速度、灵敏和反应训练(第3版) 【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、万斯·A. pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】李·E.布朗Lee E. Brown，万斯· 著

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• 体能训练
• 运动表现
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店铺： 书逸天下图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430717

商品编码：29295403876

包装：平装-胶订

出版时间：2017-02-01

基本信息

书名：速度、灵敏和反应训练(第3版)

定价：88.00元

作者：【美】李·E.布朗(Lee E. Brown)、万斯·A.

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2017-02-01

ISBN：9787115430717

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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张继科、国家乒乓球队教练肖战、闫森、黄海城鼎力推荐！美国体能协会NSCA创始人Boyd Epley诚意推荐！

内容提要

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相比于以往任何时候，如今的运动员都更高大、更强壮、速度更快，并且更灵活。他们综合展示出了高水平的力量、速度和反应，提高了成绩、比赛和训练的标准。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》正是专业教练员和运动员所需要的完整训练指南，帮助您在比赛中一步。 利用这个完整的训练体系，您将获得包括针对培养移动技能的*有效的训练和练习，并且可以了解到如何进行关键测试。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》还包括14个运动大项的训练方案，帮助教练员积极高效地制定备战计划。为了*限度地提高运动员的能力，*的运动和体能专家提供了有关测试、技术、练习和训练方案的科学指导。《速度、灵敏和反应训练（第3版）》包括262项训练，以及验证评估方案，有助于定制培训计划并跟踪进度。 如果您真心想提高自己的成绩，《速度、灵活性及反应训练》是一本必须拥有的读物。

目录

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目录

训练索引………………………………………………………………………… vi

前言………………………………………………………………………………xiii

致谢……………………………………………………………………………… xv

部分 训练基础

章 训练原理 ……………………………………………………………… 2

第2章 运动员评估 …………………………………………………………… 9

第3章 心智技能训练的融合 ……………………………………………… 14

第4章 速度训练 …………………………………………………………… 25

第5章 灵敏性训练 ………………………………………………………… 81

第6章 反应速度和反应时间训练 ………………………………………… 173

第二部分 训练方案

第7章 定制方案 …………………………………………………………… 252

第8章 棒球和垒球 ………………………………………………………… 256

第9章 美式和英式橄榄球 ………………………………………………… 259

0 章 篮球和无板篮球 ………………………………………………… 262

1 章 格斗运动 ………………………………………………………… 265

2 章 田径 ……………………………………………………………… 269

3 章 足球 ……………………………………………………………… 272

4 章 曲棍球 …………………………………………………………… 275

5 章 网球和羽毛球 …………………………………………………… 278

6 章 美式墙网球和壁球 ……………………………………………… 281

关于编者……………………………………………………………………… 283

关于撰稿人…………………………………………………………………… 284

作者介绍

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作者介绍
李·E. 布朗
佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。

万斯·A. 费里格诺
佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动
表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。作者介绍
李·E. 布朗
佛罗里达大西洋大学运动科学硕士，教育学博士，CSCS*D，FNSCA，FACSM， 美国体能协会（NSCA）理事会前任主席；2014 年获得NSCA 的终身成就奖；美国加州州立大学富勒顿分校运动机能学院力量和体能专业教授。

万斯·A. 费里格诺
佛罗里达州立大学运动科学学士，F3 训练系统有限责任公司（F3 Training Systems , LLC） 总裁， 悬崖俱乐部（Cliffs Clubs）的耐克NG360 高尔夫运动
表现专家（Nike NG 360 Golf Performance Specialist）；美国运动医学会认证的健康健身专家和健康健身指导员，美国体能协会认证的体能专家，美国举重俱乐部教练，美国自行车2 级教练。

译者介绍
陈洋
北京体育大学体育教育训练学硕士；备战2012 年伦敦奥运会身体运动功能训练团队成员，备战2016 年里约奥运会身体运动功能训练团队中方教练员；2011 年至2014 年，担任中国乒乓球男队体能教练；2011 年工作至今，先后服务于国家羽毛球队、国家男子篮球队、国家男子乒乓球队、国家女子举重队，保障重点运动员林丹、刘伟、马龙、张继科、王皓备战世锦赛、亚运会、奥运会期间的体能训练工作；主要研究方向：体能训练、康复训练。

周亢亢
北京体育大学体育教育训练学博士；备战2012 年伦敦奥运会、2016 年里约奥运会身体功能训练团队工作人员；中国乒乓球女队体能教练；2011 年至今，作为备战团队成员先后服务于国家女子乒乓球队、国家女子重剑队和国家女子体操队等队伍；2013 年
1 月至今，先后担任中国乒乓球女一队、女二队体能教练，参与备战2013 年巴黎世乒赛、2014 年亚运会、2015 年世青赛并负责全国女子青少年集训的体能训练工作，服务过李晓霞、丁宁、刘诗雯、陈梦、朱雨玲等主力球员；博士在读期间发表核心期刊论文和各类学术会议论文共4 篇；主要研究方向：运动训练学、FMS 应用研究、一般身体功能训练及女子乒乓球专项身体功能训练。

文摘

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序言

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《体能训练的科学基石：力量、耐力与柔韧性的全面解析》 这是一部深入探讨人体运动机能科学的著作，旨在为读者构建一套坚实而全面的体能训练理论框架。本书并非简单罗列训练动作或制定训练计划，而是着眼于运动表现背后更深层次的生理学、生物力学和运动科学原理，引导读者理解“为什么”这样做，而非仅仅“怎么做”。通过对人体各个运动系统的精密剖析，本书将帮助读者深刻理解力量、耐力、柔韧性等核心体能要素是如何协同作用，以及如何通过科学的方法来有效提升它们，从而在各项体育运动和日常活动中达到最佳表现。 第一部分：运动生理学基础——身体运作的内在机制 本部分是理解体能训练的基石。我们将从宏观到微观，系统地介绍人体在运动过程中的生理反应。 能量供应系统： 深入解析 ATP-CP系统、糖酵解系统和有氧氧化系统的工作原理、能量输出速度、持续时间及其在不同运动强度下的应用。理解这些系统对于制定有针对性的训练计划至关重要，例如，为何爆发力项目依赖ATP-CP系统，而长跑则主要依靠有氧氧化系统。我们将探讨如何通过训练来优化这些能量系统的效率，包括提高ATP储存、增强酶活性以及提升线粒体数量和功能。 心血管和呼吸系统： 详细阐述心脏、血管和肺部在运动中的适应性变化。这包括最大摄氧量（VO2 max）的定义、影响因素及其训练提升的机制；心率反应、血压变化以及运动时血液重新分配的原理。读者将了解到，心血管系统的训练不仅能提高耐力，还能改善全身氧气输送效率，从而影响肌肉力量的输出和恢复速度。同时，呼吸肌的力量和效率，以及气体交换能力的提升，也是本部分的重要内容。 神经肌肉系统： 剖析神经冲动如何传递、肌肉纤维的募集过程（大小原则）、运动单位的协同工作以及本体感受器的作用。理解神经系统在力量产生和动作协调中的关键角色，是进行高效力量和速度训练的前提。我们将深入探讨训练如何影响神经递质的释放、突触的连接效率以及神经元的兴奋性，从而实现“力量的觉醒”。此外，本体感受器的训练，如平衡和本体感觉的提升，对于提高动作精准度和预防运动损伤同样不可或缺。 内分泌系统与荷尔蒙： 探讨运动对睾酮、生长激素、皮质醇、胰岛素等关键荷尔蒙的影响，以及它们如何调节能量代谢、肌肉生长和修复。理解荷尔蒙在体能提升中的作用，有助于读者更科学地安排训练和恢复，最大化训练效果并避免过度训练。 第二部分：力量训练的科学原理与实践 力量是几乎所有运动表现的基础。本部分将超越简单的负重训练，深入探讨力量训练的科学依据。 肌肉生理学与力量产生： 详细介绍肌肉的结构（肌纤维类型I、IIa、IIx）、肌原纤维的收缩机制（滑动肌丝理论）、肌肥大（hypertrophy）和力量增强的分子机制。读者将理解不同肌纤维类型如何适应不同训练模式，以及如何通过训练来促进肌纤维的增长和力量的提升。 力量训练的训练变量： 深入分析负荷（强度）、组数、次数、训练频率、休息时间、动作速度、训练模式（周期性、非周期性）等关键变量如何影响力量、肌肥大、耐力以及爆发力的发展。我们将探讨如何根据训练目标（最大力量、肌肥大、爆发力、肌耐力）来精确地调整这些变量，并解释不同变量组合的生理学响应。 力量训练的训练方法： 详细介绍经典的力量训练方法（如渐进超负荷、超级组、复合组、递减组、离心训练、等长训练、爆发力训练等），并从生理学和生物力学角度解释其有效性。此外，还将探讨阻力训练对骨骼、肌腱和韧带的积极影响，以及如何通过训练来增强这些连接组织的坚韧性，预防损伤。 运动专项力量训练： 结合不同运动项目的特点，讲解如何设计和实施具有专项性的力量训练。例如，跳跃运动如何发展下肢的爆发性力量，投掷运动如何优化肩部和核心的力量传递。强调将力量训练的成果转化为专项运动表现的关键。 第三部分：耐力训练的科学原理与实践 心肺耐力是支持长时间、高强度运动的关键。本部分将揭示耐力训练的深层机制。 有氧和无氧耐力的生理学基础： 进一步细化能量系统在不同耐力类型中的应用，重点阐述有氧能力的提升（VO2 max、乳酸阈值、运动经济性）和无氧能力的增强（最大无氧功率、无氧能力）。 耐力训练的训练变量与方法： 详细介绍不同训练强度（低强度稳态、中等强度、高强度间歇训练HIIT、极高强度训练HIIIT）、训练量、训练频率、训练模式（连续训练、间歇训练、重复训练、法特莱克训练）对心血管系统、呼吸系统、肌肉代谢以及能量供应效率的影响。 运动经济性的提升： 深入探讨运动经济性的概念，包括其生理学基础（如步频、步幅、动作模式的优化）以及训练如何改善它，从而降低能量消耗，延长耐力表现。 耐力训练的恢复与超量恢复： 详细讲解训练后的生理恢复过程，包括糖原储备的补充、肌肉损伤的修复以及神经系统功能的恢复。科学的恢复策略对于实现训练效果的“超量恢复”至关重要。 第四部分：柔韧性训练的科学原理与实践 柔韧性不仅关乎动作幅度，更是预防损伤、提高运动表现的重要环节。 柔韧性的生理学基础： 解释影响关节活动度的因素，包括肌肉的长度、肌腱和韧带的弹性、关节囊的结构以及神经系统的控制。 柔韧性训练的方法： 详细介绍动态拉伸、静态拉伸、弹力棒拉伸、PNF（本体感觉神经肌肉促进）拉伸等不同拉伸方法的原理、技术要领及其在运动前后的应用。讨论不同拉伸方法对神经肌肉系统的影响，以及如何避免过度拉伸带来的负面效应。 柔韧性与运动表现的关系： 探讨良好的柔韧性如何提升运动的幅度、速度和力量的传递效率，并有效降低运动损伤的风险。 第五部分：整合训练原则与训练计划设计 将前几部分所学的知识融会贯通，并应用于实际的训练计划设计。 训练负荷管理： 探讨如何科学地安排训练负荷，避免过度训练和训练不足，实现最佳的训练效益。介绍TRIMP、RPE等负荷量化指标。 周期化训练： 详细阐述宏观周期化、中观周期化和微观周期化（如栓式周期化、线性周期化）的理念和应用，以及如何根据不同的训练阶段（准备期、比赛期、过渡期）来调整训练内容和强度。 训练计划的个体化： 强调根据个体差异（年龄、性别、训练经验、运动项目、身体状况）来设计个性化的训练计划。 伤病预防与康复： 结合体能训练的原理，讲解常见的运动损伤类型及其预防策略。在发生损伤时，如何科学地进行康复训练，逐步恢复运动能力。 运动表现的评估： 介绍常用的运动表现评估方法，包括力量、耐力、柔韧性、速度、敏捷性等方面的测试，以及如何利用评估结果来指导训练计划的调整。 总结 《体能训练的科学基石》将带领读者踏上一段深度探索人体运动科学的旅程。通过对运动生理学、生物力学和训练理论的严谨剖析，本书旨在赋能读者，使其能够基于科学原理，自主地设计和执行更高效、更安全的体能训练计划，从而在追求卓越运动表现的道路上，奠定坚实的科学基础。这本书是运动员、教练员、运动康复师以及所有对提升自身体能水平充满热情的人士的必备指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为那些渴望在运动场上突破自我极限的人量身打造的圣经。我接触过不少体能训练的资料，但很少有能像这样深入浅出地将科学原理与实战应用完美结合的。作者显然对人体运动机制有着极为深刻的理解，他们没有停留在那些空泛的“多跑快点”的口号上，而是真正剖析了速度的构成要素——从神经系统的激活效率到肌肉纤维的募集模式，再到身体协调性的优化，每一个环节都被拆解得清清楚楚。特别是关于如何设计一个既能最大化提升爆发力，又不会过度损伤身体的训练周期，书中的建议非常具有前瞻性和可操作性。我尝试着按照书里提到的关于预加载和离心收缩强化的特定练习方法进行调整后，我的短距离冲刺启动速度有了肉眼可见的提升，那种感觉就像是找到了过去总是差那么一点点的“临界点”并成功突破了一样，身体不再是简单的向前移动，而是一种蓄势待发、瞬间释放能量的精准控制。这本书绝对不仅仅是一本训练手册，它更像是一张通往你个人运动潜能巅峰的详细地图，每一个步骤都清晰可见，让你知道下一步该做什么，为什么这么做，以及预期会达到什么样的效果。对于任何认真的运动员或者教练来说，这都是一个不可或缺的参考资料，值得反复研读，每次翻阅都能获得新的领悟。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我一开始有些担心这本书的内容会过于学术化，毕竟涉及到这么多运动生理学的概念。然而，我惊讶地发现，作者们运用了大量的图表、流程图和生动的案例来阐释复杂的生物力学原理，使得即便是对理论基础不太扎实的读者也能迅速理解和掌握要点。阅读过程非常流畅，没有任何阅读障碍。书中对于如何评估一个运动员当前的反应速度和灵敏度的具体量化指标和测试方法，提供了远比我们日常训练中使用的更科学、更细致的标准。我们过去依赖的“感觉”和“经验”，现在有了数据支持。例如，书中对比了不同形式的反应时间（简单反应、选择反应、复杂反应）的神经学差异，并据此推荐了相应的训练工具——从传统的电子计时器到更现代的视觉追踪设备。这种对细节的执着追求，让这本书不仅仅停留在理论层面，而是真正落到了实处，成为了一个实用的“诊断和处方”指南。它彻底改变了我对自己队员表现的评估方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了它所涵盖的训练技术本身，它塑造了一种对“速度”更全面的认知。在阅读过程中，我深刻体会到，真正的速度和灵敏不是靠盲目的努力堆砌出来的，而是一种高度集成的神经和肌肉系统的协调产物。作者们巧妙地将心理因素也纳入了考量范围，特别是关于“专注力阈值”和“压力下的运动表现维持”的探讨，这是很多纯粹的体能训练书籍会忽略的部分。他们阐述了如何在高压竞争环境中，保持神经系统的“低延迟”状态。我喜欢它所传递的“训练的艺术在于精准度，而非蛮力”的核心理念。书中提供了一套清晰的、可迭代的训练框架，让你能持续地监测进步，并根据身体的反馈进行微调。对于想要在竞争激烈的领域中占据优势的人来说，这本书提供的知识是前沿且实用的，它提供的不只是“如何做”，更是“为什么这样做会更有效”的底层逻辑，是提升运动表现领域的一部里程碑式的著作。

评分☆☆☆☆☆

我对这本训练指南的整体印象是，它成功地将“艺术”与“科学”在运动表现提升领域进行了精妙的融合。许多运动书籍往往偏向理论的枯燥阐述，或者流于表面的“速成”技巧，但这本书的平衡感做得极佳。它在探讨如何提高反应速度时，不仅关注了视觉刺激的接收速度，更深入挖掘了决策制定和动作执行之间的“思维通路”优化。书中对于复杂环境下的预判训练（Anticipation Training）的论述尤其让我眼前一亮，这远超出了基础的“看球动”的范畴，而是涉及到了对对手非语言信号的捕捉和解读能力。我特别欣赏作者在介绍某些高强度训练方法时，总是会附带极其详尽的安全注意事项和恢复策略，这体现了对训练者长期健康负责的态度。例如，他们对“神经肌肉疲劳”的指标监测和应对方案的细致描述，帮助我更好地把握了训练的“甜点区”，避免了因过度训练而带来的平台期。这本书的语言风格沉稳而不失鼓舞性，它让你相信，通过系统、科学的努力，那些看似与生俱来的运动天赋是可以被后天开发到极致的。它提供的是一套完整的系统思维，而不是零散的动作集合。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着多年执教经验的教练，我发现这本书在“多样性”和“个性化”的训练设计上提供了极具价值的框架。过去我们常犯的错误是，将所有运动员放在同一个模具里进行训练，但这本书强调了“个体差异”在速度发展中的核心地位。书中详细介绍了如何根据不同项目的需求——比如是需要持续性的高频率跑动（如足球中场）还是纯粹的瞬间最大爆发力（如短跑），来调整训练的侧重点和强度曲线。令我印象深刻的是关于“运动模式重塑”（Movement Pattern Re-patterning）的章节，它不是简单地纠正错误动作，而是通过一系列特定的功能性练习，帮助运动员建立更高效、更省力的运动生物力学链条。我将书中的部分建议应用到了我队员的核心稳定性训练中，特别是关于旋转稳定性和抗旋转能力的要求，显著改善了他们在变向加速时的能量损失问题。这本书的价值在于，它教会你如何“思考”训练，而不是机械地“执行”训练，它给了教练员一套灵活应变的工具箱，而不是一套僵硬的脚本。