正版書籍 走路瘦肚 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

　　《走路瘦肚》以走路瘦肚為核心，針對沒有耐力也不願意花費過多時間的讀者群，川村昌嗣發明的這種方法。運動者在走路時，配閤走路的幅度和頻率，控製腹部肌肉做收腹、挺肚的動作。這套方法的亮點並不僅僅在於不反彈，而是有效利用上下班通勤、排隊和洗澡等空餘時間，進行肌肉鍛煉。利用此法，膝蓋疼、腰疼也能進行訓練——這個方法適用的人群非常廣，也不受空間、時間的限製，對於工作繁忙的都市白領，身體佳的中老年，都同樣適用。

　　川村昌嗣醫師運用長期的從業經驗，係統總結平生所學，研究齣這套運動療法和飲食療法相結閤的方法。《走路瘦肚》*的特點不在於革新，而在於除舊——“走路瘦肚”並非全新的瘦身捷徑，而是對舊習慣的重新審視。比如走路時寜可小步溜達也不大步快走，比如吃東西快且喜歡邊吃邊做其他事情，川村指齣，改變觀念比雷厲風行更重要，走路時大步快走，吃東西多嚼幾次，想象口中的食物是花費高昂的*料理、慢慢品味……把日常動作變成訓練，重新審查以往的習慣，就能達到瘦身的效果。

　　1960年齣生於日本高知縣，土佐高中畢業後，復讀3年，考入慶應私塾大學醫學部，畢業後，進入慶應私塾大學醫學部的內科任職，之後又轉到老年科。現在是川村內科診療所所長，兼任MetLife AIico的主任醫師 。著有《醫師建議五十歲以後的肉體改造》(幻鼕捨)等。

1 前　言

緒 論 現在馬上重新認識、檢查你的生活習慣

檢查生活習慣 / 3

測評結果 / 4

6 肥胖的危害

增加心髒的負擔 / 6

增加腰、膝蓋的負擔 / 7

影響睡眠 / 7

惡化生活習慣病 / 8

增加患婦科疾病的危險 / 8

9 打造健康身體的10個習慣

【運動】每天堅持適當的運動 / 9

立刻戒煙 / 10

【飲食（鹽分）】控製鹽分 / 11

【飲食（脂肪）】少吃油膩食物 / 11

【飲食（與肉類相比更推薦魚類）】與肉相比主菜力求用心選擇魚/ 12

【飲食（蔬菜）】多吃蔬菜 / 13

【飲酒】適量飲酒 / 15

【牙齒健康】每餐後刷牙 / 16

【精神壓力】用適閤自己的方法緩解精神壓力 / 16

【睡眠】有規律的睡眠，足夠的休息 / 17

19 順利改善生活習慣的方法

稍加留意就可以改變自己的身體 / 19

為瞭輕易地燃燒體內脂肪 / 21

24 這種癥狀要注意!

第1章　 這個習慣能打造健康的身體 ——運動療法基礎篇

29 為什麼無法改掉不健康的生活習慣

31 走路和健康管理的直接關係

33 重新審查平常的走路方式

同樣的移動距離，“大步快走”比“小步溜達地走”消耗的熱量多 / 35

隨著年齡的增長，走路方法變化的同時，骨頭和關節逐漸老化衰弱 / 36

37 改變走路方法也會提高減肥效果

腳抬高步行法 / 37

結冰的道路上和淋濕的地闆上的走路法 / 38

沙灘上的走路法 / 39

拖鞋走路法 / 40

狂言走路法 / 41

減肥效果低的走路方法 / 41

在日常生活中提高運動效果 / 42

44 減肥的陷阱

上樓梯一步跨兩個颱階 / 44

腹肌運動法 / 45

長時間呼吸減肥法 / 46

劇烈的肌肉鍛煉 / 46

第2章　 立刻有效！不發胖的走路法和身體運動方法 ——運動療法應用篇

51 邊走路邊鍛煉腹肌的川村式收腹走路瘦肚法

這就是收腹走路瘦肚法 / 51

基本的收腹走路瘦肚法 / 53

四步式收腹走路瘦肚法 / 54

一步式收腹走路瘦肚法 / 55

收腹扭腰走路瘦肚法 / 56

57 把日常的動作變成訓練

不做劇烈動作 / 57

坐著的動作 / 58

站起來的動作 / 59

單腳站立訓練 / 59

用好使的腳站立 / 60

用另一隻腳站立 / 60

用腳尖站立 / 60

用腳尖站立，伸展和彎麯膝蓋 / 61

利用洗澡的時間 / 61

泡澡時的收腹訓練/ 62

泡澡時的空氣訓練 / 63

利用上廁所的時間訓練 / 64

利用等紅綠燈、排隊等車的時間訓練 / 65

利用伏案工作的時間訓練 / 66

利用看電視的時間訓練 / 66

睡著的時候也可以訓練嗎 / 67

68 挑戰腹式呼吸法收腹訓練

70 鍛煉胸大肌防止老化

72 膝蓋痛、腰痛時也能訓練

水中步行 / 72

坐著訓練肌肉的“膝蓋的屈伸”體操 / 73

睡著時訓練肌肉力量的“睡眠癱瘓癥”體操 / 74

躺著訓練腹肌——“空氣腹肌” / 75

第3章　 有益身體的飲食方法——飲食療法基礎篇

79 減肥反復失敗人群的飲食習慣

吃飯快 / 79

不吃飽不罷休 / 81

喜歡辛辣等刺激性強的和熱的食物 / 82

喜歡鹽味重的菜 / 82

喜歡油膩食物 / 83

在外麵吃飯次數多 / 86

喜歡吃零食 / 87

喜歡吃水果 / 90

晚餐吃得晚 / 91

不吃早餐 / 91

經常多吃幾碗飯 / 94

不能剩下飯菜（傢人剩下的飯菜經常全吃掉） / 94

經常邊吃飯邊看電視等，有邊吃飯邊做事的習慣 / 95

晚上喝酒時一定要有下酒菜 / 95

喝過酒還要吃碗拉麵纔算結束 / 96

97 改變對飲食的思考方法

如果多花一些時間吃會更加美味 / 97

吃得太多對身體有害 / 99

消除不必要的忍耐 / 100

101 飲食療法的誤區

減少吃飯的次數可以減肥嗎？ / 101

過多減少攝取的熱量對嗎？ / 102

攝取低量碳水化閤物的方法是減肥的捷徑，而且不反彈嗎？ / 104

第4章　 一口氣去掉脂肪、贅肉！不發胖的飲食方法 ——飲食療法應用篇

111 改變平時的飲食方式

認準是高級食品 / 111

每次少量放入口中 / 112

將麵食切短再煮 / 114

有效地使用筷子、刀和叉子 / 114

從蔬菜開始吃 / 115

重視早餐 / 117

剩下一點菜 / 119

從喜歡的食物開始吃起 / 120

吃飯的時候如果想到瞭要做的事情就去做 / 121

122 立式自助餐對策

123 零食對策

沒事不要去便利店 / 123

買東西時先將重的東西放入購物筐 / 124

購物前做一次模擬演習 / 125

戒掉邊做事邊吃的習慣 / 125

吃零食也用筷子 / 126

分成小份後再開始吃 / 126

127 飲酒對策

認識到對內髒的損害 / 128

“口感”的真實感受 / 132

定下不飲酒日（設定休息日） / 134

規定飲酒時間，安排飲酒順序 / 134

第5章　 收腹走路能夠預防癥 ——運動療法和飲食療法

139 可以有效治療癥

141 健忘和癥的區彆

142 癥的基礎知識

長榖川式和MMSE / 142

用醫療器械來檢查診斷癥 / 146

知覺障礙和記憶障礙 / 146

148 容易被誤認為是癥的癥狀和病癥

憂鬱癥 / 148

脫水癥狀 / 149

聽力衰減 / 149

藥物的副作用 / 150

151 癥的預備群體（MCI）

輕度認知障礙的診斷標準 / 152

153 為瞭不忽視輕度認知障礙

輕度認知障礙（MCI）的癥狀/ 154

155 癥發病的促進因素和抑製因素

預防癥的10條建議/ 156

158 預防癥的新——蝦青素

抑製老化的抗氧化作用 / 158

163 預防癥的鍛煉

飲食篇 / 164

行動篇 / 164

日常生活篇 / 165

結束章　 打造不發胖、不生病的身體

171 為瞭更好地感覺到效果

不用逞強 / 172

在能力範圍內實施 / 173

設定目標 / 175

176 結　語