适度的体育运动能够促进大脑血液循环，提高注意力和记忆力，有助于提升学习效率。 人格塑造维度： 运动中的挑战与克服，能够培养坚韧不拔的意志品质，学习遵守规则，尊重对手，形成公平竞争的精神。 1.2 科学健身：让运动更有效、更安全 我们将深入浅出地介绍体育健身的基本科学原理，帮助读者建立科学的运动观念： 运动负荷与身体反应： 解释运动强度、运动时间、运动频率对身体机能的影响，以及“超量恢复”的原理，为科学安排训练提供理论依据。 运动损伤的预防与处理： 详细讲解运动前热身、运动中注意事项、运动后拉伸的重要性，常见运动损伤的原因、症状及基本的急救处理方法。 个体差异与个性化训练： 强调没有放之四海而皆准的运动方案，鼓励读者根据自身的身体状况、运动基础、兴趣爱好来选择和调整运动项目。 运动营养与休息： 阐述合理膳食、充足睡眠与体育锻炼之间的协同作用，指出营养补充和有效休息是身体恢复与能力提升的关键。 1.3 制定你的个性化健身计划 本节将提供一套系统性的方法论，指导读者如何根据自身情况制定切实可行的健身计划。 目标设定： 引导读者明确健身目标，是增肌、减脂、提高心肺功能、缓解压力，还是培养一项运动爱好？目标应具体、可衡量、可达成、相关性强、有时间限制（SMART原则）。 身体评估： 建议读者进行简单的身体状况评估，如测量身高、体重、体脂率，进行基础的体能测试（如俯卧撑、仰卧起坐、一分钟跳绳等），了解自己的优势与不足。 运动项目选择： 基于目标和身体评估结果，介绍不同运动项目的特点与适用人群，帮助读者进行初步选择。 计划编排： 提供制定周训练计划的模板和指导，包括每周的运动天数、运动类型、每次运动的时长、强度和休息日的安排。 记录与反馈： 强调记录运动过程（包括训练内容、时间、感受）的重要性，并定期评估计划的执行情况和效果，根据反馈进行调整。 第二部分：实用体育健身项目实践指导 本部分是本书的核心内容，将为读者提供一系列丰富多样的体育健身项目，并附有详细的实践指导。所有项目均以高职院校学生的实际需求为出发点，易学易会，兼具健身与娱乐性。 第二章：走向健康：有氧运动的魅力 2.1 慢跑与健走：最经济有效的有氧运动 慢跑： 详细介绍慢跑的正确姿势、呼吸方法、起跑与停止技巧。提供不同强度和距离的训练计划，如基础耐力跑、间歇跑等。讲解如何利用操场、公园等常见场地进行慢跑。 健走： 介绍健走的步伐、节奏和强度控制。强调健走对身体的好处，特别是对心血管系统的益处，以及如何将健走融入日常生活。 2.2 跳绳：高效燃脂的小体积运动 介绍不同类型的跳绳（如速度绳、重力绳）及选择。 教授基础的跳绳技巧（如双脚跳、单脚跳、前后跳）和进阶技巧（如交叉跳、二重跳）。 提供不同训练目标（如心肺耐力、燃脂）的跳绳训练计划。 强调跳绳前后的热身与拉伸，以及对跳绳场地和鞋子的要求。 2.3 校园骑行：探索与健身的结合 介绍自行车的基本保养与安全骑行知识。 设计短途与中长途的校园及周边路线，强调欣赏风景与锻炼身体的双重目的。 提供不同强度的骑行计划，如平路骑行、坡道骑行。 2.4 趣味团体有氧操：活力四射的集体运动 介绍不同风格的有氧操（如健身操、踏板操、舞蹈操）的特点。 提供简单易学的经典有氧操动作分解，鼓励学生自行编排或跟练视频。 强调有氧操的社交属性，鼓励学生组成社团或小组进行锻炼，增强团队协作与趣味性。 第三章：力量与塑形：构建你的强健体魄 3.1 徒手力量训练：随时随地的体能建设 基础动作详解： 上肢： 俯卧撑（标准、跪姿、宽距、窄距）、引体向上（辅助与进阶）、臂屈伸（双杠、椅子）。 核心： 卷腹、俄罗斯转体、平板支撑（标准、侧平板）、仰卧抬腿。 下肢： 深蹲（标准、箭步蹲）、弓步蹲、提踵、臀桥。 训练原则： 讲解渐进超负荷、动作控制、呼吸配合等徒手训练的核心原则。 训练计划编排： 提供针对初学者、进阶者的全身训练计划和分部位训练计划。 3.2 简易器械力量训练：拓展训练的可能性 弹力带训练： 介绍弹力带的种类与使用方法，提供针对不同部位的弹力带训练动作。 自重器械（壶铃、哑铃、杠铃）基础： 简要介绍这类常用器械的安全使用方法和基础动作（如哑铃划船、硬拉、卧推等），强调器械的重量选择和动作规范。 校园健身器材利用： 介绍校园内常见的健身器材（如单杠、双杠、腹肌板）的使用方法与训练动作。 3.3 瑜伽与普拉提：柔韧、平衡与核心的提升 瑜伽基础： 介绍瑜伽的体式（如拜日式、战士式、猫牛式、下犬式）、呼吸法（如腹式呼吸）和放松技巧。强调瑜伽对提高身体柔韧性、改善体态、缓解压力的作用。 普拉提基础： 介绍普拉提的核心理念——“控制、呼吸、专注、精确、流畅”，教授核心力量训练动作，如百式、单腿伸展、卷腹等。强调普拉提对增强核心稳定性、塑造良好体态的显著效果。 第四章：身心共融：舒展与放松的艺术 4.1 拉伸与柔韧性训练：告别僵硬，提升灵活性 动态拉伸： 介绍在运动前进行的动态拉伸动作，如手臂环绕、腿部摆动、体侧屈等，以唤醒肌肉，提高关节活动度。 静态拉伸： 详细讲解运动后进行的静态拉伸动作，涵盖全身主要肌群，如股四头肌、腘绳肌、胸肌、背阔肌等。强调拉伸的正确方式、保持时间及注意事项。 筋膜放松： 介绍使用泡沫轴、筋膜球等工具进行自我筋膜放松的方法，帮助缓解肌肉酸痛，改善肌肉僵硬。 4.2 调息养生：呼吸的力量 介绍几种简单的呼吸练习，如深呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸与腹式呼吸交替等。 阐述呼吸练习在放松身心、缓解焦虑、提升专注力方面的作用。 指导学生在日常学习和生活中进行呼吸练习。 4.3 冥想与正念：静心止念的智慧 介绍冥想的基本步骤和方法，包括找到安静的环境、舒适的坐姿、关注呼吸、放下杂念等。 阐述正念在提升自我觉察、管理情绪、减轻压力方面的益处。 提供简短的引导式冥想内容，供读者尝试。 第三部分：保障健康，持续运动 拥有了科学的理论和丰富的实践方法，更重要的是如何将体育锻炼融入日常生活，并长期坚持下去。 第五章：运动营养与恢复：为身体加油 5.1 运动饮食：吃出健康与活力 能量平衡： 强调总能量摄入与消耗的合理性，避免过度节食或暴饮暴食。 宏量营养素： 讲解碳水化合物（主食）、蛋白质（肉、蛋、奶、豆类）和脂肪（适量健康脂肪）在运动中的作用，以及何时摄入为宜。 微量营养素： 介绍维生素和矿物质对运动表现和身体恢复的重要性，建议通过均衡饮食获取。 运动前后饮食建议： 提供运动前1-2小时和运动后30分钟内的饮食建议，以及如何补充水分。 5.2 科学休息与睡眠：身体恢复的基石 休息的重要性： 解释身体在休息时进行修复和生长，运动能力提升的关键在于“训练+休息”。 主动休息： 介绍如拉伸、按摩、温水浴等主动休息方式。 高效睡眠： 提供改善睡眠质量的建议，如规律作息、营造舒适的睡眠环境、睡前避免刺激性活动等。 第六章：突破瓶颈，持之以恒 6.1 应对运动倦怠期：保持热情与动力 识别倦怠期的信号，如兴趣减退、训练效果不明显、疲劳感加剧。 提供克服倦怠期的方法： 调整计划： 尝试新的运动项目、改变训练强度或时间、增加趣味性。 寻找伙伴： 与朋友一起锻炼，互相鼓励，增加社交乐趣。 设定小目标： 将大目标分解为可达成的小目标，及时给予自己奖励。 反思进步： 回顾过去的进步，肯定自己的努力。 6.2 融入生活：让体育成为习惯 碎片化时间利用： 鼓励利用课间、午休、晚自习前的短暂时间进行简单的活动，如散步、伸展。 校园活动参与： 积极参与学校组织的体育赛事、健身讲座、社团活动。 家庭与社会支持： 争取家人和朋友的支持，共同培养健康的生活方式。 6.3 运动安全意识：健康第一，安全至上 环境安全： 强调选择安全、合适的运动场地，注意天气变化。 装备选择： 穿着合适的运动服饰和鞋子。 运动技能掌握： 确保掌握基本的运动技能，避免盲目模仿高难度动作。 了解极限： 倾听身体的信号，不过度训练，出现不适及时停止。 紧急情况应对： 熟悉运动场所的急救设施和联系方式。 结语 《活力无限：现代大学生体育健身实践指南》并非一本简单的运动项目汇编，它更是一份开启健康生活方式的地图，一份点燃青春活力的火种。我们相信，通过科学的认知、系统的实践和持之以恒的努力，每一位高职学子都能在这本书的指引下，找到属于自己的健康之路，拥抱一个充满活力、自信与阳光的未来。愿运动成为你生活中最亮丽的风景，愿健康伴随你走过精彩的人生旅程！