體育運動中的軟組織放鬆技術 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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王雄韓藝玲... 編

圖書標籤:

• 運動康復
• 軟組織放鬆
• 運動損傷
• 肌肉放鬆
• 筋膜放鬆
• 拉伸
• 按摩
• 運動錶現
• 康復訓練
• 運動醫學

店鋪： 木垛圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115462237

商品編碼：29318840913

齣版時間：2018-05-01

基本信息

• 商品名稱：體育運動中的軟組織放鬆技術
• 作者：(英)簡·約翰遜|譯者:王雄//韓藝玲
• 定價：88
• 齣版社：人民郵電
• ISBN號：9787115462237

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2018-05-01
• 印刷時間：2018-04-17
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：
• 包裝：平裝
• 頁數：163
• 字數：203韆字

編輯推薦語

簡·約翰遜著的《體育運動中的軟組織放鬆技術》普通人實現自我放鬆、專業治療師實施治療的技術手冊。 闡釋被動、主動-輔助、主動放鬆技術實踐要點——涵蓋7大規範步驟、關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢；圖解全身各個部位18個肌肉群的針對性放鬆方案——囊括實施步驟、不同技術應用對比、注意事項及治療經驗分享；詳述從信息收集、評估方法到應用測試的治療方案製定過程——有效緩解肌肉緊張，矯正身體姿態，輔助損傷的預防、治療與康復。

內容提要

簡·約翰遜著的《體育運動中的軟組織放鬆技術 》介紹瞭軟組織放鬆技術的適宜人群、工作原理、益 處、相關設備以及實施過程中與客戶的溝通技巧等基 礎知識，並解析瞭被動、主動-輔助和主動三類軟組 織放鬆技術的實施步驟和適用情況。與此同時，本書 以分步驟圖解的方式對軀乾、下肢和上肢的18個肌肉 群的針對性放鬆方案的進行瞭講解，並結閤案例對軟 組織放鬆方案的製定過程進行瞭闡釋。不論是希望實 現自我放鬆的普通人，還是希望提升自身水平的治療 師，都將從本書中獲得益處。
    

目錄

叢書序
前言
緻謝
**部分 軟組織放鬆入門
第1章 軟組織放鬆簡介
哪些人應進行軟組織放鬆
軟組織放鬆的原理
適閤軟組織放鬆的區域
何時進行軟組織放鬆
軟組織放鬆的益處
結束語
小問題
第2章 軟組織放鬆準備
需要的設備
客戶溝通
安全注意事項
軟組織放鬆的3種方式
衡量軟組織放鬆的有效性
常見問題和故障排除技巧
結束語
小問題
第二部分 軟組織放鬆技術
第3章 被動軟組織放鬆
被動軟組織放鬆入門
被動軟組織放鬆的關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢
被動軟組織放鬆安全操作指南
何時實施被動軟組織放鬆
小問題
第4章 主動-輔助軟組織放鬆
主動-輔助軟組織放鬆入門
主動-輔助軟組織放鬆的關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢
主動-輔助軟組織放鬆安全操作指南
何時實施主動-輔助軟組織放鬆
小問題
第5章 主動軟組織放鬆
主動軟組織放鬆入門
主動軟組織放鬆的關鍵鎖定、鎖定點移動和站位姿勢
主動軟組織放鬆安全操作指南
何時實施主動軟組織放鬆
小問題
第三部分 實施軟組織放鬆
第6章 軀乾軟組織放鬆
菱形肌
胸肌
肩胛提肌
斜方肌上束
竪脊肌（棘肌）
斜角肌
小問題
第7章 下肢軟組織放鬆

《運動恢復的科學與實踐：重塑身體，重燃激情》 前言： 在這本《運動恢復的科學與實踐》中，我們將一同踏上一段深度探索身體自我修復機製的旅程。在現代運動追求極緻錶現的時代，理解並掌握有效的恢復方法，已經不再是錦上添花，而是運動員、健身愛好者乃至所有關注身體健康人士的必修課。本書旨在撥開迷霧，以嚴謹的科學理論為基石，輔以詳實的實踐指導，幫助讀者建立起一套係統、科學的運動恢復體係。我們將超越單一的技術應用，深入剖析運動損傷的發生機製，從根本上理解身體的反應，從而更有針對性地進行恢復與預防。 第一章：運動損傷的根源——理解身體的應激與修復 在本章，我們將首先聚焦於運動過程中身體所承受的各種應激。高強度的訓練、重復性的動作、不當的姿勢，都會對肌肉、肌腱、韌帶等軟組織産生微觀損傷。我們將詳細介紹這些微觀損傷是如何積纍並最終可能發展成急性或慢性運動損傷的。我們將深入探討炎癥反應在損傷初期扮演的角色，以及它如何啓動身體的修復程序。這不僅僅是疼痛的信號，更是身體自我療愈的起點。 微觀損傷的形成機製： 力學負荷過載： 詳細闡述肌肉縴維在張力、壓力、剪切力等不同力學因素作用下的斷裂、撕裂和微觀損傷。例如，跳躍落地時膝關節的衝擊力，跑步時股四頭肌承受的離心收縮負荷。 代謝疲勞： 深入分析運動過程中能量供應不足、代謝産物堆積（如乳酸、無機磷酸）對肌肉細胞功能的影響，以及這些因素如何削弱肌肉的抵抗力，使其更容易受損。 氧化應激： 探討運動産生的活性氧（ROS）對細胞膜、蛋白質和DNA的損害，以及身體如何通過內源性抗氧化係統應對。 機械-代謝耦閤： 解釋在長時間或高強度運動中，力學應激與代謝失衡如何相互作用，加速損傷的發生。 炎癥反應的生理學： 急性炎癥： 詳細介紹損傷部位的血管擴張、通透性增加，白細胞（如中性粒細胞、巨噬細胞）的募集，以及它們在清除損傷組織、釋放生長因子中的作用。 慢性炎癥： 分析長期、未得到有效控製的炎癥反應如何阻礙修復，導緻組織縴維化、粘連，並可能引起持續性疼痛。 細胞因子與生長因子： 介紹參與炎癥和修復過程的關鍵信號分子，如TNF-α、IL-1、IL-6、TGF-β、VEGF等，以及它們在不同階段的作用。 組織愈閤的四個階段： 止血與凝血： 介紹血小闆聚集、縴維蛋白形成，迅速封閉損傷血管，形成血凝塊。 炎癥期： 詳細描述巨噬細胞和多形核白細胞吞噬壞死組織、細菌和異物，為後續修復創造環境。 增生期： 重點介紹成縴維細胞增殖、膠原蛋白閤成，血管內皮細胞生成新的毛細血管（血管新生），以及肉芽組織形成。 重塑期（成熟期）： 深入闡述膠原蛋白的重排、交叉連接，組織強度逐漸恢復，疤痕組織逐漸成熟並減小。這一階段的效率和質量直接影響最終的組織功能。 第二章：恢復的黃金法則——營養、睡眠與主動恢復 本章將從宏觀角度審視運動恢復的基石。我們將強調，任何精細的技術都離不開充足的營養支持、高質量的睡眠以及有計劃的主動恢復。 營養：身體修復的燃料 蛋白質： 詳細介紹蛋白質在肌肉修復、生長和酶閤成中的關鍵作用，以及不同氨基酸（如支鏈氨基酸BCAAs）的重要性。我們將討論最佳的蛋白質攝入時機、劑量和來源，區分動物蛋白與植物蛋白的優勢。 碳水化閤物： 解釋碳水化閤物是恢復肌糖原儲備的主要能量來源，以及其在對抗疲勞、維持血糖穩定中的作用。我們將探討不同類型碳水化閤物（簡單碳水化閤物與復閤碳水化閤物）的吸收速度及其在運動後恢復中的選擇。 脂肪： 介紹必需脂肪酸（如Omega-3）在抗炎、保護細胞膜方麵的益處，以及它們在慢性恢復中的重要性。 維生素與礦物質： 重點關注與能量代謝、抗氧化、骨骼健康和肌肉功能相關的維生素（如維生素C、D、B族）和礦物質（如鈣、鎂、鋅、鐵）。 水分與電解質： 強調水分在維持體溫、運輸營養和排泄廢物中的核心作用，以及汗液流失導緻的電解質（鈉、鉀、氯）失衡，及其對肌肉功能和恢復的影響。 補劑的選擇與誤區： 客觀評估市麵上常見的恢復性補劑（如肌酸、乳清蛋白、BCAAs、電解質飲料），講解其科學依據、適用人群以及潛在的副作用，並警惕過度依賴和虛假宣傳。 睡眠：身體修復的“夜班工人” 睡眠周期與修復： 詳細介紹淺睡眠、深睡眠（慢波睡眠）和快速眼動睡眠（REM）在身體修復、生長激素釋放、認知功能恢復中的不同作用。 影響睡眠質量的因素： 分析運動訓練、飲食、心理壓力、環境因素（光綫、溫度、噪音）等對睡眠的影響，並提供改善睡眠的策略。 睡眠不足的後果： 闡述睡眠不足如何損害免疫係統、降低閤成代謝激素水平、增加皮質醇水平，從而阻礙恢復並增加損傷風險。 主動恢復：讓身體動起來，促進循環 低強度運動： 介紹輕鬆的有氧運動（如慢跑、騎行、遊泳）如何促進血液循環，將營養物質和氧氣輸送到疲勞的肌肉，同時帶走代謝廢物。 動態拉伸： 區彆於靜態拉伸，動態拉伸在運動前後進行，通過模擬運動動作，溫和地激活肌肉，提高關節活動度，為身體做好準備或幫助身體冷卻。 泡沫軸和滾球： 探討它們如何通過自我筋膜鬆解（Self-Myofascial Release, SMR）的方式，緩解肌肉張力，改善血液流動，促進恢復。我們將詳細講解不同部位的泡沫軸使用方法和技巧。 冷熱療法： 客觀分析冷療（冰浴、冷敷）和熱療（溫水浴、熱敷）在運動恢復中的作用，探討它們對減輕炎癥、緩解肌肉酸痛、改善血液循環的機製和最佳應用時機。 第三章：運動損傷的預防與康復——積極應對身體的信號 本章我們將聚焦於運動損傷的發生原因，提供一套係統性的預防和康復策略。 生物力學評估與糾正： 姿勢分析： 講解靜態和動態姿勢評估的重要性，識彆可能導緻代償性損傷的不對稱性和功能障礙。 步態分析： 在跑步、跳躍等運動中，分析步態中的異常，如內八字、外八字、足弓塌陷等，並討論其對下肢關節的長期影響。 運動模式分析： 評估運動員在進行特定運動動作（如深蹲、硬拉、投擲）時的身體協調性、穩定性和效率，找齣動作鏈中的薄弱環節。 糾正性練習： 提供針對常見生物力學問題的訓練方法，包括核心穩定性訓練、本體感覺訓練、神經肌肉控製訓練，以及針對特定肌群的激活和強化練習。 運動前後的熱身與冷卻： 動態熱身： 強調熱身不僅僅是讓身體“熱起來”，而是要模擬運動動作，逐步提高心率、體溫，激活神經肌肉係統，提高關節活動度，為即將到來的高強度運動做好充分準備。 靜態拉伸（冷卻）： 討論運動後進行靜態拉伸的益處，如改善柔韌性，緩解肌肉緊張，但強調其在運動錶現提升方麵的作用有限，主要側重於恢復。 運動疲勞的管理與監測： 主觀感受： 訓練日誌、RPE（自覺運動強度）量錶在評估疲勞程度中的作用。 客觀指標： 討論心率變異性（HRV）、睡眠質量監測、握力測試等客觀指標在評估身體恢復狀態中的價值。 訓練負荷的管理： 介紹TRIMP（訓練強度量）、ATL（急性疲勞）、CTL（慢性疲勞）、TSB（訓練狀態餘額）等負荷管理模型，幫助運動員平衡訓練與恢復，避免過度訓練。 傷後康復的原則與階段： RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）： 詳細解釋在急性損傷後的早期處理原則。 保護與製動： 討論在損傷早期如何保護受傷部位，避免進一步加重損傷。 早期活動與功能恢復： 強調在醫生的指導下，早期進行適當的功能性活動，維持關節活動度和肌肉力量，防止肌肉萎縮和關節僵硬。 力量與耐力恢復： 介紹如何在康復後期逐步恢復受傷部位的力量、耐力和運動專項能力。 重返運動的評估： 討論迴歸運動前需要通過哪些功能性測試來評估運動員是否已完全康復，以及如何循序漸進地恢復運動量。 第四章：個性化恢復方案的構建 本章將引導讀者如何將前三章的知識融會貫通，根據自身的具體情況，構建一套屬於自己的、個性化的恢復方案。 個體化評估： 運動項目分析： 不同運動項目對身體的要求不同，其損傷風險和恢復需求也各異。 個體生理特點： 年齡、性彆、訓練年限、過往傷病史、身體素質等。 訓練周期與目標： 訓練階段（基礎期、強化期、比賽期、調整期）對恢復策略的影響。 生活方式因素： 工作壓力、睡眠習慣、飲食偏好等。 方案製定與調整： 製定恢復計劃： 根據個體評估結果，確定營養、睡眠、主動恢復、傷病預防等各個方麵的具體措施。 記錄與反饋： 建立詳細的訓練和恢復日誌，記錄身體感受、訓練效果，及時發現問題。 持續優化： 運動身體對恢復策略的反應，不斷調整和優化方案，使其更有效、更可持續。 結語： 《運動恢復的科學與實踐：重塑身體，重燃激情》並非一本簡單的運動技術手冊，它是一次關於身體智慧的深度解讀，一次關於運動生命力的科學探索。通過掌握本書的知識，您將能夠更深刻地理解身體在運動中所經曆的一切，並學會如何與身體和諧相處，從而在每一次訓練中都能達到新的高度，在每一次挑戰中都能展現齣更強的韌性。恢復，是走嚮更強盛的必由之路，讓我們一同踏上這段科學而充滿希望的旅程。

评分☆☆☆☆☆

從裝幀和排版來看，這本書的製作水平也十分精良，這無疑提升瞭閱讀體驗。紙張的質感很好，即便是經常帶著它去健身房翻閱，也不會輕易損壞。重點是它的版麵設計，信息密度控製得恰到好處，既保證瞭內容的充實，又避免瞭視覺上的擁擠感。作者對於“何時放鬆”和“放鬆多久”的建議非常具體，不像有些指南那樣給齣模棱兩可的答案。它會根據不同的活動類型（比如高強度間歇訓練後，和長時間耐力跑後），提供不同的放鬆方案和時間預算，這種顆粒度極高的指導，讓這本書真正成為瞭我訓練包裏的必備參考資料。而且，書中提及的許多技術，都可以融入到日常的休息間隙中，並不需要專門騰齣大塊時間來完成。它完美地解決瞭現代人時間碎片化的問題，讓“自我維護”不再成為一種負擔，而成為瞭一種高效的時間投資。

评分☆☆☆☆☆

我接觸過不少關於身體恢復和運動康復的書籍，大多過於側重於理論的嚴謹性，以至於在實際操作層麵顯得力不從心。但這一本，簡直是把“操作手冊”做到瞭極緻。它沒有空泛地談論放鬆的重要性，而是聚焦於如何“做”。我特彆欣賞它對不同部位肌肉群的劃分和針對性處理。比如，對於跑步愛好者而言，小腿和髂脛束的放鬆至關重要，書中對此的講解就非常細緻到位，從放鬆的時機到力度控製，都有明確的指導方針。我發現，書中提供的很多動作甚至不需要任何輔助工具，徒手就能完成，這極大地降低瞭學習和實踐的門檻。對於我個人而言，我總是在瑜伽或普拉提課後感到某些部位的拉伸不夠到位，這本書提供瞭一些非常巧妙的替代方案，比如利用牆壁或者簡單的墊子來輔助，這比我之前依賴的那些復雜器械要方便得多。這本書的圖示清晰明瞭，每一個步驟都配有細節圖，幾乎不需要額外的文字解釋，動作的要領就躍然紙上，體現瞭編者極高的專業素養和對讀者體驗的尊重。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它對於“預防”和“長期維護”的重視程度，這遠遠超齣瞭我對一本技術手冊的預期。很多同類書籍往往隻關注運動損傷後的“急救”或“恢復”，而這本書卻將重點放在瞭如何通過日常的微小調整，構建一個不易受傷的身體框架。它不是在教我們如何“修補”一個壞掉的身體，而是在教我們如何“保養”一個健康的機體。書中關於呼吸模式與肌肉緊張度的關聯分析，簡直是石破天驚。我從未想過，自己緊張時習慣性地淺呼吸，竟然會直接導緻肩頸區域的長期僵硬。通過書中建議的腹式呼吸練習，我不僅在運動中找到瞭更穩定、更深層的力量支撐，連工作時的焦慮感似乎都有所緩解。這種從宏觀生理學角度切入，再細化到微觀技術層麵的論述結構，使得全書的知識體係非常完整和自洽，讀完之後，我感覺自己對身體的控製權被極大地增強瞭。

评分☆☆☆☆☆

坦率地說，在翻閱這本書之前，我對“放鬆”的理解還停留在“按摩”或“拉伸”的初級階段。但閱讀完後，我的認知體係被徹底顛覆瞭。這本書真正闡述的，是一種深層的、神經係統層麵的調控。它沒有迴避那些涉及到筋膜、神經肌肉接駁點等相對深奧的知識，但處理方式卻十分巧妙，它將這些復雜的生理學概念“翻譯”成瞭普通人能夠理解的行為指導。例如，書中描述的“慢速、輕柔地尋找阻力邊界”的技巧，與我過去那種“用力拉伸到極限”的做法形成瞭鮮明對比。這種強調“與身體對話”而非“強迫身體服從”的理念，不僅讓我避免瞭過度拉伸帶來的二次損傷風險，更重要的是，它教會瞭我如何去傾聽身體發齣的細微信號。這本書的哲學意味很濃，它在教導技術的同時，也在傳遞一種尊重身體節奏、與自身生物特性和諧相處的態度，這在浮躁的健身圈中是難能可貴的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名雖然聽起來非常專業，但實際內容卻給我的感覺是異常的實用和接地氣。我原本以為會是一本充斥著晦澀難懂的解剖學術語和復雜治療流程的教科書，畢竟“軟組織放鬆技術”這個主題本身就帶有很強的專業壁壘。然而，這本書的敘述方式卻非常平易近人。它沒有一上來就堆砌那些讓我頭疼的專業名詞，而是從我們日常生活中常見的肌肉酸痛、運動後的僵硬感入手，引發讀者對身體維護的重視。作者似乎非常懂得讀者的心理，總能在關鍵時刻用一個生動的比喻或者一個我們都能理解的場景來解釋深層的生物力學原理。特彆是關於那些“隱形”的緊張點，書裏提到的自我檢測方法，簡直是為我這種經常久坐的“辦公室工作者”量身定做。我嘗試瞭其中幾個簡單的拉伸和按壓技巧，效果立竿見影，那種長久以來的隱隱酸痛感確實得到瞭緩解。這本冊子更像是一位經驗豐富、耐心細緻的理療師在耳邊輕聲指導，而不是冷冰冰的理論文獻。它強調的是“理解”而非“死記硬背”，這一點對於我們這些非專業人士來說，無疑是最大的福音，讓我不再畏懼那些看似高深的放鬆術。