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店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：28782004809

丛书名： 瘦孕营养餐

孕期营养的科学与艺术：解锁“长胎不长肉”的饮食密码 本书并非聚焦于特定作者或某一种“瘦孕”理论，而是一部旨在为所有准妈妈提供全面、科学、实用的孕期营养指导手册。 我们深知，孕育新生命是一个美妙而复杂的生理过程，对营养的需求达到了前所未有的高度。本书将从基础生理学原理出发，深度剖析孕期不同阶段的营养需求变化，帮助您建立一套动态调整、量身定制的饮食体系，确保宝宝健康成长的同时，实现优雅的体重管理。 第一部分：打破迷思，重建孕期营养观 许多准妈妈在孕期面临着“吃与不吃”的两难境地，担心营养过剩导致产后恢复困难，又害怕营养不足影响胎儿发育。本书首先致力于澄清关于孕期营养的常见误区。 第一章：孕期体重管理的科学界限 我们不会鼓吹“孕期不增重”的极端概念，而是依据权威医学指南，详细解读孕前BMI（身体质量指数）如何决定您在孕期的理想增重范围。 孕早期（0-12周）： 重点在于叶酸、维生素B族的储备与胎盘的早期建立。我们将讲解如何应对孕吐带来的进食困难，推荐少量多餐的“抗孕吐”食谱方案，强调营养素的“密度”而非“量”。 孕中期（13-27周）： 胎儿快速成长期，对蛋白质、钙质、铁元素需求激增。本章将提供详细的营养素摄入量计算模型，并解析为什么这个阶段是“打基础”的关键期。 孕晚期（28周至分娩）： 重点转向脂肪酸（DHA/EPA）的储备和对早产风险的干预。我们将探讨如何通过饮食优化，改善水肿和控制餐后血糖波动，为顺利分娩做好生理准备。 第二章：核心营养素的深度解析 本书拒绝泛泛而谈，而是深入剖析对孕妇和胎儿至关重要的几大“重磅”营养素，并提供超越常规的食物来源和吸收技巧。 蛋白质的优化摄入： 不仅仅是吃肉，我们探讨优质蛋白质的互补性（如豆类与谷物的搭配），以及如何在素食或特殊饮食偏好下，确保必需氨基酸的完整供应。 钙质的吸收之谜： 为什么光喝牛奶不够？本书详细介绍了维生素D、维生素K2与镁在钙质转运和骨骼沉积中的协同作用，推荐富含这些辅助因子的天然食物组合。 铁元素的双向调节： 孕期缺铁性贫血是常见问题，但过量摄入也会引起不适。我们教授如何通过检测和食物搭配（如避免在补铁时同时摄入高草酸食物），实现高效、温和的补铁。 全谱维生素与矿物质： 探讨B族维生素的整体重要性，以及碘、硒等微量元素对胎儿神经系统发育的不可替代作用，并给出天然食物的优先级排序。 第二部分：三餐的艺术化实践——餐单设计与烹饪技巧 理论终归要落实到厨房。本书的实践部分着重于“家常化”和“低负担”的烹饪理念，让营养餐不再意味着复杂和昂贵。 第三章：构建平衡膳食的“黄金比例” 我们提供一个灵活的膳食结构模型，帮助您在日常三餐中分配宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）。 精选碳水化合物的智慧： 摒弃精加工白米白面，重点推荐全谷物、根茎类和豆类的科学配比，教您如何计算每餐的“升糖负荷”。 健康脂肪的选择与应用： 不惧脂肪，但需择优。详细介绍初榨油的选择标准（如亚麻籽油、牛油果油），以及如何通过坚果、种子和深海鱼类，有效补充Omega-3脂肪酸。 高纤维与肠道健康： 孕期便秘是常见困扰。本章提供一系列富含可溶性与不可溶性纤维的蔬菜、水果和菌类食谱，维护孕期肠道微生态平衡。 第四章：食谱创新——打破单调，提升愉悦感 本书提供的食谱侧重于“一菜多用”和“快速制作”，适应现代快节奏的生活。 早餐的启动能量： 涵盖15种“15分钟内搞定”的高营养密度早餐方案，例如：燕麦酸奶隔夜罐配浆果坚果、杂粮粥配水煮蛋卷。 午餐的效率与均衡： 针对上班族或需要准备午餐的妈妈，提供“周末备餐法”（Meal Prep），包括批量制作的低油烤鸡胸、藜麦沙拉基底和健康酱汁。 晚餐的温和收尾： 晚餐应侧重易消化、富含矿物质的汤品和清蒸、快炒的蔬菜。我们提供多种温和的鱼类和豆腐食谱，促进夜间休息与营养吸收。 加餐的营养价值提升： 重新定义“零食”，推荐富含钙质的奶制品、低糖水果、以及自制能量球，替代高糖分饼干和饮料。 第三部分：特殊生理期的营养调适与风险管理 孕期并非一成不变，特殊状况需要灵活的饮食策略。 第五章：应对孕期常见的生理挑战 孕吐期的“安全食物清单”： 推荐清淡、酸性适中或带有姜、薄荷等气味的食物，帮助缓解恶心感，确保基础热量摄入。 妊娠期糖尿病（GDM）的饮食管理： 详细讲解碳水化合物的定时定量摄入原则，介绍低GI（血糖生成指数）食材的替换方案，并提供符合GDM患者的每日三餐范例。 水肿与高血压的饮食干预： 重点在于钠的控制和钾、镁的平衡摄入。推荐通过天然食物而非限制饮水来调节体液平衡的温和方法。 第六章：产后恢复与哺乳期的营养衔接 本书将视角延伸至分娩之后。孕期打下的基础，将直接影响产后身体的修复速度和母乳的质量。 恶露与伤口愈合的营养支持： 重点补充维生素C、蛋白质和锌，加速组织修复。 哺乳期热量与水分的动态调整： 如何科学地增加热量摄入而不增加过多脂肪，并指导如何通过特定食物（如啤酒酵母、燕麦）来支持泌乳。 总结： 本书提供的是一套完整的、可执行的孕期营养框架，它不依赖于单一的“网红食谱”，而是基于营养学和生理学的扎实基础。通过理解身体的需求，巧妙地将健康食材融入到日常的家常烹饪中，最终实现孕育的最高目标：一个健康成长的宝宝，和一个保持良好体态与活力的妈妈。 这里的每一份食谱，都旨在成为您孕期健康旅程中最可靠的餐桌指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个厨房新手，以前做饭全靠感觉，怀孕后尤其担心油盐过重或者营养不均。这本书的烹饪指导部分简直是为我量身定做的！它的描述非常细致，步骤清晰到连火候的把握都有明确提示，即便是像我这样的“厨房小白”也能轻松上手。更重要的是，它平衡了“健康”和“美味”这两个看似矛盾的点。很多孕期食谱要么味道寡淡到难以下咽，要么就是为了追求口感而牺牲了营养价值。但这本书里的“家常菜”系列，比如那道“轻盈版红烧肉”，在保持了经典风味的同时，通过替换油脂和增加膳食纤维，变得非常适合孕期食用。我老公都忍不住夸赞我厨艺进步了，这让我做饭的热情空前高涨。能把复杂的营养学知识，用如此简单易懂的烹饪语言表达出来，这绝对是作者功力的体现。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候是抱着试试看的心态的，毕竟市面上的“营养餐”书籍往往理论大于实践。然而，这本书的深度和广度超出了我的预期。它不仅仅停留在教你“做什么菜”，而是深入讲解了孕期不同阶段对宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）的需求变化，以及如何通过日常饮食来精准调控。我特别欣赏作者在介绍食谱时，会附带一句关于这个食谱对胎儿发育或妈妈身体有什么具体益处的解释，这让我做饭的时候心里更有数，更知道自己吃进去的是什么“能量”。比如，它推荐的几款富含叶酸和铁的甜品替代品，完美解决了孕早期我对甜食的渴望，同时又避免了高糖分的摄入。我感觉这本书构建了一个完整的“孕期营养操作系统”，让你从根源上理解吃什么、为什么吃，而不是机械地照搬菜谱。这种赋能感，对于追求自我掌控感的现代孕妈来说，太重要了。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和排版上看，这本书也下了不少心思。厚厚的篇幅里，内容组织得井井有条，查找起来非常方便。它不是那种死板的教科书样式，而是采用了大量温馨的插图和生活化的语言来介绍复杂的营养概念。我最喜欢的是它把“孕妇一日三餐”的概念进行了细致的拆解，早上不会因为赶时间而随便对付，午餐的搭配也考虑到了办公室午休时间的限制，晚餐则侧重于帮助身体修复和为夜间休息做准备。尤其是它对“加餐”的建议，细致到不同时间段适合吃什么水果或坚果，这解决了孕中期容易饥饿的痛点。这本书成功地将严肃的营养学知识，转化为可以融入日常柴米油盐的“生活美学”，让孕期饮食不再是负担，而是一种充满期待和乐趣的自我关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的孕期救星！我以前总担心怀孕后会放纵食欲，体重飙升不说，对宝宝的营养摄入也心里没底。市面上那些孕期食谱要么太复杂，要么就是各种“孕期禁忌”吓唬人。但这本书完全不同，它提供的是一套非常实际、接地气的膳食方案。最让我惊喜的是，它没有鼓吹“一人吃两人补”的旧观念，而是强调科学合理的能量分配。我按照书里的建议调整了我的三餐结构，尤其是早餐，加入了好多我以前没想到的优质蛋白和粗粮组合，吃得饱又舒服，但体重增长曲线明显平稳了许多。里面的家常菜做法超级实用，用料都是我厨房里常备的，不需要我去费劲找那些稀奇古怪的食材。比如那个“活力小米粥”，我坚持喝了一周，感觉精力都充沛了，中午犯困的情况大大改善。它不仅仅是食谱，更像一个贴心的营养师在耳边指导，让我从“盲目进补”的焦虑中解脱出来，真正做到吃得聪明，健康“瘦孕”。

评分☆☆☆☆☆

这本书对于那些想在孕期保持体型、避免妊娠期过度肥胖的女性来说，简直是一剂强心针。它核心的理念——“长胎不长肉”——贯穿始终，并且提供了非常科学的实现路径。我对比了之前看的一些资料，很多都只是笼统地说要控制体重，但具体到每一餐的卡路里分配和营养密度上就含糊不清了。这本书直接给出了不同体型、不同孕周的参考热量区间，并提供了一周的推荐食谱，我只需要根据自己的情况进行微调即可。我特别关注了书中关于“稳定血糖”的部分，它推荐的几款低GI值主食搭配，真的有效控制了我餐后犯困的现象，整个人感觉更轻盈了。这种注重实际效果和长期健康管理的态度，让我对这本书的信赖度非常高，它不是短期速成的秘籍，而是帮助我建立健康饮食习惯的长期指南。